#477: Ganzkörper- vs. Split-Training – was ist besser?

Nachdem Alina Weidlich ins CrossFit Training einsteigt, die Diagnose: Blutkrebs. Nach einem schweren Krankheitsverlauf kämpft sich zurück ins Leben, trainiert und ist heute eine der besten CrossFit-Athletinnen Deutschlands. 2023 gewinnt sie den Weltmeistertitel im Functional Fitness. Alina ist Dranbleiberin. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Alina Weidlich (IG: alina.lives) ist Weltmeisterin im Functional Fitness und gehört zu den besten CrossFit-Athletinnen Deutschlands. Sie ist außerdem professionelle Flötistin und arbeitete jahrelang als Musikerin in internationalen Orchestern, unter anderem in Berlin und Kiel. Zum CrossFit kommt sie über Umwege. Mit Mitte 20 beginnt sie – als Ausgleich zur Musikerkarriere – mit dem Laufen. Sie begeistert sich für Langstreckenläufe, nimmt an Ultramarathons teil. Auf Empfehlung ihres Bruders entdeckt sie 2018 das CrossFit Training. Kurz darauf erkrankt Alina an einer bösartigen Form von Leukämie. Die Ärzte wissen nicht, ob sie überleben wird. Nach schwerer Krankheit steigt sie während der Corona-Pandemie wieder ins Training ein und kämpft sich zurück ins Leben. Sie bleibt dran, springt wieder und wieder über den eigenen Schatten, wird fitter und fitter. Heute ist die bekennende Dranbleiberin professionelle CrossFit-Athletin. Alina ist zudem ein sehr spiritueller Mensch. Sie besitzt die Fähigkeit, andere zu begeistern und mitzuziehen. In dieser Folge teilt sie die unsichtbaren Skripte mit Dir, die sie mental stark machen. Viel Spaß beim Hören! 👉 SHOWNOTES: marfit.de/alina Erwähnte Tools und Bücher „Die 1 % Methode“* Whoop Mitgliedschaft* Zeitmarken Geschichten aus dem Training [04:28] CrossFit Games: Der Weg zur Weltmeisterschaft [06:42] Der Weg zur Weltspitze – als Flötistin [10:28] Unsichtbare Skripte aus der Jugend [13:50] Von der Musik zum Laufen zum CrossFit [25:35] Lektionen aus dem Langstreckenlauf [36:35] Hiobsbotschaft Krebs [42:21] Selbstwirksamkeit [52:20] „Warum zum Teufel solltest Du das tun?“ [01:08:57] Sinn im Leben [01:19:26] Ängste überwinden [01:28:30] Optimale Regeneration nach langen Trainingstagen [01:37:48] Ernährung für Höchstleistung [01:47:38] Inspirierende Persönlichkeiten [01:55:07] Worte an Dein früheres „Ich“ [01:56:00] Die ultimative Nachricht. [01:58:13] FRAGE:  Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

„Der frühe Vogel fängt den Wurm“, sagen die einen. „Der frühe Vogel kann mich mal“, die anderen. Mag alles sein, aber wann ist denn nun der perfekte Zeitpunkt fürs Training: am Morgen, am Abend, dazwischen? Am Ende dieser Folge kennst Du die Antwort – mit wissenschaftlicher Rückendeckung. ____________ 🛒 *WERBUNG: KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout. ____________ Erwähnte Tools: Whoop-Mitgliedschaft* (inkl. 1 kostenlosem Monat für Dranbleiber) Tageslichtlampe (Beurer TL 85 mit 14.000 Lux*) Erwähnte Podcasts: Dr. Peter Spork über Schlaf und Chronotypen Berend Breitenstein (alle Folgen mit Berend etwas weiter unten auf der Seite) Chronotypen-Test 👉 Weitere Shownotes: marfit.de/wanntraining ____________ Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

