Gratis søvnmeditation: Beroligende ord til natten

I denne korte podcastepisode lærer jeg dig 10 x 10-teknikken, der er en enkel meditationsteknik med fokus på åndedrættet, som du kan bruge alle steder og i enhver situation. Se instruktionen længere nede.Meditation gavner mod stress. Det er der efterhånden solid evidens for. Og selvom der skal en vis mængde meditation til og en jævnlig praksis over tid for at gøre en holdbar forskel i længden, så kan selv få minutter ændre din dag og mindske stress betragteligt. Lyt med herunder, hvor jeg kommer ind på: Hvorfor meditation gavner mod stress (Du kan lære mere i dette indlæg: Om meditation og stress)Jeg lærer dig 10x10 teknikken i 2 versionerEn anbefaling af en god dansk gratis meditationsapp (Åben og Rolig)At vi i mit forløb RO arbejder på at gøre meditation til en naturlig del af hverdagenInstruktion til de to versioner af 10 x 10-teknikken Version 1: Tag 10 bevidste åndedrag. Fokusér på hele indåndingen og hele udåndingen der, hvor du tydeligst mærker vejrtrækningen i kroppen. Sig evt. tallene fra 1-10 inde i dig selv og tæl hvert åndedrag. Du behøver ikke styre vejrtrækningen eller ændre den. Blot være opmærksom på den. Version 2: Tag 10 bevidste åndedrag og tæl langsomt til 5 ved hver indånding og 5 ved hver udånding. Så hvert åndedræt varer ca. 10 sekunder. På den måde sænker du tempoet i åndedrættet. Mærk efter, hvilken af de to versioner fungerer bedst.

(Klik på linket videre til min hjemmeside længere nede, og der kan du lytte til søvnmeditationen uden den introduktion, jeg giver i podcasten.) Jeg har selv haft store søvnproblemer, da jeg var yngre, og der er ingen tvivl om, at når søvnen ikke fungerer, så bliver alt andet også svært. Derfor kan man blive desperat. I de perioder, jeg har haft uro i sindet ved sengetid, har jeg selv haft glæde af at lytte til noget, der kunne berolige mit sind og ændre min indre dialog, så tankerne ikke går i selvsving.   Søvnmeditationen hedder "Beroligende ord til natten", og den kan bruges, når du skal sove, eller hvis du vågner om natten. Her er der fokus på ro og indre venlighed, og du bliver guidet til at slappe af og hvile, indtil du falder i søvn, og mens du hviler, får du ord og sætninger med ro og omsorg.Du kan lytte til den ganske gratis her, men den er et eksempel på en øvelse/meditation fra samlingen på mere ned 50 øvelser og meditationer, du får adgang til som deltager på mit stressforløb RO.Husk, at hvis du vil med, er der tilmeldingsfrist til RO d. 1. oktober.Lyt til podcastepisoden, hvor jeg kommer ind på:  Problemet med manglende søvn og problemet med at bekymre sig om manglende søvnCBT som en god behandlingsform mod søvnproblemerMin erfaring med, hvad der også virker, når vi vågner og ikke kan falde i søvnOg så guider jeg dig i søvnmeditationen "Beroligende ord til natten" Blev du inspireret, så kan du også tjekke andre episoder om søvn ud lige her:  Svært ved at sove - få en søvnskilsmisse5 spørgsmål til din dagbog, der giver dig en bedre søvnNaturmedicin mod søvnløshed

Er du også den overansvarlige type? Og er du stresset? Så er dagens episode skræddersyet til dig. Der er visse tanker, du skal lære at forholde dig kritisk til. Tanker som "Jeg skal gøre det hele - der er ingen til at hjælpe mig" kan med fordel skiftes ud med tanken; "Jo mindre jeg gør, des mere kan jeg modtage".Og jeg ved godt, det kan virke meget provokerende, at foreslå, at du skal tænke sådan. Som standardindstilling tænker jeg selv ofte; "Hvis jeg ikke gør det hele, kommer det ikke til at ske", og også "Hvis jeg gør en hel masse, kan jeg bedre slappe af bagefter". Så hvis du føler, du står alene med hele ansvaret, så er du ikke alene. Men jeg har lært af egen erfaring, at det kan gøre en verden til forskel at gøre op med den tankegang. Tanker der skaber stress versus tanker, der skaber ro  Visse tanker skaber stress, og visse tanker skaber ro, og nogle gange kan det godt betale sig at ændre indholdet af dine tanker. Det er altid svært som psykolog (synes jeg i hvert fald) at snakke om det med at ændre tanker, for det er med fare for at lyde som én, der hævder at alle problemer - også stress - kan tænkes væk. At hvis vi bare ændrer mindset, så er der i virkeligheden ikke noget problem. Sådan forholder det sig jo ikke, men lyt med herunder og lær, hvordan du kan ændre din tænkning i en bedre retning på en holdbar måde. Jeg kommer ind på:Psykologisk fleksibilitet og eksternalisering af tankerHvad der sker, når man tegner en cirkel om en myreHvorfor du ikke (kun) er begrænset af dit liv men mest er fanget i dine tankerFaldgruber, når vi forsøger at ændre vores tankerEksempler på alternative tanker, der skaber ro og får dig til at sænke skuldrene med det sammeOg andre gode ting:)OBS! Der er tilmeldingsfrist til efterårsholdet på mit forløb RO d. 1. oktober. Det bliver fantastisk og flere er allerede godt i gang med øvelserne, som du får adgang til med det samme, når du tilmelder dig.>>> Læs mere om RO her

