Stress, Cortisol & Bauchfett ab 40: 5 evidenzbasierte Werkzeuge, die diese Woche wirken (#567)

Wann hast Du das letzte Mal körperlich auf etwas reagiert? Nicht auf eine Nachricht – sondern auf etwas, das fiel, flog oder plötzlich da war?Falls Dir spontan nichts einfällt: Diese Folge ist für Dich.Du erfährst, warum klassisches Dehnen meistens scheitert – und was stattdessen funktioniert („Unlock statt Stretch“). Du lernst die zwei Bewegungsmuster kennen, die über Deine Koordination entscheiden. Und Du bekommst vier Werkzeuge, die Du ab morgen nutzen kannst – darunter ein 5-Minuten-Morgenritual und ein Besenstiel-Spiel, das Deine Ausdauer mindestens so gut fordert wie eine Runde Joggen.In dieser Folge: Warum Dein Nervensystem „einrostet“, wenn Du es nicht überraschstDie 85-Prozent-Regel: der Sweetspot für motorisches LernenVier sofort umsetzbare Übungen (kein Equipment, kein Studio)Warum Geräusche beim Training ein Warnsignal sind____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnte Studie: Wilson, R. C., Shenhav, A., Straccia, M., & Cohen, J. D. (2019). The Eighty Five Percent Rule for optimal learning. Nature Communications, 10, 4646.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

86.400 Signale schickt Dir Dein Körper jeden Tag. Die meisten überhören wir – bis er anfängt zu schreien. Was wäre, wenn Du diese Sprache wieder verstehen lernst – und damit nicht nur Deine Gesundheit, sondern auch Dein Training auf ein neues Level hebst?Prof. Dr. Ingo Froböse hatte 1993 den ersten Lehrstuhl für Prävention in Deutschland inne und forscht seit fast 40 Jahren zu Körper und Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln.In dieser Folge erfährst Du:wie Du Deinen Vagusnerv mit Atmung und Bewegung gezielt aktivierst,wann Training ein echtes Warnsignal liefert und wann nur Deine Komfortzone meckert,warum man einem Burn-out eigentlich dankbar sein sollte undwarum er eine Bundestagspetition initiiert hat, die Gesundheit ins Grundgesetz bringen soll (Mitzeichnungsfrist endet 7. Mai 2026).Viel Spaß mit dieser Folge!____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Shownotes: marathonfitness.de/froboese-stimme-des-koerpers📖 Buch: Die Stimme unseres Körpers* von Prof. Dr. Ingo Froböse✍️ Petition: gesundheitinsgrundgesetz.deZeitmarkenWieso ein Buch über die Stimme Deines Körpers? [04:16]50 Spritzen in die Achillessehne: Als Ingos Körper zu laut wurde [06:00]Warum wir verlernt haben, auf uns zu hören [06:55]Das Nervensystem: Dein Server in der Körpermitte [10:44]Gaspedal und Bremse: Wie Sympathikus und Parasympathikus Dein Leben steuern [12:48]Das zweite Gehirn: Warum Dein Bauchgefühl keine Esoterik ist [16:57]Interozeption – erklärt am Küchentisch [19:12]So erkennst Du, ob Dein innerer Regler gekippt ist [22:53]Warnsignal oder Komfortzone? So unterscheidest Du es im Training [27:20]Der Vagusnerv: Deine Standleitung zwischen Kopf und Bauch [30:08]Drei Quick Wins: Ruheherzfrequenz, Spiegel, Esspausen [34:07]Warum Dein Körper alle 90 Minuten eine Pause will [41:40]Ingos Alltags-Hack: Der Drei-Etagen-Trick [44:05]Ingos Morgenroutine – inklusive ungewöhnlicher Ein-Bein-Übung [46:02]So erkennst Du, ob Du wirklich regeneriert bist [48:51]Wearables: Wann Technik Dir hilft – und wann sie Dich ausbremst [51:26]Gesundheit ins Grundgesetz: Warum Ingo jetzt eine Petition startet [53:30]„Will mir der Staat vorschreiben, wie ich zu leben habe?