Bygg en starkare självkänsla med 7:1-principen

Vilka principer är det som gäller när det kommer till självkänsla? Är det medfött eller kan du träna upp en bättre självkänsla? Och om du kan bli bättre av att träna, vad ska du göra då? Prenumerera på nyhetsbrevet för att få tillgång till alla mina gratisresurser. Kurser, program och ljudfiler. Signa upp dig på monkeymindset.se Utskrift av avsnittet Välkommen till Monkey mindset. Jag heter Daniel Sjöstedt och i det här avsnittet kommer jag att prata om självkänsla.  Självkänsla såsom jag kommer att definiera det handlar om hur du ser på dig själv. Om du tycker om dig själv eller inte. Det handlar också om hur du pratar med dig själv. Att jobba med sin självkänsla är en central del av mental träning. Det är någonting man börjar med tidigt i träningen. En bra självkänsla innebär att ditt allmänna välbefinnande inte är så beroende av yttre faktorer, såsom huruvida du är karriärmässigt lyckad, eller omtyckt eller har pengar eller har hög social status på något annat sätt.  Men det betyder inte att du är immun mot de här sakerna. En bra självkänsla betyder att du inte bryr dig så mycket om vad andra tycker. Men det betyder inte att du inte alls bryr dig om vad andra tycker. En bra självkänsla betyder att du accepterar den du är. Men det behöver inte betyda att du inte vill förbättras. En bra självkänsla kan betyda att du står upp för dina åsikter. Att du tar plats. Men det kan också betyda att du inte nödvändigtvis behöver ha rätt när något diskuteras, att du inte behöver vinna, utan kan kliva åt sidan och låta någon annan få sista ordet. Som du hör är det svårt, i alla fall för mig, att exakt säga vad en bra självkänsla är. Jag tror att det är personligt. Hur din självkänsla är vet bara du själv. Och det är ju också egentligen det enda som betyder något. Hur du känner. Hur din grundtrygghet ser ut.  Jag ser på självkänsla på samma sätt som jag ser på den mentala träningen i stort och som jag ser på till exempel kondition. Det är inte någonting du antingen har eller inte har, utan du har det i större eller mindre omfattning. Det är inte heller någonting som är fast utan självkänslan kan förändras både över tid och beroende på situation och om du jobbar med att förbättra den så har du stora möjligheter att lyckas med det. Jag skulle vilja påstå att det kräver jobb för att bibehålla en bra självkänsla. Inte för alla, vissa har nog ett visst sätt att tänka och resonera som är gynnsamt när det gäller att behålla en stark självkänsla. Antingen är det här sättet att tänka medfött eller så kommer det av miljö, Men för många av oss kräver det jobb. Speciellt i den tid vi lever i just nu. Om du tänker på hur samhället ser ut idag, hur till exempel reklamen har tagit sig in precis överallt. Du matas hela tiden med bilder. Reklam, i grunden, talar om för dig att det du har inte är bra nog och att du inte duger som du är nu. För om du redan hade allt du behövde eller var helt nöjd med dig själv så skulle du ju inte vara en bra kund.  Så reklamen bryr sig inte om vad du har eller vem du är. Den bryr sig bara om att du ska vilja ha någonting annat och att du ska vilja bli någon annan. Du är alltså i deras ögon aldrig bra nog, oavsett. Du är en bra kund om du hålls lite lite missnöjd hela tiden. Och jag menar inte att företag eller reklamare är onda eller illasinnade. Jag lägger ingen värdering i det utan det här är den verklighet vi lever i, det är en följd av utvecklingen och man kan antingen acceptera det eller så kan man förneka det.  Det var inte länge sedan som dom vi jämförde oss mot var grannar, arbetskamrater och klasskamrater. Det var jobbigt nog, om jag minns rätt, men på sätt och vis satt vi alla i samma båt. Vi befann oss i ungefär liknande situationer, hade ungefär samma saker, även om det förstås var skillnad mellan den i en skolklass till exempel som hade mest och den som hade minst.  Nu, när du ska renovera din altan, jämför du dig inte med grannen. Nu jämför du dig med Ernst på TV. När du ska laga mat så ser du hur lätt det går för kockarna på tv att slänga ihop tre rätter för tolv pers och även om du ju intellektuellt förstår att dom du ser har hjälp av en massa människor bakom kulisserna, och att dom är proffs på det här, så når den kunskapen bara hjärnan, inte hjärtat och magen. Det ser ju så enkelt ut. Och dom säger ju att det är så enkelt och anslaget i tv-programmet är ju att det här är någonting som alla kan göra. Det är lätt att känslan du lämnas med blir att det du gör inte riktigt duger. Vi bombas av bilder av hur andra människor lever sina perfekta liv. Dom här bilderna är ju tillrättalagda förstås, det vet vi, men för ett barn eller en tonåring så händer samma sak som när du eller jag jämför oss med tv-kockar eller snickare med ett helt team bakom kulisserna. Dom vet ju också att det är löjligt. Att den här stjärnan på youtube tik tok eller vad det nu må vara, har klippt och fixat och väljer att bara visa en liten del av verkligheten men när det vi vet i hjärnan krockar med det vi känner i magen så vinner alltid magen.  