Set-Point-Theorie: Verteidigt Dein Körper sein „genetisches Gewicht"?

Ist Dein Gewicht genetisch vorprogrammiert? Die Set-Point-Theorie sagt Ja – und nimmt Dir damit bequem jede Verantwortung ab. Nur: Die aktuelle Forschung sieht das anders. Am Ende dieser Folge weißt Du, was von der Theorie übrig bleibt und welche drei Hebel darüber entscheiden, ob es bei „vorher–nachher–vorher“ bleibt oder echte Veränderung daraus wird.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.🔒 NordVPN: Hol Dir jetzt den exklusiven Deal unter nordvpn.com/fitness📶 Saily: 15 % Rabatt auf Dein Saily eSIM Datenpaket unter saily.com/fitness____________Im Podcast erwähnt: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ von Mark Maslow (Südwest Verlag), Hörbuch: Amazon, Apple Books, AudibleDer wöchentliche Newsletter von Mark Maslow – für DranbleiberHintergrund/Aufhänger: Johanna Kuroczik: „Der Körper will kein Gewicht verlieren“, FAZ, 25.03.2026Wissenschaftliche Quellen:Anderson et al. (2001). Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr 74(5):579–584.Bennie et al. (2020). The epidemiology of muscle-strengthening exercise in Europe. PLOS ONE 15(11):e0242220.Binmahfoz et al. (2025). Effect of resistance exercise on body composition during dietary weight loss. BMJ Open Sport Exerc Med 11(3):e002363.Deehan et al. (2024). Dietary fibre, metabolic health and obesity. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 21:301–318.Fernández-Verdejo et al. (2025). Body weight regulation models in humans. Nat Rev Endocrinol 21:703–717.Fothergill et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser" competition. Obesity 24(8):1612–1619.Guarneiri et al. (2024). Effects of varying protein amounts and types on diet-induced thermogenesis. Adv Nutr 15(12):100332.Hall et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metab 30(1):67–77.Hall (2022). Energy compensation and metabolic adaptation: „The Biggest Loser" reinterpreted. Obesity 30(1):11–13.Hunter et al. (2008). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure. Obesity 16(5):1045–1051.Jovanovski et al. (2020). Effect of viscous fibre supplementation on body weight. Am J Clin Nutr 111(2):471–485.Kuk et al. (2023). Changes in the prevalence of US adults using diet and exercise for weight loss. PLOS ONE 18(11):e0292810.Kuroczik J. (2026). „Der Körper will kein Gewicht verlieren." Frankfurter Allgemeine Zeitung, 25.03.2026.MacKenzie-Shalders et al. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate. J Sports Sci 38(14):1635–1649.Martins et al. (2020). Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance. Am J Clin Nutr 112(5):1212–1218.Müller et al. (2018). Recent advances in understanding body weight homeostasis. F1000Research 7:1025.Reynolds et al. (2019). Carbohydrate quality and human health. Lancet 393:434–445.Rosenbaum et al. (2018). Resistance training reduces skeletal muscle work efficiency. Obesity 26(10):1576–1583.Speakman & Hall (2023). Models of body weight and fatness regulation. Phil Trans R Soc B 378:20220231.Venkatesh et al. (2024). Characterising the genetic architecture of changes in adiposity during adulthood. Nat Commun 15:5801.Wilding et al. (2022). Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide. Diabetes Obes Metab 24(8):1553–1564.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Du trainierst mehr, isst bewusster – trotzdem kneift die Jeans an Stellen, die früher nie ein Thema waren. Willkommen in der Perimenopause: einem Spiel, bei dem sich die Regeln plötzlich ändern. Ohne Vorwarnung, ohne Anleitung.Die gute Nachricht: Echte Fortschritte sind in dieser Phase trotzdem möglich. Jenni ist der Beweis. Sie ist 49, mitten in den Wechseljahren – und hat im letzten Jahr ihre Kraftleistung um 10 Prozent gesteigert. Bei 17,9 Prozent Körperfett, gemessen per InBody. Akt 2 ihrer Geschichte, fünf Jahre nach ihrem ersten Besuch hier im Podcast.In dieser Folge erfährst Du:Warum nüchtern trainieren für viele Frauen ab 45 nicht mehr funktioniert – und was stattdessen wirklich Energie bringtWie Jenni ihre Kraftleistung mit fast 50 weiter ausbaut – und was sie heute anders macht als mit 40Was Hormontherapie heute kann – dogmenfrei eingeordnetWie Du auf Deine Proteinmenge kommst, ohne im Kalorien-Zählen zu versinkenWarum Sprints zurück in Dein Training gehören – und wie Du sicher startestViel Spaß mit dieser Folge!