“ – Mark fragt nach [57:34]Was sich konkret ändern würde: Schwimmbäder, Kantinen, Zuckerwerbung [59:54]In 2 Minuten mitzeichnen: Die drei Schritte [01:01:44]Die Dranbleiben-Brücke: individuelle vs. strukturelle Veränderung [01:05:22]Ingos ultimative Botschaft [01:08:34]____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Die meisten Ratgeber beruhen auf Stress-Forschung aus den 90ern – und wurden für 30-Jährige geschrieben. Kein Wunder, dass die alte Cortisol-Formel ab 40 nicht mehr zu funktionieren scheint.In dieser Folge erfährst Du, wie chronischer Stress Dein Hormonsystem ab 40 aus dem Takt bringt, warum Östrogen und Testosteron als natürliche Stresspuffer schwächer werden – und warum die gleiche Belastung Dich mit 45 messbar härter trifft als mit 30.Dazu bekommst Du fünf evidenzbasierte Werkzeuge, die Du noch diese Woche umsetzen kannst. Eins davon kostet Dich fünf Minuten am Tag. Eins brauchst Du nur, wenn Du in der Mittagspause ohnehin essen willst. Und eins ist das am besten dokumentierte Anti-Stress-Werkzeug der letzten zehn Jahre – obwohl es fast nie in Stress-Ratgebern auftaucht.Diese Folge ist für Dich, wenn Du wissen willst, was sich an Deinem Körper ab 40 wirklich verändert – und was konkret dagegen hilft.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________📚 Erwähnte Ressourcen:Folge 488: Atmest Du falsch? Richtig atmen beim SportBuch „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“Buch „Dranbleiben!“🔬 Wissenschaftliche Quellen:Miller G.E., Chen E. & Zhou E.S. (2007). If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans. Psychological Bulletin, 133(1), 25–45.Adam E.K., Quinn M.E., Tavernier R. et al. (2017). Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 83, 25–41.Hackett R.A., Kivimäki M., Kumari M. & Steptoe A. (2016). Diurnal cortisol patterns, future diabetes, and impaired glucose metabolism in the Whitehall II cohort study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 101(2), 619–625.Komesaroff P.A., Esler M.D. & Sudhir K. (1999). Estrogen supplementation attenuates glucocorticoid and catecholamine responses to mental stress in perimenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 84(2), 606–610.Rubinow D.R. et al. (2005). Testosterone suppression of CRH-stimulated cortisol in men. Neuropsychopharmacology, 30(10), 1906–1912.Otte C. et al. (2005). A meta-analysis of cortisol response to challenge in human aging. Psychoneuroendocrinology, 30(1), 80–91.Rosmond R., Dallman M.F. & Björntorp P. (1998). Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 83(6), 1853–1859.Balban M.Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.DiPietro L. et al. (2013). Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 36, 3262–3268.Hunter M.R. et al. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10, 722.Gordon B.R. et al. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.Gordon B.R. et al. (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 47(12), 2521–2532.Cunha P.M. et al. (2024). Can resistance training improve mental health outcomes in older adults? A systematic review and meta-analysis. Psychiatry Research, 333, 115746.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Bewegungskomplexität – noch nie gehört? Dann wird es Zeit. Denn wie komplex Du Dich bewegst, entscheidet darüber, wie gut Dein Gehirn altert. Und die meisten Trainingspläne ignorieren das komplett.Am Ende dieser Folge weißt Du, warum vielfältige, kognitiv fordernde Bewegung Dein Gehirn besser schützt als jedes Standardprogramm – und was eine Langzeitstudie mit über 8.600 Menschen über den Zusammenhang von Sportwahl und Lebenserwartung herausgefunden hat.Außerdem: Warum chronische Anspannung Dich blind für die Warnsignale Deines Körpers macht. Bock auf eine kleine Challenge? Dann erfährst Du, wie Du Deinen Körper in wenigen Minuten am Tag sofort fühlbar resilienter bekommst – in 30 Tagen oder weniger.