Folge 3 - Brust & Bauch

Platz machen, Raum schaffen und Ausmustern - wie du es auch nennen magst, das Konzept ist beim Aufräumen deiner Wohnung, dem Kleiderschrank oder dem Kühlschrank immer dasselbe. Hast du aber gewusst, dass es genauso wichtig für deinen Atem und auch deine Gedanken ist? Bleiben wir beim simplen Beispiel vom Kleiderschrank - in der Alltagshektik ziehst du einen Pulli von ganz unten raus, er gefällt dir heute nicht, du hast keine Zeit und schupfst ihn wieder einfach zurück (aufgeräumt wird später, versprochen!), dann kommt ein neues Shirt dazu (eigentlich wolltest du einen neuen Stapel dafür beginnen...aufgeräumt wird später, versprochen!) und vielleicht auch noch diese eine Hose, die eigentlich schon seit einem Jahr nicht mehr passt, du gibst ihr regelmäßig eine neue Chance, aber dann landet sie doch wieder im Kasten (aufgeräumt wird später, versprochen!). Das geht eine Zeit lang gut, bis entweder nichts mehr neues in den Schrank reinpasst oder du völlig den Überblick verloren hast - was ist denn eigentlich wo abgeblieben? Es wird einfach Zeit Raum zu schaffen und Platz für neues zu machen. Mit deinem Atem verhält es sich ähnlich - wie oft atmest du tatsächlich vollständig aus, bevor du wieder vollständig einatmest? Egal ob du im Stress bist oder bequem auf der Couch liegst, mit dem atmen ist das so eine Sache. Oft atmen wir zu flach, zu kurz und genau genommen auch nicht vollständig aus, bevor wir wieder einatmen.  In dieser Folge widmen wir uns nur dieser einen Sache - wir atmen komplett und vollständig aus, um dann komplett und vollständig wieder einzuatmen. Wir schaffen Raum und Platz für den neuen Atem, bringen Entspannung in den Körper und Ruhe in deine Gedanken. Ich wünsch dir viel Freude und gutes Gelingen beim Mitmachen! 

In dieser Folge widmen wir uns deinen Wurzeln. Vielleicht ist dir das aus der Yoga-, Meditations- oder Atempraxis bereits geläufig: deine Auflagepunkte, Kontaktpunkte oder deine Erdung. Diese erdende Qualität und das Bewusstsein dieser hat eine ganz besondere Bedeutung für deine Praxis und deinen Alltag. Zu Beginn der Folge erfährst du ein paar Details und Infos rund um diesen wichtig Aspekt, warum gerade im Yoga sehr viel Wert darauf gelegt wird und wann genau es dir im Alltag weiterhelfen kann. Die Meditationsübung startet ab 05:44 Min.

In dieser Folge machen wir unsere erste gemeinsame Mantra-Meditation. Ich lade dich zu einem ganz einfachen und aus dem Alltag gegriffenen Mantra ein: Entspannung für meinen Körper, Ruhe für meine Gedanken. Zu Beginn der Folge erfährst du ein paar Details und Infos rund um die klassischen Mantras aus dem Yoga und welche Essenz sie uns als praktisches Tool weitergeben. Die Meditationsübung startet ab 07:20 Min. 

In dieser Folge widmen wir uns einer klassischen Meditationsübung, nämlich der Kerzenmeditation. Ganz egal ob du schon geübt bist im meditieren oder neu dabei bist, in dieser Übung leite ich dich Schritt für Schritt durch. Du brauchst eine Kerze deiner Wahl (Stumpenkerze, Teelicht, Duftkerze,... ) und eine bequeme Sitzmöglichkeit. Die Kerze stell bitte gesichert vor dir auf, sodass auch in der Zeit wo du deine Augen geschlossen hältst, nichts passieren kann. Du kannst gerne den Raum verdunkeln, das Licht dimmen oder sogar ausschalten, ganz wie es für dich angenehm ist und du dich wohlfühlst. 

In der vorigen Folge 4 haben wir eine Phantasiereise als Vorübung für diese Folge gemacht. In dieser Folge schauen wir uns einen ganz speziellen Satz, der dir vielleicht aus der einen oder anderen Meditation, Entspannungsübung, usw. vielleicht schon bekannt ist mal genauer an. "Wenn Gedanken kommen, dann lass sie (wie Wolken) vorüberziehen." Die meisten denken sich bei den ersten gehörten Malen "welche Wolken?", "wie vorüberziehen?", "was soll ich jetzt machen?", "was will er/sie jetzt von mir?", ... Bevor wir mit der konkreten Übung bzw. Technik, die hinter diesem kleinen Satz steckt beginnen, werfen wir zu Beginn noch einen kurzen Blick auf diese Technik der Gedankenwolken. Zusätzliche Infos zu dieser Technik findest du im zugehörigen Blogartikel auf https://www.nataschawanek.at/meditation/folge-5-gedankenwolken/

In dieser Folge gehen wir auf eine kleine Reise zu deinem Lieblingsplatz in der Natur, um die Wolken am Himmel zu beobachten. Diese Folge dient als Vorübung für Folge 5 (Gedankenwolken).

In dieser Folge üben wir den Atem in den Bauch (zu unserer Mitte) und in die Brust (zu unserem Herzen) zu schicken. Unsere Hände helfen uns dabei die Bewegung des Atems im Bauch- und Brustraum besser wahrzunehmen. 

In dieser Folge geht es um die Abschnitte deines Atems. Dieser besteht nämlich nicht nur aus der Einatmung und der Ausatmung. Nach jedem Einatemzug folgt eine Atempause in der Atemfülle und nach jedem Ausatemzug folgt eine Atempause in der Atemleere. Beide Atempause bedeuten nicht, dass wir jedes mal den Atem bewusst an- bzw. zurückhalten, sondern ein ganz normales und physiologisches Innehalten im Atemfluss. Um dir dieser Abschnitte bewusster zu werden, üben wir in der heutigen Meditation die Atemübung der "quadratischen Atmung". Dabei zählen wir mit jedem Atemabschnitt bewusst mit und verfeinern so unsere Achtsamkeit in der Wahrnehmung und im Spüren dieser Atemsequenzen. Die Atemübung heißt deshalb "quadratisch", da unser Atem in 4 gleichmäßigen Abschnitten besteht. Hier die Anleitung für die quadratische Atmung für deine Alltags-Praxis: ­Atme ein und zähle langsam bis 2 Halte inne und den Atem an und zähle langsam bis 2 Atme aus und zähle langsam bis 2 Halte inne und den Atem an und zähle langsam bis 2 Fahre so für einige Runde fort und erweitere nach ein paar Runden die Dauer um weitere 2 Zählschritte (von 2 auf 4, von 4 auf 6, usw.) Wenn du die Übung auflösen möchtest, dann lass deinen Atem wieder etwas tiefer werden. Atme ganz ruhig und entspannt durch deine Nase ein und aus. Nimm dir ein paar Atemzüge Zeit, um dieser Übung nachzuspüren.

In dieser Einführungsfolge erfährst du grundlegendes rund um das große Thema Meditation, was dich hier erwarten wird und was du künftig für deine Meditationspraxis benötigst.  Buchtipp in dieser Episode:  Original: The Unethered Soul: The Journey Beyond Yourself von Michael A. Singer  Deutsch: Die Seele will frei sein: Eine Reise zu sich selbst von Michael A. Singer

In dieser Folge lenken wir unseren Fokus auf die feine Wahrnehmung der Atmung.