Die Wissenschaft der Massage: Was bringt’s wirklich? (#542)

Stell Dir vor, Du fährst seit Jahren mit angezogener Handbremse – und merkst es nicht mal. Genau das passiert gerade Millionen Menschen. Nicht mit dem Auto, sondern mit ihrem Körper.Der Grund? Eine winzige Zahl, die seit Jahrzehnten in Ernährungsrichtlinien steht: 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Das Problem: Diese Empfehlung wurde entwickelt, damit Du überlebst – nicht, damit Du gedeihen kannst.In dieser Folge erfährst Du:Warum die offiziellen Protein-Empfehlungen für aktive Menschen völlig unzureichend sind (und wie viel Du wirklich brauchst)Was Sarkopenie ist und warum sie schon ab 30 beginnt – und wie Protein Deine Versicherung gegen die „Disability-Schwelle“ istDie brutale Wahrheit über Proteinmangel: Warum der Durchschnitts-Esser jeden Tag 24 g zu wenig isst (und was das über Jahre bedeutet)Nieren, Krebs, mTOR: Alle wissenschaftlichen Antworten auf die heißesten Protein-Kontroversen5 konkrete Strategien, wie Du genug Protein mühelos in Deinen Alltag integrierstAm Ende der Folge weißt Du genau, wie viel Protein DU benötigst – und warum es eine der einfachsten Stellschrauben für ein starkes, gesundes Leben ist.Spoiler: Es sind nicht 0,8 Gramm. Es sind mindestens doppelt so viel.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Marks neues Buch:Looking Good Naked: Die GesamtausgabeErwähnte Tools & Apps:Yazio Pro – Ernährungs-Tracking-App (von Mark genutzt)Erwähnte Experten & Interviews:Dr. Peter Attia – Podcast-Interview mit Luke Van Loon (2024) über Proteinbedarf und Sarkopenie, Interview-Serie über Protein (2025) Teil 1, Teil 2Luke Van Loon – Proteinforscher, Konzept der „Disability-Schwelle“David Allison – Adipositas-Forscher, „Überleben vs. Gedeihen“-Konzept + LinkedIn-Post zu Protein-SicherheitDr. Rhonda Patrick – Ernährungsforscherin, mTOR und Studienbedingungen bei MäusenDr. Malte Rubach – Ernährungswissenschaftler (Folge #499 bei Fitness mit M.A.R.K.)Wissenschaftliche Konzepte (im Podcast erklärt):Stickstoffbilanzstudien (1950er/60er)Aminosäurenoxidation (moderne Messmethode)Sarkopenie und anabole ResistenzmTOR-Signalweg und LeucinGLP-1-Agonisten (Ozempic, Wegovy)LiteraturverzeichnisEine Übersicht der zugrunde liegenden wissenschaftlichen Studien findest Du hier.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Nach einem intensiven Workout willst Du nur eins: Dich ordentlich durchkneten lassen. Aber bringt das wirklich was – oder bildest Du Dir den Effekt nur ein?In dieser Folge erfährst Du, was die Wissenschaft wirklich über Massagen sagt – ohne Mythen und Marketing-Versprechen. Du lernst, ob Massage gegen Muskelkater hilft, was dabei genau im Muskel passiert – und wann Massage mehr schadet als nutzt.Außerdem: Meine persönliche Erfahrung mit guten und weniger guten Massagen, wann, wie und wie oft sie sinnvoll sind. Und die wichtigste Frage: Ist Selbstmassage vielleicht die bessere Alternative?Am Ende der Folge kannst Du eine informierte Entscheidung treffen: Ist Massage für Dich ein Game-Changer – oder nur nice to have?____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.Marks neues Buch: Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe – jetzt vorbestellen bei Amazon, Thalia, Orell Füssli und überall, wo es gute Bücher gibt.____________Tools, die Mark verwendet:Foamroller, Faszienball von BlackRollMassagepistolen Theragun Mini und Elite (Preistipp: Massagepistole von Blackroll)Literatur:Davis HL et al. (2020). Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med 6(1):e000614.Poppendieck W et al. (2016). Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review. Sports Med 46(2):183-204.Guo J et al. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol 8:747.Saric I et al. (2023). The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review. Sports 11(6):110.Best TM et al. (2008). Is massage beneficial for delayed onset muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 42(10):834-838.Crane JD et al. (2012). Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med 4(119):119ra13.Butterfield TA et al. (2008). Massage as a Mechanotherapy for Skeletal Muscle. Exerc Sport Sci Rev 36(3):135-140.Zainuddin Z et al. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train 40(3):174-180.Weerapong P et al. (2005). The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med 35(3):235-256.Torres R et al. (2012). Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport 13(2):101-114.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Warum gehen viele Männer erst zum Arzt, wenn sie Blut spucken? Viele halten ihre Gesundheit für selbstverständlich – bis der Körper streikt.Peter Großmann, TV-Moderator und selbst über 60, zeigt Dir die 5 Hebel, mit denen Du fit bleibst – ohne Dein ganzes Leben der Fitness unterzuordnen. Du erfährst, wie Du dranbleibst, auch wenn die Couch ruft, der Stress steigt und die Zeit knapp ist.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Du kennst ihn vielleicht aus dem ARD-Morgenmagazin – Peter Großmann, das Gesicht des Sports im deutschen Fernsehen. Aber was ihn für dieses Gespräch besonders wertvoll macht: Er hat selbst die 60 geknackt und weiß aus eigener Erfahrung, wovon er spricht.Genau das macht ihn so glaubwürdig, wenn er über Männergesundheit spricht. Über das Bauchfett, das plötzlich bleibt. Über Muskelmasse, die schwindet, und Testosteron, das im Laufe der Zeit weniger wird. Und über die vielen kleinen Ausreden, mit denen wir Männer uns häufig selbst sabotieren, ohne es überhaupt zu merken, und um die wir uns oft erst kümmern, wenn es schon zu spät ist.📖 Buchtipp: Der Männer-Gesundheitscode (gibt's auch als Hörbuch)👉 Vollständige Shownotes zur Folge.ZeitmarkenMorgenroutine ohne Mythos: Wie Peter in den Tag startet [0:03:54]Sofort wach ohne vier Kaffee: Performance‑Hacks für Early Birds [00:08:54]Aha‑Momente aus dem Spitzensport: Was jenseits Muckis zählt [00:11:22]Vom Sportstudium ins TV: Der Weg ins Morgenmagazin [00:15:24]Live vor Millionen: Locker bleiben statt eitel wirken [00:18:21]Zweites Talent: Warum Musik Peters Akku lädt [00:19:55]Trommeln statt Hantelbank: Koordination & Hirnhälften‑Training [00:21:02]Der Männer‑Gesundheitscode: Klartext statt Klischees [00:25:10]Warum Männer 5 Jahre früher sterben – und wie Du gegensteuerst [00:27:56]Vorsorge ohne Drama: So gehst Du hin – und bleibst entspannt [00:30:05]Die S.E.R.V.E.‑Formel: Deine 5 Gesundheits‑Hebel im Überblick [00:40:19]Quick Wins für Männer: Mehr Bewegung im Alltag, ohne Extra‑Zeit [00:43:57]Ernährung, die wirkt: Weniger Zucker und Alk, mehr Genuss [00:50:45]Wenn der Heißhunger ruft: Strategien gegen Döner‑Drive‑ins und Süßes [00:54:52]Krafttraining 60+: Muskeln erhalten – simpel und zu Hause [01:00:30]Lebensverlängerung mit Humor: Warum Lachen Medizin ist [01:08:44]Faktencheck: Gesundheits‑Irrtümer nach 30 Jahren Journalismus [01:15:12]Ein Rat, den Du so noch nie gehört hast [01:17:50]Neue Projekte mit Peter: Podcast „Männer TÜV“ und mehr [01:20:02]Schlusswort: Die eine Nachricht an alle Smartphones [01:21:28]Frage: Welche Gedanken nimmst Du für Dich mit? Gehst Du regelmäßig zur Vorsorge oder hast Du es jetzt vor? Schreib einen Kommentar.