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Vertiefende InhalteFolge 551: Das Weber-Fechner-GesetzSquat Challenge – 10 Min. Hocken/Tag × 30 TageTiefe Hocke, "Stoppuhr" läuft nur im HockenÜber den Tag verteilen (z.B. 10×1 Min.)Anfangs festhalten erlaubt, Fersen dürfen abhebenEinstieg: 2–3 Min./Tag, langsam steigernZiehen okay – Schmerz nichtHanging Challenge – 7 Min. Hängen/Tag × 30 TageAn Stange hängen, über den Tag verteilenWer nicht frei hängen kann: Füße am Boden lassenProgression: Mit Fußstütze → Frei passiv → Aktiv → EinarmigNicht direkt nach dem AufstehenBei Schulterproblemen vorsichtig startenLiteratur:Schnohr P et al. (2018). Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc 93(12):1775-85.Rehfeld K et al. (2017). Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors. Front Hum Neurosci 11:305.Rehfeld K et al. (2018). Dance training is superior to repetitive physical exercise in inducing brain plasticity in the elderly. PLoS ONE 13(7):e0196636. ← NEUVerghese J et al. (2003). Leisure activities and the risk of dementia in the elderly. N Engl J Med 348:2508-16.Proske U, Gandevia SC (2012). The proprioceptive senses. Physiol Rev 92(4):1651-97.Schiftan GS et al. (2015). The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains. J Sci Med Sport 18(3):238-44.Raichlen DA et al. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. PNAS 117(13):7115-21.Rojas-Jaramillo A et al. (2024). Impact of the deep squat on articular knee joint structures. Front Sports Act Living.Hartmann H et al. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth. Sports Med 43(10):993-1008.Sikirov D (2003). Comparison of straining during defecation in three positions. Dig Dis Sci 48(7):1201-5.Leong DP et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the PURE study. Lancet 386(9990):266-73.García-Hermoso A et al. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality. Arch Phys Med Rehabil 99(10):2100-13.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Was, wenn die Lösung für Dein Nachmittagstief nicht noch mehr Kaffee ist – sondern etwas, das Astronauten auf der ISS täglich praktizieren? Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider ist Vizepräsident der Deutschen Sporthochschule Köln und erforscht seit über 20 Jahren, was Bewegung im Gehirn bewirkt. Er hat Astronauten auf ihre Missionen vorbereitet, ist Träger des DOSB-Wissenschaftspreises – und gibt offen zu: „Ich finde Sport eigentlich doof.“In dieser Folge erfährst Du, warum Bewegung Dein Gehirn buchstäblich wachsen lässt, wie Du mit der kleinsten wirksamen Dosis den größten mentalen Effekt erzielst – und was ein sonderbarer Anruf vom russischen ISS-Kommandanten mit Stressforschung zu tun hat. Außerdem klären wir die Frage: Wäre Jesus Christus dement geworden?Viel Spaß mit dieser Folge!____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Shownotes: marathonfitness.de/stefan-schneider/📖 Buch: 111 sportliche Impulse, die schlau und glücklich machen* von Prof. Dr. Dr. Stefan SchneiderZeitmarken[04:08] „Bewegung ist Neuronendünger“ – Stefans Kernthese in einem Satz[05:42] Zwei Effekte: Stressregulation und Gehirnentwicklung[07:20] „Ich finde Sport eigentlich doof“ – Was einen Sportwissenschaftler trotzdem dranbleiben lässt[08:31] Wie Stefan durch Zufall zur Raumfahrtforschung kam[09:24] Zero-G-Flug: Wie fühlt sich Schwerelosigkeit an?