Och det finns egentligen ingenting konstruktivt att tycka att det här är fel, det är som det är helt enkelt. Utvecklingen har alltid gått åt det här hållet och det kommer med största sannolikhet att fortsätta. Men genom att vara medveten om det. Att förstå hur verkligheten ser ut och hur den påverkar oss, så har du större möjlighet att hantera den. För många år sedan, när jag livnärde mig som pokerproffs blev jag snabbt mycket medveten om en effekt som skulle kunna översättas som lyckounderskott. Det handlar om att en negativ händelse trycker ner oss mycket mer än vad motsvarande positiv händelse bygger upp oss. Så om du arbetar med någonting lätt mätbart, som poker till exempel, där du antingen vinner eller förlorar en hand så är risken stor att du blir olycklig av själva spelet … … trots att du är en vinnande spelare. Det beror på att du blir mer ledsen av varje förlust än vad du blir glad av motsvarande vinst. Så om du håller koll på ditt resultat i realtid, alltså varje sekund vet om du ligger plus eller minus, så kommer du förr eller senare att bli deprimerad eftersom marginalerna i poker är så små att du mätt på timbasis, kanske ligger vinst 52 procent av gångerna och ligger back 48 procent. Om du hela tiden matar dig själv med vinster och förluster så krävs det många fler vinster än förluster för att ens ligga kvar på ett mentalt noll-läge. Så lösningen för ett pokerproffs är då att inte kolla kortsiktiga resultat utan bara bry sig om resultatet på lång sikt, kanske kolla någon gång i månaden. Väldigt svårt att göra i praktiken, i alla fall för mig. Men själva effekten, lyckounderskott, är väldigt tydlig när man lever i en så svartvit värld som jag gjorde när jag spelade poker. Och effekten finns så klart i verkligheten också, även om den inte känns igen lika enkelt som vid ett pokerbord. Men du kan säkert relatera till hur du gjort något som gav fem positiva reaktioner och en negativ och där allt du kunde tänka på var det negativa. När vi hela tiden bombas av små mikrodoser av att vi inte duger så kommer det förr eller senare att sätta sig på vår självkänsla om vi inte balanserar upp det på något sätt. Man skulle kunna se det som att vi är kött-robotar, ett koncept som jag har stulit från seriefiguren Dilberts skapare Scott Adams. Kött-robotar som programmeras av våra intryck och vårt självprat, alltså vår inre dialog. Programmeras vi bara med negativa intryck blir vi negativa och programmeras vi bara med positiva intryck blir vi positiva. Och du kan faktiskt styra hur resultatet av den här programmeringen blir. Inte över en natt, inte på en vecka, men över tid. Genom att se till att få in färre negativa intryck och fler positiva. Antingen genom vad som kommer in utifrån eller genom hur du pratar med dig själv. Och nu är vi inne på ett område som jag inte kommer att prata om just nu och som jag vet många är väldigt skeptiska till, nämligen positivt tänkande. Jag vet att många ser det som flum och nästan bondfångeri och jag har full förståelse för det. Men har du samma syn på negativt tänkande? Eller anser du att det som händer i vår hjärna sker av sig självt, utan att vi kan påverka det, ens på sikt? Att vissa är mer positiva och andra mer negativa av naturen och att det inte går att göra något åt det? Jag kommer att komma tillbaka till det här ämnet senare. Det är mycket intressant och det finns mycket forskning i ämnet. När jag spelade poker läste jag att varje förlust behövde två vinster av motsvarande storlek för att det här lyckounderskottet skulle ligga på noll. Jag vet att Pia Sundhage, som ju är mycket framgångsrik fotbollstränare, och hon var för övrigt en mycket framgångsrik spelare också, jag veta att hon jobbade enligt en formel hon kallar 7:1. Hon ger alltså positiv feedback sju gånger för varje gång hon ger negativ feedback. Jag vet inte om det är möjligt att exakt mäta vilka siffror som är rätt men oavsett det så tror jag att många av oss lever i en verklighet där siffrorna är omvända. Där vi får sju negativa intryck eller tankar för varje positiv. Bara att få upp ögonen för det här är ett viktigt första steg till förändring. Och ett sätt att komma i gång att jobba med din självkänsla är att börja träna mentalt med sådana här ljudfiler som jag har pratat om i tidigare avsnitt. När du börjar med det kommer du ner i varv, du sänker din grundspänning och du ger dig själv förutsättningarna för ett större inre lugn. Och det har stor effekt på självkänslan. En enkel metod som på lite sikt, kommer att göra skillnad. Ett annat sätt är att börja samla på vinster. Att leta efter tecken på att det går som det ska, att bekräfta varje gång du gör någonting som visar att du är på rätt väg. Och skriva ner det. Fem eller tio saker varje kväll. Tecken på att jag …. Det här kan låta fånigt men utan att vi medvetet tänker på det så samlar vi, många av oss åtminstone, redan nu in precis allt, verkligt eller inbillat, som säger att vi inte är på rätt väg, som säger att det vi gjorde inte var bra nog. Så att balansera lite och att göra det medvetet, systematiskt, gör skillnad. I alla fall för mig och flera som jag jobbat med. Jag hoppas att det här avsnittet gav dig någonting nyttigt. Tack för att du har lyssnat, vi hörs snart igen.              

När det kommer till att motivera andra finns det vissa saker vi behöver förstå. Det viktigaste är nog att det är svårt eller omöjligt att tvinga någon att känna sig motiverad. Motivationen behöver komma inifrån.  Prenumerera på mitt nyhetsbrev för att få mina gratisresurser. Kurser, program och ljudfiler: monkeymindset.se   Utskrift av avsnittet Välkommen till Monkey mindset. Jag heter Daniel Sjöstedt. I förra avsnittet pratade jag om motivation och hur motivation ibland inte fungerar som vi förväntar oss.  Gå gärna tillbaka och lyssna på det avsnittet om du inte redan gjort det. Om du redan har lyssnat så kommer du kanske ihåg att det finns situationer där vårt vanligaste sätt att motivera, nämligen med piska och morot, inte alltid fungerar.  De här tillfällena handlar om situationer när det som ska göras antingen styrs av lust eller där uppgifterna är svårdefinierade och kräver kompetenser som inte är så lätta att mäta i bra eller dåligt eller rätt eller fel. Jag pratar till exempel om kreativitet och social förmåga. Jag tog upp ett exempel med barn som ritade. Om barn som tycker om att rita blir lovade diplom för att rita – de ges alltså en morot, en belöning – finns risken att lusten, den här inre drivkraften som gör att de ritar, försvinner.  