____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.🔒 NordVPN: Hol Dir jetzt den exklusiven Deal unter nordvpn.com/fitness📶 Saily: 15 % Rabatt auf Dein Saily eSIM Datenpaket unter saily.com/fitness____________👉 SHOWNOTES: Alle Erwähnungen, Links und weiterführenden Infos zur Folge unter marathonfitness.de/jenni-574Zeitmarken:Wiedersehen nach fünf Jahren: Akt 2 mit Jenni [0:04:22]Wie Jennis Trainingstag mit Gymnasiasten anders aussieht [0:05:59]Mit fast 50: Wenn sich die Prioritäten verschieben [0:07:53]Perimenopause: Wenn die Hormone gehen [0:10:40]Warum nüchtern Trainieren für Jenni nicht mehr funktioniert [0:11:49]10 Prozent mehr Kraft mit fast 50: Wie Jenni das macht [0:15:36]Vom Rückenproblem zum Kollagen-Standard: Was Jenni daraus gelernt hat [0:18:35]Intervallfasten: Hype-Thema im Realitätscheck [0:26:36]Cardio neu gedacht: Zone 2, Sprints und Sprünge [0:31:51]Wie Du wieder sprinten lernst – ohne Verletzung [0:33:57]Was Jenni heute trackt (und was bewusst nicht) [0:40:49]Knapp ein Jahr ohne Zucker: Was sich verändert hat [0:48:06]140 Gramm Protein pro Tag: Wie Du es ohne Tracking-Stress schaffst [0:52:58]Was Jenni aus dem Weber-Fechner-Gesetz fürs Training mitgenommen hat [1:01:48]Hormontherapie: Warum Jenni offen dafür ist [1:03:50]Modeln mit fast 50: Warum fitte Frauen Ü45 nicht gefragt sind [1:12:42]Warum Jenni 90 Prozent zu Hause trainiert [1:20:34]Was Jenni ihrem 39-jährigen Ich sagen würde [1:25:43]Die Smartphone-Botschaft [1:27:03]💬 Diskussion zur Folge: marathonfitness.de/jenni-574/#mf-kommentare____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Schon ein halbes Kilo Flüssigkeitsverlust kostet Dich messbar Kraft, Ausdauer und Konzentration. Und die meisten Menschen merken es nicht mal.Du kommst vom Training, trinkst einen Liter Wasser – und eine Stunde später bist Du dreimal auf der Toilette gewesen, aber immer noch durstig. Das ist kein Zufall. Dein Körper scheidet das Wasser aus, das er eigentlich braucht. Und die Ursache ist ein einziger Mineralstoff, der in Deiner Flasche fehlt.Am Ende dieser Folge weißt Du, welches Getränk aus Deinem Kühlschrank laut Forschung besser hydratisiert als die meisten Sportgetränke. Warum letztere im wissenschaftlichen Ranking alle auf Wasser-Niveau landen. Und welcher einfache Kniff dazu führt, dass Dein Körper die Flüssigkeit wirklich aufnimmt.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.🔒 NordVPN: Hol Dir jetzt den exklusiven Deal unter nordvpn.com/fitness📶 Saily: 15 % Rabatt auf Dein Saily eSIM Datenpaket unter saily.com/fitness____________🎧 Erwähnte Folgen:Folge 563 – Hydration: Der unsichtbare HebelFolge 502 – Basis-Supplementierung mit Dr. Nils Schulz-Ruhtenberg📖 NEU: Looking Good Naked -- Die Gesamtausgabe (Hörbuch): Eingesprochen von Mark Maslow. Jetzt auf Audible, Apple Books und Amazon. ⌚️ WHOOP: Das Fitness-Wearable, das ich nutze. 1 Monat kostenlos über join.whoop.com/mark*💧 Elektrolyt-in-form Drink* von FormMed: 1.000 mg Natrium, 300 mg Kalium, 75 mg Magnesium, 1,5 mg Zink pro Stick. Kein Zucker. 📋 Kostenloser Ratgeber Nahrungsergänzung: Hier laden.Studien:Shirreffs et al. (2007): Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. Maughan & Leiper (1995): Sodium intake and post-exercise rehydration. Eur J Appl Physiol. Merson et al. (2008): Rehydration with drinks differing in sodium concentration. Eur J Appl Physiol. Pérez-Idárraga & Aragón-Vargas (2014): Postexercise rehydration: potassium-rich drinks vs water. Appl Physiol Nutr Metab. Maughan et al. (2016): Beverage Hydration Index. Am J Clin Nutr.