"Wer abnehmen will, muss essen."— Prof. Dr. Ingo Froböse, Folge 195 Mit dem Begriff “Abnehmen” verbinden die meisten Menschen Mangelgefühle, Hungern und Verzicht. In meiner Welt stimmt das nicht, ich halte es sogar für kontraproduktiv. Wer nachhaltig abnehmen will, sollte MEHR essen. Und zwar MEHR von den Dingen, die Dich satt und zufrieden machen – während Du Fett abbaust. Diäten, die auf Mangel und Verbote setzen, sind meist schon zum Scheitern verurteilt, bevor sie begonnen haben. Also lass uns den Fokus auf das “MEHR” legen: Hier sind 8 Dinge, von denen Du MEHR essen solltest, um SCHNELLER abzunehmen. ____________ *WERBUNG: 🛒 KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout. ____________ Weiterführende Inhalte: Tellermodell: Looking Good Naked Powerküche Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Kohlenhydrate Tabelle Übersicht: Eiweißreiche Lebensmittel Erwähnte Beispiele aus Marks Speisekammer (bestellt bei Amazon*): Chiliflocken (Familienpackung) Flohsamenschalen (Reformhaus) Mehr: Übersicht meiner Lieblings-Tools ____________ Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com. Erwähnte Studien: Rolls BJ, Ello-Martin JA, Tohill BC. What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management? Nutr Rev. 2004 Jan;62(1):1-17. doi: 10.1111/j.1753-4887.2004.tb00001.x. PMID: 14995052. Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls BJ. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S. doi: 10.1093/ajcn/82.1.236S. PMID: 16002828. Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls BJ. Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67(3):412-20. doi: 10.1093/ajcn/67.3.412. PMID: 9497184. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. PMID: 23107521. Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1236-9. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013. PMID: 18589036; PMCID: PMC2743119. Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007;49(3):626-634. doi:10.1016/j.appet.2007.04.002 Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004;104(10):1570-1576. doi:10.1016/j.jada.2004.07.001 Rouhani MH, Surkan PJ, Azadbakht L. The effect of preload/meal energy density on energy intake in a subsequent meal: A systematic review and meta-analysis. Eat Behav. 2017;26:6-15. doi:10.1016/j.eatbeh.2016.12.011 Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. J Exp Psychol Appl. 2013;19(4):320-332. doi:10.1037/a0035053 Vartanian LR, Reily NM, Spanos S, Herman CP, Polivy J. Self-reported overeating and attributions for food intake. Psychol Health. 2017;32(4):483-492. doi:10.1080/08870446.2017.1283040 Brian Wansink, Koert van Ittersum, James E. Painter, Ice Cream Illusions: Bowls, Spoons, and Self-Served Portion Sizes, American Journal of Preventive Medicine, Volume 31, Issue 3, 2006, Pages 240-243, ISSN 0749-3797. Arul Mishra, Himanshu Mishra, Tamara M. Masters, The Influence of Bite Size on Quantity of Food Consumed: A Field Study, Journal of Consumer Research, Volume 38, Issue 5, 1 February 2012, Pages 791–795. Yoshioka M, St-Pierre S, Drapeau V, et al. Effects of red pepper on appetite and energy intake. Br J Nutr. 1999;82(2):115-123. Mansour MS, Ni YM, Roberts AL, Kelleman M, Roychoudhury A, St-Onge MP. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012;61(10):1347-1352. doi:10.1016/j.metabol.2012.03.016 Vuksan V, Choleva L, Jovanovski E, et al. Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study. Eur J Clin Nutr. 2017;71(2):234-238. doi:10.1038/ejcn.2016.148 Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, et al. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(2):138-146. doi:10.1016/j.numecd.2016.11.124

