Cómo empezar a hacer ejercicio

Empezar a hacer ejercicio no es algo difícil. Lo difícil realmente es seguir haciéndolo cuando ese deseo inicial de empezar se acaba. Y esto es difícil porque nadie te ha explicado las 3 reglas del ejercicio físico. https://youtu.be/4gTq-f0T4CU Cuando entiendes estas 3 reglas, es mucho más fácil comenzar a hacer ejercicio físico y mantener ese ejercicio físico a lo largo del tiempo, durante toda tu vida. Así que sin más, empiezo con la primera: El ejercicio físico que hagas, tiene que ser efectivo Por supuesto podríamos hablar de que el ejercicio tiene que ser divertido o entretenido, pero si realmente te divirtiera no tendrías problema para seguir haciéndolo, con lo que si no te gusta mucho el ejercicio en general, aquel ejercicio que hagas tienes que buscar que sea lo más efectivo posible porque tienes que buscar el retorno más alto del ejercicio. O dicho de otra forma, si no te gusta y tampoco es efectivo ¿Para qué lo haces? Por eso el entrenamiento de fuerza es el tipo de ejercicio número 1 que puedes hacer, no porque sea el más divertido, sino porque es el más efectivo. Sirve para fortalecer tus músculos, tus huesos, regular la glucosa en sangre, la presión sanguínea y te ayuda a alargar la vida útil de tu cuerpo. Y es verdad que cualquier forma de ejercicio físico es buena para estas cosas, pero el entrenamiento de fuerza está demostrado que es más efectivo que el resto de actividades, así que si vas a escoger una forma de ejercicio, escoge la más efectiva, es decir, entrenamiento de fuerza. Lo que pasa que el entrenamiento de fuerza es muy genérico, y hay muchas cosas mal llamadas entrenamiento de fuerza, porque técnicamente para cualquier movimiento que hagas necesitas fuerza. Para levantarte del sofá necesitas fuerza, para pedalear en una bici necesitas fuerza. Por eso técnicamente cualquier cosa puede ser entrenamiento de fuerza (por eso a mi me gusta más llamarlo entrenamiento de musculación), pero en cualquier caso, aquí entra la segunda regla. Si 2 tipos de ejercicio, son igualmente efectivos, quédate con el más seguro Probablemente, aunque el Crossfit lo intenten camuflar como entrenamiento de fuerza, habiendo una opción igualmente efectiva pero más segura hace que el Crossfit no sea ya una opción. Lo mismo con cualquier otra cosa, incluso a nivel de ejercicios. Mucha gente defiende ejercicios con pesos libres, pero si son igualmente efectivos y una máquina es más segura ¿Por qué no usar la máquina? Así que esta es una pregunta que merece mucho la pena hacerse: Si aquello que estoy haciendo o me planteo hacer es efectivo ¿Hay una opción más segura para hacerlo? Porque si la hay, hacer la opción menos segura no tiene sentido porque no solamente buscamos eficacia, buscamos seguridad porque una lesión es lo peor que te puede pasar a nivel deportivo, mucho más si esa lesión es evitable. Porque es una sensación horrible querer hacer ejercicio y no poder y aunque no se puede garantizar que siempre podrás hacer ejercicio, porque mañana puedes tener un accidente de tráfico o te puedes resbalar por las escaleras o cualquier cosa, las lesiones haciendo ejercicio físico que puedes evitar, evítalas. Y evitando el riesgo, evitas la lesión, así que a igualdad de eficacia, incluso similarmente eficaces, escoge la forma de ejercicio más segura. Escoge lo más eficiente Por último, si diferentes tipos de ejercicios son igualmente efectivos y seguros, puesto que tu tiempo es el activo más valioso que tienes, ve a por la forma más eficiente que más tiempo te ahorre. Por eso de nuevo el entrenamiento de fuerza o entrenamiento de musculación es el número 1, porque solo necesitas un par de veces por semana, puede que 3, con 40-50 minutos y no necesitas más. No necesitas correr una maratón, no necesitas estar 8 horas entrenando, solo necesitas estimular tu musculatura e irte a tu casa a descansar. Y esto lo puede hacer todo el mundo, porque cuando haces ejercicio de manera eficaz, de manera segura, y de manera breve o en un tiempo razonable, es algo que todo el mundo puede hacer y todo el mundo puede mantener. Así que para comenzar a hacer ejercicio físico sigue estas 3 reglas y será imposible que abandones, porque nadie abandona algo que le da resultados, que no merma ni destruye su cuerpo y que además no le supone apenas tiempo. Así es como están diseñados los entrenamientos de mi academia: Efectivos, seguros y con solo 3 sesiones por semana los tienes hechos y no tienes que preocuparte de nada más. Tienes todo programado para que sepas qué es lo que tienes que hacer en cada momento y si quieres puedes probar la academia y ver si realmente cumple tus expectativas o no. Si te gusta te quedas, si no te gusta te vas, es así de sencillo. Pero te inscribas o no, si en algún momento decides comenzar a hacer ejercicio físico o evaluar el ejercicio físico que estás haciendo ahora, usa estas 3 reglas y podrás comprobar si estás haciendo realmente lo mejor para tu cuerpo o si solo lo estás destruyendo. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

Una práctica habitual en los creadores de contenido e incluso en la gente de tu alrededor es decirte que puedes hacer que el 2026 sea el año de tu vida. Y yo lo que te digo es que te olvides de eso. Si te digo la verdad, es muy improbable que 2026 sea el mejor año de tu vida, al menos como solemos imaginarnos el mejor año de nuestra vida. Porque si quieres mejorar tu estilo de vida, vas a tener que hacer cosas que hasta ahora no has hecho y vas a tener que dejar de hacer otras cosas que hasta ahora hacías. Y eso te pone en un punto de incomodidad. Pero eso no te lo va a decir nadie porque todos queremos que nos digan que somos capaces de todo y que nos deseen un feliz año lleno de esperanza y de buenos deseos. Por eso nos pasamos diciendo feliz año nuevo hasta febrero porque los buenos deseos están ahí. Pero el hecho de que se materialicen en el mejor año de tu vida, cuando esos deseos implican intrínsecamente estar incómodo, al menos temporalmente, hace que sea posible que sea el año más difícil de tu vida. Y eso está bien porque habitualmente la gente sobrevalora lo que es capaz de hacer en un mes pero infravalora lo que es capaz de hacer en un año. Y cuando te propones cambiar tu vida en algún ámbito, en este caso podría ser mejorar tu forma física y tu estilo de vida, aunque es exactamente igual para cualquier otra cosa, pero para estar mejor físicamente vas a tener que trazar un plan donde no hay una línea de meta y donde vas a tener que decir que no a unas cuantas cosas y decir que si a otras tantas. Y eso no parece el marco ideal para considerarse el mejor año de tu vida. Porque precisamente esa es la diferencia entre el si y el no, y esto lo explico mucho en mis formaciones, cuando