Plötsligt ritar de bara om de får någonting i gengäld. Och den bok som jag hänvisade till, som på ett bra sätt förklarar hela det här fenomenet, heter Drive, eller Drivkraft på svenska, och den är skriven av Dan Pink. I boken så presenterar Dan Pink ett annat sätt att motivera. Ett sätt han tror fungerar mycket bättre i det samhälle vi lever i idag.  För nu är ju många av våra arbetsuppgifter av den typen att de förlitar sig på den inre drivkraften, där sådana här svårdefinierade kompetenser är mycket viktiga. De andra jobben är ofta utflyttade eller görs av datorer. Pink pekar på tre faktorer att jobba med. Självbestämmande (på engelska autonomy), Mening (på engelska purpose),  och möjligheten att bli riktigt bra på det man gör (på engelska Mastery).  Jag nämner de engelska termerna eftersom jag inte riktigt tycker att det går att hundraprocentigt översätta.  Jag tänker nu gå igenom de här tre, en och en och ge en kortfattad beskrivning av hur du kan se på dem. Som du förstår så går det ju inte att i detalj berätta vad de här tre faktorerna innebär i en så här kort podcast men jag ska försöka att plocka fram någonting tankeväckande från var och en av de här kategorierna. Genomgående för att skapa motivation på det här sättet är att du som ledare eller coach eller förälder behöver inse att motivation kommer inifrån. Det är alltså inte ditt jobb att tvinga fram motivation eller att skapa motivation. Se det istället som att du kan hjälpa till att locka fram den motivation som redan finns men som inte ännu fått komma ut på grund av olika faktorer. Och kanske framför allt, att du – genom vad du säger, hur du säger det och / eller vad du gör – inte står i vägen för att din medarbetare eller ditt barn ska kunna plocka fram sin inneboende motivation. Var behjälplig men ta varken på dig ansvar eller skuld om det inte händer. Jag kommer att komma tillbaka till det här när jag pratar om självstyre men det är verkligen viktigt. Det handlar inte om dig. Ju djupare den insikten sitter desto bättre.   **Mastery** Fråga dig själv hur du kan skapa förutsättningar för den du vill motivera att uppnå mastery. Här finns det ju förstås inga tydliga svar att ge, i vissa lägen kanske det handlar om att drilla själva hantverket. Att nöta slag i tennis eller spela skalor på piano om och om igen. Inom andra ämnen eller när den du jobbar med har kommit lite längre kanske du behöver ge den personen mer frihet att lägga upp sitt arbete eller sin träning helt själv. Men det finns två saker som jag tror är gemensamt för allt arbete med mastery och det är flow och mindset. Flow är ett uttryckt myntat av Mihaly Csikszentmihalyi, han har skrivit en bok med samma namn och Flow betyder lite förenklat att du är uppslukad av det du gör. Att ingenting annat existerar. På svenska, framför allt inom idrotten, kallar vi det ibland för att vara i zonen. När du är i zonen är du helt och hållet engagerad i det du gör. Och engagemang är en förutsättning för att bli riktigt bra. När du är i zonen så fokuserar du också på att göra, inte på att bedöma och det här är en mycket viktig detalj. Du gör utan att lägga någon värdering i om det du gör är rätt eller fel, bra eller dåligt. Analysen kommer senare, men när du presterar försöker du att plocka fram alla dina kompetenser och förutsättningen för det ökar markant när den bedömande och värderande delen av dig vilar. Den andra delen av att bli bra handlar om mindset. Och här tänker jag också hänvisa till en bok, den heter just Mindset och är skriven Carol S Dweck. I boken Mindset berättar författaren om att det finns två olika typer av mindset. Det ena kallar hon för fixed eller statiskt på svenska. Det andra kallar hon för growth eller dynamiskt i den svenska översättningen. De som har ett statiskt mindset har en bild av att våra egenskaper är medfödda och omöjliga att påverka. Vi tänker inte det här medvetet utan framför allt omedvetet.  Med ett statiskt mindset blir allt man gör en bedömning av hur bra man är. Det skapar en rädsla för att misslyckas och en ovilja att pusha sig utanför komfortzonen. För en person med ett statiskt mindset kan en misslyckad uppgift vara samma sak som en värdering på vem man är. Jag misslyckades, alltså är jag misslyckad. Eller kanske ännu vanligare; om jag misslyckas kommer andra att se mig som misslyckad och det vill jag inte så därför försöker jag inte ens, eller jag ger det i alla fall inte allt jag har.  Och den här rädslan över vad andra ska tycka lever ju oftast bara i mitt huvud. Med ett dynamiskt mindset finns inte de här begränsningarna. Då gillar man utmaningar. Det är en möjlighet att lära och växa. Någonting som med ett statiskt mindset skulle ses som ett misslyckande ses nu som feedback, det är inte en värdering på hur bra jag är på någonting utan snarare en bedömning på var jag befinner mig just nu. Med möjlighet att förbättras. Synen på komfortzonen är att den kan expanderas.  Och bara för att ge dig en kort beskrivning på vad en komfortzon är för något. Man brukar säga ungefär så här att din komfortzon är den delen av ditt liv där du känner dig bekväm, oftast för att du är van med vad som händer där. Att agera och ta initiativ och säga din mening kanske är någonting du gör naturligt när det kommer till just din arbetsgrupp, med människor du känner och där du har skaffat dig en tydlig roll i gruppen, men när du kommer ut i ett större sammanhang – i en ledningsgrupp eller någonting liknande – blir du tyst och följsam. Om du vill utvecklas i en sådan här situation så behöver du troligen expandera din komfortzon. Du behöver börja göra saker som åtminstone känns obekvämt, där du känner ett starkt motstånd. Tillbaka till dynamiskt och statiskt mindset.  