Бессонница и гигиена сна

Знаете ли вы в честь кого назван синдром Аспергера? Синдром носит имя Ганса Аспергера, педиатра, который в 30-х и 40-х годах жил в Вене и принимал участие в программе детской эвтаназии. И это одна из причин, по котором в 2013 г. этот диагноз был упразднён в DSM-V (Diagnostic and Statistical Manual of mental disorders) и стал отнесён к другим расстройствам аутистического спектра.  В МКБ-11 такого деления также не будет, но в МКБ-10 (которым мы все ещё пользуемся) этот диагноз есть, и вот некоторые его особенности, которые могут присутствовать с детского возраста и сохраняться в течение жизни: 📍Проблемы с установлением или поддержанием дружеских связей 📍Сложности в поддержании зрительного контакта или наоборот склонность пристально смотреть на других 📍Сложности с интерпретацией жестов 📍Трудности в распознавании юмора, иронии и сарказма 📍Сложности с выражением сочувствия и пониманием эмоций 📍Интерпретация информации как буквальной 📍Приверженность строгому графику или распорядку дня Безусловно, у нас у всех есть особенности, не все люди с синдромом Аспергера ведут себя одинаково, а если вы нашли у себя какие-то симптомы не значит, что с вами что-то не так.Мы все разные❤️ Подробнее можете послушать в нашем новом выпуске подкаста!Поделитесь, сколько симптомов насчитали у себя?)

При беспокойстве отлично помогает техника “Дерево волнения”: если проблема о которой мы тревожимся реальная, то мы придумываем план, как с ней справиться: как, когда, какие шаги. А если проблема гипотетическая, то мы ее просто напросто не решаем. Так как мыслей “а что если… “ может приходить за день миллион. И эти опасения могут попросту не сбыться, зачем нам тратить ресурсы на что-то, что не факт, что случиться? Но самое важное, что не нужно делать, так это - пытаться избавиться и подавить тревожные мысли. Так как иначе они будут лезть в голову с удвоенной силой, как заезженная песня. Что еще может помочь? Зона без тревоги: свободные от тревоги и волнения зоны - это время, активности или какие-то свободные от тревоги пространства. Договаритесь с собой или с мозгом, что его смена закончилась, можно отдохнуть. Например, горячая ванная со свечами - это свободная зона. Или прогулка в парке с музыкой. Тревожное окно - специально выделенные промежутки времени в дне, когда вы тревожитесь на актуальные темы. Соответственно, мысли приходящие вне этого запланированного времени вы “откладываете на попозже”. Реалистичный исход: сначала представьте себе самый пессимистичный исход ситуации во всех подробностях. Потом: самый оптимистичный исход, а потом что-то среднее, скорей всего это наиболее реалистичный исход, так как истина обычно находится где-то посередине. Такое упражнение помогает нам более гибко оценивать риски и вероятности тех или иных событий. В нашем выпуске вас ждет еще 2 упражнения, помогающие при тревоге. Слушайте по ссылке в шапке и не забывайте ставить нам 5 звезд в айтюнс. Рассказывайте нам в комментариях, что вы делаете, когда вас захлестывает тревога?

Генерализованное тревожное расстройство (или ГТР) это чрезмерное и постоянное беспокойство о разных текущих и гипотетических проблемах, которое трудно контролировать и которое присутствует в большую часть дней, в течение как минимум 6 месяцев. Также проявляется как: Беспокойство или чувство возбуждения или на взводе Легкая утомляемость Трудности с концентрацией внимания или пустота в голове Раздражительность Мышечное напряжение Нарушение сна Обычно тревога и волнение при ГТР можно разделить на 2 типа: 1 тип: а что если…? Это опасения будущих событий и неизвестности. И тут очень хорошо помогает техника “дерево волнения” о которой можно послушать в нашем новом выпуске. Если коротко, то мы не решаем гипотетические проблемы. Если проблема реальная и текущая, то здесь помогают навыки решения проблем. 2 тип: это "беспокойство о беспокойстве", может быть как положительным, так и отрицательным. - Я могу потерять всякий контроль Беспокойство сведет меня с ума + Беспокойство обеспечивает мне (и другим) безопасность, помогает мне подготовиться ко всем возможным наихудшим сценариям Беспокойство означает, что я заботливый человек Беспокойство означает, что я буду лучше справляться, когда случится худшее А чем лечат ГТР? Тут зависит от предпочтений самого человека. Можно принимать антидепрессанты, а может заниматься психотерапией (когнитивно-поведенческой). Рассказывайте нам в комментариях, что вы делаете, когда вас захлестывает тревога?