tú dices que no a algo, estás diciendo que no a esa única opción, pero cuando tú dices que si a algo estás diciendo que no a cualquier otra opción. Por eso «no» es una decisión pero «si» es una responsabilidad. Y quizás este año haya sido bueno y quieres que 2026 sea igual o lo mismo este año ha sido horrible y quieres que el siguiente sea mejor. Pero en ambos casos, un deseo sin una estrategia es exactamente igual que lanzar una moneda al aire. Puede caer de un lado o puede caer del otro. Y hay las mismas opciones de que salga de un lado o de que salga del otro. Pero forzar que salga «cara» implica trabajo, esfuerzo, dedicación, constancia. Y eso es justo lo que no te dice nadie por estas fechas. Te dicen que seguro que este año es tu año, porque si, porque tú lo vales y no te dicen nada de que para que sea tu año lo vas a tener que pasar relativamente mal, con lo que, no, este 2026 no va a ser tu año. Especialmente para las personas que más lejos están de llegar adonde quieren ir. Es decir, una persona que lo que pretenda sea perder 8-10 kilos es altamente factible y paradójicamente esa facilidad es lo que hace que nunca consigas perderlos porque como lo tienes ahí, como no es algo que esté tan lejano y como no tienes que revolucionar tu estilo de vida para conseguirlo, pues nunca lo haces. Y así pasa, que este año necesitas perder 8 kilos, pero el año que viene serán 9, al siguiente 10, al siguiente 12 etc. Porque como digo siempre, las cosas nunca se quedan como están, o van a mejor o empeoran y si no tienes la sensación de estar yendo a mejor, ya sabes hacia donde estás yendo. Pero estadísticamente los que «peor» año van a tener son los que necesitan reconfigurar su estilo de vida por completo. Para esas personas te aseguro que este año va a ser una auténtica mierda comparado con los siguientes. Porque si, porque cuando vas al gimnasio por primera vez te encuentras como un pato mareado sin saber qué ejercicios hacer, sin saber cómo hacerlos, haciéndolos horriblemente mal, sin saber si lo que estás haciendo vale para algo o no y viéndote exactamente igual en el espejo día tras día, eso lo hemos pasado todos. Lo mismo que cambiar tus hábitos de alimentación, la primera vez que pruebas el café sin azúcar te das cuenta que no te gustaba el café, te gustaba el azúcar. Cuando en lugar de comerte un bol de cereales típicos, te comes un bol de avena, la comparación es indescriptible. Y todo esto va a pasar el primer año. Pero si eres capaz de decir «si» a tu cuerpo durante este primer año de mierda, el año que viene te aseguro que será mucho más fácil. Porque no te va a costar ir al gimnasio, porque ya habrás cogido el hábito de hacerlo y además te encontrarás mucho más cómodo allí, probablemente hayas hecho alguna amistad y estarás más a gusto entrenando, habrás visto mucho progreso, a menos a nivel de rendimiento y la gente ya empezará a notar que te ves mejor. Y lo mismo con la alimentación, después de haber probado 200 recetas fit de estas que hay por YouTube, habrás escogido unas cuantas que te encantan y te sientan bien y tendrás una alimentación mucho más organizada. Por eso olvídate de que este sea el mejor año de tu vida y traza un plan para mejorar tu forma física y tu estilo de vida asumiendo que este primer año tendrás que sacrificarte mucho más que el siguiente, y el siguiente mucho más que el siguiente, porque conforme más repites algo, más bueno te haces en ese algo y más se integra dentro de ti. Y de la misma forma que al principio yo negociaba conmigo mismo para saltarme entrenamientos, o para comer X cosa, llega un punto que el cuerpo te pide entrenar, que el cuerpo se acostumbra a vivir con ciertas señalizaciones de hambre y no pasa nada. Pero al principio es una mierda y ese principio es el que tienes ahora por delante. Tienes todo un 2026 para cambiar y cambiar o no cambiar solo va a depender de tu nivel de tolerancia. El nivel de tolerancia es básicamente responder a la pregunta Del 1-10 ¿Cómo de importante es cambiar tu vida actual? Puede ser en cualquier ámbito, por el contexto de mi temática vamos a decir: Del 1-10 ¿Cómo de importante es mejorar tu estado físico actual? Si respondes 8, tu nivel de tolerancia es 2. Si respondes 6, tu novel de tolerancia es 4. El nivel de tolerancia es el conformismo que tienes con tu situación actual. Y cuando mayor sea ese nivel de tolerancia más improbable es que consigas cambiar nada, pero cuanto menor es ese nivel de tolerancia más improbable es que este 2026 sea el mejor año de tu vida. Con lo que diciembre te plantea una disyuntiva bonita, seguir conforme estás ahora y esperar lo mismo que estás recibiendo ahora, o cambiar ese aspecto de tu estilo de vida con el que no estás a gusto. Y en ese caso, este año no será el mejor. Probablemente en unos años lo recuerdes como el año que tomaste la decisión de cambiar y llegues algún día a recordarlo como el mejor, pero no será ahora. Te esperan cambios, te espera incomprensión de la gente de tu alrededor, la primera vez que Paco lleva pasteles a la oficina porque es su cumpleaños y no coges ninguno todo el mundo te intenta convencer de que por uno no pasa nada, o la primera vez que no bebes alcohol una noche todo el mundo te intenta convencer de que te bebas una copa, que no seas aburrido. Eso pasa las primeras veces, pero cuando has pasado por estas situaciones cientos de veces, para ti es más fácil afrontarlas y las otras personas ya esperan que te comportes de una determinada manera, Ten en cuenta que hasta ahora tú has proyectado una imagen al mundo y el mundo espera que te comportes como esa imagen que has estado proyectando. En el momento que cambias tus decisiones, a la gente le incomoda y te encontrarás con mucha presión social, primero porque es natural que la gente espere un cierto comportamiento por tu parte y segundo porque si ese comportamiento cambia para intentar mejorar en un aspecto, la otra persona por mucho que te quiera y por muy amiga o familia que sea, en el fondo no quiere que tomes esas decisiones porque le hace ver a ella que se está quedando atrás. Por eso si yo cojo un pastel intento que tú cojas otro, pero si tú dices que no, automáticamente yo me siento peor. Sé que no tiene ningún sentido pero la psicología de la gente funciona así. Y sé de lo que hablo porque he sido el raro muchas veces y he visto como la gente intenta que te unas a ellos y no seas el raro. Por eso sé que si tienes un nivel bajo de tolerancia este año no va a ser tu mejor año. De hecho es posible que sea el peor y yo te animo a que lo disfrutes y disfrutes de cada decisión que tomes. De cada vez que en lugar de coger el ascensor cojas las escaleras, de cada vez que estando repanchingado en el sofá te levantes y vayas al gimnasio, de cada vez que llegando cansado de trabajar en lugar de pedir comida al Glovo te prepares tú tu cena con tu plan de alimentación. Ninguna de estas cosas van a hacer que cambies, pero todas estas cosas hechas una vez y otra vez y otra vez, te van a convertir en una persona distinta, pero al principio te va a costar. Pero eso no significa que no puedas disfrutar de esa incomodidad, porque conforme pasas del nivel 0 al nivel 1, luego al nivel 2, al 3, al 4, tu vida va a ser más fácil y todo será gracias a este año de mierda. Así que, te deseo que tengas un año de mierda y estoy seguro que lo puedes tener. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