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Bizeps-Curls schlagen Kurzhantel-Rudern beim Muskelwachstum – mit 11 Prozent gegen 5 Prozent. Eine Zahl aus dem Journal of Strength and Conditioning Research, die so ziemlich allem widerspricht, was Du in den vergangenen zehn Jahren über „echtes“ Krafttraining gehört hast.In dieser Folge räumt Mark mit einem der hartnäckigsten Dogmen der Fitness-Welt auf und zeigt Dir, warum reine Grundübungen Dich auf einem Plateau festkleben lassen können – und was Du stattdessen tun solltest. Du erfährst: Was die aktuelle Studienlage WIRKLICH zum Vergleich Grundübung vs. Isolation sagt – mit drei Ergebnissen, die selbst erfahrene Trainierende überraschen Wie die Wissenschaft zeigt, dass richtiges Krafttraining altersbedingte Muskelveränderungen nicht nur stoppt – sondern umkehrt Die Tischler-Formel: Wann Du den Hobel benötigst, wann Du zum Schleifpapier greifen solltest Die 80/20-Regel für effektives Krafttraining – und warum sie für die Ü40-Crew besonders wertvoll ist Drei Quick-Wins, die Du sofort umsetzen kannst Viel Spaß beim Reinhören!____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________🎧 LOOKING GOOD NAKED: DIE GESAMTAUSGABE – jetzt als HörbuchFrisch erschienen, von Mark selbst eingesprochen. Erhältlich u.a. bei:Audible,Apple Books undAmazon.📚 MARK'S BÜCHER Looking Good Naked: Die GesamtausgabeDranbleiben!📧 NEWSLETTERJeden Sonntag ein praktischer Impuls für Deine Gesundheit: → kostenlos eintragen 💪 ERWÄHNTE ÜBUNGENBulgarian Split SquatsBizeps-CurlsFrench Press / Trizepsdrücken am Kabel SeithebenCuban Rotations (mehr dazu im Buch „Dranbleiben!")🧐 WISSENSCHAFTLICHE QUELLENRosa et al. (2023): Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limbs. Strength & Conditioning Journal, 45(1):49–57. Mannarino et al. (2021): Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(10):2677–2681. Zabaleta-Korta et al. (2021): The Role of Exercise Selection in Regional Muscle Hypertrophy: A Randomized Controlled Trial. Journal of Sports Sciences, 39(20). Lauersen et al. (2014): The Effectiveness of Exercise Interventions to Prevent Sports Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11):871–877. Tøien et al. (2025): Heavy Strength Training in Older Adults: Implications for Health, Disease and Physical Performance. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 16(2):e13804.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Wer als Frau anfängt, Gewichte zu heben, hört schnell Sätze wie: „Bist Du sicher, dass Du noch mehr Muskeln möchtest?“ Lea Schreiner antwortet darauf mit 230 Kilo Kreuzheben.Die achtfache Deutsche Meisterin und Europameisterin im Powerlifting zeigt in dieser Folge, warum sich Frauen systematisch unterschätzen, was Heidi Klum damit zu tun hat – und wie Du mental stark wirst unter der Hantel.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Vollständige Shownotes zur Folge.📖 Strong & Powerful von Lea SchreinerZeitmarken:[04:08] Was sich in 5 Jahren bei Lea verändert hat.[05:05] Der Moment, in dem Lea wusste: Ich bin Europameisterin.[05:53] 230 kg Kreuzheben, 197,5 kg Kniebeuge: Wie kommt man auf solche Werte?[06:58] Hypnose unter der Hantel: Leas mentaler Schlüssel.[09:05] Heidi Klum, Pommes und ein 14-jähriges Mädchen vor dem Fernseher.[11:12] Wie Du als Frau souverän mit dummen Sprüchen umgehst.[14:49] Warum „Strong & Powerful“ nicht nur für Frauen geschrieben ist.[16:19] Der wahre Fehler von Frauen im Kraftsport: sich unterschätzen.[17:03] 4 Strategien für progressive Belastung.[18:31] Warum Muskelversagen eine Entscheidung Deines Gehirns ist.[20:05] 90 Sekunden oder 7 Minuten? So lang sollten Deine Satzpausen sein.[22:28] Wie Du Deine Anstrengung im Training richtig einschätzt (RPE).[24:26] Zyklusbasiertes Training: Mehr Kopf, als Du denkst.