286. La verdad sobre la z3 ¿Aliada o trampa para corredores?

Hoy me siento con mi nutricionista, Ana Grifols, para analizar a fondo este primer mes de entrenamiento.Hablamos de TODO sin filtros:🔬 Mi última analítica de sangre (vitaminas, deficiencias y cómo interpretarlas).🥗 Los cambios en mi alimentación y algunos problemas digestivos que he notado (hinchazón, gases, fibra, lactosa…).🏃‍♂️ Las estrategias nutricionales para mi próxima media maratón: geles, bebidas, cafeína y suplementos.Una charla muy sincera y práctica, donde entendemos mejor cómo la nutrición influye en el rendimiento y en el día a día del corredor.👉 Dale al play y acompáñame en este camino hacia mis cambios como deportista.CUPÓN DESCUENTO FANTÉ (-10%):marcbañuls

¿Por qué nos cuesta tanto correr lento? 🤔No hablo de la parte física, sino de lo que pasa en nuestra cabeza cuando intentamos bajar el ritmo.👉 El ego, la comparación con los demás, el miedo al qué dirán… todo eso pesa más que las piernas.👉 Muchos corredores dicen: “yo no puedo correr lento”. Pero la realidad es que sí pueden físicamente… lo que no consiguen es permitírselo mentalmente.👉 Y, ojo, también desmontamos mitos: ¿realmente correr lento puede provocar molestias o lesiones?En este episodio abrimos este melón y lo analizamos desde un punto de vista psicológico, real y sin filtros, con ejemplos muy claros (incluso un paralelismo con la obesidad que te va a hacer reflexionar).🎧 Escúchalo ya en tu plataforma favorita y descubre por qué aprender a correr lento es, en realidad, aprender a correr para toda la vida.CUPÓN DESCUENTO FANTÉ (-10%):marcbañuls

En este episodio de Diario del Corredor hablamos de uno de los entrenamientos más importantes de la semana: la tirada larga. Descubrirás por qué no es solo una cuestión de acumular kilómetros, sino la clave para entrenar la resistencia física y mental que te permitirá enfrentarte al famoso muro en carrera.Comentamos la última evidencia científica sobre la durabilidad de la economía de carrera, qué diferencia a los corredores que hacen tiradas largas de los que no, y cómo aplicar la regla del 30–40 % del volumen semanal para que tu entrenamiento sea eficaz y seguro.También comparto mi propia visión: por qué entiendo la tirada larga, siempre a baja intensidad, como el seguro de vida que me prepara para rendir en pruebas largas y como la sesión central de toda mi planificación semanal.Si alguna vez te has preguntado cómo deberías enfocar tu tirada larga o por qué es tan decisiva en tu progreso como corredor, este episodio es para ti.Estudio:Zanini, L., Folland, J. P., & Blagrove, R. C. (2025). Regular Long Runs and Higher Training Volumes are Associated with Better Running Economy Durability in Performance-Matched Well-Trained Male Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise.Mi perfil de strava para que veas mis LONG RUN:https://www.strava.com/athletes/5553586No te pierdas ningún dato de mis entrenamientos:https://substack.com/@marcbanyuls

👉 ¿Puede cambiar la cadencia de carrera provocar una lesión?La cadencia, es decir, el número de pasos que damos por minuto, es uno de esos conceptos que se repiten mucho en el mundo del running. Se habla de la famosa cifra de los 180 pasos por minuto, de que aumentar la cadencia puede mejorar la eficiencia… pero pocas veces se reflexiona sobre qué ocurre en el cuerpo cuando decidimos modificar algo tan arraigado en nuestra técnica.Y aquí viene la clave: cada corredor tiene una cadencia “natural”, y forzar un cambio puede alterar la forma en la que cargas músculos, tendones y articulaciones.De hecho, la literatura científica nos da pistas muy interesantes. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (Heiderscheit et al., 2011) mostró que aumentar la cadencia en un 5-10% reduce la carga en la rodilla y la cadera, lo cual podría ser protector frente a lesiones típicas de esas zonas. Sin embargo, no todo es tan simple: un cambio brusco o forzado también supone una redistribución de cargas hacia otros grupos musculares y estructuras, lo que podría generar molestias o lesiones si no se adapta progresivamente.En este episodio vamos a analizar:Qué dice la ciencia sobre la cadencia y la prevención de lesiones.Por qué no existe un “número mágico” que funcione para todos.Y cómo puedes saber si realmente te conviene modificar tu cadencia o mantener la tuya natural.Contenido exclusivo en YOUTUBE acerca de diferentes preparaciones a por el maratón:https://youtu.be/Bei2705ZtIU?si=k41X3HlYRSIQwF2S

¿De verdad un corredor necesita entrenar la fuerza?Muchos creen que con correr basta, pero la realidad es que la fuerza es el motor oculto que te hace correr más rápido, con menos lesiones y con más confianza.En este episodio de Diario del Corredor te cuento, paso a paso, cómo he trabajado la fuerza desde junio hasta llegar a mi gran objetivo: el Maratón de Valencia.Te hablaré de cómo pasé de recuperarme de molestias en el glúteo medio, a ganar músculo con entrenamientos de hipertrofia, a introducir pliometría para correr con más eficiencia, y finalmente a ajustar todo para llegar fresco a la línea de salida.No son solo rutinas o ejercicios. Te hablo de ciencia, de sensaciones reales y de cómo adaptar la fuerza a cada momento de la temporada para que tenga sentido.Si alguna vez te has preguntado qué fuerza necesita un corredor y cómo entrenarla sin perder el foco en correr, este episodio es para ti.👉 Dale al play y descubre por qué la fuerza puede ser el factor que marque tu próximo salto como corredor.