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Starre Ernährungspläne sehen auf dem Papier gut aus, halten dem Kontakt mit dem "echten Leben" aber oft nicht stand. Am Ende dieser Folge weißt Du, wie Du trotzdem gewinnst.Du erfährst, warum rigide Kontrolle oft zu Stress, Rückfällen und Jo-Jo-Effekt führt, während flexible Kontrolle nachweislich mit weniger Überessen, niedrigerem BMI und besserer Stimmung einhergeht.Statt Verboten bekommst Du ein praxistaugliches System: 90/10-Prinzip, kleine Hebel für jede Mahlzeit und ein Umfeld, das Dich trägt, statt Deine Willenskraft zu verbrauchen.Dabei gehen wir ganz praktisch vor. Es geht um Leitplanken, die Dir Freiheit geben und die zu Deinem Alltag passen, ohne Abwiegen und Tabellen.Marks Ziel: Am Ende der Folge hast Du einen kompakten Werkzeugkasten in der Tasche, der Dir das Dranbleiben leicht(er) macht.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Mehr zum Thema:Das erwähnte „Buch-Geheimprojekt“: Mehr dazu im Newsletter, sobald es spruchreif ist.Artikel: Das 90/10 PrinzipErnährungs-App (Tipp): Yazio ProLiteratur:Wing, et al. (2005). Long‑term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr, 82(1 Suppl), 222S–225S.Anderson, et al. (2001). Long‑term weight‑loss maintenance: A meta‑analysis of US studies. Am J Clin Nutr, 74(5), 579–584.Dombrowski, et al. (2014). Long term maintenance of weight loss with non‑surgical interventions in obese adults: Systematic review and meta‑analyses of RCTs. BMJ, 348, g2646.Westenhoefer, et al. (2013). Cognitive and weight‑related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour. Eating Behaviors, 14(1), 69–72.Hollands, et al. (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev, 2015(9), CD011045.Robinson, et al. (2014). A systematic review and meta‑analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr, 100(1), 123–151.Carrière, et al. (2018). Mindfulness‑based interventions for weight loss: A systematic review and meta‑analysis. Obes Rev, 19(2), 164–177.Teixeira, et al. (2012). Motivation, self‑determination, and long‑term weight control. Int J Behav Nutr Phys Act, 9, 22.Lally, et al. (2010). How are habits formed? Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol, 40(6), 998–1009.Westerterp‑Plantenga, et al. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr, 29, 21–41.Robinson, et al. (2022). Calorie‑reformulation: A systematic review and meta‑analysis examining the effect that manipulating food energy density has on daily energy intake. Int J Behav Nutr Phys Act, 19, 48.Hall, et al. (2019). Ultra‑processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab, 30(1), 67–77.e3.Mills, et al. (2017). Frequency of eating home‑cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross‑sectional analysis of a population‑based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act, 14, 109.Larson, et al. (2006). Food preparation by young adults is associated with better diet quality. J Am Diet Assoc, 106(12), 2001–2007.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Mit den kürzeren Tagen sinkt bei vielen Menschen nicht nur die Energie, sondern auch ihr Vitamin-D-Spiegel. Rutscht er zu sehr ab, hat das Folgen für Leistungsfähigkeit, Immunsystem und Stimmung.Eine neue Studie deutet darauf hin, dass Indoor-Training den im Winter üblichen Vitamin-D-Abfall messbar ausbremst. Kann Deine Fitness-Routine also das Vitamin-D-Supplement ersetzen? Am Ende der Folge bist Du auf Stand und weißt, was das für Dich und Deinen Vitamin-D-Haushalt bedeutet.Außerdem bekommst Du eine klare Strategie an die Hand, um die dunklen Monate von Oktober bis März energiegeladen (und mit vollen Vitamin-D-Speichern) zu überbrücken – statt im Wintermodus auf Reserve zu laufen.