[28:54] Der Zykluskalender – und was Du wirklich tracken solltest.[29:50] Was bei starken PMS-Beschwerden hilft.[30:18] Reispudding und Zauberbrei: Was Lea wirklich isst.[30:54] Warum es keine „schlechten“ Lebensmittel gibt.[33:00] Was Verbote mit Deiner Beziehung zum Essen machen.[34:53] Wie viel Eiweiß benötigst Du wirklich? 1,6–2,2 g pro Kilo Körpergewicht.[36:29] Lebensmittel-Tracking: Wann es hilft, wann nicht.[37:38] Das mentale Ritual, das Lea vor jedem schweren Lift nutzt.[39:49] Wie Lea mit Doping in der Konkurrenz umgeht.[41:42] Wie der Spitzname „Der Kran“ entstand.[42:14] Leas nächste Ziele – und der neue Kanal „Stark mit Lea“.[43:36] Leas Botschaft – wenn sie auf jedes Smartphone schreiben könnte.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Vergleichen wir zwei Menschen. Beide sind 63. Der eine kämpft mit jeder Treppe, während der andere 140 Kilo deadliftet. Gleicher Jahrgang, aber in puncto Fitness liegen Welten zwischen ihnen. Woran liegt das?Schwedische Forscher haben 427 Menschen von der Pubertät bis zum Rentenalter begleitet. Und zwar 47 Jahre lang die gleichen Personen. Die Ergebnisse sind ernüchternd, aber gleichzeitig auch extrem ermutigend.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Das erfährst Du in dieser Folge:Wo Dein körperlicher Zenit bei Ausdauer, Kraft und Schnellkraft liegt (statistisch)Wie schnell es danach wirklich bergab geht – und warum die Panik übertrieben istDie neue Zweiklassengesellschaft: Wie groß die Schere zwischen fitten und unfitten Älteren immer größer wirdVier konkrete Strategien, mit denen Du auf der richtigen Seite der Schere landestWas bei Training und Ernährung wichtig istErwähnte Ressourcen:Folge 559: Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing – Reverse Aging: Mit Krafttraining den Alterungsprozess umkehrenFolge 547: Stefan Saxinger – Muscle-Ups mit 57, Meditation vor Muskeln und das Free-Moving-PrinzipKostenloser Ratgeber NahrungsergänzungsmittelLiteratur:Westerståhl et al. (2025): Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 16(6), e70134.Solberg et al. (2019): Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes. Int J Sports Physiol Perform, 14(10), 1357–1363.Latella et al. (2024): Using Powerlifting Athletes to Determine Strength Adaptations Across Ages in Males and Females: A Longitudinal Growth Modelling Approach. Sports Med, 54(3), 753–774.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Wann hast Du das letzte Mal körperlich auf etwas reagiert? Nicht auf eine Nachricht – sondern auf etwas, das fiel, flog oder plötzlich da war?Falls Dir spontan nichts einfällt: Diese Folge ist für Dich.Du erfährst, warum klassisches Dehnen meistens scheitert – und was stattdessen funktioniert („Unlock statt Stretch“). Du lernst die zwei Bewegungsmuster kennen, die über Deine Koordination entscheiden. Und Du bekommst vier Werkzeuge, die Du ab morgen nutzen kannst – darunter ein 5-Minuten-Morgenritual und ein Besenstiel-Spiel, das Deine Ausdauer mindestens so gut fordert wie eine Runde Joggen.In dieser Folge: Warum Dein Nervensystem „einrostet“, wenn Du es nicht überraschstDie 85-Prozent-Regel: der Sweetspot für motorisches LernenVier sofort umsetzbare Übungen (kein Equipment, kein Studio)Warum Geräusche beim Training ein Warnsignal sind____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________► Video zum Morgen-Unlock: Die meistgefragte Übung aus dieser Folge als kurzes Anleitungsvideo – hier im Blogartikel.► Erwähnte Studie: Wilson, R. C., Shenhav, A., Straccia, M., & Cohen, J. D. (2019). The Eighty Five Percent Rule for optimal learning. Nature Communications, 10, 4646.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

