Jak trenować do półmaratonu? Mikołaj Raczyński | Podcast Bieganie.pl

W piątym odcinku serii Kierunek Trail - której partnerem jest marka Salomon, partner strategiczny Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich (DFBG) - gościem jest Kuba Gorzelańczyk, biegacz trenujący na nizinach i biegający w górach. Choć nie tylko w górach, bo jego życiówki na płaskim to świetne 2:22:59 w maratonie i 30:18 na 10km. Kuba łączy pracę na pełen etat z bieganiem na wysokim poziomie, ale bardzo ważna jest dla niego także radość z biegania i robi wszystko, żeby tego nie zatracić.Kuba ma już na swoim koncie zwycięstwo na 130 i 170 km na DFBG. W tym roku idzie jeszcze dalej i wybiera najdłuższy dystans 240 km! W podcaście rozmawiamy o jego treningu, obawach przed tym biegiem, wbieganiu dziesiątki razy na jeden szczyt i tym, że mimo iż - jak sam mówi - 240 km to niepoważny dystans, ale będzie walczył do upadłego.Z tej rozmowy dowiesz się m.in.:Jak wyglądają trasy na DFBG w Lądku-Zdroju.Jak trenuje do 240 km mieszkając w płaskim Poznaniu i ile razy musi wbiec na Moraską Górę żeby zrobić 1000 m przewyższenia.Dlaczego Kuba nie trenuje na bieżni mechanicznej i nie robi heat treningu.Dlaczego trenując do ultra nie warto sobie ułatwiać życia.Co Kuba planuje jeść na 240 KM i kto będzie mu robił support.Czy Kuba będzie atakował rekord trasy na 240 km.Rozmowę prowadzi Karolina Obstój.Rozdziały:00:01:40 - Jak zaczęła się przygoda Kuby z górami00:03:50 - Jak Kuba planuje sezon łącząc biegi górskie z płaskimi00:04:50 - 33 i 130 km na DFBG - jakie są te trasy00:11:17 - Daczego Kuba nie biega na bieżni mechanicznej00:12:00 - Jak wygląda trasa 170 km na DFBG 00:15:20 - O bieganiu w cieple00:19:00 - Trening do 240 km00:28:00 - Trening na siłowni00:29:50 - Obawy przed biegiem 240 km00:32:40 - Co Kuba planuje jeść na 240 km00:34:20 - Czy Kuba będzie używał kijów na 240 km00:39:50 - Co dały Kubie lata treningu na bieżni00:40:40 - Porady dla osób startujących w Lądku00:42:20 - Klimat DFBG44:20 - Regeneracja 00:46:30 - Czy Kuba planuje start w biegu z serii UTMB00:53:20 - O czym myśleć na ultra00:59:30 - Rady dla debiutantów na 240 km

Co kiedy bieganie przestaje być przyjemne? W odcinku „Stany depresyjne a bieganie”  Adam Stangreciak rozmawia z Andrzejem Staszczukiem o związku między zdrowiem psychicznym a aktywnością biegową — jak rozpoznać objawy depresji, z czego mogą wynikać problemy i jak odzyskać radość z biegania. Czerwiec to Miesiąc Zdrowia Psychicznego Mężczyzn — poruszamy tematy szczególnie ważne dla mężczyzn: rozpoznawanie sygnałów, przełamywanie tabu i poszukiwanie wsparcia. Z tego odcinka dowiesz się:- czym jest depresja i kogo może dotyczyć,- jak może się objawiać — sygnały psychiczne i fizyczne,- jak diagnozować depresję i kiedy szukać pomocy specjalisty,- jak perfekcjonizm może szkodzić biegaczom i prowadzić do wypalenia.Subskrybuj kanał, zostaw komentarz i podziel się swoimi doświadczeniami — twoja historia może pomóc innym. 👇Partnerem Banku Wiedzy o Bieganiu jest PKO Bank Polski, najbardziej rozbiegany bank w Polsce.