Hoy mi intención es convertir lo complicado en sencillo para que corras mejor sin volverte loco. Te enseño a usar la energía a tu favor: cuándo tirar de grasa para aguantar más y cuándo usar glucosa para tener chispa cuando toca. Hablamos de flexibilidad metabólica sin humo ni palabrejas: qué significa en el día a día del runner y cómo se entrena con cosas tan normales como rodajes suaves, series, cambios de ritmo, cuestas, tiradas largas y una nutrición con cabeza.

Como organizo mi entrenamientoNo te pierdas todo el contenido por escrito semana a semana:https://marcbanyuls.substack.com/En este segundo episodio de mi serie comparto cómo planifico mi temporada de entrenamiento con dos grandes objetivos en mente:🌍 Reto en Chile: 140 km🏃‍♂️ Maratón de ValenciaEn el primer episodio hablamos de nutrición con Ana Grifols, y ahora me centro en explicar cómo organizo, planifico y periodizo mi entrenamiento:Orden y ajuste de mis entrenamientos a la semanaDistribución de volumen e intensidadAjustes para combinar maratón y ultra distanciaCómo estructuro las semanas y bloques de trabajo desde un formato realEl objetivo es mostrarte de manera práctica cómo aplico la teoría a mi propia preparación, para que puedas coger ideas y adaptarlas a tu entrenamiento

¿Has oído hablar de la Zona 3 al correr? Esa franja intermedia, incómoda, que muchos llaman la “zona gris”. Ni suave ni intensa del todo… pero donde muchísimos corredores se quedan atrapados sin darse cuenta.En este episodio te contamos:Qué es realmente la Zona 3 y cómo reconocerla.Qué ocurre en tu cuerpo cuando entrenas ahí: qué combustibles usas, qué adaptaciones logras… y cuáles no.Por qué muchos entrenadores desconfían de ella y qué dicen los estudios científicos.En qué casos sí merece la pena entrenar en Zona 3 (tempo runs, medias maratones, transiciones de temporada).Consejos prácticos para no caer en la trampa y entrenar de forma más inteligente.👉 Si alguna vez has salido a correr y has terminado sudando, cansado, pero sin la sensación de haber entrenado ni suave ni duro… este episodio es para ti.Dale al play y descubre si la Zona 3 es tu aliada… o la trampa silenciosa que te impide mejorar.

En este primer episodio de Diario del Corredor arrancamos una nueva etapa dentro de Manual del Corredor. Y lo hacemos de la mano de Ana Grifols, que hoy me entrevista para poner sobre la mesa mi historia como corredor: cómo empecé, qué me mueve a seguir y, sobre todo, cómo los problemas digestivos han condicionado mis entrenamientos y competiciones.Te cuento en primera persona cómo he vivido esas dificultades, qué me ha hecho replantear mi manera de entrenar y por qué ahora he decidido buscar soluciones reales para mejorar mi rendimiento y mi salud.Este será el punto de partida de un viaje que me llevará a dos grandes retos: 140 km en la Patagonia chilena y el Maratón de Valencia. Y lo quiero compartir contigo, paso a paso, con total transparencia: entrenamiento, descanso, alimentación y lo que significa ser corredor en el día a día.🔑 En este episodio descubrirás:Mi camino hasta hoy como corredor.Cómo los problemas digestivos me han frenado (y lo que he aprendido de ello).El papel de la nutrición en mi preparación, junto a Ana Grifols.Por qué quiero abrir este “diario” y compartirlo contigo.Bienvenido al primer capítulo de un viaje que no solo será mío, sino también tuyo.

¿Sabías que ahora los corredores también pueden entrenar como los ciclistas, midiendo su potencia en vatios? En este episodio de Manual del Corredor te explico de manera sencilla qué es correr por potencia, por qué puede cambiar tu forma de entrenar y cómo aprovechar los datos de tu potenciómetro para mejorar tu rendimiento.Hablaremos de:🔍 Qué significa realmente la potencia en carrera.📊 Cómo se mide y qué limitaciones tiene.⚡ Ventajas frente a entrenar solo por ritmo o frecuencia cardíaca.🛠️ Cómo interpretar los vatios para hacer tus entrenamientos más eficientes.🎯 El gran objetivo: convertir la potencia en velocidad real.Un episodio pensado para corredores curiosos, que buscan dar un paso más en su entrenamiento y aprovechar la tecnología para correr más rápido, con menos riesgo de lesión y entendiendo mejor su cuerpo.👉 Si alguna vez te has preguntado: “¿Y esto de correr por potencia, para qué sirve?”, este episodio es para ti.Estudios citados:Van Rassel CR, Ajayi OO, Sales KM, Griffiths JK, Fletcher JR, Edwards WB, MacInnis MJ. Is Running Power a Useful Metric? Quantifying Training Intensity and Aerobic Fitness Using Stryd Running Power Near the Maximal Lactate Steady State. Sensors (Basel). 2023 Oct 26;23(21):8729. Cartón-Llorente A, Roche-Seruendo LE, Jaén-Carrillo D, Marcen-Cinca N, García-Pinillos F. Absolute reliability and agreement between Stryd and RunScribe systems for the assessment of running power. Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part P: Journal of Sports Engineering and Technology. 2021;235(3):182-187.