Som förälder kan du göra dina barn en stor tjänst om du kan känna igen om deras naturliga instinkt är att tänka i termer av ett statiskt eller dynamiskt mindset och uppmuntra det senare. Och nu kommer vi till de andra två faktorerna, nämligen  **Självbestämmande och mening** Jag bakar ihop dessa bägge eftersom de till ganska stora delar hör ihop. Självbestämmande handlar dels om att låta människor ta ansvar för sin egen situation och sina egna arbetsuppgifter. Att lösa dem på det sätt de tycker är bäst. Självklart inom vissa ramar. Det är lätt att tro att självbestämmande handlar om att lämna folk i fred, men så behöver det inte alls vara och om du ska motivera dem så behöver du vara aktiv. Men som jag sa tidigare behöver du låta motivationen komma inifrån. Att låta dem fatta sina egna beslut.  Ett oerhört kraftfullt sätt att vara behjälplig i den här processen är att vara den som ställer frågor. Frågor som syftar till att locka fram den motivation som redan finns. Men du måste låta den du jobbar med bestämma. Det här är mycket viktigt. Om du berättar vad han eller hon ska göra, eller om du tydligt visar hur du tycker att det bör vara kan det bli mycket svårt att plocka fram den här inre motivationen. Det är ett djupt mänskligt beteende att inte vilja bli tillsagd vad vi ska göra eller vilja eller tycka och om så sker vill vi instinktivt göra motsatsen. Och då kan din medverkan hindra processen. Vad du vill är att den här personen som du jobbar med ska hitta sitt varför. Inte ditt varför eller företagets varför. Utan sitt eget. Och som du hör är vi nu också inne och tassar på mening. Men så är det. Allt hänger ihop i någon mån. Om det inte finns någon synlig motivation hos en person kan du tänka som att du står framför en dörr som är stängd. Du vet att om du försöker slå upp dörren på glänt så kommer den som står på andra sidan slå igen och låsa. Så du måste lirka. Du vill att den som står på andra sidan ska vilja öppna. För det kommer att gynna den personen. Så du fokuserar på att öppna en liten, liten springa till att börja med.  Och genom den springan, ställa en fråga för att öppna upp situationen. Hypotetiskt, om du skulle kunna tänka dig att agera si eller så ... varför skulle det kunna gynna dig? Här säger du inte till någon vad han eller hon ska göra eller hur det ska göras. Du ställer en hypotetisk fråga. Genom att svara så binder sig inte personen till något. Du försöker att göra det ofarligt att starta en tankebana. En fråga som inte är effektiv skulle till exempel vara: Varför gör du inte si eller så, du vet ju att du skulle må bättre, eller hur?  Det här är ett ifrågasättande som direkt tar bort självbestämmandet. Frågan är också konstruerad så att den du jobbar med börjar fokusera på varför hon inte gör någonting. När du hör det så här tydligt kanske det känns självklart att en sådan här fråga inte är effektiv men vi är många, självklart även jag när jag inte tänker efter, som ofta faller in i den här jargongen på ett eller annat sätt, med till exempel våra barn.  En annan fråga som jag tror vi ofta ställer av välvillighet, som vi tror är motiverande, kan vara någonting som liknar den här.  Hur skulle du kunna gå tillväga för att göra si eller så? eller om vi följer exemplet i den första frågan: Hypotetiskt, hur skulle du kunna gå tillväga för att göra si eller så? Det som är bra här är att du håller på självbestämmandet. Men när du frågar "hur" är det återigen lätt att fokus hamnar på hindren. Hur betyder att man behöver hitta en väg runt alla hindren. Det kan kännas jobbigt att ens tänka på det om det inte finns någon  motivation. Den här frågan skulle fungera jättebra lite senare i processen, när motivationen redan finns där. Men när vi letar motivation så börjar vi med att fokusera på meningen, det vill säga varför. Och när vi borrar i varför, samtidigt som vi låter personen vi jobbar med bestämma själv så kommer vi förr eller senare att närma oss den riktiga meningen. Det stora Varför. Och den processen följer ofta ett mönster där man i början pratar om praktiska saker som "jag gör det för att chefen ska bli nöjd" för att mer och mer närma sig kärnan och till slut hamna på någonting personligt och kanske känslomässigt som till exempel att jag gör det för att jag vill vara en del i laget och då mår jag bra i mig själv och när jag mår bra i mig själv kommer jag hem med ett bättre humör vilket leder till att jag är en bättre partner för min man eller fru eller barn. Bara som ett exempel. Det där var en kort och ganska ytlig genomgång av de här tre faktorerna som styr motivation i vissa situationer. Att kunna ställa bra frågor är en fantastisk kompetens att ha. Det kräver mycket jobb för att lära sig och jag önskar att jag själv vore bättre på detta. En bok som jag kan rekommendera är Co-active coaching av bland annat Laura Whitworth, jag länkar till den i anteckningarna. En annan är Instant Influence av Michael Pantalon, jag länkar till den också och även till dom andra böckerna jag har pratat om i det här avsnittet.  För att sammanfatta. När det handlar om att motivera på det här sättet så är din roll att skapa förutsättningar för personen du vill motivera att hitta sin egen motivation. Du kan göra detta genom att dels se till att de fysiska och praktiska förutsättningarna finns, men också genom att ställa frågor. Och kom ihåg, det handlar inte om dig. I just det här läget är det oviktigt vad du tycker eller känner eller kan relatera till. De bästa samtalen, de som ger riktigt resultat, sker när den andra personen går därifrån med en känsla av att allt som har kommit fram, alla framsteg som har gjorts, har gjorts av henne själv, att din roll nästan varit onödig. Då har du varit som mest hjälpsam. Dock, och jag känner att jag behöver göra ett tillägg här, det här – allt det som vi har pratat om i det här avsnittet – betyder inte att du som chef kan ta det som en ursäkt för att vara otydlig eller inte fatta beslut. Det är svagt ledarskap och svagt ledarskap dödar motivation i alla lägen. Men det borde nog vara ett eget poddavsnitt. Det var allt jag hade. Tack för att du har lyssnat. Ta hand om dig och ha det bra.

