Rucking Polska

Zanim kupisz kamizelkę obciążeniową albo plecak do ruckingu, przejdź ze mną przez dziesięć pytań, które sam zadawałem sobie przed zakupem. Po każdym przyznaję punkt, pół punktu albo nic, jeśli badania nie dają odpowiedzi. Zgaduj przed odpowiedzią i licz tylko te pytania, które dotyczą twoich marszów. W środku: czy pas biodrowy zdejmuje ciężar z barków; w czym idziesz bardziej wyprostowany; gdzie zmieścisz wodę i jedzenie; w czym spalisz więcej kalorii; do czego włożysz więcej ciężaru; co mocniej gniecie barki; czy ciężar na plecach mocniej trenuje plecy i brzuch; czy kobietom zaleca się kamizelkę zamiast plecaka; z czym wystartujesz w Maratonie Komandosa; i w czym wyglądasz jak cywil. Kamizelki nigdy nie nosiłem, znam ją z badań i z opisów producentów. Plecak znam z ponad dwóch tysięcy kilometrów. Siła musi ważyć. Wersja wideo na YouTube, ze źródłami w opisie: https://youtu.be/KPOmlwzVVck · Film o czterech poziomach ruckingu: https://youtu.be/RU2YEb_IM8k · Odcinek o kadencji: https://youtu.be/9z1R9cHovWI

Chodzę na stu trzydziestu krokach na minutę, a biegam na stu siedemdziesięciu. Ten odcinek jest o tym, skąd te liczby, jak dobrać swoje i jak nauczyć się ich na treningu z plecakiem. Prędkość to liczba kroków razy długość kroku, a liczbę kroków najłatwiej wyćwiczyć. W środku: tempo jako dwie liczby; ile kroków w marszu i skąd sto trzydzieści z testu US Army; ile kroków w biegu i skąd wzięło się sto osiemdziesiąt; metronom na początek, z dźwiękiem obu temp; i co się dzieje, kiedy go wyłączysz. Sprawdzam to na sobie przed Maratonem Komandosa. Siła musi ważyć. Wersja wideo na YouTube: https://youtu.be/9z1R9cHovWI · Kalkulator kadencji i artykuł: https://ruckingpolska.pl/kadencja.html

Czterdziesty kilometr, nogi jeszcze idą, głowa już nie. To nie brak charakteru, tylko pusty bak: kalorie weszły za późno albo wcale. Ten odcinek jest o dwóch flaskach, trzech proszkach i alarmie w zegarku, czyli o tym, co niosę na Maraton Komandosa, gdzie na trasie nie ma ani jednego punktu z jedzeniem. W środku: dlaczego w bukłaku zostaje czysta woda; dwie bramki w jelicie i moja pomyłka z glukozą; przepis na godzinę, sześćdziesiąt gramów maltodekstryny i trzydzieści fruktozy, flask pięćset na dwie godziny; alarm co piętnaście minut i dwa łyki; dlaczego gęściej nie ma po co; jelito, które trenuje się jak łydki; i moment na Setce, w którym słodkie przestaje wchodzić. Setki nie przeszedłem: przepis pochodzi z biegów ultra i kolarstwa, a historie z ankiety sześćdziesięciu pięciu osób z Biegów Komandosa. Siła musi ważyć. Wersja wideo na YouTube: https://youtu.be/9AQqYvc-7rc · Przepis, kalkulator i karta na przepak: https://ruckingpolska.pl/jedzenienatrasie

Pięć biegów w mundurze, w jednym roku kalendarzowym. Cztery z dziesięcioma kilogramami na plecach. Z zewnątrz wygląda to na zamkniętą imprezę dla wojska, a regulamin nie pyta o służbę. Pyta o ukończenie. Ten odcinek jest dla kogoś, kto pierwszy raz słyszy o Wielkim Szlemie Komandosa i nie wie, czy to dla niego. Zasady pochodzą wprost z regulaminów pięciu biegów, reszta z ankiety, którą wypełniło sześćdziesiąt pięć osób jeżdżących na te starty. Dwie trzecie z nich nie zamknęło jeszcze pełnego cyklu, więc to nie jest głos weteranów, tylko ludzi w drodze. W środku: dlaczego cywil może startować, ale bez taryfy ulgowej; pułapka, która zabiera medal po przejściu całego dystansu, bo do dziesięciu kilogramów nie wolno wliczać wody ani jedzenia i na kontroli plecak jest za lekki; buty, których nie znajdziesz na żadnej liście dopuszczonych modeli, bo decyduje sędzia; combat shirt zakazany pod groźbą dyskwalifikacji, tak samo czerwona czapka; zakaz podawania picia przez osoby trzecie, przez który kumpel z flaskiem na trzydziestym kilometrze kończy ci bieg; co ze stopami robią ci, którzy wracają bez pęcherzy; siedem kilometrów, które Wojtek przebiegł na Setce bez bólu, bo głowa była zajęta liczeniem; i sito, które odsiewa wcześniej niż nogi, czyli kalendarz, dojazdy i kilka tysięcy złotych na rok. Na końcu dwa pytania, które rozstrzygniesz dziś, nie ruszając się z fotela. Vincit qui patitur: zwycięża ten, kto wytrwa. Wersja wideo na YouTube: https://youtu.be/NUAmU_iIbGQ · Przewodnik dla debiutanta: https://ruckingpolska.pl/wsk · Co jeść i pić na trasie: https://ruckingpolska.pl/jedzenienatrasie