Antes de nada, lo primero que tienes que saber con respecto a «caminar», es que andar NO ES actividad física. Cuando pregunto a la gente si realiza actividad física, y me dice: «Sí, salgo a andar 30 minutos al día». Si bien esto es infinitamente mejor que el sedentarismo, es absolutamente impensable que eso pueda considerarse actividad física. El Argumento Biológico: Plantas vs. Animales La diferencia fundamental entre el reino vegetal y el animal radica en el movimiento. Plantas (Autótrofas): Fabrican su propio alimento y permanecen quietas. Animales (Heterótrofos): Necesitan buscar su alimento y evitar ser devorados. Es decir, el movimiento es una condición de supervivencia. Caminar es lo mínimo exigible para un ser humano funcional. Es tu medio de locomoción natural. Confundir la locomoción con el «límite de sobrecarga» (el máximo esfuerzo que puedes realizar) es peligroso, ya que sugiere que estás valorando tu capacidad física al nivel de la supervivencia básica. Conclusión: Tu cuerpo es capaz de mucho más. Si solo caminas, estás cumpliendo con el requisito biológico mínimo, no maximizando tu potencial físico. No pongas el listón tan bajo. ¿Cuánto tengo que andar cada día para estar sano? Siempre nos han dicho que el número de pasos ideal eran los 10.000 pasos diarios. Sin embargo, esto no está respaldado científicamente y de hecho, en su origen los 10.000 pasos se popularizaron a raíz de una campaña de marketing. De hecho, este estudio donde se analizó a más de 16.000 mujeres concluyó que las mujeres que caminaban 4.400 pasos diarios reducían su riesgo de mortalidad un 41%. Y este riesgo de mortalidad seguía bajando hasta alcanzar los 7.500 pasos diarios. Esto significa que puedes reducir drásticamente tu riesgo de mortalidad y extender tu vida útil con tan solo 7.500 pasos diarios. Beneficios Científicos de Caminar a Diario Caminar es una medicina multifuncional que impacta tu salud metabólica, mental y cognitiva. Mejora la Gestión de la Glucosa Dar un paseo de 10 minutos inmediatamente después de las comidas es más efectivo para la gestión de glucosa en sangre que ciertos medicamentos como la metformina. El movimiento ayuda a que los músculos utilicen esa glucosa, evitando picos muy altos y además mejora las digestiones. Mejora la Creatividad y la Función Cognitiva Caminar aumenta el flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro. Un estudio de Stanford demostró que la creatividad de los sujetos aumentaba hasta un 60% cuando caminaban. Además, se ha visto que las personas que caminan regularmente tienen mejor las áreas cerebrales responsables de la memoria y el aprendizaje. Reduce el Estrés y Mejora el sistema Inmune Caminar disminuye la ansiedad, reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y libera un cóctel de neurotransmisores como la dopamina y las endorfinas, fortaleciendo tu estado de ánimo y tu sistema inmune. Estrategias para Dejar de Ser Sedentario Si estás estancado en 3.000 o 4.000 pasos, aquí tienes trucos prácticos para dejar de ser sedentario e integrar el movimiento en tu día a día: Reuniones de Pie: Si tienes llamadas o reuniones, hazlas de pie. Si es posible, utiliza una cinta de caminar lenta. Cada minuto de pie es un minuto que no estás sentado así que aprovecha cada momento que puedas para levantarte. Evita la Comodidad: Aparca el coche lo más lejos posible de la entrada. Usa las escaleras en lugar del ascensor. Oblígate a buscar el camino más largo. Brisk Walks Post-Comida: Este truco llevo años recomendándolo. Realiza caminatas de 10 minutos después de cada comida. Ligar este nuevo hábito (caminar) a un hábito existente (comer) facilita la constancia. Caminata de Entretenimiento: Cruza el hábito de caminar con el de consumir contenido. Coloca una tablet o un móvil delante de la cinta para ver series o documentales mientras sumas pasos. Te entretendrás igual, pero ganarás más movimiento en tu día a día. Y lo mejor de todo es que no necesitas pasar de hacer 3.000 pasos a 8.000, puedes apuntar primero a 3.500, luego 4.000 y así sucesivamente. La clave no es hacer hoy 8.000 pasos, la clave es construir un estilo de vida que por defecto te permita mantenerte activo. Origen

En el mundo del fitness, las fotos de antes y después se han convertido en la munición pesada del marketing. Un trozo de carne flácido frente a un “ser de luz de que podría ser reclutado por los mismos Vengadores. El problema es que no estás viendo una transformación real… estás viendo un cebo. Un cebo diseñado para que compres esperanza. ¿Qué es el Sesgo del superviviente? El sesgo del superviviente es una falacia lógica: nos fijamos solo en quienes “sobrevivieron” al proceso (o tuvieron éxito), ignorando a los que no. Durante la Segunda Guerra Mundial, los militares analizaban los impactos de bala en los aviones que regresaban para reforzar esas zonas. Pero fue el estadístico Abraham Wald quien advirtió que esos datos sólo cubrían a los aviones que volvieron. Los que no volvieron — los verdaderamente dañados — no eran visibles. Y fueron precisamente esas zonas (las que no tenían impactos de bala) las que hubo que blindar. Es igual que en los hospitales se veía a más gente con impactos de bala en las piernas que en el pecho ¿Es porque los balazos en el pecho son más inofensivos? No, al contrario, son mucho más letales. Por eso a quienes herían en el pecho a menudo no llegaban al hospital. El sesgo del superviviente… aplicado al fitness Cuando un entrenador publica una foto de transformación espectacular, no te está mostrando un caso promedio. Te está mostrando a ese 1% que lo logra. Es decir: el mejor cliente, con genética, implicación, contexto y por qué no decirlo, quizás algo de suerte. Eso no es la norma, es la excepción. La mayoría de sus clientes no son «aptos» para ese tipo de fotografías. Pero a esos no los ves. No ves a los que no cambian o cambian mínimamente, a los que abandonan o a los que se mantienen en un bucle constante de mejorar-empeorar. Y así, te hacen creer que lo extraordinario es normal. Pero eso no es una transformación, es solamente marketing de moralidad cuestionable. Expectativas irreales