Kilómetros de entrenamiento

Dominar un maratón tiene mucho que ver con lo que haces las semanas anteriores. En este episodio repasamos qué hacen distinto los corredores que llegan a los 42K enteros--- ¡LA NUEVA WEB CON TODA LA INFO!https://podcast.kmentrenamiento.com/---En este episodio hablamos de:- Qué significa dominar un maratón: terminar sin bajones y acumular entre tres y cinco carreras de experiencia.- La gestión mental previa: rutina, descanso, desayuno y cómo regular el nivel de activación antes del pistoletazo.- El análisis del recorrido: desniveles, giros, vueltas, horario y temperatura para dosificar desde el primer kilómetro.- Soltar el reloj: por qué obsesionarse con el ritmo eleva la pulsación y te cuesta energía.- Pacing automatizado por ritmo, frecuencia cardíaca, potencia o RPE.- Suplementación sin improvisar: qué gel, en qué minuto, en qué avituallamiento.- Convivir con el sufrimiento y aceptar que no todos los maratones son para buscar marca personal.Sigue el podcast para no perderte los próximos episodios. Y si quieres que te ayudemos con tu entrenamiento, escríbenos por Instagram a @kilometrosdentrenamiento.

Hoy te traemos un caso real, el de Néstor.Néstor ha mejorado su umbral un 11% en tres años, corre 31 s/km más rápido con las mismas pulsaciones y ha bajado su media maratón de 1:27 a 1:24. Pero su maratón lleva tres carreras clavado en 3:00-3:03. Analizamos sus datos reales año a año para entender por qué el motor sube y el maratón no, y qué vamos a cambiar.--Toda la información de nuestro programas, guías y recursos gratuitos: https://podcast.kmentrenamiento.com/--Analizamos:- Los números que explican el rendimiento en fondo: VO2max, economía y el porcentaje que eres capaz de sostener.- Por qué las pulsaciones en rodaje son uno de los datos clave de tu reloj.- Durabilidad: la velocidad de umbral cae tras 90 minutos corriendo, y cuanto menos cae, mejor es tu maratón.- El reparto real de la mejora de Néstor: el 70% llegó el primer año, y por qué 4 s/km siguen siendo una barbaridad.- Volumen semanal y tirada larga: lo que dicen los datos y por qué con él vamos subiendo poco a poco.- Lo que estos datos no permiten concluir. Calor, protocolos de test y estudios observacionales.Si quieres que te ayudemos con tu entrenamiento, escríbenos.

Alrededor del 40% de los corredores se lesiona al menos una vez al año, y los corredores principiante suben este porcentaje a más del doble que los recreativos. Pero cuando buscas el porqué, la ciencia te devuelve 207 factores de riesgo distintos. En este episodio repasamos qué sabemos de verdad, qué se vende como prevención sin sostenerse y las tres palancas que sí puedes mover.---¿Tienes lesiones que no permiten correr ahora mismo? Aquí tienes nuestro Programa Correr Sin Dolor enfocado exclusivamente para corredores con molestias.---En este episodio hablamos de:- Dónde se lesiona el corredor: Aquiles, Periostitis Tibial, Dolor Femoropatelar, Fascia Planar o Cintilla Iliotibial.- Por qué la regla del 10% de carga semanal nunca tuvo una base sólida.- Cómo influye tu tirada más larga en las lesiones- Fuerza: por qué lo que cura un tendón no tiene por qué prevenirlo, y por qué recomiendo fuerza general y de cadera sostenida en el tiempo.- Pisada, zapatillas y plantillas: la evidencia a favor y en contra, contada entera.- Cadencia: lo único de biomecánica con certeza moderada detrás.Y una lista cerrada de qué hacer mañana, y qué puedes dejar de hacer.