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Tools (Marks Empfehlungen):Vitamin-D-Selbsttest von Medivere.Vitamin-D-Präparat mit 2.000 IE von FormMed (vegane Variante).Weiterführende Inhalte:Download: Ratgeber NahrungsergänzungFolge 502: "Brauchen Sportler Nahrungsergänzung, Herr Ernährungsmediziner?" Mit Niels Schulz-RuhtenbergWissenschaftliche Literatur:Perkin OJ, Davies SE, Hewison M, et al. Exercise without weight loss prevents seasonal decline in vitamin D metabolites: The VitaDEx randomized controlled trial. Advanced Science. 2025;12(22):e2416312.Bikle DD. Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chemistry & Biology. 2014;21(3):319-329.Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, Farrar MD, Wilkinson J, Rhodes LE. Meeting vitamin D requirements in white Caucasians at UK latitudes: Providing a choice. Nutrients. 2018;10(4):497.Lin LY, Smeeth L, Langan S, Warren-Gash C. Distribution of vitamin D status in the UK: a cross-sectional analysis of UK Biobank. BMJ Open. 2021;11(1):e038503.de Oliveira LF, de Azevedo LG, da Mota Santana J, de Sales LPC, Pereira-Santos M. Obesity and overweight decreases the effect of vitamin D supplementation in adults: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders. 2020;21(1):67-76.Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, Lu Z, Holick MF. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):690-693.Drincic AT, Armas LAG, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity (Silver Spring). 2012;20(7):1444-1448.Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ. The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS One. 2014;9(11):e111265.Sun X, Cao ZB, Taniguchi H, Tanisawa K, Higuchi M. Effect of an acute bout of endurance exercise on serum 25(OH)D concentrations in young adults. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2017;102(11):3937-3944.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

„Ich müsste jetzt eigentlich trainieren …“, denkst Du, und zack, scrollst Du schon wieder. Mentale Erschöpfung killt gute Vorsätze schneller als jede Tüte Chips. Die Selbstmanagement‑Expertin Cordula Nussbaum zeigt Dir in dieser Folge, wie Du mit 1‑Minuten‑Strategien den Kopf frei bekommst – damit Ernährung, Training und Erholung endlich im Alltag funktionieren.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Cordula Nussbaum ist Psychologin, Coach, SPIEGEL-Bestsellerautorin und eine der prägenden Stimmen für kreativ‑chaotisches Zeit‑ und Selbstmanagement im deutschsprachigen Raum.In ihrem neuen Buch „Die 1‑Minuten‑Strategie gegen mentale Erschöpfung*“ zeigt sie, wie kleine Veränderungen Dir die Power in einen chaotischen Alltag bringen, sodass Du gesunde Routinen für Training, Ernährung und Erholung aufbauen kannst.Themen dieser Folge sind, unter anderem:Mentale Erschöpfung: Was Dein Handy, To-Do-Listen, Reizüberflutung und Dehydrierung gemeinsam haben.Kleine Strategien und Hebel für Deinen Alltag, die Dir das Dranbleiben erleichtern können – in einer Minute oder weniger.Organisiert oder kreativer Chaot? Wie Du herausfindest, welche Strategien für Dich passen (und welche nicht).Alltagshelfer statt Energievampire: Was Du tun kannst, um Deinen Alltag energetisierend statt ermüdend zu gestalten.Viel Spaß beim Hören!