Forskningen är enig: Sättet vi motiverar på fungerar inte alltid som vi vill. Ibland så dödar vi till och med motivation istället för att skapa det. I det här avsnittet går jag igenom de vanligaste motivationsfällorna och jag visar också hur du kan tänka för att undvika dem. Utskrift av avsnittet Välkommen till Monkey mindset. Jag heter Daniel Sjöstedt. I det här avsnittet kommer jag att prata om motivation och varför det sättet nästan alla av oss försöker att motivera på inte alltid fungerar. Det vanligaste sättet att försöka motivera, både sig själv och andra, är med en metod som kan kallas för morot och piska. Här så belönar du önskvärt beteende och du bestraffar oönskat beteende. "om du inte äter upp maten så blir det ingen efterrätt" är ett exempel på det här sättet att motivera. Det här är så otroligt vanligt att de flesta av oss nog inte ens tänker i termer av motivation när vi använder oss av den här metoden. Det är något vi gör för att få vardagen att fungera. Och vi som är coacher och mentala tränare kan också ha en tendens att falla i samma fälla. Jag upplever att det är ganska vanligt att uppmana den som gör något bra eller vill få något gjort att inte glömma bort att belöna sig själv efteråt. Och det här sättet att agera känns ju också på alla sätt logiskt. Men det har visat sig att det finns tillfällen där morot och piska inte fungerar. Där det till och med saboterar såväl vår vilja att göra något, som kvaliteten på det vi gör. Det finns en bok som heter Drive av Dan Pink. På svenska heter den Drivkraft och om du är intresserad av motivation så kan jag verkligen rekommendera den. I den här boken så säger Dan Pink att det finns tre olika typer av motivation, eller drivkrafter. Den första typen är den biologiska. Där vi drivs av att överleva och fortplanta oss.  Den andra kategorin kallar Pink för yttre drivkraft. External motivation på engelska. Då gör vi något för att få någonting i gengäld eller vi gör inte något för att slippa något som vi inte vill ha. Den här typen av drivkraft har tagit mänskligheten från stenåldern till industraliseringen. Vår yttre drivkraft har varit oerhört avgörande för den mänskliga utvecklingen. Och här passar ju morot och piska in perfekt som motivator. Den typen av lönearbete som var vanlig förr, det vill säga när man stod ute på en åker eller i en fabrik och gjorde i förväg bestämda arbetsuppgifter är ett bra exempel på hur yttre drivkraft fungerar. Och ännu tydligare blir det med ackordsarbete. Om du gör tio skruvar i timmen tjänar du tio kronor i timmen och om du gör femton i timmen så tjänar du femton kronor timmen. I det här fallet blir du i regel mer effektiv om du får en högre lön som är knuten till din prestation. Och de här två drivkrafterna, den biologiska och den yttre var länge allt vi hade. Men med tiden började forskare att fundera på om det inte fanns en tredje drivkraft. Det var ju lätt att se att vissa saker som vi gjorde, gjorde vi utan att någon krävde det av oss och utan att vi krävde något för att göra det. Konst till exempel, eller dans, eller lek eller de flesta typer av hobbies. De här sakerna gjorde vi utan att kräva eller få någon typ av yttre belöning. Belöningen var helt enkelt att få göra det. Det här kom att kallas inre drivkraft, eller intrinsic motivation på engelska. Och det är nu det börjar bli intressant. För det visade sig att när vi ska göra arbetsuppgifter som drivs av lust eller som inte är så lätta att definiera, som att till exempel bygga relationer eller jobba med vår kreativitet, så är det ofta den här, den inre drivkraften som jobbar. Och, och nu blir det dubbelintressant, det vanliga sättet att motivera, det vill säga morot och piska, fungerar inte på den inre drivkraften, tvärtom så kan morot och piska i vissa fall döda den inre motivationen, och vår prestation kan bli sämre än den hade varit utan någon belöning alls. Och det här har visats gång på gång i forskningen och jag kommer strax att ge några exempel på det. Och här finns det då, som Daniel Pink påpekar, en enorm klyfta mellan det som forskningen har kommit fram till och det som vi, inom både näringslivet och samhället i stort, gör. Vi försöker fortfarande att motivera med morot och piska trots att fler och fler arbeten numera är av sådan karaktär att de styrs av den här inre drivkraften. På 1940-talet konstruerade en forskare som hette Karl Duncker ett experiment. Det kallas "The Candle Problem" och jag länkar till det också. I det här experimentet så får deltagarna en ask med häftstift, ett stearinljus och några tändstickor. Problemet de ska lösa är att de ska få ljuset att fästa på en vägg utan att stearin droppar på ett bord som står under.  Deltagarna försökte med olika metoder, en del försökte trycka häftstiften genom ljuset och en del försökte värma sidan på ljuset och sedan limma dit ljuset med hjälp av det smälta stearinet. Inga av de här metoderna fungerade utan hemligheten var att förstå att asken med häftstift hade flera användningsområden. Den var inte bara en behållare till häftstiften utan även rekvisita till experimentet och när man insåg det var det lätt att se att man skulle fästa asken i väggen med hjälp av häftstiften och sedan ställa ljuset i asken. Och när Duncker gjorde en liten förändring i presentationen av experimentet, han la häftstiften i en hög på bordet och asken bredvid, så kunde deltagarna också lösa problemet mycket snabbare. För då var det ju tydligt att asken hade ett eget syfte. För att lösa problemet i originalutförandet krävdes alltså kreativt tänkande men för att lösa det när häftstiften och asken låg var för sig krävdes bara att man gjorde det uppenbara och satte upp lådan på väggen. På 60-talet gjorde en annan forskare, Sam Glucksberg om det här experimentet. Men han la till en till faktor, han införde nämligen en belöning. Han sa till deltagarna att de skulle få pengar om de lyckades att lösa problemet. Och ju snabbare de löste det, desto mer pengar skulle de få. Men han sa det bara till hälften av deltagarna. Den andra hälften bad han bara att lösa problemet så snabbt som möjligt och han nämnde ingen belöning. När asken och häftstiften låg för sig, alltså när det inte krävdes någon kreativitet, när den yttre drivkraften, var dominerande så löste gruppen som fick pengar problemet snabbare än gruppen som inte fick pengar. Och det här kan man ju förvänta sig. Ett perfekt exempel av nyttan med morot och piska. Här har du pusselbitarna, det är uppenbart hur de ska sättas samman. Ju snabbare du gör det desto mer belöning får du. Men när häftstiften låg i asken blev resultatet det omvända. Nu löste gruppen som inte fick någon belöning, problemet fortare. Det verkade alltså som att belöningen i sig hämmade gruppen som fick den. Det visar sig att belöning enligt morot och piska-metoden kan hämma kreativiteten, den skapar tunnelseende och gör det svårare för oss att bredda vårt tänkande. Vi får svårare att tänka utanför boxen och det var faktiskt just det här experimentet som myntade det uttrycket.  