RPE, RIR, %1RM… Co to wszystko znaczy? A komu to potrzebne? (CLT #008)

Zapewne słyszałeś(aś), że pod kątem budowania siły idealny zakres powtórzeń to od 1 do 6 powtórzeń w serii. W celu budowania masy mięśniowej od 6 do 15 powtórzeń, a dla rozwoju wytrzymałości mięśniowej najlepsze będą serie co najmniej 15 powtórzeń.Te założenia przyjęły się tak mocno, że praktycznie nikt ich nie kwestionuje, uznając za rzetelne i prawdziwe. A jak to wygląda naprawdę?Zapraszam do odsłuchania dzisiejszego odcinka podcastu, który jest zapisem głosowym tego artykułu.Zapraszam Cię również do polubienia mojego nowego projektu Akademia Lepszego Treningu. Zaobserwuj nas na Facebooku, YouTubie, Instagramie i TikToku.Zaobserwuj mnie w swoich ulubionych social mediach:FacebookInstagramTikTokYouTubeTwitterLinkedInHejtoOraz zajrzyj na blog Coraz Lepszy Trening.Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie na: [email protected]. Odpowiadam na każdą wiadomość!

Superseria? Seria łączona? Trening dzielony? Co to jest?Pewnie natknąłeś się gdzieś na takie pojęcia jak: superseria, seria łączona, split, fbw itp. i zastanawiasz się — co to wszystko znaczy?A może dostałeś nowy program treningowy od trenera lub znalazłeś gdzieś w internetach, tylko nie za bardzo wiesz, co oznaczają te wszystkie pojęcia?Jeżeli tak, zaraz będziesz już wiedzieć wszystko, czego potrzebujesz.To zapis artykułu na blogu: https://corazlepszytrening.pl/superseria/#trening #siłownia #treningsiłowy #silownia #treningsilowy #seria #superseria #seriałączona #serialaczona #split #treningsplit #fbw #treningfbwZaobserwuj mnie w swoich ulubionych social mediach:FacebookInstagramTikTokYouTubeTwitterLinkedInHejtoOraz zajrzyj na blog Coraz Lepszy Trening.Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie na: [email protected]. Odpowiadam na każdą wiadomość!

W tej ostatniej już części dowiesz się, jaki trening kondycyjny powinieneś dla siebie wybrać. Marsz? Bieganie? Pływanie? Czy to powinny być interwały? A może lepiej ćwiczyć spokojnym tempem, ale przez długi czas? Czy trening obwodowy może być treningiem kondycyjnym? I jakie są skuteczne sposoby na pomiar tętna podczas treningu? Zapraszam do odsłuchania! To wszystko i wiele więcej w dzisiejszym odcinku podcastu Coraz Lepszy Trening, który zapisem TEGO artykułu na blogu CorazLepszyTrening.pl.Zapisałeś(aś) się już na mój DARMOWY kurs email o budowaniu zdrowych nawyków? NIE!?!?!? Zrób to natychmiast TUTAJ!Przez 30 dni zupełnie ZA DARMO będę Cię uczył, jak zbudować trwałe zdrowe nawyki. Co 3 dni otrzymasz ode mnie maila z praktyczną wiedzą. Będą też prace domowe, których wykonanie jest KLUCZOWE, byś w końcu ruszył(a) z miejsca!Na co czekasz? Czego Ci jeszcze brakuje?-------------------------------------Zaobserwuj mnie w swoich ulubionych social mediach:FacebookInstagramTikTokYouTubeTwitterLinkedInHejtoOraz zajrzyj na blog Coraz Lepszy Trening.Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie na: [email protected]. Odpowiadam na każdą wiadomość!

Ile razy w tygodniu trenować kondycję?Jak długo mam biegać? Czyli ile powinien trwać trening kondycyjny? Jak progresować w treningu kondycyjnym?Rozgrzewka (warm-up) i uspokojenie organizmu (cooldown) To wszystko i wiele więcej w dzisiejszym odcinku podcastu Coraz Lepszy Trening, który zapisem TEGO artykułu na blogu CorazLepszyTrening.pl.Zapisałeś(aś) się już na mój DARMOWY kurs email o budowaniu zdrowych nawyków? NIE!?!?!? Zrób to natychmiast TUTAJ!Przez 30 dni zupełnie ZA DARMO będę Cię uczył, jak zbudować trwałe zdrowe nawyki. Co 3 dni otrzymasz ode mnie maila z praktyczną wiedzą. Będą też prace domowe, których wykonanie jest KLUCZOWE, byś w końcu ruszył(a) z miejsca!Na co czekasz? Czego Ci jeszcze brakuje?-------------------------------------Zaobserwuj mnie w swoich ulubionych social mediach:FacebookInstagramTikTokYouTubeTwitterLinkedInHejtoOraz zajrzyj na blog Coraz Lepszy Trening.Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie na: [email protected]. Odpowiadam na każdą wiadomość!