Обычно много говорят о том, что происходит с женщиной после родов, но появление ребенка точно также может вызвать депрессию и у мужчин (и вообще у любого другого партнера). Отцы могут чувствовать сильное давление, потому что нужно обеспечивать нового члена семьи, а это огромный стресс, связанный с финансами и карьерой. Как может проявляться депрессия? 📍Гнев, раздражительность или агрессия 📍Потеря интереса к работе или любимым занятиям, 📍Уход в работу Люди, которые внезапно начинают работать по 60 часов в неделю, тоже могут быть в депрессии, погружение в работу — это способ, с помощью которого многие мужчины справляются со стрессом, такая форма избегания Еще я думаю важный фактор, что мужчины обычно привыкают быть в центре внимания своих партнерш, и с рождением ребенка все меняется. И если маме обычно требуется меньше времени, чтобы привязаться к ребенку, у отца это может занять какое-то время, и он может просто ощущать себя третьи лишним. ❗️Но важно помнить, что в послеродовой депрессии нет ничего постыдного, отцовство — это огромная новая работа с ненормированным рабочим днем ​​и без оплаты, а общество довольно мало поддерживает мужчин в этом контексте. Что может помочь? 🔸Хорошо питайтесь 🔸Занимайтесь спортом 🔸Спите (да, мы знаем, что у вас почти нет времени, но все таки) 🔸Не злоупотребляйте алкоголем или азартными играми 🔸Говорите о своих чувствах и сложностях (с партнером, родителями, братом, сестрой или другом) О других особенностях депрессии у мужчин слушайте в нашем новом выпуске в шапке профиля👆 Поделитесь с нами в комментариях своим опытом, как вы перенесли свое послеродовый период?

“дети - цветы жизни”, “дал бог зайку, даст и лужайку”, “часики тикают” и прочие токсичные фразы, которые мы ни раз в жизни слышали, вызывают огромное чувство вины и мешают мамам, столкнувшимся в послеродовой депрессией обратиться за помощью. А радужные картинки из инстаграма, показывающие не реалистичную картинку “всеуспевающей мамы” - тоже не помогают. Но что может помочь заподозрить послеродовую депрессию? Беспокойство о здоровье младенца Обеспокоенность своей способностью заботиться о ребенке Негативное восприятие детского характера и поведения Подавленность не менее двух недель Отсутствие интереса к деятельности ребенка Отсутствие реакции на поддержку и заботу Употребление алкоголя, наркотиков или табака Несоблюдение послеродового ухода и другие симптомы свойственные в целом всем депрессиям (см. наш пост про депрессию) И очень часто это не то, о чем матери говорят сами, это то, что могут увидеть близкие, наблюдая за ними. Подробнее в нашем новом выпуске по ссылке в шапке профиля И под конец предлагаем вам более смешную альтернативу токсичным высказываниям: Дал бог киску, даст и прописку :)

Последний в этом году - новогодний расслабленный выпуск про историю создания нашего подкаста: от идеи до исполнения. Мы расскажем подробно о том, как мы побороли прокрастинацию и синдром самозванца и все таки завели свой подкаст. Как поначалу боялись разоблачения от “настоящих экспертов” и переписывали по 100 раз аудиодорожки. А еще, мы расскажем про техническую сторону работы над собственным подкастом (что относительно несложно) и про продвижение собственного блога (в чем мы сами до конца не разобрались :) ) И конечно же, поздравим вас с Новым годом! Напишите нам, чем запомнился уходящий год и чего бы хотелось в следующем?