y desilusión Esas fotografías te hacen creer que tú también podrías ser ese de la imagen, aunque tu vida, tu genética, tu implicación y todos los factores que han permitido esa imagen sean totalmente diferentes a los tuyos. No estás contratando a un entrenador, estás comprando esperanza atraído por los cantos de sirena de una imagen que estadísticamente es poco probable que tú puedas replicar. Porque ese entrenador seguirá mostrando a su mejor 1% y lo más maquiavélico de todo es que cuantos más clientes tenga ese entrenador, más fotografías impresionantes podrá publicar aunque siga siendo un 1%. Eso hace que muy pronto, el 99% de sus clientes esté viviendo de la esperanza de conseguir lo que tiene el otro 1%. Yo no voy a decir si esto está bien o está mal, lo único que digo es que yo nunca he usado fotografías de transformaciones, primero porque para mi eso no son transformaciones, porque matarte de hambre para bajar de peso es algo que cualquiera puede hacer y donde está realmente la dificultad es en mantener eso. Con lo que si yo expusiera fotografías de antes y después, debería haber al menos 3 fotografías, la de antes, la de después y la de después de la de después que es la que a mi me interesa más. Y eso no se ve nunca. Pero es que además, aunque se venda como inspiración para otras personas, en realidad es un cebo para que pienses que tú puedes conseguir lo mismo y ya hemos visto que estadísticamente es mucho más probable que no lo consigas, con lo que no eres un caso de éxito, eres solamente un cebo para que pique más gente. Pero esto es lo mismo que los testimonios sobre las dietas, los que dicen que los ayunos les han ido muy bien, los que te dicen que son carnívoros, los veganos, los paleos, los cetogénicos y toda la parafernalia. Solo estás leyendo al que le ha ido bien, pero no lees a los cientos que les ha ido mal. Es puro sesgo del superviviente. Por eso te digo que si tu coach quiere publicar tus fotografías en bragas en instagram, no es para darte reconocimiento ni para que seas una fuente de inspiración, es para que seas un cajero automático. Origen

En el mundo del fitness y la nutrición hay una paradoja bastante importante, y es que a pesar de si buscas en un archivo como Casa del Libro puedes ver casi 45.000 libros solo en castellano dedicados a las dietas, como sociedad, estamos más gordos y más enfermos que nunca. Entonces, algo tiene que pasar que esos 45.000 libros cada uno con su propio enfoque de alimentación, no son capaces de solucionar. Y eso es porque la nutrición es lo más aburrido del mundo. Y es cierto que esto puede ser una opinión personal y quizás hay gente que le apasiona la nutrición, pero a mi no. Porque creo que el mayor resumen de esos 45.000 libros y la mayor masterclass de nutrición se puede resumir en las palabras de Michael Pollan: Come alimentos, no demasiados y principalmente plantas. A partir de aquí, depende de ti lo que lo quieras complicar porque el problema de que estos 45.000 libros no solucionen nada es básicamente que cada uno de esos libros te impone una forma de comer. Hay libros que defienden un contenido alto en carbohidratos, mientras que otros defienden un contenido muy alto en grasa, otros defienden que solo puedes comer a unas horas, otros defienden que tienes que hacer 5 comidas diarias, otros que solamente una. Algunos demonizan unos alimentos, otros demonizan otros. Pero el desenlace es el mismo TODOS te dan unas reglas para cumplir. Y ahí está precisamente el problema: ¿Cuánto tiempo crees que podrás aguantar siguiendo una dieta aplicando las reglas de otra persona? Pues depende de las reglas, pero comer cada día según las reglas de otro me parece un sacrificio que casi nadie va a llevar a cabo en el medio-largo plazo. Pero eso es parte del negocio porque desde que empiezas una nueva dieta hasta que la acabas porque no la puede seguir soportando ha dado tiempo a que se añada a ese archivo un nuevo libro con una nueva solución. Con lo que tú eres un cliente perpetuo de las nuevas y refinadas soluciones que te plantea la industria del fitness y sus influencers y siempre vas probando lo nuevo que sale sin darte cuenta de que siempre habrá algo nuevo que salga. Y esto solo es la maquinaria de una industria para sacarte todo el dinero posible en el mínimo tiempo posible, porque sinceramente el problema que tenemos de nutrición en el mundo occidental no es un problema de malnutrición por defecto sino por exceso. Comemos de más. Con lo que comiendo de más es raro que haya problemas de escasez de nutrientes. Y si tú le das al cuerpo los aminoácidos esenciales, los ácidos grasos esenciales y una cantidad de fibra decente, la forma en que organices eso no es tan relevante. De hecho, estudios como los de Kevin Hall demuestran que siempre y cuando las calorías sean iguales, llevar una dieta alta en grasa o alta en carbohidratos son enfoques totalmente válidos. Esto destruye por completo toda esa teoría de «calcular macronutrientes» y todas esas calculadoras que hay por internet y que te recomiendan los influencers de pacotilla que ves en las redes sociales. Porque tener un enfoque más alto en grasa o más alto en carbohidratos dependerá exclusivamente de tus preferencias personales, al menos en población general. Pero el 95% de los problemas que tiene la gente con su alimentación se arreglarían si consiguieran controlar su ingesta de energía. Y eso lo pueden hacer con más carbohidratos o con más grasa, es lo de menos porque depende de lo que tú prefieras. Y ahí está la clave, si quieres que una dieta dure en el tiempo no puedes pretender seguir una dieta de un tercero, por muy bonito, por muy listo, por muy fuerte o por muy bien que escriba sus libros porque siguen siendo sus reglas. No las tuyas, las suyas. Y hasta que no montes una dieta basándote en tus propias reglas, no la vas a poder seguir durante mucho tiempo, porque la única forma de mantener una dieta es que te guste la dieta que estás haciendo y para que te guste la dieta debe ser una dieta basada en tus reglas. Condicionada a ciertos factores, pero hecha según tus preferencias y la única persona que puede hacer eso, eres tú. Por eso cuando vas a un nutricionista y te pone una dieta: Y en la cabecera de la dieta te pone: Dieta de febrero. Te pone eso porque en marzo va a ser otra dieta distinta. O en otras palabras, es una dieta con fecha de caducidad por 2 motivos: El primero obviamente es que vuelvas al nutricionista en marzo para que te de la dieta de marzo porque la dieta de febrero si la haces en marzo no funciona, así que necesitas otra dieta nueva. Con lo que el nutricionista se asegura de que vas a volver el mes que viene y además, es un truco psicológico muy bueno para ti también porque como te va a dar asco la dieta de febrero, de