Odchudzanie to deficyt kaloryczny — tyle, cała tajemnica. Skoro to takie oczywiste, dlaczego tego nie robisz? Bo oczywiste nie znaczy łatwe. Ten odcinek nie jest o tym, co masz jeść, tylko o głowie: jak zarządzać sobą, kiedy wiesz, co robić, i nie robisz. Zaczynam od własnej kompromitacji — musiałem włożyć baterie do wagi, żeby na niej stanąć, i zobaczyłem dziewięćdziesiąt osiem i cztery. W środku: dlaczego liczba na wadze jest dobrym miernikiem i fatalnym sędzią (sześćdziesiąt kobiet zapytanych, przy jakim wyniku powiedzą „nie udało się", odpowiedziało: minus siedemnaście kilo — to była ich porażka); dlaczego badanie z Yale o spisywaniu celów nigdy nie istniało; czterysta dziewięćdziesiąt pięć osób, które nie schudły, a i tak miały o czterdzieści cztery procent niższą zapadalność na cukrzycę dzięki stu pięćdziesięciu minutom marszu; dlaczego dla ruchu nawyk to nie dwadzieścia jeden dni, tylko dziewięćdziesiąt jeden; i co wygrało największy eksperyment nad ćwiczeniem w historii — mikronagroda za powrót po opuszczonym treningu. Nie za serię. Za powrót. Wersja wideo na YouTube: https://youtu.be/G8PRXQIxETs · Pełna instrukcja z liczbami: https://ruckingpolska.pl/odchudzanie.html

„Zostaw sobie nogi na starość" — koleżanka, z którą czasem ruckuję, słyszy to w pracy w kółko. Potraktowałem to jak prawdziwą radę i sprawdziłem: metaanaliza 25 badań i ponad 100 000 ludzi pokazuje zwyrodnienie stawów u biegaczy na poziomie 3,5%, a u tych, którzy „oszczędzali nogi" — 10%. Trzy razy częściej. 78 tysięcy szkockich weteranów po dekadach dźwigania ma protezy biodra o 13% rzadziej niż cywile. W środku: dlaczego chrząstka nie ma naczyń krwionośnych i żywi się jak gąbka (a fotel ją głodzi), dlaczego pancerne stawy trzeba wykuć, gdzie ta rada z pracy ma jednak rację — okno między trzecim a ósmym tygodniem, w którym ludzie się łamią — i jak progresować: jeden element naraz, w kolejności czas, teren, ciężar, tempo. Siła musi ważyć. Wersja wideo na YouTube: https://youtu.be/xwL-RyvLsLI · Pełny artykuł: https://ruckingpolska.pl/kuloodporne-stawy.html

Regeneracja po treningu nie dzieje się na treningu — dzieje się w nocy. Przejechałem 375 własnych nocy z zegarka i znalazłem tam noc, której w ogóle nie pamiętam, sobotni dołek, o którym nie miałem pojęcia, i jedną zmianę, która zdjęła mi tętno spoczynkowe z prawie 60 do 47. W środku: „śpij szybciej" pana Arnolda i moja wersja tego zdania, co niedospanie robi z treningiem, robotą i cierpliwością do dzieci, jedna komenda na start — stała godzina pobudki — oraz arsenał: glicyna, magnez bisglicynian, kofeina do 13:00, opaska na oczy. Test na cztery tygodnie: nie wierz mi na słowo, sprawdź na sobie. Siła musi spać. Wersja wideo na YouTube: https://youtu.be/1NVQ9pLYc9Y · Pełna instrukcja z dawkami: https://ruckingpolska.pl/spij-szybciej.html

Większość ludzi rzuca rucking po dwóch tygodniach. Ten odcinek rozkłada całą mapę: cztery poziomy — Rekrut, Adept, Wojownik, Elita. I od razu ustawia jedno: to nie drabina, to mapa. Nie chodzi o to, żeby wejść wyżej — chodzi o to, żeby nie być tam, gdzie nie chcesz być. W środku konkret na dziś: ile kilo na start, jak spakować plecak, gdzie jest granica między dyskomfortem a bólem i dlaczego nie rośniesz na marszu, tylko w regeneracji. Na końcu odpowiedź na pytanie z początku — inna, niż myślisz. Wersja wideo na YouTube: https://youtu.be/RU2YEb_IM8k · Więcej: https://ruckingpolska.pl/jak-zaczac.html

Zapowiada się deszcz, a mnie się nie chce. I właśnie dlatego wychodzę. Osobisty odcinek o tym, dla kogo naprawdę jest rucking: nie dla twardzieli z Instagrama, tylko dla faceta, który ma robotę, rodzinę i czterdzieści minut. O tym, czym marsz z obciążeniem różni się od siłowni i biegania — i dlaczego najprostszy trening bywa jedynym, przy którym zostajesz. Wersja wideo na YouTube: https://youtu.be/JIfaSAY3xuY · Więcej: https://ruckingpolska.pl

Piąta strefa to iskra — maksymalny wysiłek, który budzi szybkie włókna mięśniowe: moc, wybuch, rezerwę, których nie ruszają ani dwójka, ani czwórka. Po trzydziestce tracisz je szybko i niewidocznie, ale jedna krótka sesja w tygodniu — marsz pod górę na maks — potrafi to cofnąć. W środku bezpiecznik: kiedy w piątkę wchodzić ostrożnie, a kiedy wcale. Artykuł o tej strefie: https://ruckingpolska.pl/zone5.html