[11:07] Die ISS als Fitnessstudio: Warum Astronauten täglich zwei Stunden trainieren[12:54] Die Raumstation als Brennglas für unsere Probleme auf der Erde[15:22] Die Pipi-Story: Anruf vom russischen ISS-Kommandanten[17:06] Transiente Hypofrontalität: Warum Sport den Denk-Computer runterfährt[18:33] Die Grübelspirale durchbrechen – und wie das neurologisch funktioniert[20:37] Die kleinste wirksame Dosis: Warum drei Minuten am Boxsack schon reichen[21:43] „Es geht nie um Zeit, es geht immer um Prioritäten.“[22:54] Rush Hour des Lebens: Wenn Sport mal zurückstehen darf[24:54] Bewegungsdrang bei Kindern – die Grundlage der Gehirnentwicklung[25:47] Mit Ende 40 den Handstand lernen: Neuroplastizität in Aktion[28:37] Typische Denkfehler: Warum Sportunterricht oft mehr schadet als nützt[31:17] 111 Impulse statt Trainingspläne – warum Verstehen wichtiger ist als Vorschriften[32:45] „Die wissenschaftliche Hutschnur ist mir geplatzt“ – Was Stefan zum Buchschreiben brachte[33:51] Drei Impulse für den vollen Alltag: Unterstützung, Routinen, Dokumentation[37:50] Wäre Jesus Christus dement geworden? 1.100 Kilometer in acht Monaten[39:17] Verhältnisse statt nur Verhalten ändern: Warum wir Bewegungsräume brauchen[40:57] Trimm-dich-Pfade, Fahrradwege und offene Sportplätze in Asien[45:05] Sportwissenschaft, Theologie und Kleinkunst – wie passt das zusammen?[45:54] Was Stefan als Comedian über Menschen gelernt hat[48:31] Die Rolle von Humor für langfristige Gesundheit[49:51] Unkonventionelle Wege: „Wenn eine Tür aufgeht, geh durch“[51:50] Blitzrunde: 5 Situationen, 5 Impulse[54:06] Die ultimative Nachricht____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Diese Folge ist anders: Ich wurde interviewt. Von Judith Bange, Moderatorin und Host des Podcasts „Banges Bizeps Besprechungen“ aus der CrossFit- und Functional-Fitness-Szene.Wir sprechen über die Fragen, die hinter den Fragen stecken: Was machst Du, wenn Deine Ziele mit Deinen Werten kollidieren? Warum sabotierst Du Dich selbst, obwohl Du weißt, was Du willst? Und wie findest Du überhaupt heraus, was Dir wirklich wichtig ist?Du erfährst, warum „Nackt Gut Aussehen“ eigentlich ein trojanisches Pferd ist, was Dranbleiben mit Computerspielen zu tun hat – und am Ende misst Judith meinen Bizepsumfang. Live.Die Werte-Übung aus dem Gespräch findest Du in meinem Buch „Dranbleiben!“ (Kapitel 3, ab Seite 52).____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnt in dieser Folge: Website und Kontakt von Judith BangeMarks Buch Dranbleiben!____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

2018, Kilimandscharo, 5.895 Meter. Der Gipfel war geschafft – und auf dem Abstieg traf mich die Dehydration wie ein Vorschlaghammer. Kein Durst, keine Warnung. Einfach Blei in den Beinen und ein Kopf, der sich anfühlte wie in Watte gepackt.In dieser Folge geht es um den vielleicht am meisten unterschätzten Faktor für Deine Leistung: Wasser. Du erfährst, warum bereits 1% Flüssigkeitsverlust messbare Einbußen bringt – und was das mit Deiner HRV zu tun hat. Ich erkläre die Wissenschaft dahinter (inklusive einer Rechnung, die mich selbst überrascht hat: 21.600 zusätzliche Herzschläge pro Tag bei chronischer Unterhydrierung).Und Du bekommst 7 konkrete Strategien, die Du heute noch umsetzen kannst.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________ErwähnungenElektrolyte: FormMed Elektrolyt-in-form DrinkLiteraturSawka et al. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377-390.Magee et al. (2017). High Prevalence of Dehydration Among University and Club Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 27(2), 158-168.Logan-Sprenger et al. (2015). Dehydration and muscle metabolism during prolonged cycling. Physiol Rep, 3(8), e12483.Logan-Sprenger et al. (2012). Dehydration and skeletal muscle metabolism in females. Med Sci Sports Exerc, 44(10), 1949-57.Armstrong et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr, 142(2), 382-388.Cheuvront & Kenefick (2014). Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol, 4(1), 257-285.Munoz et al. (2015). Heart rate changes per 1% body mass loss during exercise. J Strength Cond Res, 29(10), 2971-2978.Stevenson et al. (2019). Hydration effects on brain functioning and mood. Sci Rep, 9, 16412.Carter et al. (2005). Hydration status and HRV after exercise heat stress. J Therm Biol, 30(7), 495-502.Stachenfeld (2008). Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev, 36(3), 152-159.McDermott et al. (2017). NATA Position Statement: Fluid Replacement. J Athl Train, 52(9), 877-895.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Warum werden ausgerechnet die Menschen häufiger krank, die am meisten für ihre Gesundheit tun? Das Immunsystem-Paradox: Zu wenig Sport schwächt die Abwehr – aber zu viel Sport auch.Dr. med. Elke Mantwill ist Fachärztin für Allgemeinmedizin, Sportmedizin und Ernährungsmedizin, Diplom-Sportwissenschaftlerin – und selbst mehrfache Ironman-Finisherin. Sie kennt das Dilemma aus beiden Perspektiven: Als Ärztin behandelt sie täglich ambitionierte Sportler, die nicht verstehen, warum sie ständig erkältet sind. Und als Athletin hat sie am eigenen Leib erlebt, was passiert, wenn man die Grenzen seines Körpers testet.Du erfährst:Warum Dein Immunsystem nach intensivem Training ein „Open Window“ öffnet – und was Du dagegen tun kannstUm welche Nährstoffe Deine Muskeln und Dein Immunsystem gleichzeitig kämpfen (und wie Du den Konflikt löst)Die „Number Needed to Treat“: Warum Bewegung 500× effektiver ist als MedikamenteWarum 70 % Deines Immunsystems im Darm sitzen – und was Ibuprofen damit anrichtetElkes Top-3-Sofortmaßnahmen für alle, die häufiger erkältet sind als früherWie Du ambitioniert trainieren kannst, ohne Deine Gesundheit zu opfernViel Spaß beim Zuhören!____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Alle Shownotes zur Folge auf marathonfitness.de.Zeitmarken[05:20] Begrüßung: Training heute Morgen[05:28] Elkes eigene Erfahrung: Wann der Körper „Stopp“ sagt[08:33] Die häufigsten Gründe für Praxisbesuche[11:23] Das Paradox: Warum zu viel UND zu wenig Sport krank macht[14:56] Woran erkenne ich, ob mein Training zu intensiv ist?[18:48] HRV und Schlaftracker: Was sie wirklich aussagen[20:32] Bewegungsmangel: Die unterschätzte Todesursache[22:51] Der Energiekonflikt: Gehirn, Immunsystem, Muskeln[28:04] Metapher: Der Körper als Unternehmen mit begrenztem Budget[29:40] Welche Mikronährstoffe beim Sport am schnellsten verloren gehen[34:25] Was Mikronährstoffmangel mit dem Immunsystem macht[36:15] Fallstudie: Die 55-jährige Managerin[43:41] Das Open Window: Was nach dem Training passiert[46:10] Die Post-Workout-Immunsystem-Routine[46:55] Myokine: Wenn Muskeln mit dem Immunsystem kommunizieren[48:00] Stress addiert sich: Job + Training = ?[52:15] Der Darm: 70 % des Immunsystems sitzen hier[53:36] Was Elke im Mikrobiom von Sportlern findet[54:43] Leaky Gut: Pseudowissenschaft oder echtes Problem?[58:34] Warum Ibuprofen oft kontraproduktiv ist[01:00:56] Parasiten: Das Tabuthema[01:04:46] Top 3 Sofortmaßnahmen bei Infektanfälligkeit[01:08:13] Training anpassen: Weniger Intensität oder besser periodisieren?[01:09:45] Perfektionismus: Das eigentliche Problem?