Stress er et samfundsmæssigt problem og kan ikke løses med en enkel mindfulnessteknik i frokostpausen. På den anden side bliver vi nødt til at begynde med os selv og begynde i det små, når vi skal håndtere stress og skabe mere ro i vores eget liv. I denne episode fortæller jeg om vor tids store udfordring, når det kommer til at skabe ro og enkelhed, og jeg deler nogle af mine egne erfaringer. Lyt med her, hvor du bla. kan lære om:  Den gratis workshop jeg afholder om få dage: Fra stress til varig ro - tilmeld dig her.En af de vigtigste evner, vi skal besidde - at holde fokus på det essentielle og lukke resten udeHvorfor jeg ændrede mit fokus fra stresshåndtering til kultivering af roAt din hverdag kan være din medicinHvorfor mild og moderat træning som regel er det bedste, når du er ramt af stressAt sundhedsperfektionisme ikke fører os gode steder hen og får os til at gå i ståHvad der har hjulpet mig til at få nye vaner, der fremmer ro (og til at spise mindre sukker, hvilket jeg havde brug for efter en sommer med al for megen sukker)Tips til enkel indretning og lidt om mit efterårsprojekt derhjemmeHvad en "dag med stilhed" går ud på, og hvorfor du kan have dage med stilhed, selvom du har meget på programmet og er omgivet af mennesker3 ting inspireret af zen-traditionen, du nemt kan implementere for at kultivere ro i dit eget liv Links til bøger og andet nævnt i episoden: Mimi Kuo Deemers bog Xiu Yang – Self Cultivation for a happier, healthier and more balanced lifePodcastepisode om selvkultivering: Selvkultivering - en enkelt vej til holdbar sundhed og lykkeTidligere podcastepisode om oprydning: Simple living - ryd op!Writing Down the Bones af Natalie GoldbergOne Blade of Grass af Henry ShukmanZen. the Art of Simple Living af Shunmyo MasunoGratis workshop om stress - vær med live eller se optagelsen, når det passer dig. Læs mere her

I denne episode deler jeg med dig, hvad jeg læser for tiden. Jeg læser meget i perioder. Både skønlitteratur og faglitteratur. Det er heldigvis en del af mit arbejde, og jeg er efterhånden også kommet ret omkring i den nordiske litteratur, fordi jeg siden Corona har været med i en fantastisk læsekreds, hvor vi kun læser nyere nordisk litteratur.I dag deler jeg med dig, hvad jeg læser lige for tiden, og så deler jeg også et par enkle opskrifter plus lidt løst og fast.Liste over bøge, jeg nævner:Kun til Navlen af Linea Maja ErnstDer Vokser et Træ i Mostamägg af Britt Karin LarsenLove and Sacrifice - The Life of Emma Jung af Imelda GaudissartTrauma and The Soul af Donald KalschedWriting on Empty af Nathalie GoldbergOpskrifter på æblefad og avocadodressing:Jeg elsker enkle opskrifter med meget få ingredienser. Her er et par af mine yndlings; æblefad og avocadodressing. Som du kan se på anvisningerne herunder, er jeg ikke typen, der bruger nøjagtige mål. Jeg bruger en opskrift mere som inspiration og smager mig så frem. Æblefadet anrettes ved at skære ét eller flere æbler i helt tynde både. De lægges på en tallerken eller et fad. Hak nødder fint på et skærebræt og bland med sukker og kanel. Mængde efter smag og behag. Drys nøddeblandingen hen over fadet og spis enten som dessert, morgenmad eller eftermiddagsret! Avocadodressingen laves af 1 avocado, 2 store spiseskefulde creme fraiche (eller yoghurt naturel) en håndfuld hakket purløg samt 2 spiseskefulde citronsaft. Det hele blendes i en skål med en stavblender - smag til med salt og peber og juster de øvrige ingredienser, til du synes, dressingen har den ønskede skarphed. Dressingen kan bruges til alt muligt. Jeg elsker den til rejer, som dip og som dressing til en nudelsalat.> Se billeder af retterne på Instagram