alguna forma tú sabes que solo tienes que aguantarla durante un mes y que el mes que viene, en marzo, el nutricionista te dará otra dieta nueva que esperas que te guste más, así que vas en marzo al nutricionista para que te den una dieta nueva donde en lugar de comer patata, vas a comer batata. Y reinicias el contador hasta que llegue abril para tener otra dieta nueva a ver si esa te gusta más. Pero ninguna te va a gustar porque no son tus reglas, son las suyas. Y seguramente sea lo más eficiente, lo más sano y lo que mejor te puede venir, no estoy culpando al trabajo del nutricionista, pero siendo lo mejor para ti, solo será mejor si eres capaz de mantenerlo en el tiempo. Y no vas a ser capaz. Así que la pregunta que quiero hacerte es ¿Qué valor tiene una dieta perfecta si no eres capaz de seguirla? Eso es lo mismo que posicionar tu página web en la página 2 de Google. Está posicionada pero no me sirve de nada a efectos prácticos. Por eso la gente sigue teniendo problemas con sus dietas a pesar de que haya decenas de miles de libros de dietas disponibles, porque la gente es inmadura y se deja guiar por sus emociones y mira su alimentación como una parte de su personalidad. Para que veas un ejemplo, hace un tiempo recibí este comentario en mi web: «Soy keto hace un año, he bajado 20 kilos, me siento súper bien, enérgica ,intento hacer ejercicio 3 o 4 veces por semana.» Fíjate como empieza la frase: Soy keto… No mira. Tú no eres keto. Tú eres una persona que de todas las opciones de alimentación que existen has decidido alimentarte usando mayoritariamente alimentos ricos en grasa. Y si te ha funcionado para perder peso, no es porque seas keto, es porque esa selección de alimentos unido a esas 3 o 4 sesiones de ejercicio semanales te han servido para generar un déficit calórico. Pero te hubiera servido igualmente la otra opción. Al final, esto es como la ropa que llevas puesta. La ropa que estás usando hoy sirve exactamente para lo mismo que la ropa que te pusiste ayer. Pero ayer escogiste una y hoy has escogido otra. La chaqueta que tienes hoy puesta te quita el frío exactamente igual que cualquier otra que tengas en tu armario. Pero elegiste ponerte esta. No es que esa chaqueta tenga propiedades místicas. Es solo una chaqueta, que por motivos de estética, de comodidad o simplemente porque te apetecía has decidido ponerte hoy. Pero cumple la misma función que las otras que se han quedado en el armario. La dieta es algo parecido. Por eso mi filosofía es que tú te crees tu propia dieta y no tengas que seguir las reglas de nadie, ni las mías ni las de este o las del otro. Sigue las tuyas. Porque aunque te hagas una dieta mediocre, vas a tener mucho mejores resultados con una dieta mediocre que consigas seguir que con una dieta perfecta que odies y que abandones al cabo de un par de semanas. Y para diseñar tu propia dieta lo tienes extremadamente fácil, puedes usar cualquiera de estas apps que hay por internet como myfitnesspal, fatsecret o similar o incluso puedes descargar mi planificador nutricional, gratis, que esta herramienta es la que usamos dentro de mi academia para montar nuestro plan de alimentación. No es ni mejor ni peor que las otras, pero es una herramienta que yo creé para que cualquier persona pudiera crearse su propia dieta y a través de un código de colores muy simple pudiera ver qué cosas le pueden faltar en su alimentación para que vaya solucionando esos problemillas según lo que quiera esa persona, no lo que quiera yo. Porque yo te puedo solucionar el problema de tu alimentación, pero te voy a generar otro, te voy a generar el problema de seguir las reglas que yo te he impuesto. Y esa es la clave para que una dieta funcione: Que seas tú quien se la diseñe en primer lugar, porque incluso si esa dieta que te has hecho tú no te funciona, como te la has hecho tú tienes el poder de cambiarla. Y puedes ver qué cosas te funcionan, cuantas comidas se adaptan mejor a ti, que alimentos te dejan mejores sensaciones, que alimentos te dejan peores sensaciones. Es tu propio libro de alimentación, no te hacen falta los otros 45.000. Ni siquiera los míos, yo he escrito 5 libros y aún así la única clave para que tu dieta funcione es que te la hayas diseñado tú en primer lugar. Origen

Durante años te han repetido lo mismo: “No se puede perder grasa localizada”, no puedes hacer nada, eso es pura genética… Pero esto NO ES cierto, porque sí que se puede perder grasa localizada, pero no como tú te imaginas. https://youtu.be/Lj8AtbmJgm4 Perder grasa localizada es imposible… ¿O no? Durante décadas, los estudios siempre han sido claros: Perder grasa localizada es imposible. Por mucho que entrenes una zona no vas a perder más grasa de ahí. Estudios como este, o este otro, o este, concluían que no se podía perder grasa de sitios específicos. Pero esos estudios tenían un problema enorme: los participantes no estaban perdiendo grasa global. Y es muy difícil (por no decir imposible) determinar si se puede perder más grasa en un sitio que en otro, cuando no estás perdiendo en ninguno. Pero otro estudio que involucraba a mujeres obesas, donde un grupo de ellas hicieron dieta (déficit calórico) y otro grupo hicieron dieta + ejercicios de abdominales. El resultado fue que ambos grupos perdieron la misma cantidad de grasa corporal y la misma cantidad de grasa abdominal. Por tanto, esto parece otro argumento para defender que no se puede perder grasa corporal, pero tiene algo de trampa porque las personas obesas tienen mayor tendencia a perder grasa corporal del tronco, con lo que es algo normal que la pérdida de grasa sea similar. No obstante, para lo que podría servir este estudio es para confirmar lo que siempre digo: El ejercicio físico NO SIRVE para perder grasa, porque si tu único objetivo con el ejercicio físico es perder grasa, en este estudio se vio como las mujeres que hicieron ejercicio como las que no lo hicieron perdieron la misma cantidad de grasa corporal. Otros estudios dicen otra cosa Otros estudios como este, confirman que cuando entrenas solamente las piernas (y no entrenas el tronco), pierdes más grasa de las piernas, mientras que cuando entrenas el tronco (y no entrenas las piernas), pierdes más grasa del tronco. Esto tiene sentido porque cuando entrenas una zona corporal concreta ocurre lo siguiente: Aumenta el flujo sanguíneo en esa área. Sube la temperatura local. Llegan más adrenalina y noradrenalina. Se moviliza más grasa de esa zona. La palabra clave: movilizar, pero mover grasa ≠ perder grasa. Si esa grasa que has movilizado de esas zonas no la oxidas, volverá al sitio de donde ha salido. Es decir, para perder grasa localizada necesitas un déficit calórico. Por eso, pasarse la tarde haciendo abdominales con la intención de bajar barriga es una pérdida de tiempo, porque aunque seas capaz de movilizar más grasa de la zona abdominal haciendo esto, si no la terminas oxidando habrás perdido el tiempo. Aunque técnicamente el tiempo lo has perdido de todos modos, porque incluso aunque mantengas un déficit calórico este enfoque seguiría sin ser interesante porque no es para nada eficiente. Es decir, ese tiempo que le dedicas a hacer centenares de abdominales podrías dedicarlo a seguir un programa sólido y estructurado, porque al final, el ejercicio físico no debería usarse para perder grasa, sino para construir. Realiza entrenamiento de fuerza para conservar y mejorar tu masa muscular y el déficit calórico se encargará de lo demás. Entonces, ¿se puede o no se puede perder grasa localizada? La respuesta final es: Sí, pero es irrelevante. Al final, la reducción localizada de grasa se puede dar…pero no lo suficiente como para justificar enfocar tus entrenamientos para perder más grasa de una zona u otra. Origen