Det finns också andra faktorer som kan komma i spel.  Låt mig ge dig två exempel till. På ett dagis i Israel hade personalen problem med att föräldrarna hämtade barnen för sent. Till slut bestämde dom sig för att försöka ändra på det så dom satte upp en lapp där det stod att förseningar från och med nu skulle bestraffas med böter. Ju senare föräldrarna kom, desto mer böter.  Tvärtom mot vad dagispersonalen hade förväntat sig så började nu fler föräldrar komma sent och barnen hämtades ännu senare än förut. Vad hade hänt? Tidigare hade föräldrarna drivits av en inre drivkraft. De ville inte komma försent för de visste att det skulle innebära att dagispersonalen skulle behöva jobba över. Det fanns en social aspekt och de som ändå kom försent hade nog skyndat sig så mycket de kunde. När man införde böter dödade man den inre drivkraften. Nu var en försening inget mer än en ekonomisk transaktion och bara man betalade böterna så kunde man känna att man hade gjort rätt för sig. Dagiset tog bort böterna och hoppades att beteendet skulle gå tillbaka men det var försent. Den inre drivkraften var död. Mitt nästa exempel handlar om barn som ritar. Några forskare i USA gick till en förskola och bad att få göra ett experiment. De plockade ut de barn som tyckte mycket om att rita och så delade de in dem i tre grupper. Den första gruppen lät de bara rita som vanligt. Den andra gruppen fick rita som vanligt men när de var klara fick de ett diplom som tack. Den tredje gruppen ombads rita och blev i förväg lovade att de skulle få ett diplom.  Skillnaden mellan grupp två och grupp tre var alltså att barnen i grupp två inte visste innan att de skulle få ett diplom.  När barnen hade ritat och diplomen hade delats ut åkte forskarna hem och efter några veckor kom de tillbaka för att se om några barn hade ändrat sitt beteende.  Grupp 1 och 2 ritade som vanligt.  Men barnen i grupp 3 hade slutat rita. När man tar något som drivs av lust eller den inre drivkraften, i det här fallet att rita, och belönar det enligt morot och piska-principen, om du ritar får du ett diplom, så riskerar man att döda den inre drivkraften. Nu vill barnen plötsligt bara rita om de får något i gengäld. Så, hur kan du använda det jag precis har pratat om. Till att börja med kan du se på dig själv och på dem i din närhet som du försöker att motivera. Som förälder är det ju troligtvis vanligast att man försöker få sina barn att göra en massa saker och som chef har man underlydande att ta hänsyn till. Fråga dig själv vad som drivs av den yttre drivkraften och vad som drivs av den inre. Försöker du att motivera uppgifter som drivs av inre motivation med hjälp av morot och piska? Om du till exempel har ett barn som du vill ska hjälpa till mer med städningen så kanske morot och piska fungerar ypperligt. Det är inte orimligt att anta att städning drivs av den yttre drivkraften, det är inte av lust vi städar och själva utförandet kräver ingen kreativitet. Men om du vill att det här barnet ska träna mer på sina pianoläxor så kanske det är sättet du motiverar på som bidrar till att hon eller han aldrig tränar spontant. Jag hoppas att det här avsnittet har fått dig att tänka lite annorlunda kring motivation. Det fungerar alltså inte alltid att locka med belöning eller att hota med straff. Ibland har det till och med motsatt effekt. I ett framtida avsnitt ska jag gå in på hur du kan jobba när det du vill ska bli gjort, styrs av den här inre drivkraften. Enligt Dan Pink så handlar det om tre faktorer; mening, självstyre och möjligheten att bli riktigt bra på det man gör, och jag ska gå igenom dom en och en. Vi ses då. Tack för att du har lyssnat och ta hand om dig.

Sömn är viktigt både för din fysiska och mentala hälsa. När du får tillräckligt med sömn är det enklare att hålla i dina bra beteenden och du både tänker och fungerar bättre. Sömn är ett beteende som många av oss skulle må bra av att prioritera. Utskrift av avsnittet Välkommen till monkey mindset. Jag heter Daniel Sjöstedt.  I det här avsnittet ska jag prata om någonting som är grundläggande för såväl din hälsa som din förmåga att fungera och prestera bra. Jag ska prata om någonting som är ett måste för dig som vill bli mentalt starkare. Jag ska prata om sömn.  I regel så försöker jag att förenkla så mycket det går.  Ofta har vi en tendens i samhället att se ner på det som är enkelt. Det verkar som att om någonting ska vara viktigt så måste det vara komplicerat. Och om det inte redan är komplicerat så ser vi till att göra det så. Jag vet inte varför men jag anar att det beror, åtminstone till en del, på att det är svårt att ta betalt för någonting som är enkelt. Det är svårt att göra en hel industri av någonting som inte kräver några tillbehör. Ett bra exempel tycker jag är löpning. Egentligen krävs ju bara en t-shirt, ett par kortbyxor och två skor. Men när löpning började bli populärt så fanns det pengar att tjäna. Nu blev allt plötsligt komplicerat. Löparskor blev till en hel vetenskap och kläderna var tvungna att vara tillverkade i material framtagna i laboratorier. För att inte tala om pulsband, klockor, appar och ett oräkneligt antal magasin i ämnet. Löpning, något av det enklaste och mest grundläggande som finns, blev plötsligt till krångligt och svårt.  Sömn är också något av det mest grundläggande som finns. Ändå pratar vi inte så mycket om det. Jag vet inte riktigt varför, kanske är det just det jag pratade om nyss, att det är svårt att tjäna stora pengar på människors sömn, om du inte jobbar inom läkemedelsindustrin förstås. Kanske är det för simpelt, för banalt, att rekommendera någon att sova mer för att må bättre. Men det är det jag tänker göra här. Om du sover mer är chansen stor att du också kommer att både må och prestera bättre.  