¡Let´s madrugar! 07 | Soltera - Chesca

关键词和例句Clase colectiva / Clase grupal 团课Me apunté a una clase colectiva de TRX los martes. 我每周二报名参加TRX团课TRX / Entrenamiento en suspensión 悬挂训练El entrenamiento en suspensión mejora el equilibrio y la fuerza. 悬挂训练能提升平衡感和力量Peso corporal / El peso de tu propio cuerpo 自重El pilates es un entrenamiento con peso corporal muy completo. 普拉提是一种很全面的自重训练Core / Músculos centrales 核心肌群Hay que fortalecer el core para evitar lesiones en la espalda. 要强化核心肌群来避免背部受伤La fuerza, el equilibrio 力量、平衡感El TRX trabaja la fuerza y el equilibrio al mismo tiempo. TRX可以同时锻炼力量和平衡感Calentamiento 热身Nunca te saltes el calentamiento antes de entrenar. 训练前绝对不要跳过热身Estiramientos 拉伸Los estiramientos al final de la clase son muy importantes. 课后拉伸非常重要。Flexiones 俯卧撑Hago veinte flexiones cada mañana antes de desayunar. 我每天早上早饭前做二十个俯卧撑Remo 划船El remo con TRX es excelente para trabajar la espalda. TRX划船是练背部的绝佳动作Sentadilla 深蹲Las sentadillas son el ejercicio básico para las piernas. 深蹲是腿部训练的基础动作。Sentadilla de reverencia / Curtsy squat 宫廷蹲La sentadilla de reverencia trabaja los glúteos en diagonal. 宫廷蹲斜向锻炼臀部肌肉Burpee 波比跳El burpee es uno de los ejercicios más completos y más difíciles. 波比跳是最全面也最累人的动作之一Escaladores / Mountain climbers 登山跑Los escaladores son perfectos para quemar calorías rápido. 登山跑是快速燃烧卡路里的完美动作A mi ritmo 按自己的节奏Me gusta trabajar a mi ritmo, sin presiones. 我喜欢按自己的节奏工作，不受压力Chollo / Ganga 超值的东西、捡到便宜（≈薅羊毛）Este gimnasio a 10 euros al mes es un chollo increíble. 这个健身房一个月10欧，真的太划算了Aprovechar una oferta 利用优惠（≈薅羊毛）Siempre aprovecho las ofertas del Black Friday para comprar ropa deportiva. 我总是趁黑五薅运动服的羊毛Salir de la zona de confort 走出舒适区Aprender un idioma nuevo es una forma de salir de la zona de confort. 学一门新语言是走出舒适区的一种方式Probar cosas nuevas siempre vale la pena 尝试新事物总是值得的Nunca pensé que me gustaría el baile, pero probé y vale la pena. 我从没想到我会喜欢跳舞，但尝试了，真的值得

2026年努力更新的证据又来了！ letsespannollucia（本周/或者下周/或者很久以后仍然会更新带双语字幕的视频版，求赞给动力！）重点词汇 adelgazar 减肥 bajar de peso 减重（更强调体重数字的下降） estar a dieta / seguir una dieta 节食；遵循某种饮食方式 perder grasa 减脂 hacer ejercicio 做运动、锻炼 perder cabello / perder pelo / se me cae el pelo 掉头发 me estoy quedando calvo/a 我要秃了 las rodillas 膝盖  las articulaciones 关节 los carbohidratos 碳水化合物 el equilibrio 平衡 拖泥鸡汤 Cuando lo haces por amor propio, te cuidas.  Cuando lo haces por miedo al juicio de los demás, te castigas. 当你因为爱自己去做这件事，你的确是在关爱自己； 当你出于对他人评判的恐惧去做，你就是在惩罚自己了。 Quiero cuidarme más este año. 今年，我想对自己更好一些

其实这是冬奥会开始之前录的，但之后经过了过年... 你懂的，太忙（lǎn）了，就拖到了现在。但幸好奥运会还没结束啊！关键词Juegos Olímpicos de Invierno 冬季奥运会Juegos Olímpicos de Verano 夏季奥运会Los Juegos Olímpicos de Invierno de 2026 2026 年冬季奥运会Deporte / deportes 大项 / 比赛项目Prueba / pruebas 小项 / 具体比赛Prueba medallística 奖牌项目Esquí alpino 高山滑雪Hockey sobre hielo 冰球Patinaje artístico 花样滑冰Combinada nórdica 北欧两项Saltos de esquí 跳台滑雪Esquí de fondo 越野滑雪Esquí de montaña 滑雪登山Ceremonia de apertura 开幕式Ceremonia de clausura 闭幕式Lesión / lesiones 受伤 / 伤病Sufrir una lesión 受伤Ligamento cruzado anterior 前交叉韧带ACL (Anterior Cruciate Ligament) 前交叉韧带（英文缩写，西语中也可以直接说 ACL，但更常用的是cruzado）Lograr buenos resultados 取得好成绩No sufrir lesiones 不要受伤

背景音乐：Nicky Jam x Beele - Hiekka 坚持了坚持了！今天又更新了一期！而且今天没吵架！（催更加我：18322165）十二生肖1️⃣ 鼠 la rata2️⃣ 牛 el buey3️⃣ 虎 el tigre4️⃣ 兔 el conejo5️⃣ 龙 el dragón6️⃣ 蛇 la serpiente7️⃣ 马 el caballo8️⃣ 羊 la cabra / la oveja9️⃣ 猴 el mono 鸡 el gallo1️⃣1️⃣ 狗 el perro1️⃣2️⃣ 猪 el cerdo马到成功 Éxito inmediato / Que tengas mucho éxito desde el principio. /¡Mucho éxito!老马识途Más sabe el diablo por viejo que por diablo一马当先Ir a la cabeza / Tomar la delantera害群之马La oveja negra

“好几年”更的“年更”播客回来了！我问Tony这次能坚持多久，他说Veamos... Emmmmmm（听到最后：果然开始录播客就开始打架了... ，所以真的不知道能坚持多久，不过欢迎随时催更 18322165）关键词近视眼 miopía Lucía tiene miopía. 近视眼的人，近视的 miope Lucía es miope. Eres miope. No ves nada sin gafas. 远视眼 hipermetropíaTony no tiene hipermetropía. 远视眼的人，远视的 hipermétropeTony no es hipermétrope.dioptría 度数近视100度 menos uno近视450度 menos cuatro y medio近视500度 menos cinco 远视100度 más uno远视450度 más cuatro y medio远视500度 más cinco 眼镜店 óptica ¿Cuánto (dioptrías) tienes? 你多少度？Menos cuatro en el izquierdo, y menos tres y medio en el derecho.左眼400度，右眼350度。lentes de contacto/lentillas 隐形眼镜lentes de contacto de color /lentillas de color 美瞳

“年更”的节目回来了！波多黎各歌手Chesca 的Trap-Bachata： Soltera 单身女孩

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