I denne podcastepisode deler jeg en husketeknik, jeg selv har brugt i mere end 20 år. Jeg lærte den i sin tid på universitetet, da jeg lærte forskellige studieteknikker, der gjorde mig bedre til at tage noter og huske ting til eksamen. Siden har jeg brugt denne enkle teknik til at huske indkøb, citater, begreber og idéer til mit arbejde samt at muligt andet.Da jeg brugte husketeknikken i fitnesscenteret den anden dag, da jeg hørte en podcast og gerne ville huske nogle pointer til senere, kom jeg i tanke om, at I derude måske kunne have brug af denne enkle teknik.  Lyt her herunder (eller læs herunder) og lær teknikken og hvad, du kan bruge den til:Om mindmapping og billeder og hvordan, hjernen husker bedstHvordan jeg præsterede unaturligt godt i et hukommelsesforsøg på psykologistudiet, selvom jeg er ret distrætHvad jeg bruger husketeknikken til nu om dageHvordan du lavet 10 mentale talbilleder og kan bruge dem til at huske hvad som helstHvorfor det er vigtigt at involvere flere sanser, når du skaber dine mentale "huskeknager".At jeg har delt et opslag på Instagram, hvor du kan se mine talbilleder (du kan bare bruge mine, men brug billeder, der er levende og giver mening for dig personligt.

Vi kan alle have svære perioder, og det kan betyde, at vi allerede fra morgenstunden kæmper med at se dagen i øjnene. Når dagen begynder dårligt, kan det kræve en indsats at ændre den til at blive bedre. Måske fylder svære tanker allerede inden, du er stået ud af sengen, og måske er du udmattet, ked af det eller stresset. I dette indlæg (eller podcast hvis du foretrækker at lytte) lærer du, hvordan du forvandler en svær morgen til en god dag med enkle tiltag.Klik på linket herunder for at se listen over de 5 tips til at forvandle en svær morgen til en god dag.

Er du nået til et sted i dit liv, hvor du har brug for en ny begyndelse? Måske i dit arbejdsliv, i dine relationer eller i forhold til et mønster, du ønsker at ændre. I dag handler podcastepisoden om netop det, og jeg håber, du vil blive inspireret af at lytte med.Dette tema - nye begyndelser midt i livet - er et tema, der har været på spil i mit eget liv hen over sommeren, og lige inden sommerferien fik jeg en mail med et spørgsmål fra en lytter om emnet. Anne skrev mig en mail, som jeg læser op i podcastepisoden, hvor hun spørger; "Kan jeg indhente det forsømte i mit arbejdsliv efter at have brugt min tid på min søn med autisme indtil nu. Er det for sent at realisere min drømme nu, hvor jeg er 55?"  Lyt med herunder, hvor jeg giver mit bud på nye begyndelser mit i livet, og hvor jeg fortæller om:Workshoppen Nye Begyndelser, jeg afholder snart som en del af Daglig Ro (som lige nu har åbent for tilmelding).Hvorfor nærvær er begyndelsen på alle andre nye begyndelser.At vi ofte afviser det kald, der står og venter på osOm forskellen på sjælens formål og egoet ønsker.Om Maslows begreb "defeciency motivation" og at der er forskel på inspiration, der kalder på os og motivation, vi selv skal finde.At muligheden for en ny begyndelse midt i livet afhænger af, om du tror, det er muligt.Om psykologisk modning i den sidste halvdel af livet og hvorfor, det ikke er på trods af men på grund af vores alder, vi kan realisere vores drømme 

Velkommen til Psykologen i Øret, hvis du er ny lytter. Også hvis du har lyttet med længe!Her kan du høre en kort introduktion til podcasten og lidt om psykologen bag. Husk også, du altid kan gå ind på min hjemmeside og finde en oversigt over de mange epioder inddelt i kategorier (du finder oversigten via linket).

Denne episode er en genudsendelse fra 5. december 2023.  I denne episode er Anette Prehn inviteret ind som gæst i podcaststudiet. Hun er en dygtig formidler, når det kommer til at forstå, hvordan vi ændrer vaner og overvinder udfordringer. Det var en stor fornøjelse at møde hende.Du kan se det oprindelige indlæg med Anette Prehn her.