Sömn är en hörnstensvana. En hörnstensvana är en vana som är extra kraftfull eftersom den också driver andra beteenden. De här beteendena kan vara både positiva och negativa och precis så funkar sömn. Generellt sett sover vi för lite. Studier har visat att minst häften av alla svenskar borde sova mer. Sömnbrist har visat sig ha effekt på såväl vårt minne, vårt blodtryck och vårt immunförsvar. För att inte tala om vår prestation. En person som har sovit väldigt lite under en natt kör bil lika dåligt som någon som är påverkad av alkohol. Stress är också något som både påverkar och påverkas av sömn. När du lider av sömnbrist frigörs stresshormon och när du är stressad har du ofta svårare att sova, även om du är trött. Det skapas en ond cirkel som kan vara svår att ta sig ur. Och när du inte fått tillräckligt med sömn har du mycket lättare att falla in i andra beteenden som inte är bra för dig. Det var det här jag menade när jag pratade om att sömn är en hörnstensvana. Till exempel så är risken större att du äter sämre än vad du hade gjort om varit utvilad. Du känner säkert igen det själv, när vi är trötta orkar vi inte stå emot suget, vi vill ha socker. Sömn kan alltså ha stor effekt på din kost. Det är också svårare att dra på sig gymkläderna och dra iväg att träna. Och tanken på att vara social kan kännas allt för jobbig och ditt humör blir mycket mer ostabilt när du är trött.  För att bara nämna några saker. Det finns massor av negativa effekter av för lite sömn, både fysiska och psykiska och både kortsiktiga och långsiktiga. Och det finns mycket att tjäna på att få sin sömn under kontroll. Underligt nog har det blivit lite av en statussymbol att säga att man sover lite. Det går ju som du kanske hört historier om stora ledare och hyllade genier som klarat sig med knappt någon sömn alls. Om det ligger någon sanning i det här, så gäller det inte för populationen i stort. Det är bara 1-3 procent av befolkningen som klarar sig på ovanligt lite sömn, vi andra dödliga behöver åtminstone sju timmar per natt. Och en sak som ofta glöms bort i artiklar om de här supermänniskorna som knappt behöver sova är att de allra flesta som konsekvent sover lite på natten kompenserar det med dagliga tupplurer. Tänk om något så enkelt som lite mer sömn skulle kunna öka din livskvalitet. Om du tycker att det vore värt att prova så föreslår jag att du prioriterar din sömn i två veckor. Schemalägg för åtta timmars sömn och om du märker att du oftast vaknar innan klockan ringer kan du justera ner den siffran lite. Om du märker att behöver ännu mer sömn kan du öka. Vissa vuxna behöver upp till nio timmars sömn. Att prioritera din sömn betyder att du skapar bästa möjliga förutsättningar för att kunna sova som du har planerat. Det handlar både om din inställning, dina förberedelser och din fysiska miljö. Stäng av alla skärmar minst en timme före du ska gå och lägga dig. Dämpa belysningen. Tillåt både kropp och sinne att börja varva ner. Ät inte för mycket för nära din sovtid. Exakt hur nära du kan äta behöver du själv pröva dig fram till men om du har för vana att äta en stadig kvällsmat och känner att din sovkvalitet kunde vara bättre kan det vara värt att se om det finns något samband mellan din sömn och vad du äter på kvällen. Om du har en smartklocka eller någonting liknande kan du ju kolla, hur låg blir min vilopuls, till exempel, under natten om jag äter fyra timmar innan läggdags jämfört med om jag äter en timma innan läggdags. För mig i alla fall, är skillnaden stor. Du sover bäst när det är tyst, svalt och mörkt och det finns hjälpmedel som kan hjälpa dig med det. Sovmasker och öronproppar kan göra underverk. Och för många av oss börjar tankarna snurra så fort vi stänger ögonen. Om sådant som inte hanns med idag, om sådant du behöver komma ihåg till jobbet i morgon. Ett enkelt men effektivt sätt att hantera det här är att skriva upp det som ligger och gnager. Ha en liten anteckningsbok på sängbordet och skriv upp sådant som du tänker på eller ältar. Då lämnar tankarna huvudet och sätter sig på pappret och möjligheten för att kunna komma till mental ro ökar.  Den mentala träningen har förstås också betydelse. När du har gjort den mentala grundträningen och lärt dig slappna av, både fysiskt och mentalt, kan du använda det när du ska sova och då kommer det vara mycket lättare att koppla av.  Och du som mediterar kanske också har upptäckt att regelbunden meditation kan vara till stor hjälp när det kommer till sömn. Många som börjar med meditation märker efter ett tag att de somnar mycket snabbare än vad de gjorde innan. Det var mina tankar om sömn och jag vill vara noga med att det här programmet vänder sig till dig som är frisk och kry i allmänhet. Jag har ingen medicinsk utbildning och jag förstår förstås att det finns dom som inte kan få bukt på varken sömn eller andra problem genom att bara börja prioritera sin sömn annorlunda.  Så ta de här tipsen för vad de är, just tips och ett försök från min sida att skapa medvetenhet och ge lite inspiration. Det var allt för den här gången. Tack så mycket för att du har lyssnat. Vi hörs snart igen.

Prenumerera på nyhetsbrevet om du vill ha artiklar och gratisresurser för som bland annat hjälper dig att komma igång med mental träning: www.monkeymindset.se Det här är en nyinspelning av ett tidigare avsnitt av Monkey mindset. Länk till podden "Mental träning by Unestål" (Spotify) De pratar om "Det mentala rummet" i avsnitt 11.   Utskrift av avsnittet I det här avsnittet kommer jag prata om avslappning. Vilken roll avslappning har i mental träning, varför det är så viktigt och så ska jag gå in på ett begrepp som används inom den mentala träningen, och begreppet är ”Det mentala rummet”.  Jag ska också prata om vilken attityd som enligt min erfarenhet fungerar bäst när det handlar om avslappning och så ska jag dela med mig av några de lärdomar som jag har dragit av många års mental träning.  Som jag har sagt tidigare så är avslappning en av de viktigaste grunderna i mental träning. Du kan absolut ha nytta av övningar och modeller som du gör i vaket tillstånd men om du kombinerar det med avslappning så flerdubblas effekten.  Den här kraften som skapas av övningarna blir till en superkraft i avslappningen. Men det sker inte över en natt. Utan din kropp och ditt sinne behöver träna på det här för att kunna bli bra på det.  Och du tränar genom att göra det regelbundet. Ju mer du tränar desto bättre kommer du att bli. Vad är det då exakt du kommer att bli bättre på? Jo, dels så kommer musklerna med tiden kunna släppa de spänningar som finns och bli helt avslappnade. Bara avslappningen i sig kommer att smitta av sig på ditt dagliga välbefinnande, både fysiskt och mentalt, och leda till minskad stress och ökad livskvalitet.  