Todo el mundo dice que quiere un estilo de vida saludable. Todo el mundo presume incluso de tenerlo. Pero la realidad es otra: la mayoría vive en un autoengaño cómodo y peligroso. No lo digo yo, lo dicen los hechos. Cuando te haces las preguntas correctas, dejas de creer lo que te cuentas y empiezas a asumir lo que haces. Y ahí es donde aparece la verdad. Hoy te enseño las 3 preguntas que te permiten evaluar tu estilo de vida sin filtros, sin excusas y sin humo. No necesitas una app, ni un wearable, ni un coach. Solo un poco de atención y mucha honestidad. Pregunta 1: ¿Tu rutina diaria, repetida 100 días, te hace mejor o peor? Es una pregunta sencilla. Brutal, directa y sin lugar a escondites: “Si yo repitiera mi típica rutina diaria durante 100 días seguidos… ¿Mi vida sería mejor o peor?” El problema no suele estar en las grandes decisiones. Está en lo pequeño. En eso que hacemos y decimos “por un día no pasa nada”. La típica cerveza después de trabajar o ese entrenamiento que pospones o esa comida rápida porque “hoy no me apetece cocinar”… Por un día, no pasa nada pero por 100 pasa todo. La aeronáutica lo explica muy bien: Si un avión se desvía un solo grado, acaba una milla fuera de rumbo por cada 60 que recorre. Tu rutina te está llevando a algún sitio. La pregunta es: ¿Quieres llegar ahí? Pregunta 2: ¿Qué prioridades mostraría tu vida si alguien te observara una semana? Ésta es, quizá, mi favorita: Si alguien observara todo lo que hago durante una semana… ¿Cuáles diría que son mis prioridades? Todos tenemos dos listas de prioridades: Las que decimos. Las que demostramos. Y entre ambas suele haber un abismo. Dices que la salud es importante… pero no entrenas. Dices que quieres comer mejor… pero improvisas todas tus comidas. Dices que el descanso es clave… pero te acuestas viendo vídeos que ni recuerdas. Cuando pones a un observador imaginario a mirar tu semana, desaparece el autoengaño. Ese “baño de realidad” es muy poderoso porque cuanto mayor sea la distancia entre las prioridades que dices que tienes y las que en realidad demuestras con tus actos, mayor es el autoengaño. Pregunta 3: Si fueras el protagonista de una película… ¿Qué te gritarías ahora mismo? Esta es la vuelta de tuerca final. Si yo fuera el protagonista de una película y me viera desde fuera… ¿Qué me gritaría que tengo que hacer ahora mismo? Cuando vemos una peli, lo vemos clarísimo: – “¡No abras esa puerta!”– “¡No vuelvas con esa persona, te está destrozando!”– “¡No vayas por ahí que te van a matar!” Desde fuera, la perspectiva es otra. Por eso esta pregunta es tan poderosa porque te obliga a tener perspectiva externa sobre tu propia vida. Tienes que determinar si ese protagonista va hacia donde realmente debe ir o no. Evalúate con datos y evita el autoengaño Con estas tres preguntas ya tienes una radiografía honesta de tu estilo de vida.Pero si quieres afinar todavía más —sobre todo en el ámbito de la salud—, puedes dar un paso extra: Aquí tienes un test gratuito y rápido para evaluar tu perfil metabólico. Es simple, directo y te dice cuál es tu situación actual y tus prioridades más urgentes. Si combinas el test con estas tres preguntas, tendrás una visión completa. Y con esa información, puedes hacer lo que tienes que hacer: mejorar tu estilo de vida, sin historias, sin cuentos y sin autoengaño. Cuida de tu cuerpo… y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

Todo el mundo repite que “no hay secretos para ponerse en forma”, pero después de más de diez años entrenando a personas reales, te aseguro que sí los hay. Y no tienen nada que ver con dietas milagrosas, ayunos extremos o el último método que se pone de moda en redes sociales. He visto pasar todas las tendencias: la dieta paleo, la cetogénica, los ayunos de 16, 23 o 48 horas, la demonización del azúcar, los carbohidratos o el gluten… Todas prometen resultados asombrosos, pero todas acaban igual: dejando a la gente más confundida y peor de lo que estaban antes de empezar. Si de verdad quieres ponerte en forma, tienes que dejar de hacer lo que hace el 99% de la gente. Y eso empieza por centrarte en los hábitos que de verdad importan. Controla tu alimentación como un adulto No me vale simplemente decir que «en mi casa comemos sano» porque he visto decenas o puede que cientos de personas con pésimas condiciones de salud y forma física decir exactamente esas palabras: «En mi casa comemos sano» y no es una cosa que tú puedas decir, es una cosa que tu cuerpo tiene que demostrar. Y aunque te alimentes a base de aguacates y de bayas de gogi, si tienes una pésima forma física, no puedes defender que en tu casa se come sano porque tienes un problema de gestión de la alimentación. Si estás en mala forma, lo que tienes es un problema de gestión alimentaria, igual que el amigo manirroto que gasta más de lo que gana. Da igual si compra cosas “de calidad”; si no controla su dinero, está en deuda. Con la comida pasa lo mismo: da igual si tus productos son ecológicos o sin gluten; si comes más de lo que necesitas, estás generando una deuda con tu cuerpo. Por eso necesitas un plan de alimentación, no una dieta pasajera. Un plan te hace responsable, te da control y te permite crear tus propias reglas. Come como un adulto (y sí, eso implica cocinar) Un adulto no vive de galletas, snacks ni envases de colores. Come alimentos de un solo ingrediente: carne, pescado, huevos, frutas, verduras, arroz, patatas. Cuanta más habilidad tengas en la cocina, más fácil será hacer esos alimentos más atractivos. Pero incluso sin ser chef, puedes cocinar simple y bien. Lo importante es que cocines. Porque los niños no cocinan pero los adultos, sí. Respeta tu ritmo circadiano El ritmo circadiano mucha gente lo enfoca al tema del sueño pero no es así. El ritmo circadiano es cómo se comporta tu