Wie entstehen Verspannungen, Schmerzen und Verletzungen? Wer Symptome googelt, landet schnell bei Hiobsbotschaften und körperlichen Schäden. Neue sportmedizinische Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Ursache und Lösung oft auf einer anderen Ebene liegen: in der Programmierung Deines Nervensystems. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Dr. Ralph Kürschner Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie mit Zusatzbezeichnung Sportmedizin und Chirotherapie am Orthozentrum HafenCity und dem angeschlossenen MotionLab. Er ist außerdem Mannschaftsarzt beim HTHC (Hockey Bundesliga), Turnierarzt der Euro Hockey League, Turnierarzt der Beach-Volleyball-WM, Turnierarzt des ATP Tennisturniers am Rothenbaum und medizinischer Beirat bei MarathonFitness. Warum leiden einige Menschen permanent unter Schmerzen, Verspannungen und Überlastungen, während andere — bei ähnlichem Lebensstil oder Training — davon verschont bleiben? Natürlich spielt die Genetik eine Rolle. Aber vielleicht keine so große, wie wir bisher dachten. Neue Erkenntnisse aus der sportmedizinischen Praxis deuten auf neurologische Ursachen hin. So können vergangene Schmerz- und Bewegungserfahrungen dazu führen, dass einzelne Muskeln in eine Art Tiefschlaf fallen und ihre stützende Mitarbeit einstellen. Die gute Nachricht ist: Dieser Prozess lässt sich umkehren. Viel Spaß beim Hören! SHOWNOTES: marfit.de/478 Zeitmarken Das erste Highlight [05:07] Was hättest Du vor 10 Jahren gerne schon über Sportverletzungen gewusst? [06:32] Welche Rolle spielen die Faszien? [07:15] Sollte man mit Schmerzen trainieren – oder lieber pausieren [09:34] Gute vs. schlechte Schmerzen [15:38] Erklärungen für unerklärliche Symptome? [19:26] Kompensationsmuster: Wie Dein Körper sich zu schützen versucht, wenn Muskeln ihren Dienst einstellen. [28:25] Wie Mark chronische Schmerzen an der Achillessehne loswurde [33:10] Fehlgeleitete Schutzfunktionen Deines Körpers (und wie Du sie deaktivierst) [38:36] Praxisbeispiel: Fußballerkrankheit Schambeinentzündung. [44:09] Erlernte und evolutionäre bedingte Haltungsschäden. [49:42] Praktische Erfahrung vs. wissenschaftliche Evidenz [01:01:34] Fragen von Dranbleibern: Sind Chiropraktiker unseriös? [01:04:00] Training mit Bandscheibenvorfall? [01:07:07] Die häufigsten Verletzungsbilder bei Sportlern? [01:07:36] Wikinger vs. Amazonen [01:10:22] Krafttraining bei Knochenmarködem? [01:11:39] Krafttraining mit Arthrose [01:13:42] Kieser Training: gut oder schlecht? [01:16:01] 5 Minuten am Tag: Maximale Wirkung in Minimalzeit? [01:18:39] Buchempfehlung: Mehr zum Thema [01:22:59] Die ultimative Nachricht [01:24:35] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

Die Suche nach dem perfekten Trainingsprogramm scheint manchmal ähnlich komplex wie die Entwicklung eines funktionierenden Fusionsreaktors. Während manche nach dem Betreten des Gyms zielgerichtet die Bankdrück-Station ansteuern oder ihre Bizepse mit unendlichen Sätzen an Kurzhantel-Curls aufpumpen, starten erfolgreiche Dranbleiber mit einem Trainingsplan, der ihnen garantierte Fortschritte beschert. Eine der besten Wege, genau das zu erreichen, ist, dass Du Dein Training sinnvoll strukturierst. Die vermutlich bekanntesten Methoden sind Ganzkörper- und Split-Trainingsprogramme. Welche Struktur ist die beste für