👉 Vollständige Shownotes zur Folge.Zeitmarken:„Kater ohne Alkohol“ – Was ist mentale Erschöpfung? [04:47]Wie Du der Smartphone-Falle entrinnst, ohne auf Technik zu verzichten [08:01]Das Body-Mind-Paradoxon: Wenn der Kopf zwickt, leidet der Körper (und umgekehrt) [10:52]Mythos Willenskraft: Wie wir uns blockieren, wenn es wirklich zählt [12:11]SOS‑Start: TIDA‑Partner und 20‑Minuten‑Spaziergang in die Natur [13:35]Belohnungssystem verstehen: Serotonin, Oxytocin, Dopamin – und Dein Training [15:44]Glücksrunde statt Schweinehund: Micro‑Habit Laufen [18:14]Die Magie der Worte: „Heute tue ich mir etwas Gutes“ [19:41]Die 1‑Minuten‑Strategie: Mini‑Moves statt Mega‑Plan [21:32]Hydrations‑Trigger & Trink‑Reminder: kleine Hebel, große Wirkung [24:41]Wenn To-dos unnötig Druck machen: Typgerecht planen für kreative Chaoten [27:16]Vier Präferenztypen – warum „Plan“ für alle anders aussieht [28:44]Wie Du unnötige Ablenkungen minimierst – ohne das Wichtige zu verpassen [40:46]Spielerisch fokussiert: Gamification für Deine Bildschirmzeit [43:46]Die 70‑Minuten‑Regel: Arbeiten im Fokus‑Block und echte Pausen [45:32]iPod, Walkman und Co.: der Retro‑Hack fürs Gym [48:50]Wie Du Deine Produktivität in 1 Minute um 26 % steigerst [52:18]Mittagspause lohnt sich: Warum 30 Min. Pause Dir 90 Min. sparen [53:54]Schlafdefizit: Müde Manager agieren wie Betrunkene [56:44]Geschenkte Offline‑Zeit: Handyfreie Zeit für mehr Fitness und Regeneration [01:00:15]Eltern, Schichten, Chaos: Mikro‑Gewohnheiten im Unplanbaren [01:03:40]Domino‑Effekt: Erst bewegen, dann mehr essen [01:11:21]Die ultimative Nachricht [01:15:05]____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Im ersten Satz stemmst Du noch zwölf Wiederholungen, im zweiten nur noch sieben. Ist das ein Rückschritt – oder das deutlichste Signal, dass Du richtig trainierst?Diese Folge liefert Dir Benchmarks auf Basis wissenschaftlicher Studien: Wie stark dürfen Wiederholungszahlen von Satz zu Satz fallen, wenn Du wirklich intensiv trainierst?Du erfährst, wie Du diese Erkenntnisse nutzt, um Dein Training präziser zu steuern, Stagnation zu durchbrechen – und Deine Fortschritte im Muskelaufbau spürbar zu beschleunigen.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Weiterführende Inhalte:Folge und Artikel: Die optimale SatzpauseFolge und Artikel: Trainingsmethoden (Intensitätstechniken)Buch: Dranbleiben!Buch: Looking Good NakedLiteratur:Nuzzo JL. Muscle Strength Preservation During Repeated Sets of Fatiguing Resistance Exercise: A Secondary Analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(6):1149–1156.Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low‑ vs. High‑Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta‑Analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523.Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither Load nor Systemic Hormones Determine Resistance Training–Mediated Hypertrophy or Strength Gains in Resistance‑Trained Young Men. J Appl Physiol (1985). 2016;121(1):129–138.López P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta‑Analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206–1216.Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance‑Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805–1812.Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of Resistance Training Performed to Repetition Failure or Non‑Failure on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta‑Analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(2):202–211.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Kannst Du in der Hitze wirklich fitter werden? Simple Antwort: Ja – wenn Du es clever angehst. Tipp: Das Thema bleibt auch dann relevant, wenn es draußen gerade kalt oder grau ist.Am Ende dieser Folge weißt Du, wie Hitzetraining Deine Ausdauer in nur zwei Wochen um bis zu 8 % steigern kann, warum Dein Körper dabei zu einer besseren „Klimaanlage“ wird und wieso sogar Kraftsportler profitieren.Du bekommst konkrete Strategien, wie Du die heißen Tage im Sommer oder Sauna-Sessions als Turbo für Ausdauer, Fettverbrennung und Regeneration nutzen kannst – ohne Dich abzuschießen. Und Du erfährst, wo die Grenzen liegen: Wann Hitzetraining sinnvoll ist, wann riskant, und worauf Du auf jeden Fall achten solltest.Hör rein, wenn Du die Hitze nicht länger als Ausrede, sondern als Chance für Deinen nächsten Leistungssprung nutzen willst – ohne zwangsläufig mehr Zeit in Dein Training investieren zu müssen.