Ile trzeba spać, żeby się regenerować? Łukasz Sobkowiak | Bank Wiedzy o Bieganiu

Ostatnio w środowisku biegowym dużo mówi się o trenowaniu w oparciu o dowody — nie jako modzie, lecz jako podejściu systematycznym i odpowiedzialnym. W dzisiejszym odcinku posłuchasz o tym jak czytać badania naukowe i zweryfikować to czy jakieś novum jest w stanie odmienić Twoje sportowe życie. Rozmawiamy z dr Sebastianem Bańkowskim o tym, jak sprawdzać suplementy, ich skuteczność  i na co zwracać uwagę wybierając produkt. Wyjaśnimy, jak czytać badania naukowę i filtrować te prace, które mają praktyczne znaczenie dla biegaczy wytrzymałościowych, omówimy typowe pułapki — od selekcji wyników po ograniczenia badań — oraz podzielimy się przykładami (m.in. kurkumina), które pokazują, kiedy badania naprawdę przekładają się na efekt. Odcinek ma charakter praktyczny — jest przeznaczony dla biegaczy na różnych poziomach, trenerów i wszystkich, którzy chcą trenować mądrzej poprzez krytyczne korzystanie z dowodów naukowych.TIMELINE ODCINKA:  00:06:00 - Weryfikacja suplementów diety 00:10:30 - Lista AiS00:18:00 - dawkowanie suplementów00:25:45 - Jak wybrać dobry suplement? 00:34:20 - jak zacząć czytać badania naukowe? 00:46:00 - parę słów o kurkuminie i inspiracjach naukowych00:54:00 - trudności i ograniczenia badań naukowych01:01:00 - pozyskiwanie zawodników do badań01:06:00 - jakość badań naukowych

Trening po pięćdziesiątce. Stres i motywacja w sporcie. Krzysztof Dresler[Partnerem podcastu jest PKO Bank Polski, najbardziej rozbiegany bank w Polsce]Jak trenować po 50. i nie wypalić się na maratonie? Krzysztof Dresler, wiceprezes PKO Banku Polskiego i triatlonista, w rozmowie z Adamem Kszczotem i Małgorzatą Szczugieł opowiada o motywacji, stresie i tremie startowej, dwóch maratonach Majors w jednym roku (Boston i Cape Town) oraz połówce Ironmana w Krakowie. Trening po pięćdziesiątce, godzenie sportu z pracą i rodziną, walka z porównaniami ze Stravy i cel: ukończyć całą serię Marathon Majors.Posłuchaj całej rozmowy i daj znać w komentarzu, jaki jest Twój sportowy cel po 50.Rozdziały:0:00 — Start: przedstawienie Krzysztofa Dreslera, triathlon i bieganie po 50.1:34 — Wakacje, rodzina i logistyka wyjazdów sportowych3:36 — Stres, odpowiedzialność zawodowa i życie na rynku finansowym6:42 — Samoregulacja, świadomość i stres w sporcie i rodzicielstwie9:52 — Trema startowa, różnica między tremą a stresem10:54 — Połówka Ironmana w Krakowie, logistyka i wyniki12:28 — Maratony w Bostonie i Cape Town, porównanie triathlonu i maratonu16:35 — Rozwój poza strefą komfortu, iluzja zrozumienia głębi25:23 — Maraton Majors — granice amatorów i nowe lokalizacje30:02 — Białystok: historia półmaratonu i rola miasta33:43 — Parkrun, pierwsza piątka i początki biegania35:49 — PKO Bieg Charytatywny — drużyny, kilometry dla dzieci40:01 — Pierwszy maraton w Berlinie — ból i granice ciała59:24 — Rola grupy, wsparcie, powrót do sportu po przerwie

Trening po pięćdziesiątce. Stres i motywacja w sporcie. Krzysztof Dresler[Partnerem podcastu jest PKO Bank Polski, najbardziej rozbiegany bank w Polsce]Jak trenować po 50. i nie wypalić się na maratonie? Krzysztof Dresler, wiceprezes PKO Banku Polskiego i triatlonista, w rozmowie z Adamem Kszczotem i Małgorzatą Szczugieł opowiada o motywacji, stresie i tremie startowej, dwóch maratonach Majors w jednym roku (Boston i Cape Town) oraz połówce Ironmana w Krakowie. Trening po pięćdziesiątce, godzenie sportu z pracą i rodziną, walka z porównaniami ze Stravy i cel: ukończyć całą serię Marathon Majors.Posłuchaj całej rozmowy i daj znać w komentarzu, jaki jest Twój sportowy cel po 50.00:00:00 Kim jest Krzysztof Dresler, triatlon i bieganie po 50.00:01:34 Wakacje, rodzina i logistyka sportowych wyjazdów00:4:55 Stres, odpowiedzialność i życie na rynku finansowym00:8:22 Samoregulacja, świadomość i stres w sporcie i rodzicielstwie00:14:35 Trema startowa, czym różni się od stresu00:15:37 Połówka Ironmana w Krakowie, logistyka i wynik00:17:11 Maratony w Bostonie i Cape Town, triatlon kontra maraton00:18:40 Ósemka wioślarska, harmonia i bezpieczeństwo psychologiczne00:23:44 Rozwój poza strefą komfortu i iluzja zrozumienia głębi00:33:01 Maraton Majors, granice amatorów i nowe lokalizacje00:35:19 Dlaczego Kraków postawił na Ironmana00:39:44 Białystok, historia półmaratonu i rola miasta00:43:24 Parkrun, pierwsza piątka i początki biegania00:47:55 PKO Bieg Charytatywny, drużyny i kilometry dla dzieci00:52:07 Pierwszy maraton w Berlinie, ból i granice ciała01:12:23 Rola grupy, wsparcie i powrót do sportu po przerwie