cuerpo en función del momento del día que es, con lo que técnicamente no tiene nada que ver con el sueño. Pero si queremos honrar este ritmo circadiano, aunque podemos hacer muchas cosas, lo voy a plantear simple: Determina tu hora de acostarte y de levantarte, esto es lo principal. Mantén regulares tus horas de acostarte y sobre todo de levantarte. Lo siguiente que recomiendo hacer es a esa hora de acostarte y quítale 2. Y esa es la hora a la que deberías hacer tu última comida del día. Ejemplo: Si te acuestas a las 11 de la noche, la cena la harías a las 9:00. No es algo que sea obligatorio, pero si haces esto y dejas margen desde que terminas de comer hasta que te acuestas, evitas irte lleno a la cama y eso favorece la digestión, también favorece la segregación de hormona de crecimiento, porque la gh es antagonista de la insulina y si comemos muy cerca de irnos a la cama especialmente algo muy copioso la insulina va a estar más elevada y la gh no. También sirve para no comer demasiado por la noche ya que la sensibilidad a la insulina por la noche disminuye con lo que no es el mejor momento para hacer grandes comidas. Ahora para determinar cuando será la primera comida del día simplemente le sumamos 12 horas: Es decir, si mi última comida del día es a las 9 de la noche, la primera será a las 9 de la mañana. Esto me sirve para tener suficiente tiempo de reparación celular con ese complejo motor migratorio y también para de alguna manera hacer más llevadero tu plan de alimentación haciendo una especie de ayuno intermitente, que no tiene nada de mágico pero sabes que tienes 12 horas para comer y 12 horas para no comer. Y tiene un equilibrio muy bueno. Entrena para rendimiento El entrenamiento no es “moverte un poco”. Es mejorar tu rendimiento. Si no puedes medirlo, no puedes mejorarlo. Así que deja de pensar si el spinning es mejor que el bodycombat o si deberías hacer pilates. Haz lo que quieras, pero asegúrate de que puedas registrar tu progreso. Y si quieres rendir más en cualquier actividad —nadar, correr, pedalear—, necesitas ser más fuerte. Por eso el entrenamiento de fuerza es la base de todo. No hay deporte que no mejore cuando tú te haces más fuerte. Que tu entrenamiento sea aburrido La gente se obsesiona con cambiar de rutina cada semana porque se aburre. Pero lo aburrido es lo que da resultados. Repetir, mejorar, ajustar. Eso es entrenamiento. Cambiar por cambiar no es entrenar, es distraerte. Elige un programa, mantenlo, mide tus marcas y progresa. La constancia vence siempre a la novedad. Siempre. Olvídate de los “buenos hábitos” No existen hábitos buenos o malos. Solo hábitos adecuados o inadecuados, dependiendo de en qué persona te quieras convertir. Fumar puede ser un hábito adecuado para alguien que busca calmar su ansiedad.Montar en bici puede ser el hábito adecuado para otro con la misma ansiedad. Los dos cumplen una función, ninguno es bueno o malo. Pero si quieres convertirte en una persona atlética y saludable, hay uno que te va a ayudar y otro que no. Es decir, la diferencia no está en el hábito, sino en quien decidas convertirte. Si tu objetivo es ser una persona activa y saludable, los hábitos que adoptes deben alinearse con esa identidad. Crea tu panel de control Si no lo mides, no sabes si mejoras. Tu cuerpo necesita un panel de control igual que una empresa necesita sus KPIS. Registra tus KPIs corporales: Peso corporal Porcentaje de grasa estimado Relación cintura-altura Cumplimiento del plan de alimentación Rendimiento en tus entrenamientos En la academia lo hacemos con un panel simple e intuitivo, pero puedes usar una hoja de Excel o incluso papel. Lo importante es que veas tus números cambiar. Porque cuando mejoran tus números, mejora tu forma física. Y viceversa. El 99% nunca lo harán Lo que te propongo no es glamuroso. No es rápido. Y no se pone de moda. Pero funciona. Porque mientras los demás persiguen la nueva «solución», tú tienes un sistema sólido, «aburrido», pero funcional. Eso te pone en el 1% que realmente progresa y ve resultados. Porque si cuidas de tu cuerpo, tu cuerpo cuidará de ti. 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¿Alguna vez has empezado algo con toda la ilusión del mundo y, a las pocas semanas, lo has abandonado? Seguro que sí. Y probablemente le echaste la culpa a perder la motivación. Pero lo cierto es que la motivación no se pierde. Lo que ocurre es que nunca entendiste de dónde venía ni cómo mantenerla sin depender de ella. La motivación es un estado de ánimo, y como cualquier estado de ánimo, no puedes esperar que sea constante. No estás siempre feliz, ni siempre triste. Entonces, ¿Por qué crees que podrías estar siempre motivado? No puedes. Pero sí puedes aprender a tener tanta motivación que dejes de necesitarla. Un poco como Obelix cuando cayó en la marmita de la poción mágica. La motivación no es aleatoria Nada en tu cerebro es aleatorio. La motivación tampoco. Y aunque no puedes controlarla, sí puedes predecir de dónde viene. Todo parte de tres pasos sencillos que debes entender: Paso 1: Querer de verdad lo que haces La motivación empieza cuando tienes un motivo poderoso detrás. Y no me refiero a algo bonito como “quiero estar en forma”. Hablo de quererlo de verdad. Pregúntate: ¿por qué haces lo que haces? Tal vez entrenas porque quieres atraer a más mujeres o a más hombres, o simplemente porque dentro de 30 años no quieres depender de un extraño para levantarte de la taza del váter. Ese es el motivo más poderoso de todos porque si no cuidas tu cuerpo hoy, mañana estarás peor. Y si esto lo extrapolas a dentro de un año, estarás mucho peor. Pero si lo extrapolas a dentro de 30 años, tu calidad de vida se habrá reducido considerablemente. Por eso siempre digo que entrenar con pesas es el mejor seguro de vida que puedes tener. Cuando pagas un seguro, pagas por el riesgo de que algo ocurra. Con tu cuerpo pasa lo mismo, con la diferencia de que el riesgo no es aleatorio. Sabes a ciencia cierta que tu cuerpo se va a deteriorar, pero el «seguro» que estás pagando hoy, sirve para reducir y retrasar ese deterioro. Y ese es un motivo lo bastante poderoso como para que la motivación deje de importar. Paso 2: Saber exactamente qué tienes que hacer Querer no basta. Necesitas un plan. Mucha gente dice “voy a comer bien” o “voy a ir al gimnasio”. Eso no sirve, porque es tan genérico que no se puede medir. Haz una lista específica de las acciones que realmente necesitas para lograr tu objetivo: Ir al gimnasio 3 veces por semana. Dormir al menos 7 horas diarias. Llevar un plan de alimentación definido. Eso es lo que marca la diferencia entre un propósito y una estrategia. Cuando lo tienes claro, el progreso deja de ser algo difuso y se convierte en algo tangible. Paso 3: Creer que tu plan funciona