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Weiterführende Inhalte:Richtig trinken: Hast Du Hunger, weil Du Durst hast? (Folge 105)Macht Höhentraining (Hypoxietraining) schlank und schnell? (Folge 396)Ozonwerte: App des UmweltbundesamtsElektrolyte – Die Wahrheit über Salz: gesund oder ungesund? (Folge 467)Elektrolyt-Präparat: Sport-in-Form Elektrolyt-Balance*Literatur:Lorenzo et al., 2010; J Appl Physiol – Heat acclimation improves exercise performance.Scoon et al., 2007; J Sci Med Sport – Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners.Garrett et al., 2011; Eur J Appl Physiol – Induction and decay of short-term heat acclimation.Daanen et al., 2018; Sports Med – Heat Acclimation Decay and Re-Induction: A Systematic Review and Meta-Analysis.Racinais et al., 2015; Br J Sports Med – Consensus recommendations on training and competing in the heat.Bongers CCWG et al., 2015; Br J Sports Med – Precooling and percooling (cooling during exercise) both improve performance in the heat: a meta-analytical review.Sawka MN et al., 2007; Med Sci Sports Exerc – American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement.Febbraio et al., 1994; J Appl Physiol / Sports Med – Muscle metabolism during exercise and heat stress in trained men: effect of acclimation.Kirwan JP et al., 1987. J Appl Physiol – Substrate utilization in leg muscle of men after heat acclimation.Young AJ et al., 1985. J Appl Physiol. – Skeletal muscle metabolism during exercise is influenced by heat acclimation.Jentjens RLPG et al., 2002; J Appl Physiol – Heat stress increases muscle glycogen use but reduces the oxidation of ingested carbohydrates during exercise.Hoffmann B et al., 2021; Int J Environ Res Public Health – WHO Air Quality Guidelines 2021—Aiming for Healthier Air.US EPA, 2025; Ozone and Your Patients’ Health.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Stell Dir vor, Dein Körper hätte morgens eine eingebaute Entscheidungshilfe: einen Wert, der Dir sagt, ob Du heute Vollgas gibst oder lieber locker läufst. Für Dr. Laura Hottenrott ist das Alltag – und nur ein kleiner Teil ihrer faszinierenden Laufgeschichte.Die vierfache Deutsche Meisterin und Olympia-Marathonläuferin verrät, warum langsamer Laufen Dich oft schneller macht, wie Du mit Pulstraining Dein Training optimierst, welche Unterschiede Frauen im Ausdauertraining beachten sollten – und wie Du mentale Stärke aufbaust, um dran zu bleiben.Egal, ob Du 5 oder 42 Kilometer im Blick hast – diese Folge gibt Dir praxisnahes Wissen, Inspiration und Motivation direkt von einer der besten Läuferinnen Deutschlands.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Alle SHOWNOTES zur Folge.Erwähnte Bücher & Tools:Marathon für Frauen von Dr. Laura HottenrottPolar H10 PulsmesserPolar Grit X2 Pro TrainingsuhrZeitmarken:Laufen war erst Plan B – wie Laura ihr Talent entdeckte [04:35]Von Portland bis Boston: Warum die USA ihr Leben veränderten [05:10]Mit dem Sportwissenschaftler-Papa auf dem Laufband: Tests ab dem 6. Lebensjahr [07:00]Wie Laura früh lernte, ihren Körper zu lesen [08:10]Studium, Promotion und Leistungssport – Doppelbelastung oder Traumpaar? [10:31]180 Kilometer pro Woche: So trainiert eine Marathon-Olympionikin [12:04]Warum lange Läufe auch mentales Training sind [12:15]Olympia 2024 in Paris: Der Zieleinlauf ihres Lebens [16:34]Verpasstes Tokio, neues Glück: Wie Rückschläge Motivation schaffen [20:45]Valencia 2023: Ebay-Startplatz, Flow – und die Marathon-Bestzeit [24:15]Mentale Stärke: Warum 50 % des Erfolgs im Kopf entschieden werden [26:52]Visualisieren, aber richtig: So trainierst Du Deinen Kopf wie einen Muskel [30:05]Leichtigkeit durch Bergläufe: Wie Scheitern zu neuen Wegen führt [35:29]„Marathon für Frauen“: Warum Frauen andere Pläne benötigen [37:13]Unterschiede zwischen Männer- und Frauentraining – und was sie für Dich bedeuten [41:17]Training im Zyklus: Was wirklich funktioniert – und was nicht [44:45]Die Hottenrott-Formel: So bestimmst Du Deinen optimalen Trainingspuls [47:57]Pulstraining statt Pace-Stress: Warum Dein Körper den Takt vorgibt [51:57]Pulsgurt oder Uhr? Wie Du Deinen Puls wirklich genau misst [55:57]HRV verstehen: Der „Fingerabdruck“ Deiner Erholung [01:01:20]Hitzetraining als Geheimwaffe – und warum es das neue Höhentraining ist [01:04:43]Joggen ungesund? Lauras klare Antwort [01:08:26]Einmal lang oder zweimal kurz – was besser für Dich ist [01:09:27]Schlaf-Optimierung: Routinen für echte Erholung [01:09:54]Crosstraining: Rad, Ski, Kraft – warum Abwechslung Dein Körper liebt [01:10:45]Regeneration mit zwei Kids und wenig Schlaf: Lauras Tipp für Väter und Mütter [01:12:04]🤔 Was bleibt bei Dir hängen – Lauras Olympia-Moment, ihr Flow in Valencia oder ein Tipp fürs Training? Schreib einen Kommentar.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements – und eines der wirksamsten.Am Ende dieser Episode weißt Du, was Kreatin wirklich kann (Performance, Muskelaufbau, Gehirn), wie Du es richtig dosierst (mit oder ohne Ladephase), wann die Wirkung einsetzt und wie es um Sicherheit und Mythen steht (Nieren, Krämpfe, Haarausfall).Außerdem kannst Du klar entscheiden, ob Kreatin für Dich Sinn ergibt – und wie Du es smart in Deinen Alltag integrierst.👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Literatur:Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14:18.Antonio J, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 18:13.Hultman E, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1):232–237.Green AL, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol, 271(5 Pt 1):E821–E826.Steenge GR, et al. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol, 89(3):1165–1171.Cooper R, et al. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr, 9:33.Chilibeck PD, et al. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med, 8:213–226.Forbes SC, et al. (2021). Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients, 13(6):1912.Rae C, et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial (vegetarians). Proc R Soc B, 270(1529):2147–2150.Benton D, et al. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr, 105(7):1100–1105.Forbes SC, et al. (2022). Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients, 14(5):921.Gualano B, et al. (2011). Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol, 111(5):749–756.Greenwood M, et al. (2003). Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. J Athl Train, 38(3):216–219.Greenwood M, et al. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem, 244(1–2):83–88.van der Merwe J, et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med, 19(5):399–404.Wyss M, et al. (2000). Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev, 80(3):1107–1213.Brosnan JT, et al. (2007). Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annu Rev Nutr, 27:241–261.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.