Wielu biegaczy zawodowych, ale też coraz większe grono biegaczy amatorów korzysta z pomiaru mleczanu w kontroli swojego treningu. O tym, dlaczego warto mierzyć mleczam, kiedy to robić i jak sterować treningiem w oparciu o wskazania pomiaru rozmawiamy z maratończykiem i trenerem Mariuszem Giżyńskim, który pomiar mleczanu stosował już na początku tego wieku. W naszej rozmowie poruszamy zarówno teoretyczne zagadnienia związane z mleczanem, jak i doświadczenia wynikające z wielu lat obecności Mariusza w świecie biegania. Dyskutujemy zarówno o najwyższym poziomie światowym, jak i omawiamy przykłady amatorów. W tym odcinku posłuchasz m.in. o:– Roli mleczanu w zarządzaniu treningiem;– Praktycznych wskazówkach pomiaru mleczanu;– Dokładności pomiaru tego parametru– Ciekawostkach treningu zawodowców;– Treningu progowym w przygotowaniach maratońskich;– Wyznaczeniu progów treningowych. Rozdziały:00:02:02 Początki pomiaru mleczanu00:04:10 Dlaczego warto mierzyć mleczan?00:21:18 Jak często robić badania wydolnościowe00:25:24 Szkoła amerykańska – Trening Metodą Danielsa00:36:00 Zapas prędkości u maratończyka00:41:37 Kiedy mierzyć mleczan?00:52:30 Kiedy mlecza jest za wysoki?Partnerem Banku Wiedzy o Bieganiu jest PKO Bank Polski, najbardziej rozbiegany bank w Polsce #współpracapłatna

W drugim odcinku Podcastu Bieganie.pl z udziałem doktora Arkadiusza Matrasa znanego z kanału Dietetyka #NieNaŻarty rozmawiamy o węglowodanach, które są w stanie uczynić z nas szybszych biegaczy. W odcinku poruszamy zarówno kwestię protokołu ładowania węglowodanów przed maratonem jak i przyjmowania węglowodanów podczas samego wysiłku. W odcinku opieramy się zarówno na doświadczeniu samego gościa, jak i na badaniach naukowych, które opisują zjawiska zachodzące w organizmie. W tym odcinku rozmawiamy m.in. o:– Wpływie węglowodanów na wydolność fizyczną;– Wyjaśniamy termin „ładowania węglowodanów”;– Produktach odpowiednich w procesie ładowania;– Treningu jelita;– Strategii przyjmowania żeli energetycznych.#dietabiegacza #bieganie #odżywianieRozdziały:1:25 Czy warto ładować węglowodany?13:10 Protokół ładowania węglowodanów36:00 Czy ładować węglowodany przed długimi wybieganiami45:48 Trening jelita55:20 Czy kofeina pomaga we wchłanianiu węglowodanów1:01:48 Żele energetyczne dla cukrzyków

W specjalnym odcinku Podcastu Bieganie.pl nadajemy wprost z trasy biegu, którą przejeżdżamy samochodem wraz z wyjątkowymi gośćmi. W pierwszej części rozmawiamy o smaczkach organizacyjnych z Markiem Troniną CEO Fundacji „Maraton Warszawski” i Magdaleną Skrocką pełniącą w Fundacji rolę COO. Rozmawiamy o tym, czy Maraton Warszawski jest szybki, jak zapewnia się wysoki poziom sportowy i przywołujemy kilka anegdot związanych m.in. z pomiarem trasy, czy przynależnością imprezy do cyklu European Marathon Classics. W drugiej części odcinka rozmawiamy z Marcinem Sałatą, który zadebiutuje w maratonie właśnie w Warszawie, mimo że ma już doświadczenie z naprawdę długimi dystansami. Trener New Balance Run Club opowiada o swoich obawach i nadziejach przed startem, bardzo okrojonym kilometrażu tygodniowym i wyjaśnia ze swojej perspektywy czy biegacz powinien się rozciągać.W tym odcinku rozmawiamy m.in. o:- Szybkości trasy Maratonu Warszawskiego;- Współdziałaniu organizatorów z władzami miasta;- Atrakcjach czekających na biegaczy i kibiców;- Budowaniu szybkiej stawki biegaczy;- Obawach przed maratońskim debiutem;- Treningu łączącym bieganie i siłownię;- Rozciąganiu dla biegaczy. 