Ten odcinek podcastu Bieganie.pl będzie trudny, ale potrzebny. Rozmawiamy o tym, jak powstają kontuzje u biegacza i jak je leczyć. W tym odcinku bierzemy na tapet nie tylko urazy mięśniowe, czy trudne w leczeniu zapalenia ścięgna achillesa, ale też złamania zmęczeniowe. O tym wszystkim opowiada ortopeda sportowy doktor Jakub Jabłoński, szef Alab Clinic, miejsca, które wybiera wielu biegaczy na każdym poziomie. Z usług doktora Jabłońskiego korzystają też inni zawodowi sportowcy jak piłkarze czy koszykarze. W tej rozmowie usłyszysz m.in. o:– Trudnościach w leczeniu zapalenia achillesa;– Przyczynach kontuzji;– Badaniach krwi niezbędnych u biegaczy;– Profesjonalnej ścieżce wychodzenia z kontuzji;– Złamaniach zmęczeniowych;– Profilaktyce kontuzji.Partner odcinka jest Alab Clinic.Rozdziały:00:02:22 Urazy w koszykówce i bieganiu00:04:55 Czym jest kontuzja?00:11:46 Czy rozciąganie i rolowanie działa00:19:50 Które kontuzje są trudniejsze00:33:40 Różne metody terapii00:46:30 Badania krwi w trakcie kontuzji01:08:20 Złamania zmęczeniowe


Tym razem, tematem podcastu jest kobieca strona biegania. Poruszamy w nim kwestię różnic w trenowaniu kobiet i mężczyzn, wpływie menstruacji na trening, różnicach w podejściu do treningu. Rozmawiamy także o tym, jak zachęcić dziewczynki do sportu i wspierać je w tym.O kobiecej stronie biegania rozmawiamy z dr Anną Lukanovą-Jakubowską, która jest fizjologiem sportu, wykładowcą na Politechnice Opolskiej, była trenerką short tracku Kadry Polski i Kadry Turcji, z którymi zakwalifikowała się na Igrzyska Olimpijskie, trenowała Mistrza Olimpijskiego Zbigniewa Bródkę. Nasza rozmówczyni przez wiele lat trenowała short track, więc jej doświadczenie ze sportem i pracy z kobietami jest wieloaspektowe.Z tej rozmowy dowiesz się ⁠m.in⁠.:Dlaczego kobiety potrafią wygrać z mężczyznami w biegach ultra;Czy pierwszego dnia okresu wydolność kobiet jest na najwyższym poziomie;Czy kobiety mają inne strefy tętna niż mężczyźni;Jak różnice biomechaniczne wpływają na bieganie kobiet;Na co zwrócić uwagę biegając w ciąży.Dlaczego warto zadawać sobie pytanie "Czy byłaś dziś najlepsza?Rozdziały:00:04:50 - Jak wyglądały pierwsze lata Anny w sporcie, który uprawiała od 4. roku życia00:12:10 - Jak zachęcić dziewczynki do uprawiania sportu00:24:30 - Podejście do kobiet i mężczyzn z punktu widzenia trenera00:31:30 - Czy kobiety powinny trenować inaczej niż mężczyźni00:36:30 - Im dłuższy bieg, tym kobiety wyżej w klasyfikacji open00:39:20 - Wpływ hormonów na wydolność kobiet00:49:30 - Trening w ciąży i powrót do biegania po ciąży55:50 - Biomechanika a bieganie kobiet00:59:10 - Różnice w regeneracji kobiet i mężczyzn01:05:30 - Różnice w strefach tętna u kobiet i mężczyznPartnerem Banku Wiedzy o Bieganiu jest PKO Bank Polski, najbardziej rozbiegany bank w Polsce. Rozmowę poprowadziła Karolina Obstój.