Что не так с диагнозом F64 “Трансексуализм”?🤔 Практически все медицинские термины происходят из латыни, в которых окончание -ismus означает заболевание.  Таким образом мы приходим к тому, что в настоящем издании Международной классификации болезней 10 пересмотра (МКБ-10) сохраняется патологизация транссексуальности, когда гендерная идентичность не совпадает с полом зарегистрированном при рождении. Очень часто это приводит к тому, многие люди страдают от сильного дискомфорта, который с этим связан и им сложно вести повседневную жизнь. Так зачем же тогда вообще был введён такой ужасный диагноз, который сам по себе способствует дискриминации людей? Вся проблема в том, что диагноз действительно нужен для того, чтобы человек мог получить необходимую помощь, в том числе гормональную и хирургическую.    Но не все так плохо, друзья! С 1 января 2022г. трансгендерность будет определяться как гендерное несоответствие и это состояние будет перенесено из психических расстройств в рубрику расстройств, связанных с сексуальным здоровьем 🥳 О актуальной терминологии, связанной с гендерным вопросами и к каким проблемам может привести гендерное несоответствие слушайте в нашем новом выпуске подкаста 👩‍🏫 Будем честны, тема для нас отказалась довольно сложной. Напишите в комментариях, знали ли вы все, о чем мы рассказали или услышали что-то новое для себя?

Почему не «5»? Признавайтесь, сколько нас тех, кто слышал эту фразу в детстве? Или сравнение с другими детьми не в вашу пользу, ведь «Маша из 6Б печёт пироги, а ты нет»? Именно такие фразы (но конечно же не только они) могут сформировать в нас перфекционизм. Перфекционизм включает в себя: ✨чрезмерно высокие стандарты, которые приводят к сильному снижению удовлетворения результатами своей деятельности; ✨концентрацию на ошибках; ✨сомнения в качестве выполнения действий; ✨восприимчивость к завышенным ожиданиям; ✨восприимчивость к критике; ✨дисбаланс в оценке себя, своей работы и других. Вы можете возразить нам, но что же в этом плохого, стремиться к идеалу? А это и есть ловушка, в которую мы все попадаем, ведь у перфекционизма есть как плюсы так и минусы ⚖️ О том, к чему может приводить перфекционизм, слушайте в нашем новом выпуске! Поделитесь своими историями, какие плюсы и минусы перфекционизма вы замечаете в своей жизни?🧐

Это что еще за такое название, спросите вы? Это термин, который пришел на замену “истерическому расстройству личности”. Потому что прежнее название несет в себе негативную коннотацию и стигму. Кто из нас не слышал обращение в уничижительном ключе “истеричка”? Но почему на обложке Скарлет О’хара? Эта литературная героиня имела ряд характеристик, которые сегодня могли бы быть расценены как гистрионное расстройство личности. Как выглядит гистрионная личность? (нужно набрать минимум 5) некомфортно себя чувствует, когда не является центром внимания ведет себя излишне обольстительно или провокационно проявляет быстро изменяющиеся, неглубокие эмоции использует свою внешность для привлечения к себе внимания отличается импрессионистским стилем речи с недостатком внимания к деталям самодраматизирует, проявляет театральность и преувеличенные эмоции внушаем/а, легко оказывается под влиянием окружающих или ситуации считает отношения более близкими, чем они есть на самом деле Узнали кого-то? Напишите нам об этом в комментариях

Наверное нет среди нас такого человека, который не сталкивался хоть раз с ситуацией, когда не мог уснуть. И, например, вспоминал все стыдные эпизоды из жизни В новом выпуске мы говорим о правилах гигиены сна, которые многие из нас много раз читали или хотя бы слышали о них. Но здесь, нам бы хотелось сказать о наиважнейших их них: Вставайте в одно и то же время. Не стоит досыпать с утра или долго спать в обед. Это сдвигает время отхода ко сну в следующую ночь. Не пытайтесь уснуть, заставить себя не получится, а сделаете только хуже. Не смотрите на часы (этот вечный отсчет “сколько мне осталось спать”, тоже делает хуже) Не работайте/читайте/ в постели. Постель должна ассоциироваться только со сном и сексом Не ложитесь спать на голодный желудок, но и переедать и плотно есть на ночь тоже не стоит Создайте комфортные условия в спальне (плотные шторы, звукоизоляция или беруши, проветренное помещение) А главное - помните: Вы все равно уснете! Сон - это физиологическая потребность и мы не может просто взять и перестать спать. Иногда мы просто не можем уснуть, так бывает. Даже если соблюдать все рекомендации. И как мы уже поняли, проклинать все на свете и тревожится - не поможет нам уснуть быстрее. Поэтому практикуйте принятие. О том, какие лекарства помогают при бессоннице - слушайте в нашем новом эпизоде