[01:15:10] Elkes großes Ziel: Ironman Roth[01:17:59] Hausmittel: Ingwer, Knoblauch, Manuka-Honig[01:19:06] Grenzfall: Leicht erkältet trainieren?[01:20:26] Nach Erkrankung: Wie lange warten?[01:21:35] Was sich in 25 Jahren verändert hat[01:22:33] Elkes Bücher[01:23:16] Die Smartphone-Nachricht____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Samstagnachmittag, Supermarkt. Überall prangt das Wort „Protein“. Auf dem Joghurt, dem Milchreis, sogar auf den Nudeln. Und dann dieser Gedanke: Wenn Protein wirklich den Stoffwechsel ankurbelt – ist das der ultimative Geheimtrick zum Abnehmen?Eine aktuelle Meta-Analyse hat 52 Studien mit über 1.200 Teilnehmern ausgewertet, um genau das herauszufinden. Die Ergebnisse sind überraschend – und für Deine Ernährungsstrategie Gold wert.In dieser Folge erfährst Du:Warum der thermische Effekt von Protein in der Praxis massiv überschätzt wird – und welche Zahlen wirklich dahintersteckenWas eine proteinreiche Ernährung langfristig in Deinem Körper verändert (und warum es nicht der Kalorienverbrauch ist)Warum mein Klient Thomas mit 200 Gramm Protein am Tag trotzdem zunahm – und was Du daraus lernen kannstDie Protein-Anker-Methode und 5 weitere Quick Wins für Deinen AlltagWann mehr Protein wirklich nötig ist – und wann es nichts bringtWenn Du eine einzige Sache aus dieser Folge mitnimmst, dann diese: Protein ist beim Abnehmen Dein bester Freund – aber aus einem gänzlich anderen Grund, als Du bisher dachtest. Und Du erfährst, welcher das ist.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnte Ressourcen und mehr zum Thema:Folge 490: Darmprobleme: Liegt’s am Eiweiß? — mit Dr. med. Elke MantwillFolge 543: Die Protein-Lüge: Warum offizielle Empfehlungen Dich schwach haltenKalorienrechner auf marathonfitness.deMarks Proteinpulver-EmpfehlungenLiteratur:Guarneiri LL, et al. (2024). Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 15(12), 100332.Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.Helms ER, et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.Wycherley TP, et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1281–1298.Moon J, Koh G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173.Pesta DH, Samuel VT. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11(1), 53.Quatela A, et al. (2016). The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients, 8(11), 670.Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.Layman DK, et al. (2009). A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. Journal of Nutrition, 139(3), 514–521.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Donnerstagabend, Du bist platt – und die Couch ruft. Kennst Du das? In dieser Folge erfährst Du, warum die meisten nicht am Wissen scheitern, sondern an genau diesem Moment.Plus: Eine wenig bekannte Formel, die genau erklärt, warum manche durchhalten und andere aufgeben – und 5 Techniken, die funktionieren, wenn Du mal keinen Bock gehabt hättest.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Mehr zum Thema:Folge 545: „Der Weg des Practitioners“Buch: „Dranbleiben“Buch: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“Literatur:Baumeister, R. F. et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? J Pers Soc Psychol, 74(5), 1252–1265.Lally, P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol, 40(6), 998–1009.Bem, D. J. (1972). Self-perception theory. Adv Exp Soc Psychol, 6, 1–62.Oyserman, D. et al. (2007). Identity-based motivation and health. J Pers Soc Psychol, 93, 1011–1027.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.