The Speed Project to niesankcjonowany bieg prowadzący z Los Angeles w Kalifornii do Las Vegas w Nevadzie. Bieg ma start i metę - dokładną trasę wyznaczają sobie drużyny własnoręcznie, zasady są ograniczone do minimum. Możesz pobiec solo lub w dowolnie licznej ekipie, ale niezależnie od wyznaczonej trasy, czy doboru kompanów - czekają cię tysiące metrów przewyższeń, pustynny skwar, piasek i wiatr w oczy, niezapowiedziane niebezpieczeństwa, a na koniec - niezapomniane wspomnienia.W najnowszym podcaście Bieganie.pl Maciej Wójcik rozmawia z Karolem Klepackim i Markiem Ogniem, o ich doświadczeniach zebranych podczas tegorocznego The Speed Project. Karol Klepacki jest jednym z ojców założycieli najbardziej rozpoznawalnej ekipy biegowej w Polsce - SWORDS athletics, tym samym współorganizator nieoficjalnego wyzwania biegowego Border to Hel - imprezy, która od początku była wzorowana na TSP.Marek Ogień to jeden z najlepszych fotografów sportowo-lifestylowo-modowych w Polsce, pewnie nie zdajecie sobie sprawy z tego, że przeglądając zdjęcia na profilu adidasa, czy runners of warsaw, lub kupując produkty różnych marek, oglądacie jego twórczość, poza tym romantyczny, ale szybki i nie uległy biegacz amator.W podcaście goście dzielą się historiami z The Speed Project i Border to Hel, rozmawiamy o tym dlaczego tak długo minęło zanim udało im się zrealizować marzenie o przebiegnięciu TSP, o pożarze, który prawie ich zatrzymał, rowerze za który zapłacili dwa razy, o tym jak dobrać ekipę na tak szalone wyzwanie, ile to kosztuje, a także poruszamy tematy pozostania autentycznym podczas tworzenia treści, wydarzeń i społeczności.

W kolejnym odcinku podcastu Bank Wiedzy o Bieganiu rozmawiamy z Dominikiem Taborem o formach regeneracji po treningu. Dominik Tabor to biegacz górski, tegoroczny Mistrz Polski w konkurencji Vertical, reprezentant Polski na Mistrzostwach Europy w Biegach Górskich w konkurencji Vertical, a do tego fizjoterapeuta i osteopata. To połączenie powoduje, że regeneracja w treningu biegowym, to temat, który jest mu znany zarówno z jego doświadczenia jako sportowca, jak i z gabinetu i współpracy z pacjentami. Dlatego w podcaście omówiliśmy najpopularniejsze formy regeneracji, Dominik wskazał, jakie jest ich działanie na organizm i ocenił ich skuteczność.Z tej rozmowy dowiesz się m.in.:Jak przed i w trakcie treningu możemy wpłynąć na to, żeby regeneracja po treningu była jak najszybsza.Jak biegacze przeszkadzają w regeneracji.Kiedy organizm jest w stanie sam się zregenerować, a kiedy potrzeba dodatkowo się w to zaangażować.Czy warto wchodzić do zimnej wody, żeby szybciej się zregenerować. Czy rolowanie ma sens.Czy im więcej form regeneracji, to tym lepiej.Rozdziały:00:03:30 Plany startowe Dominika na najbliższą część sezonu.00:08:15 Jak przed i w trakcie treningu możemy wpłynąć na szybkość regeneracji po treningu00:14:20 Zdolność organizmu do samonaprawiania się00:23:40 Nie każdy potrzebuje dodatkowych form regeneracji00:29:50 Jak biegacze przeszkadzają regeneracji00:32:10 Spokojny trening jako forma regeneracji00:35:40 Efekt placebo00:37:30 Stosowanie zimnych kąpieli00:43:20 Kąpiele kontrastowe00:47:00 Sauna00:56:00 Rozciąganie i rolowanie01:00:40 Pistolet do masażu01:05:00 Masaż sportowy01:09:30 Suplementy01:13:00 Pozostałe metody01:16:00 Różnice w tempie regeneracji kobiet i mężczyznPartnerem Banku Wiedzy o Bieganiu jest PKO Bank Polski, najbardziej rozbiegany bank w Polsce #współpracareklamowa