Entrenas con constancia, cuidas la base, haces fuerza y descansas. Y aun así sientes que no avanzas. Cuando ya haces las cosas bien, muchas veces el margen está en detalles de los que se habla poco. En este episodio repasamos cinco, con la evidencia que hay detrás y, sobre todo, cómo aplicarlos sin volverte loco.---¿Quieres entrenar de forma organizada, mejorar más y disfrutar corriendo? ⁠⁠⁠⁠envíanos un whatsapp⁠⁠⁠ y te explicamos cómo funciona nuestro programa de entrenamiento 100% individualizado--En este episodio hablamos de:- Zapatillas con placa de carbono: ayudan de media, pero la respuesta individual varía muchísimo. Qué dicen los estudios y cómo probarlas sin jugártela en carrera.- Fatiga mental antes de las sesiones clave: por qué la predisposición condiciona tu entrenamiento y cómo elegir mejor el día y la hora.- Cafeína: el suplemento más estudiado, con su letra pequeña. Dosis bajas, timing y efectos sobre sueño y digestión.- Entrenamiento del intestino: practicar la ingesta durante todo el año y no dos meses antes de la carrera.- Readiness: tres preguntas sencillas antes de entrenar que muchas veces dicen más que tu pulsera.Ninguno de estos puntos sustituye a la base. Son herramientas para cuando ya la tienes. Y ninguno funciona igual en todos: prueba, observa y quédate con lo que te sirve a ti. Dejamos los estudios en las notas del episodio.Si te aporta, sigue el podcast. Y si quieres que te ayudemos con tu entrenamiento, escríbenos por Instagram a @kilometrosdeentrenamiento.

¿Hay un entrenamiento que funcione para todos los corredores? Revisamos la evidencia sobre el método polarizado, la fuerza, las lesiones y la salud, y vemos por qué la misma semana de entrenamiento no produce el mismo resultado en dos personas parecidas, ni en ti mismo dentro de un año. ---Si estás cansado de hacer planes que no son para ti, ⁠⁠⁠envíanos un whatsapp⁠⁠ y te explicamos cómo funciona nuestro programa de entrenamiento 100% individualizado--En este episodio hablamos de:- Por qué la respuesta al entrenamiento es individual y qué mirar antes de cambiar todo el plan- Qué es el entrenamiento polarizado, dónde funciona muy bien y dónde no gana a otras distribuciones- Fuerza para corredores: cargas altas dos veces por semana, cuándo tiene sentido la pliometría y por qué mejora la economía de carrera y no el VO2máx- Lesiones: el peso del historial frente al análisis biomecánico, y la regla del 10% sobre tu tirada más larga del último mes- Salud: lo que aporta correr, por qué más no siempre es mejor y qué pasa cuando comes por debajo de tu carga- Los seis innegociables que sí debería tener cualquier planSigue el podcast para no perderte los próximos episodios. Y si quieres que te ayudemos con tu entrenamiento, escríbenos por Instagram a @kilometrosdeentrenamiento.

"Yo nunca correré un maratón." Y dos años después estás en la línea de salida. ---Plan gratis de 12 semanas para maratón aquí: ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠⁠⁠⁠⁠⁠Como has oído dar el salto a maratón puede ser un paso complejo en tu entrenamiento. Y la mejor forma de disfrutar, mejorar tu rendimiento y ser capaz de sacar lo mejor de ti como corredor es con un entrenamiento individualizado, si quieres hacerlo con nuestro equipo, ⁠⁠envíanos un whatsapp⁠--Hoy en Kilómetros de Entrenamiento hablamos del salto a la distancia reina: qué cambia por dentro para decidirlo, qué supone de verdad en tiempo de entrenamiento, en kilómetros y en negociaciones familiares jeje, y por qué muchas veces el problema no es la distancia sino la falta de control sobre la carga.En este episodio hablamos de:- Qué cambia en un corredor para pasar de "con 10K me vale" a inscribirse en un maratón- El salto real de horas: de 3-4 días de carrera a 4-5, tiradas más largas y la conversación con la familia que toca tener en la semana 1, no en la semana 9- Lesiones en la preparación: el 40% de corredores del maratón de Nueva York se lesionó en 16 semanas, y el factor no fue el kilometraje total sino los picos de carga- El muro y la durabilidad: por qué tu umbral en el km 30 no es el del km 7- Los beneficios de salud de los kilómetros de entrenamiento (baja la tensión y la rigidez aórtica) y el riesgo silencioso de subir volumen sin subir ingesta- Motivación de logro frente a motivación de resultado, y el vacío que llega después de cruzar la metaSigue el podcast para no perderte los próximos episodios. Y si quieres que te ayudemos con tu entrenamiento, escríbenos por Instagram a @kilometrosdeentrenamiento.