Rozdziały:00:01:12 Start Maratonu Warszawskiego
00:06:26 Czy Maraton Warszawski jest szybki?
00:19:40 Jakie atrakcje podczas tegorocznej edycji?
00:21:46 Marathon European Classics
00:34:00 Maraton dla debiutantów00:46:45 Współpraca z miastem
00:52:40 Oszustwa maratończyków
01:04:09 Rozmowa z debiutantem
01:11:50 Niska objętość treningowa01:22:00 Sprawność biegacza
01:34:00 Trudy końcówki maratonu

Do serii Bank Wiedzy o Bieganiu wraca Henryk Szost. Rekordzista Polski w maratonie tym razem opowiada o tym, jak trudne powinny być te najtrudniejsze treningi w przygotowaniach maratońskich. Zanim w odcinku przechodzimy do zagadnień teorii treningu, rozmawiamy też o tym, kiedy stosować buty startowe z karbonem, aby optymalnie przygotwać się do startu. W tej rozmowie poruszone zostały tematy zarówno ze świata wyczynowego biegania, jak i biegów amatorskich. Usłyszysz między innymi o tym, jak przygotwać nogi do wykorzystania szybkich butów, w jaki sposób stopniować trudność treningu i czy możesz za mocno odpoczywać.Henryk Szost jest jednym z najlepiej słuchanych gości podcastu Bank Wiedzy o Bieganiu. Wszystko to ze względu na łączenie doświadczenia biegania na najwyższym poziomie, odpowiednim dla rekordzisty Polski, z treningiem amatorów. Szost jest od lat cenionym trenerem biegaczy na każdym poziomie zaawansowania. Pozwala nam to płynnie przechodzić w rozmowie miedzy różnymi zagadnieniami i opisywać dane tematy używając przykładów z różnych stopni biegowego zaawansowania. W podcaście rozmawiamy m.in. o:– Mitach dotyczących ciężkich butów;– Przygotowaniu mięśniowym przed maratonem w butach karbonowych;– Długości i intensywności maratońskiego BPSu;– Stopniowaniu jednostek tempowych;– Prawidłowym taperingu przed maratonem.Partnerem Banku Wiedzy o Bieganiu jest PKO Bank Polski, najbardziej rozbiegany bank w Polsce. #współpracapłatna Rozdziały:00:02:50 Od kiedy rozważać bieganie w butach kabinowych?00:29:10 Jak trudny powinien być trening maratoński?00:42:15 W jaki sposób określić intensywność treningu?00:48:25 Co wpływa na postrzeganie wysiłku?00:56:48 Który etap przygotowań maratońskich jest najtrudniejszy?01:03:15 Czy można „odpocząć za bardzo”?

Odchudzanie oraz bieganie często są ze sobą ściśle powiązane. Wiele osób zaczyna biegać właśnie po to żeby schudnąć i czuć się lepiej w swoim ciele oraz być zdrowszym. Gdy to osiągną i wkręcą się w bieganie to chcą… schudnąć, żeby lepiej biegać. W tym odcinku Podcastu Bieganie.pl pochylimy się nad każdym z tych scenariuszy. Z doktorem Arkadiuszem Matrasem znanym, jako twarz kanału Dietetyka #NieNaŻarty, rozmaimy zarówno o przypadku, gdzie bieganie jest narzędziem do lepszego schudnięcia, oraz gdy to zrzucanie masy ciała jest narzędziem do lepszego biegania.Odchudzanie to często temat budzący wiele emocji. Dla wielu osób masa ciała to temat trudny. W sporcie, szczególnie wytrzymałościowym, jakim jest bieganie, często dochodzi do zaburzeń odżywiania. Prawidłowa masa ciała i dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych poprawi jakość naszego funkcjonowania zarówno w życiu „cywilnym”, jak i biegowym. Dobre relacje z jedzeniem opierają się na uczciwym podejściu do własnych decyzji żywieniowych, a zrozumienie mechanizmów rządzących ciałem jest przydatne do podejmowania lepszych wyborów. W tym odcinku usłyszysz m.in. o:– Czy bieganie to dobry sposób na odchudzanie?– Czym jest deficyt kaloryczny?– Kiedy odchudzająca się osoba może poczuć się niekomfortowo?– Jakie tempo chudnięcia jest zdrowe?– Kiedy odchudzać się przed zawodami?– Jak zarządzać masą ciała w sezonie startowym?Partnerem odcinka jest Opel #współpracapłatna#opelastrarunyourbusinessRozdziały:00:01:45 Biznes jest jak sport – Opel Astra Run Your Business00:05:55 Bieganie dla odchudzania00:21:55 Jak wyznaczyć deficyt kaloryczny00:50:20 Jaką mieć masę ciała by biegać szybciej?00:56:20 Kiedy odchudzać się podczas przygotowań do zawodów?