Trener Mikołaj Raczyński w naszym podcaście opowiada o tym jak trenować do półmaratonu. Cykl przygotowawczy omawiamy na podstawie jego autorskich planów przygotowujących do Garmin Półmaratonu Gdańsk. Impreza wystartuje już 27 września, a organizatorzy oferują 100 000 złotych za pobicie rekordu Polski. Mikołaj Raczyński trener biegaczy i biegaczek wyczynowych oraz amatorskich przygotował trzy plany treningowe dostosowane do potrzeb wielu osób. Plany dostępne są już na naszej stronie internetowej, a w tym odcinku omawiamy poszczególne jednostki oraz filozofię treningu półmaratońskiego trenera klubu Passion First. W tym odcinku usłyszysz m.in. o: – Skali RPE i prawidłowej ocenie intensywności treningu– Biegach spokojnych– Słynnym treningu trenera Raczyńskiego 10 x 20”/40”– Szacowaniu tempa startowego– Odcinkach tempowych przygotowujących do półmaratonu– Specyfice treningu do półmaratonu jesiennego– Sygnałach alarmowych pokazujących, że trening idzie w złym kierunkuRozdziały:00:02:35 Puchar Europy na 10 000 metrów00:10:10 Czym jest skala RPE00:19:50 Jak określić tempo półmaratońskim00:30:09 Przebieżki 10 x 20”/40”36:00 Bieg spokojne00:48:27 Rozgrzewka przed akcentem00:57:50 Jak rozpoznać zbyt duże zmęczenie01:26:00 Najważniejsze porady przed Garmin Półmaratonem GdańskPartnerem podcastu jest Garmin Półmaraton Gdańsk. #współpraca

Gościem czwartego odcinka serii Commentary jest Marcin Rzeszótko, biegacz górski, Mistrz Polski Ultra z 2024 r., organizator Tatra Skymarathon. Z Marcinem rozmawiamy o ostatnich świetnych wynikach Polaków w biegach z serii UTMB, medalistach Mistrzostw Polski w Biegach Górskich oraz o zbliżających się Mistrzostwach Europy w Biegach Górskich i szansach Polaków na medale.W tym odcinku rozmawiamy m.in. o:– Ostatnich świetnych biegach m.in. Pauliny Krawczak, Bartka Gorczycy, Kamila Leśniaka;– Mistrzostwach Polski w Biegach Górskich;– Powołaniach na Mistrzostwa Europy w Biegach Górskich i szansach medalowych;– Nagrodach finansowych na biegach z serii UTMB (a raczej ich braku);– Wymierności punktów ITRA.Partnerem Commentary jest marka Decathlon.Rozdziały:00:01:20 Ostatnie, majowe sukcesy Polaków na biegach z serii UTMB i na Zegamie00:10:50 Kulturze kibicowania na Zegamie00:16:30 O nagrodach na biegach z serii UTMB i innych biegach górskich00:23:00 O rekordzie ITRA Pauliny Krawczak00:28:15 O świetnej dyspozycji Bartka Gorczycy00:37:00 Mistrzostwa Polski w Szczawnicy + kwestia powołań na Mistrzostwa Europy w Biegach GórskichPS Na moment nagrywania tego odcinka nie były znane jeszcze oficjalne powołania na Mistrzostwa Europy w Biegach Górskich, ale na dzień publikacji Commentary są one już znane i możecie się z nimi zapoznać w tym artykule