Wydawałoby się, że o zaletach regularnego treningu kondycyjnego nie trzeba nikogo przekonywać. Jednak sporo osób, w tym trenerów, należy do nurtu tzw. no cardio twierdząc, że trening kondycyjny nie jest do niczego potrzebny, zwłaszcza w kontekście budowy silnej sylwetki.O ile mogę się zgodzić, że pod kątem sylwetkowym trening cardio nie jest niezbędny, o tyle twierdzenie, że nie przynosi Twojemu organizmowi żadnych korzyści, jest po prostu błędne i wynika najczęściej z niewiedzy. Ps.: Masz problem z wyrabianiem sobie nowych nawyków, to zapisz się na mój darmowy kurs mailowy o budowaniu zdrowych nawyków. Przez 30 dni będę uczył, jak skutecznie wyrobić sobie zdrowe nawyki i walczyć ze słabnącą motywacją.To jak? Chcesz nadal zwalać winę na wszystko wokół, w tym położenie Marsa względem Jowisza, czy bierzesz sprawy w swoje ręce? Decyzję pozostawiam Tobie.Biorę sprawy w swoje ręcę! (kliknij)Zaobserwuj mnie w swoich ulubionych social mediach:FacebookInstagramTikTokYouTubeTwitterLinkedInHejtoOraz zajrzyj na blog Coraz Lepszy Trening.Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie na: [email protected]. Odpowiadam na każdą wiadomość!Zaobserwuj mnie w swoich ulubionych social mediach:FacebookInstagramTikTokYouTubeTwitterLinkedInHejtoOraz zajrzyj na blog Coraz Lepszy Trening.Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie na: [email protected]. Odpowiadam na każdą wiadomość!

Badania To Nie Wszystko! Ale Wszystko Bez Badań To...Kto mnie zna, ten wie, że jestem fanem tzw. evidence-based fitness. Czyli wiedzy treningowej, popartej badaniami naukowymi. Jednak wiele razy już powtarzałem, że #badania to nie wszystko.Dlaczego? Z kilku powodów:Nie wszystko zostało zbadane.Nie wszystko da się zbadać.Na wyniki badań ma wpływ mnóstwo czynników, spośród których większości nie da się kontrolować.Wynik badania to przeciętny wynik w grupie badawczej, ale nie obrazuje to indywidualnych wyników poszczególnych osób.  Zapraszam Cię do odsłuchania dzisiejszego odcinka podcastu!Zaobserwuj mnie w swoich ulubionych social mediach:FacebookInstagramTikTokYouTubeTwitterLinkedInHejtoOraz zajrzyj na blog Coraz Lepszy Trening.Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie na: [email protected]. Odpowiadam na każdą wiadomość!Zaobserwuj mnie w swoich ulubionych social mediach:FacebookInstagramTikTokYouTubeTwitterLinkedInHejtoOraz zajrzyj na blog Coraz Lepszy Trening.Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie na: [email protected]. Odpowiadam na każdą wiadomość!Zaobserwuj mnie w swoich ulubionych social mediach:FacebookInstagramTikTokYouTubeTwitterLinkedInHejtoOraz zajrzyj na blog Coraz Lepszy Trening.Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie na: [email protected]. Odpowiadam na każdą wiadomość!

Reguły treningowe to takie ogólne zasady, które dotyczą praktycznie każdego rodzaju treningu, niezależnie, czy Twoim celem treningowym jest zbudowanie pięknej sylwetki, czy pozbycie się bólu pleców.Powinieneś stale trzymać się niżej opisanych reguł, aby odnieść sukces w swoim procesie treningowym.Każda z tych reguł jest równie ważna, co inne, ale to na ostatniej z nich wykłada się praktycznie 99% ćwiczących. Dlatego nie osiągają takich rezultatów, jakie powinni. A co to za reguła? Zapraszam Cię do odsłuchania dzisiejszego odcinka podcastu.Zaobserwuj mnie w swoich ulubionych social mediach:FacebookInstagramTikTokYouTubeTwitterLinkedInHejtoOraz zajrzyj na blog Coraz Lepszy Trening.Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie na: [email protected]. Odpowiadam na każdą wiadomość!Zaobserwuj mnie w swoich ulubionych social mediach:FacebookInstagramTikTokYouTubeTwitterLinkedInHejtoOraz zajrzyj na blog Coraz Lepszy Trening.Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie na: [email protected]. Odpowiadam na każdą wiadomość!