DICH? Kommt drauf an. Es kommt darauf an, welche Ziele Du mit Deinem Training verfolgst, welche Trainingserfahrung und Zeit Du mitbringst. Diese Folge hilft Dir dabei, die richtige Entscheidung zu treffen und u.a. folgende Fragen zu beantworten: Was sind Ganzkörper- und Split-Trainingsprogramme? Wo liegen die individuellen Vor- und Nachteile? Was ist effektiver zum Abnehmen? Welche der beiden Trainingsstrukturen ist FÜR DICH die richtige? Wir werfen auch einen Blick auf die wissenschaftliche Evidenz. Denn in den letzten Jahren wurden einige interessante Studien zum Thema durchgeführt. ____________ *WERBUNG: 🛒 KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout. 😴 Eight Sleep: Mindestens 50 EUR Ermäßigung für Dranbleiber. ____________ Mehr zum Thema im Blog: Big Six: Die effektivsten Muskelaufbau-Übungen der Welt? Ganzkörper-Minimal-Trainingsplan (nicht nur) für Läufer Fitness-Übungen: Die ultimative Datenbank Alles über Kardiotraining Buchempfehlung: Looking Good Naked ____________ Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com. Erwähnte Studien: Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Iversen VM, Cumming KT, Jensen S, Saeterbakken AH, Andersen V. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 May 14;14(1):87. doi: 10.1186/s13102-022-00481-7. PMID: 35568897; PMCID: PMC9107721. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. PMID: 29470825. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2024 Apr 9. doi: 10.1519/JSC.0000000000004774. Epub ahead of print. PMID: 38595233.

Bock auf mehr Muskeln oder weniger Fett? Dann solltest Du Dein Gewicht messen. Aber bitte richtig, sonst wirds frustrierend. Hier sind sechs simple Dinge, die Du beim Wiegen beachten solltest. Vielleicht gehörst Du auch zu denen, die mit der Waage auf Kriegsfuß stehen. Ich verstehe das, denn die große Zahl im Display birgt einiges an Frustpotenzial. Dabei begehen die meisten Menschen ein paar kritische, systematische Fehler beim Wiegen. Fehler, auf die Dich meist niemand hinweist. Und so landen sie entweder auf einer falschen Fährte – oder in einer Sackgasse. Uncool. Diese Folge ist da, damit Dir das nicht passiert. Am Ende weißt Du alles, was Du übers richtige Wiegen wissen musst. 👉 SHOWNOTES: marfit.de/waage ____________ 🛒 *WERBUNG: KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout. ____________ Geeignete Waagen – von günstigem Schnapper bis obszönem Luxus (Werbung.) Für Vernünftige: Einstiegsmodell für 25 Euro. Für Vernetzte: Smarte Waage für 100 Euro. (Marks Empfehlung) Für Verwöhnte: High-End Smarte Waage für 400 Euro. ____________ Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

Die Gesellschaft vermittelt uns oft ein falsches Bild von Emotionen. Freude ist großartig, Schmerz unerwünscht – also unterdrücken wir ihn. Die Wahrheit ist: Sobald Du beginnst, alle Gefühle zuzulassen, kannst Du sie zu Deinem Vorteil nutzen. Auch, um Deine Fitnessziele ganz easy zu erreichen. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Lukas Klaschinski ist Psychologe, Podcaster, Moderator und Autor des Spiegel-Bestsellers Fühl Dich ganz*. Er ist Produzent und Moderator des Beziehungspodcasts „Beste Freundinnen“ und des Psychologie-Podcasts „So bin ich eben!