W kolejnym odcinku podcastu Bank Wiedzy o Bieganiu rozmawiamy z Dominikiem Taborem o podbiegach. Na tapet bierzemy starty w biegach verticalowych, trening podbiegów na bieżni mechanicznej, konkretne jednostki treningowe czy bieganie z kijami.Dominik Tabor to biegacz górski, tegoroczny Mistrz Polski w konkurencji Vertical, fizjoterapeuta, na początku czerwca będzie reprezentował Polskę na Mistrzostwach Europy w Biegach Górskich w konkurencji Vertical. Biorąc pod uwagę ostatnie sukcesy Dominika w biegach typu vertical, jest on gościem idealnym do rozmawiania o podbiegach. Z tej rozmowy dowiesz się m.in.:Jak wyglądała rywalizacja Dominika na Mistrzostwach Polski w konkurencji Vertical i na Verticalu na Zegamie.Dlaczego podbiegi można stosować jako terapię podczas niektórych kontuzji.Czym jest tzw. babciny bieg.Jakie ćwiczenia siłowe warto wykonywać, żeby poprawić się na podbiegach.I że podbiegi mogą być przyjemne :)Rozdziały:00:03:00 Dlaczego Dominik obecnie biega verticale00:04:35 Rywalizacja na Mistrzostwach Polski Vertical00:07:15 Zegama Vertical00:16:20 Przygotowania Dominika do Mistrzostw Europy00:23:50 Dlaczego warto biegać verticale00:29:30 Biegacze uliczni na verticalach00:32:25 Dlaczego łatwiej nauczyć się podbiegać niż zbiegać00:34:20 sylwetka, krok, ruch ramion w trakcie podbiegu00:40:00 Kiedy przejść do marszu00:42:00 Jak przygotować się do długich podbiegów na biegu ultra00:45:05 Przykłady treningów00:52:00 Podbiegać na tempo, tętno czy na własne odczucia00:56:40 Bieganie z kijami00:59:40 Jak wykorzystać miejską przestrzeń do trenowania podbiegówPartnerem Banku Wiedzy o Bieganiu jest PKO Bank Polski, najbardziej rozbiegany bank w Polsce. Rozmowę poprowadziła Karolina Obstój.

W najnowszym odcinku podcastu bieganie.pl Women gościem jest Paula Sowińska - biegaczka, mama trójki dzieci i twórczyni internetowa, która pokazuje, że aktywność fizyczna może być naturalną częścią rodzinnej codzienności.To szczera rozmowa o macierzyństwie bez idealizowania, życiowym chaosie i próbie pogodzenia wielu ról jednocześnie. Paula opowiada o swoich wyobrażeniach dotyczących ciąży, porodu i pierwszych miesięcy z dzieckiem oraz o tym, jak szybko rzeczywistość zweryfikowała wizję „książkowego” macierzyństwa.W odcinku rozmawiamy m.in. o:• presji i oczekiwaniach wobec mam,• organizacji życia z trójką dzieci,• godzeniu pracy, treningów i życia rodzinnego,• zmianach, jakie pojawiają się po narodzinach pierwszego dziecka,• bieganiu jako sposobie na odnalezienie przestrzeni dla siebie,• wspólnej aktywności z dziećmi i budowaniu sportowych nawyków w rodzinie.Nie zabrakło też tematów związanych z codziennym zmęczeniem, potrzebą równowagi i odnajdywaniem własnej drogi między macierzyństwem, pasją i życiem zawodowym.Rozdziały: 00:01:05 — Kim jest Paula Sowińska?00:02:00 — Jak ogarnąć dobę przy trójce dzieci, pracy i treningach?00:03:15 — Dlaczego pierwsze dziecko jest największą życiową zmianą00:06:30 — Wyobrażenia o ciąży i „książkowym” macierzyństwie00:10:40 — Presja społeczna i „dobre rady” z każdej strony00:15:20 — Macierzyństwo kontra czas dla siebie00:20:10 — Jak zmienia się relacja z własnym ciałem po ciąży00:27:40 — Organizacja życia rodzinnego i podział obowiązków00:34:15 — Czy przy trzecim dziecku jest łatwiej?00:40:50 — Bieganie jako przestrzeń tylko dla siebie00:47:30 — Sportowe dzieciństwo i wspólna aktywność z dziećmi00:54:20 — Emocje związane ze wspólnym bieganiem01:00:10 — Internet, autentyczność i pokazywanie prawdziwego życia01:07:30 — Co daje jej dziś bieganie i macierzyństwo