En la media maratón de Viena, con 133.000 corredores analizados, casi nadie acelera al final. Todos pierden velocidad: la diferencia entre el de élite y el del último cuartil es cuánta pierden. Y ahí está una de las claves de por qué llevas tiempo estancado en tu 21K.---Plan gratis de 12 semanas para media maratón aquí: ⁠⁠⁠⁠⁠⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠⁠⁠⁠⁠¿Quieres correr media maratón y llevar todo lo que hemos hablado en este episodio a tu propio entrenamiento? ⁠Envíanos un whatsapp⁠---En este episodio hablamos de:- Por qué el corredor más lento no hace menos series que el rápido, sino menos base debajo- Polarizado y piramidal: qué dice la revisión con 348 atletas y por qué no hay una única respuesta- Cómo se ajusta de verdad un rodaje suave (bajar ritmo sin alargar la sesión no sirve de mucho)- Los datos de 556 corredores de media: más de 32 km/semana y tiradas largas de más de 21 km se asociaron a mejor marca y a menos caída de ritmo- Fuerza y pliometría: mejora de la economía de carrera a los 90 minutos y +35% en tiempo hasta el agotamiento- Gestión de carrera: hasta un 77% elige un ritmo positivo, y si no aceleraste en el km 18 es porque saliste rápido en el km 3Si el episodio te resulta útil, sigue el podcast. Y si quieres que te ayudemos con tu entrenamiento, escríbenos por Instagram a @kilometrosdentrenamiento 🧡

¿Subes volumen cada semana y tus marcas siguen igual?---¿Quieres entrenar y ver cómo eres capaz de mejorar solamente con nuestros recursos gratuitos? Aquí los tienes todos: ⁠⁠⁠⁠⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠⁠⁠⁠¿Quieres tener un acompañamiento dentro de un programa que ya ha ayudado a más de 600 corredores en 7 años? Envíanos un whatsapp---Muchas veces el problema no es el número de kilómetros, es lo que sostiene ese volumen.Si los cimientos no están bien construidos, llegan las lesiones o el estancamiento del rendimiento.Lo vemos día a día: corredores que llegan al programa tocados, no saben qué necesitan para mejorar o súper fatigados.Y en muchas ocasiones el problema es ese: Se han pasado de volumen.¿Qué es lo que sostiene el volumen?Fuerza específica 2 días por semanaTécnica entrenada durante la carrera en tramos cortos o seriesSemanas de descarga cada 3 o 4 semanasExperiencia corriendoQue los días suaves sean días fáciles de verdad Correr más solo funciona si tu cuerpo puede absorber ese "más"En el episodio 205 te cuento cómo ordenar eso sin perder progresiónEscúchalo y, si te ves reflejado, escríbeme por mensaje directo: te explico cómo trabajaríamos con tu caso 🎧

¿Cómo sabes si estás mejorando cuando no tienes una carrera cerca que te lo confirme? ---Entrena con nosotros, descarga las guías y más información: ⁠⁠⁠⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠⁠⁠---En este episodio repasamos las señales que sí indican progreso real: cuánto tardas en recuperar, qué te dicen tus pulsaciones y qué marcadores de fuerza merece la pena mirar. Todo con estudios encima de la mesa y una forma concreta de aplicarlo en tu diario de entrenamiento.En este episodio hablamos de:- El efecto de bout repetido: por qué recuperas mejor de una carrera de cinco horas que antes de un 10K, y por qué es sobre todo una adaptación nerviosa.- Por qué los saltos bruscos de volumen o intensidad te pasan factura aunque no te lesiones.- Recuperación de la frecuencia cardíaca: cuándo es forma y cuándo te está avisando de fatiga acumulada.- El índice frecuencia cardíaca-velocidad y qué pasó cuando un grupo de corredores entrenó de forma individualizada frente a un plan fijo.- Cómo medirte por sensaciones con un test sencillo de 3 minutos.- Qué marcadores de fuerza usar para saber si progresas y si ya has recuperado de la tirada larga.Si te ha servido, sigue el podcast. Y si quieres que te ayudemos con tu entrenamiento, escríbenos por Instagram a @kilometrosdentrenamiento.

Hoy debatimos sobre ti tu entrenador debe estar más en forma que tú para poder entrenarte de forma correcta---PLAZAS DE SEPTIEMBRE ABIERTAS: ⁠⁠⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠⁠---Lo que realmente aporta un entrenador es:- Saber leer tu carga- Saber si esa molestia en el tibial es tolerable o es una señal de alarma- Saber cuándo frenarte aunque te sientas bienEso no se mide en una marca personal¿Tú que opinas?