“ den er gemeinsam mit der Psychologin Stefanie Stahl moderiert. Lukas ist außerdem Unternehmer, Vater und begeisterter Sportler. In- und außerhalb seines Berufs ergründet er psychologische Methoden nicht nur wissenschaftlich, sondern auch im Selbstversuch. Seine These ist: Kein Gefühl ist schlecht. Und wer seine Emotionen verdrängt, wird langfristig vermutlich auch daran scheitern, seine Fitnessziele zu erreichen – egal, ob es Dir ums Abnehmen geht, um Muskelaufbau oder einfach um einen gesunden Lebensstil. In der heutigen Folge erfährst Du: Was Gefühle sind und wie sie entstehen, welche Rolle Deine Werte spielen – und warum Du sie klar haben solltest, der richtige und der falsche Umgang mit Deinen Bedürfnissen, was Dich bisher vermutlich am Erreichen Deiner Ziele hinderte, die besten Psycho-Tricks zum Dranbleiben, und vieles mehr ... Viel Spaß beim Hören! 👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/lukas Erwähnte Fitness-Tools Kettlebells Klimmzugstange Whoop Band Zeitmarken Der Höhepunkt [04:10] Trainingsmöglichkeiten im Alltag und brillante Ideen. [05:35] Lukas Passion für Sport [08:13] Schockmoment in Afrika [09:58] Auswirkungen einer Nahtoderfahrung [14:20] Unterdrückte Bedürfnisse und Gefühle [18:30] Psychologische Tools, um Deinen echten Emotionen auf die Spur zu kommen [25:59] Die Gesundheit – und der Haken an der Sache [37:21] Mittel gegen Überforderung [42:20] Werte vs. Ziele [47:47] Kennst Du Deine Werte? [53:24] Schamgefühle [01:00:54] Selbstwirksamkeit [01:05:39] Entdeckung der inneren Welt [01:11:11] Wovon benötigen wir MEHR, wovon WENIGER? [01:16:12] Wut [01:17:50] Jedi-Gedankentricks für mehr Motivation [01:21:50] Misserfolg [01:22:49] Eine gute Investition [01:24:33] Die ultimative Nachricht [01:26:15] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

Fragst Du Dich manchmal auch, wie Du all die guten Fitnessratschläge umsetzen sollst? Gesund essen, mehr Gemüse essen, mehr Protein, nicht zu oft essen, nicht zu selten, möglichst unverarbeitet und frisch, nicht zu viele, aber auch nicht zu wenige Kohlenhydrate, gesunde Fette, aber bitte nicht zu spät vor dem Schlafen gehen. Regelmäßig trainieren, schwere Gewichte bewegen, Ausdauer ist aber auch wichtig, am besten hochintensiv, aber mittlere Intensität ist auch wichtig. Sechs Trainingstage pro Woche sind in Ordnung – und vielleicht fragst Du Dich, wie Du drei Einheiten unterbekommen sollst? Falls Du Dich dabei überfordert fühlst – willkommen an Bord. Das geht nicht nur Dir so, sondern den allermeisten von uns. Also lass uns den Druck rausnehmen und einen Weg zum Ziel finden, an dem Du auch dranbleibst – mit einem guten Gefühl, ohne Stress und Überforderung. Dabei hilft Dir ein simples aber wenig bekanntes Gedankenmodell aus dem Zirkus. Shownotes: marfit.de/rotierendeteller ____________ Werbung: Iss So Podcast. Der Ernährungspodcast mit Achim Sam und Julia Rohrmoser ____________ Weiterführende Inhalte: Fitness Übungen: Die ultimative Bibliothek Mark mit Tochter auf Instagram Richtige Prioritäten im Training setzen Individuelle Betreuung: Fitness Coaching buchen ____________ Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