Chcesz dowiedzieć się ile procent ludzi może spać 5h lub mniej bez żadnego uszczerbku dla organizmu? Ile powinna trwać drzemka, żeby miała wpływ regenerujący, a nie rozleniwiający? O której godzinie wypić ostatnią kawę, żeby nie zaburzała snu? Na te i wiele innych pytań odpowiada Łukasz Sobkowiak - biolog molekularny, doktor nauk biologicznych, ekspert w obszarze nauki o długowieczności, autor książki "Długowieczność kobiet", a także biegacz amator.Z tej rozmowy dowiesz się m.in.:Dlaczego sypialnia powinna przypominać jaskinię?Czy okulary blokujące niebieskie światło, to hit czy kit?Czy przesadą będzie stwierdzenie, że deprywacja snu daje podobne objawy jak upojenie alkoholowe?Czy da się wyspać na zapas?O której godzinie najlepiej uciąć sobie drzemkę i ile czasu na nią poświęcić?Jeśli masz już dość słuchania od znajomych, że "sen jest dla słabych", to wysłuchaj tego podcastu, ponieważ wyposażymy Cię w argumenty, które bardzo szybko te tezy obalą!Rozmowę poprowadziła Karolina Obstój.Rozdziały:00:03:50 Czy osoby, które śpią dłużej, żyją dłużej?00:07:10 Regularność snu00:09:45 Długość snu u sportowców00:14:00 Drzemka00:15:30 Zapadanie w sen00:20:00 Książka "Dlaczego śpimy" - dlaczego warto przeczytać00:21:30 Ile procent ludzi może spać 5h bez uszczerbku dla zdrowia00:25:30 Medytacja daje to samo co sen?00:29:00 Regeneracja mięśni podczas snu00:40:00 Nowinki technologiczne wspierające sen00:44:30 Okulary blokujące niebieskie światło00:46:00 Zaciemnienie sypialni00:49:30 Praca zmianowa a regenerujący sen00:51:45 Ile powinna trwać drzemka?00:53:45 Czy da się wyspać na zapas?00:56:20 Fazy snu01:04:00 Wpływ kofeiny na jakościowy sen01:07:10 Działanie leków nasennych01:09:30 Czy sen jest dla słabych?

50 maratonów w 50 stanach USA w zaledwie 49 dni. Tomasz Sobania po raz kolejny przesunął granicę tego, co wydaje się niemożliwe. Wcześniej przebiegł ponad 5250 km przez Stany Zjednoczone, pokonując dystans odpowiadający 125 maratonom w 139 dni.W tej rozmowie schodzimy jednak z podium i zaglądamy za kulisy ekstremalnych wyzwań.Tomasz opowiada o najtrudniejszych stanach i momentach swojej wyprawy, permanentnym zmęczeniu, braku regeneracji oraz kontuzjach, które pojawiały się w trakcie kolejnych kilometrów. Mówi o walce z własnym organizmem, kryzysach i cenie, jaką płaci się za realizację celów, które dla większości ludzi brzmią jak szaleństwo.Rozmawiamy również o tym, co dzieje się po przekroczeniu mety — jak odnaleźć kolejny cel, jakie wyzwania są jeszcze przed nim i czy po takich doświadczeniach można w ogóle przestać przesuwać własne granice.Odcinek o bieganiu, ale przede wszystkim o głowie, wytrzymałości, ambicji i konsekwencjach życia na ekstremalnych obrotach.Spis treści: 00:03:10 - odpoczynek po wyczynie00:06:10 - nieoczekiwane sytuacje podczas 50 maratonów w 50 stanach w 49 dni 00:22:06 - logistyka i budowanie supportu00:27:16 - przebieg trasy 50 maratonów w USA 00:35:20 - skąd chęć robienia tak dużych rzeczy00:44:50 - jak wyglądało przygotowanie fizyczne i mentalne do codziennych maratonów00:57:50 - kolejne wyprawy i plan na przyszłość01:14:13 - przebieg trasy biegu przez całe USA01:16:07 - koniec biegu na Times Square 01:22:18 - bonus