La motivación se evapora cuando dudas de si lo que haces sirve para algo. Por eso, aunque técnicamente tu plan no sea perfecto, debes creer en él. Y por eso era importante que en el Paso 2 hubieras incluido cosas medibles y específicas, porque si algo no es específico y no puedes medirlo, no puedes saber si está o no funcionando. Esa convicción de que lo que estás haciendo te está sirviendo es lo que te mantiene en marcha. Y si además puedes comprobar con datos que lo que haces da resultados, entonces ya no necesitarás nunca más “motivación”, porque el progreso en sí se convierte en la motivación. Es decir, nadie se cansa de progresar y nadie echa en falta la motivación cuando comprueba que hoy está mejor que ayer. Y ayer estaba mejor que la semana pasada. Y la semana pasada estaba mejor que el año anterior. Es como tener motivación ilimitada. Por eso siempre defiendo tener un plan de alimentación, un diario de entrenamiento e intentar trabajar con herramientas medibles en la medida de lo posible. Es simplemente para poder revisar el progreso (o detectar la falta de progreso) y poder hacer ajustes. Si algo no funciona, lo cambias porque tienes los datos para hacerlo. Pero si tu plan es simplemente “comer bien” o “ir al gimnasio”, ¿Cómo sabes si eso está funcionando? La magia del progreso visible Una de las razones por las que tanta gente se engancha al CrossFit no es por las pesas ni por la comunidad (que también), sino por la sensación de superación: apuntar tus tiempos, mejorar tus marcas y ver tu evolución. Esa sensación es adictiva, y la puedes replicar en cualquier gimnasio. Solo necesitas medir tus progresos. La mayoría de personas encuentra aburrido ir al gimnasio y pierde la motivación al poco de empezar porque no ve resultados, o ni siquiera sabe si los está obteniendo. Van de máquina en máquina como quien pasa por las estaciones de un spa: Ahora chorro frío, ahora vapor, ahora jacuzzi… Y claro, así es imposible mejorar. Cuando llevas un diario de entrenamiento y ves que hoy levantas más que hace dos semanas, o que aguantas más repeticiones, la motivación ya no depende de tu estado de ánimo, sino de tus propios resultados. La verdadera motivación es el progreso El secreto es este: nadie se cansa de progresar. A todo el mundo le gusta mejorar, ver que hoy puede hacer lo que antes no podía. Eso te mantiene en marcha sin depender de frases motivacionales en tazas de desayuno ni vídeos de YouTube. Y eso es exactamente lo que he intentado construir en mi academia: Un entorno donde tengas todo lo que necesitas para verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor. Donde entiendas por qué haces cada cosa, con entrenamientos periodizados, un plan de alimentación hecho por ti paso a paso, y un sistema para medir tu progreso semana tras semana. Porque cuando puedes ver que estás mejor que la semana anterior, no necesitas motivación, solo seguir avanzando. Y si quieres comprobarlo, puedes inscribirte desde aquí. Cuida de tu cuerpo hoy, y tu cuerpo cuidará de ti mañana. Origen

¿Es malo entrenar antes de dormir? Depende. Pero te lo resumo rápido: el ejercicio no es malo nunca, aunque el momento del día sí puede jugar en tu contra. Cuando cae la noche, tu cuerpo empieza a prepararse para dormir: baja la temperatura corporal, disminuye el ritmo cardiaco, se reduce el cortisol y tu presión arterial desciende. Todo esto forma parte de tu ritmo circadiano, ese reloj interno que lo que hace tu cuerpo en función del momento del día. ¿Y qué pasa cuando decides entrenar justo antes de dormir? Que haces lo contrario a lo que tu cuerpo quiere hacer de forma natural: aumentas la temperatura, el pulso, el cortisol y la presión arterial. En resumen: activas el sistema nervioso simpático, justo el que te mantiene alerta. Por eso, no es el mejor momento para entrenar. Pero que no sea el mejor no significa que sea malo. Entrenar tarde sigue siendo mejor que no entrenar Hay personas que, por trabajo o por otras razones, solo pueden entrenar por la noche. Y aquí no hay debate: los beneficios de hacer ejercicio son superiores a las desventajas de hacerlo por la noche. La clave está en saber cómo gestionar la situación para que tu cuerpo vuelva a relajarse lo antes posible. Cómo activar el sistema nervioso parasimpático Hacer ejercicio físico técnicamente no afecta al sueño, sino que es la activación del sistema nervioso producida por el ejercicio la que te dificulta que te duermas. Por tanto, tu objetivo no es dormir mejor, sino sacar al cuerpo del modo alerta para que pueda descansar. Y eso se consigue activando el sistema nervioso parasimpático, el que se encarga de la relajación y la recuperación. Nada más acabar tu entrenamiento, es el mejor momento para iniciar la recuperación con una vuelta a la calma. Mi forma favorita de aplicar una vuelta a la calma es tumbarte boca arriba con las piernas elevadas. Simplemente túmbate, si puedes baja la luz, respira tranquila y profundamnente y conseguirás reducir la frecuencia cardiaca y favorecer el retorno venoso. Con esto ya estás ayudando al cuerpo a recuperarse. Y aunque hacer esto siempre es positivo y recomendable, si entrenas a última hora de la tarde no solo es recomendable, sino mucho más necesario. al cuerpo a reducir la frecuencia cardiaca y favorecer el retorno venoso. Otras estrategias que ayudan a la recuperación Una vez termines de entrenar y hagas tu vuelta a la calma, puedes sumar algunos hábitos que potencian ese estado de relajación: Ducha o baño caliente. Eleva la temperatura corporal y, al salir, ayuda a bajarla más rápido, lo que favorece el sueño. Cena ligera. No te vayas a la cama con el estómago lleno. Evita luces frías o pantallas brillantes. Si puedes, usa luces cálidas o gafas bloqueadoras de luz azul. Ejercicios de respiración diafragmática o broga. Son una forma sencilla de bajar pulsaciones y conectar con el cuerpo. Nada de esto es “mágico”, y sinceramente, son recomendaciones que tienen un impacto marginal, pero cuando entrenas justo antes de dormir, necesitas todas las estrategias que tengas a tu disposición para acelerar esa recuperación lo máximo posible. Lo que significa esto es que hacer ejercicio tarde no destruye tu sueño, lo que hace es activar el sistema equivocado en el momento equivocado. Por eso, tu trabajo no es “mejorar el sueño”, sino apagar el sistema nervioso simpático y encender el parasimpático. Y no pasa nada si entrenas tarde. Lo único que significa es que debes prestar más atención a la recuperación. Entrenar antes de dormir no es el escenario ideal, pero sigue siendo una decisión mucho mejor que no entrenar. Así que si ese es tu único momento, no te lamentes y asegúrate de potenciar tu recuperación todo lo que puedas de la forma más rápida que puedas. Eso es todo Origen