86.400 Signale schickt Dir Dein Körper jeden Tag. Die meisten überhören wir – bis er anfängt zu schreien. Was wäre, wenn Du diese Sprache wieder verstehen lernst – und damit nicht nur Deine Gesundheit, sondern auch Dein Training auf ein neues Level hebst?Prof. Dr. Ingo Froböse hatte 1993 den ersten Lehrstuhl für Prävention in Deutschland inne und forscht seit fast 40 Jahren zu Körper und Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln.In dieser Folge erfährst Du:wie Du Deinen Vagusnerv mit Atmung und Bewegung gezielt aktivierst,wann Training ein echtes Warnsignal liefert und wann nur Deine Komfortzone meckert,warum man einem Burn-out eigentlich dankbar sein sollte undwarum er eine Bundestagspetition initiiert hat, die Gesundheit ins Grundgesetz bringen soll (Mitzeichnungsfrist endet 7. Mai 2026).Viel Spaß mit dieser Folge!____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Shownotes: marathonfitness.de/froboese-stimme-des-koerpers📖 Buch: Die Stimme unseres Körpers* von Prof. Dr. Ingo Froböse✍️ Petition: gesundheitinsgrundgesetz.deZeitmarkenWieso ein Buch über die Stimme Deines Körpers? [04:16]50 Spritzen in die Achillessehne: Als Ingos Körper zu laut wurde [06:00]Warum wir verlernt haben, auf uns zu hören [06:55]Das Nervensystem: Dein Server in der Körpermitte [10:44]Gaspedal und Bremse: Wie Sympathikus und Parasympathikus Dein Leben steuern [12:48]Das zweite Gehirn: Warum Dein Bauchgefühl keine Esoterik ist [16:57]Interozeption – erklärt am Küchentisch [19:12]So erkennst Du, ob Dein innerer Regler gekippt ist [22:53]Warnsignal oder Komfortzone? So unterscheidest Du es im Training [27:20]Der Vagusnerv: Deine Standleitung zwischen Kopf und Bauch [30:08]Drei Quick Wins: Ruheherzfrequenz, Spiegel, Esspausen [34:07]Warum Dein Körper alle 90 Minuten eine Pause will [41:40]Ingos Alltags-Hack: Der Drei-Etagen-Trick [44:05]Ingos Morgenroutine – inklusive ungewöhnlicher Ein-Bein-Übung [46:02]So erkennst Du, ob Du wirklich regeneriert bist [48:51]Wearables: Wann Technik Dir hilft – und wann sie Dich ausbremst [51:26]Gesundheit ins Grundgesetz: Warum Ingo jetzt eine Petition startet [53:30]„Will mir der Staat vorschreiben, wie ich zu leben habe?“ – Mark fragt nach [57:34]Was sich konkret ändern würde: Schwimmbäder, Kantinen, Zuckerwerbung [59:54]In 2 Minuten mitzeichnen: Die drei Schritte [01:01:44]Die Dranbleiben-Brücke: individuelle vs. strukturelle Veränderung [01:05:22]Ingos ultimative Botschaft [01:08:34]____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Die meisten Ratgeber beruhen auf Stress-Forschung aus den 90ern – und wurden für 30-Jährige geschrieben. Kein Wunder, dass die alte Cortisol-Formel ab 40 nicht mehr zu funktionieren scheint.In dieser Folge erfährst Du, wie chronischer Stress Dein Hormonsystem ab 40 aus dem Takt bringt, warum Östrogen und Testosteron als natürliche Stresspuffer schwächer werden – und warum die gleiche Belastung Dich mit 45 messbar härter trifft als mit 30.Dazu bekommst Du fünf evidenzbasierte Werkzeuge, die Du noch diese Woche umsetzen kannst. Eins davon kostet Dich fünf Minuten am Tag. Eins brauchst Du nur, wenn Du in der Mittagspause ohnehin essen willst. Und eins ist das am besten dokumentierte Anti-Stress-Werkzeug der letzten zehn Jahre – obwohl es fast nie in Stress-Ratgebern auftaucht.Diese Folge ist für Dich, wenn Du wissen willst, was sich an Deinem Körper ab 40 wirklich verändert – und was konkret dagegen hilft.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________📚 Erwähnte Ressourcen:Folge 488: Atmest Du falsch? Richtig atmen beim SportBuch „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“Buch „Dranbleiben!“🔬 Wissenschaftliche Quellen:Miller G.E., Chen E. & Zhou E.S. (2007). If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans. Psychological Bulletin, 133(1), 25–45.Adam E.K., Quinn M.E., Tavernier R. et al. (2017). Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 83, 25–41.Hackett R.A., Kivimäki M., Kumari M. & Steptoe A. (2016). Diurnal cortisol patterns, future diabetes, and impaired glucose metabolism in the Whitehall II cohort study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 101(2), 619–625.Komesaroff P.A., Esler M.D. & Sudhir K. (1999). Estrogen supplementation attenuates glucocorticoid and catecholamine responses to mental stress in perimenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 84(2), 606–610.Rubinow D.R. et al. (2005). Testosterone suppression of CRH-stimulated cortisol in men. Neuropsychopharmacology, 30(10), 1906–1912.Otte C. et al. (2005). A meta-analysis of cortisol response to challenge in human aging. Psychoneuroendocrinology, 30(1), 80–91.Rosmond R., Dallman M.F. & Björntorp P. (1998). Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 83(6), 1853–1859.Balban M.Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.DiPietro L. et al. (2013). Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 36, 3262–3268.Hunter M.R. et al. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10, 722.Gordon B.R. et al. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.Gordon B.R. et al. (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 47(12), 2521–2532.Cunha P.M. et al. (2024). Can resistance training improve mental health outcomes in older adults? A systematic review and meta-analysis. Psychiatry Research, 333, 115746.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Bewegungskomplexität – noch nie gehört? Dann wird es Zeit. Denn wie komplex Du Dich bewegst, entscheidet darüber, wie gut Dein Gehirn altert. Und die meisten Trainingspläne ignorieren das komplett.Am Ende dieser Folge weißt Du, warum vielfältige, kognitiv fordernde Bewegung Dein Gehirn besser schützt als jedes Standardprogramm – und was eine Langzeitstudie mit über 8.600 Menschen über den Zusammenhang von Sportwahl und Lebenserwartung herausgefunden hat.Außerdem: Warum chronische Anspannung Dich blind für die Warnsignale Deines Körpers macht. Bock auf eine kleine Challenge? Dann erfährst Du, wie Du Deinen Körper in wenigen Minuten am Tag sofort fühlbar resilienter bekommst – in 30 Tagen oder weniger.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Vertiefende InhalteFolge 551: Das Weber-Fechner-GesetzSquat Challenge – 10 Min. Hocken/Tag × 30 TageTiefe Hocke, "Stoppuhr" läuft nur im HockenÜber den Tag verteilen (z.B. 10×1 Min.)Anfangs festhalten erlaubt, Fersen dürfen abhebenEinstieg: 2–3 Min./Tag, langsam steigernZiehen okay – Schmerz nichtHanging Challenge – 7 Min. Hängen/Tag × 30 TageAn Stange hängen, über den Tag verteilenWer nicht frei hängen kann: Füße am Boden lassenProgression: Mit Fußstütze → Frei passiv → Aktiv → EinarmigNicht direkt nach dem AufstehenBei Schulterproblemen vorsichtig startenLiteratur:Schnohr P et al. (2018). Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc 93(12):1775-85.Rehfeld K et al. (2017). Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors. Front Hum Neurosci 11:305.Rehfeld K et al. (2018). Dance training is superior to repetitive physical exercise in inducing brain plasticity in the elderly. PLoS ONE 13(7):e0196636. ← NEUVerghese J et al. (2003). Leisure activities and the risk of dementia in the elderly. N Engl J Med 348:2508-16.Proske U, Gandevia SC (2012). The proprioceptive senses. Physiol Rev 92(4):1651-97.Schiftan GS et al. (2015). The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains. J Sci Med Sport 18(3):238-44.Raichlen DA et al. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. PNAS 117(13):7115-21.Rojas-Jaramillo A et al. (2024). Impact of the deep squat on articular knee joint structures. Front Sports Act Living.Hartmann H et al. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth. Sports Med 43(10):993-1008.Sikirov D (2003). Comparison of straining during defecation in three positions. Dig Dis Sci 48(7):1201-5.Leong DP et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the PURE study. Lancet 386(9990):266-73.García-Hermoso A et al. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality. Arch Phys Med Rehabil 99(10):2100-13.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.