Ein Sixpack gilt für viele als der Inbegriff eines athletischen und durchtrainierten Körpers. Darum ist ein Waschbrettbauch für viele Sportler auch ein attraktives Trainingsziel.  Aber wie bekommst Du eigentlich ein Sixpack? Kann jeder ein Sixpack bekommen? Und wie lange braucht man für ein Sixpack? Vielleicht interessieren dich genau diese Fragen. Oder Du bist frustriert, weil Du schon seit Monaten am Projekt Waschbrettbauch arbeitest und noch nicht am Ziel bist.  Wo Du auch gerade stehst, hier sind die Antworten – und ein realistischer Fahrplan. 💪 Shownotes: marfit.de/sixpack ____________ Werbung: Iss So Podcast. Der Ernährungspodcast mit Achim Sam und Julia Rohrmoser ____________ Weiterführende Inhalte: Fitness Übungen: Die ultimative Bibliothek Übersichtsseite: So baust Du Fett ab Die 134 besten eiweißhaltigen Lebensmittel Anleitung: So misst Du Deinen Körperfettanteil Anleitung: Caliper Messung Individuelle Betreuung: Fitness Coaching buchen ____________ Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

Beim zyklusbasierten Training geht es darum, Periode und Sport in Einklang zu bringen. Richtig angewandt, ist der Menstruationszyklus eine Art Superpower, mit der immerhin knapp die Hälfte von uns gesegnet sind. Stephanie Platt hilft Athletinnen dabei, ihn zu ihrem Vorteil zu nutzen. *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. Stephanie Platt ist ehemalige Leistungssportlerin, Trainerin und aktive Läuferin. Sie ist zweimalige Deutsche Meisterin im Mittelstreckenlauf (1500 Meter) und gewann Bronze bei der Europameisterschaft. Heute hilft sie Frauen dabei, ihren Menstruationszyklus als Chance für ihr Training zu nutzen. Über Seminare, aber auch in Medien wie dem ZDF und der F.A.Z. klärt sie darüber auf, wie der Menstruationszyklus mit der sportlichen Leistungsfähigkeit zusammenhängt. Dazu gründete sie 2020 außerdem „Fierce Run Force“, die erste Laufgruppe für zyklusbasiertes Training, die inzwischen auch Athletinnen in anderen Städten unterstützt. Du erfährst in dieser Episode, unter anderem: Warum der weibliche Zyklus Dich interessieren sollte, wie ein gesunder Menstruationszyklus abläuft, warum die Wissenschaft ihn oft ausklammert, wie Du Deinen Monatszyklus nutzen kannst, um (nicht nur) im Training besser zu performen, RED-S: wie Du das Warnsignal erkennst und damit umgehst, und vieles mehr … Viel Spaß beim Hören! 👉 Shownotes: marfit.de/steffi 💪 Schlaf, Regeneration und zyklus messen: Whoop Mitgliedschaft* Zeitmarken Das absolute Highlight? [05:03] Wie bist Du zum Sport gekommen? [06:18] Warum zyklusorientiertes Training? [08:35] Woran erkennt man eine:n gute:n Trainer:in? [08:58] Die Magie des Laufens. [11:14] Hast Du immer Bock aufs Training? [12:22] Die Zyklusphasen einer Frau. [14:08] Kannst Du durch Training Zyklusbeschwerden lindern? [20:05] Trainings-Tipps für die Menstruationsphase. [25:17] Die ideale Phase für sportliche Wettkämpfe. [26:25] Hat der Zyklus auch einen Einfluss auf das Verletzungsrisiko? [28:32] Welche Faktoren helfen, einen beschwerdefreien Zyklus zu bekommen? [32:22] Wofür steht RED-S und warum ist es so wichtig? [33:57] Frühwarnzeichen von RED-S. [39:58] Die Entstehung der „Fierce Run Force“. [44:05] Hast Du mit Deinen Trainern über Deinen Zyklus gesprochen? [49:47] Was hast Du nach dem Vorfall verändert? [51:48] Wie regenerierst Du? [54:35] Medienpräsenz und Forschung über den Menstruationszyklus. [56:21] Wie können Männer unterstützen? [59:22] Wie trackst Du Deinen Menstruationszyklus? [01:03:12] So kannst Du Teil der „Fierce Run Force“ werden? [01:08:29] Wechseljahre. [01:13:28] Hormonelle Verhütung und Menstruationszyklus. [01:14:58] Nährstoffmangel der Pille? [01:21:009] Deine persönliche Nachricht. [01:26:06] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.