Przy opisywaniu czasu przerw między seriami podkreśliłem, że aby zmaksymalizować efekty, powinieneś ćwiczyć z RPE na poziomie od 6 do 10 (lub RIR na poziomie od 0 do 4). Czym jest RPE i RIR wyjaśniłem w tym artykule. Czy im wyższe RPE, tym lepiej? Czy powinieneś trenować aż do tzw. załamania mięśniowego? Czym w ogóle jest to załamanie mięśniowe?W ostatnich latach pojawiło się więcej badań na temat treningu do załamania mięśniowego. Potwierdzają one, że aby uruchomić odpowiednie procesy adaptacyjne powinieneś trenować blisko upadku mięśniowego. Czy jednak za każdym razem, każdą serię powinieneś wykonać aż do faktycznego załamania mięśniowego? Czyli do momentu, kiedy nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia? A jeżeli nie, to jak duży zapas powtórzeń możesz mieć, aby nadal Twój trening był optymalny? Co to w ogóle znaczy trenować „blisko załamania mięśniowego”?Obecnie panują sprzeczne opinie na temat treningu do załamania mięśniowego. Nie brakuje zwolenników uważających, że trening do załamania mięśniowego jest absolutną koniecznością, aby był efektywny. Z drugiej strony pojawiło się już sporo głosów, z których wynika, że załamanie mięśniowe wcale nie jest koniecznością. Wręcz może dawać skutki odwrotne do zamierzonych, osłabiając zdolności do regeneracji. To z kolei skutkuje przymusowym zmniejszeniem objętości treningowej, czyli ilości pracy, którą możesz wykonać na treningu. Jak jest naprawdę?Zaobserwuj mnie w swoich ulubionych social mediach:FacebookInstagramTikTokYouTubeTwitterLinkedInHejtoOraz zajrzyj na blog Coraz Lepszy Trening.Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie na: [email protected]. Odpowiadam na każdą wiadomość!

Czy Warto Stosować Tempo Ćwiczenia i Liczyć TUT?Widziałeś kiedyś te tajemnicze cyfry w niektórych programach treningowych? 4020, 30X1, 3121, 5020 itp. To jest tempo, z jakim powinno być wykonane ćwiczenie. Niektórzy uważają, że tempo powinno być zapisywane do każdego ćwiczenia. Inni, że to zbyteczne. Ci pierwsi twierdzą, że tempo pozwala na wyliczenie odpowiedniego TUT (Time Under Tension), który jest kluczem do osiągnięcia maksymalnej hipertrofii (budowy masy mięśniowej). Ci drudzy uważają, że dokładne liczenie tempa w każdym powtórzeniu utrudnia skupienie się na poprawnym wykonaniu ćwiczenia. To z kolei powoduje brak odpowiedniego napięcia mięśniowego i stabilizacji. Przez to nie jesteś w stanie wygenerować maksymalnej mocy i ograniczasz swoje możliwości siłowe. Niepełne skupienie na technice może dodatkowo prowadzić do błędów technicznych, co grozi poważnymi kontuzjami. Zwłaszcza trenując na dużej intensywności (wyobraź sobie liczenie sekund, kiedy masz na plecach 90% swojego maksa i jedyne, o czym myślisz, to przeżyć). Kto ma rację? Na to pytanie postanowiłem odpowiedzieć w najnowszym odcinku podcastu. Zapraszam do odsłuchania!#tut #tempo #tempoćwiczenia #trening #treningsiłowy #hipertrofia Zaobserwuj mnie w swoich ulubionych social mediach:FacebookInstagramTikTokYouTubeTwitterLinkedInHejtoOraz zajrzyj na blog Coraz Lepszy Trening.Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie na: [email protected]. Odpowiadam na każdą wiadomość!

 Czy Warto Stosować Tempo Ćwiczenia i Liczyć TUT? Widziałeś kiedyś te tajemnicze cyfry w niektórych programach treningowych? 4020, 30X1, 3121, 5020 itp. To jest tempo, z jakim powinno być wykonane ćwiczenie. Niektórzy uważają, że tempo powinno być zapisywane do każdego ćwiczenia. Inni, że to zbyteczne. Ci pierwsi twierdzą, że tempo pozwala na wyliczenie odpowiedniego TUT (Time Under Tension), który jest kluczem do osiągnięcia maksymalnej hipertrofii (budowy masy mięśniowej). Ci drudzy uważają, że dokładne liczenie tempa w każdym powtórzeniu utrudnia skupienie się na poprawnym wykonaniu ćwiczenia. To z kolei powoduje brak odpowiedniego napięcia mięśniowego i stabilizacji. Przez to nie jesteś w stanie wygenerować maksymalnej mocy i ograniczasz swoje możliwości siłowe. Kto ma rację? Na to pytanie postanowiłem odpowiedzieć w dzisiejszym odcinku podcastu.Zaobserwuj mnie w swoich ulubionych social mediach:FacebookInstagramTikTokYouTubeTwitterLinkedInHejtoOraz zajrzyj na blog Coraz Lepszy Trening.Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie na: [email protected]. Odpowiadam na każdą wiadomość!Do usłyszenia!#tempo #tempoćwiczenia #trening #treningsiłowy #hipertrofia Zaobserwuj mnie w swoich ulubionych social mediach:FacebookInstagramTikTokYouTubeTwitterLinkedInHejtoOraz zajrzyj na blog Coraz Lepszy Trening.Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie na: [email protected]. Odpowiadam na każdą wiadomość!