Möjligen, beroende på vilken mental träning du gör, så kommer du också att successivt förbättra din förmåga att ta dig till ditt mentala rum. I vissa ljudfiler, bland annat de som Lars-Eric Unestål har gjort så sker den mentala träningen i det här mentala rummet. Och "Det mentala rummet" är ett begrepp som har myntats av Lars-Eric Unestål som är grundaren av mental träning i Sverige och den klart mest inflytelserika personen här.   Och jag tycker att det här begreppet är en briljant beskrivning för att göra någonting som är diffust mera tydligt. För vad det handlar om är hypnos eller rättare sagt självhypnos. När du slappnar av djupt hamnar du i ett hypnotiskt tillstånd och att du tar dig till ditt mentala rum fungerar som en bildlig symbol det.  För vissa är det enklare att hamna i det hypnotiska tillståndet om man tänker sig en plats eller ett rum istället för bara ett tillstånd. Och hypnos är inte så dramatiskt som det låter. När du befinner dig i ett hypnotiskt tillstånd så befinner du dig någonstans mellan dröm och vakenhet. Du hör ljud och kan skapa egna tankar men känslan i kroppen påminner om sömn. Och du är inte i händerna på den som hypnotiserar dig, när som helst kan du bara öppna ögonen och fortsätta med ditt liv precis som vanligt. Det är inte heller någon risk att du fastnar i hypnosen eller någonting sådant.  Lika lite som du kan fastna i en dagdröm och inte ta dig ut kan du fastna i hypnos. När du är i det mentala rummet så är du mer mottaglig för att påverkas. Man skulle kunna likna det vid att ditt undermedvetna öppnar upp sig för intryck.  Det du innerst inne tror och tycker kan nu påverkas. Den ifrågasättande delen, den logiska och kritiska delen, av din hjärna tonas ner.  Låt säga att du är tennisspelare. Du är duktig men när de avgörande bollarna ska spelas blir du nervös och spelar under din förmåga. Därför kommer du inte så långt som du skulle kunna i din tenniskarriär.  Din tennistränare säger till dig att du måste tro mer på dig själv. Du kan ju det här. Du håller förstås med och försöker. Men hur går du tillväga för att börja tro mer på dig själv? Du intalar dig själv att du är bra och när matchen går mot sitt avgörande försöker du intensivt att tro på dig själv. Kanske upprepar du orden "jag kan det här, jag kan det här" tyst för dig själv. Möjligheterna att bli mentalt starkare med den här metoden är små, åtminstone på lite kortare sikt. Du säger att du tror på dig själv, du kanske till och med agerar som att du tror på dig själv men innerst inne har inte mycket förändrats. Om du vinner några jämna matcher så kommer ditt självförtroende att förbättras och den logiska delen av din hjärna kommer att dra slutsatsen att du kan det här men så fort du förlorar så riskerar du att falla tillbaka till dina gamla vanor.  Det här beteendet är mycket vanligt inom framför allt idrottsvärlden. Om du istället programmerar in din tro på dig själv i det mentala rummet kommer chanserna för att du verkligen känner tron i magen öka avsevärt. När du ska spela en viktig boll vet du att du kan det här. Du behöver inte intala dig det. Du vet det. Det betyder ju förstås inte att du aldrig förlorar en viktig boll eller att du aldrig blir nervös eller att du aldrig tappar huvudet i en kritisk situation. Men du har skapat en grundtrygghet som är mer stabil. Detsamma gäller förstås din självkänsla i vardagen. Med mental träning kan du bygga en verklig självkänsla som kommer inifrån och inte är så beroende av yttre faktorer. Så ju mer du tränar avslappning desto bättre kommer du bli att nå det här hypnotiska tillståndet som vi inom mental träning kallar det mentala rummet.   Du kommer att komma dit snabbare och du kommer att kunna gå djupare. När man börjar träna mentalt har man ofta många frågor om det mentala rummet. Många undrar hur de vet att de är där. Hur ska det kännas? Hypnos är ju ett alternativt medvetandetillstånd och för mig personligen gick det upp ett ljus en gång när jag gjorde min mentala träning på en spikmatta. Om du har legat på en spikmatta så vet du att det efter ett tag inte gör ont alls utan snarare är skönt och avslappnande. Men när jag låg där så kom en fluga eller lite damm in i min näsa så jag ryckte till kraftigt. Då gjorde sig spikarna till känna och jag blev klarvaken på en sekund. När jag satt där kändes det som att jag just vaknat. Samtidigt visste jag ju att jag hade tänkt aktiva tankar. Jag förstod att jag hade varit i det alternativa medvetandetillstånd som kallas hypnos. Jag hade varit i det mentala rummet. Om du lyssnar på ljudband med mental träning och vaknar när bandet är slut och den som pratar på bandet säger till att du ska vakna har du med stor sannolikhet också varit i det mentala rummet. Trots att det kanske känns som att du har sovit. Mitt bästa råd när det gäller det mentala rummet och huruvida du är där eller inte är att inte bry dig om det. Låt det som sker ske. Om du försöker forcera fram det kommer det antagligen gå sämre.   Och det är också den attityden som fungerar bäst när du tränar mentalt. Försök inte att ta dig till ditt mentala rum utan fokusera på avslappningen och att följa instruktionerna och låt det mentala rummet komma till dig.   Hur ditt mentala rum ska se ut är det du som bestämmer. Om du har ett fysiskt rum eller en plats som du möblerar blir det tydligt och rakt på sak. Det är bra. Men för vissa funkar inte det riktigt. Så var det till exempel för mig. Så jag experimenterade med olika rum utan att något kändes riktigt rätt. Till slut fick jag rådet att strunta i rummet. Att bara fokusera på känslan och då gick det mycket bättre. Och allt annat fungerar precis lika bra. För egen del så använder jag numera inte begreppet ”Det mentala rummet” i de ljudfiler som jag gör. Jag gjorde det i början och vissa av er har säkert lyssnat på ljudfiler av mig där jag instruerar dig att ta dig till ditt mentala rum. Skälet till att jag inte använder begreppet längre är framför allt att när jag gjorde ljudfiler där jag använde ”Det mentala rummet” så handlade den stora majoriteten av frågorna jag fick om just det.   Hur vet jag att jag är där? Hur ska det se ut? Kan jag ändra det om jag vill, och så vidare. Så med alla fördelar och styrkor som kommer genom att använda det, så tyckte jag, rätt eller fel, att det gick lika bra utan. Men, nu har du i alla fall lite koll på vad ”Det mentala rummet” är för något. Om du vill ha mer info om detta kan jag verkligen rekommendera podden som heter ”Mental träning by Unestål”. I avsnitt 11 pratar de just om det mentala rummet. Jag lägger en länk till det här i avsnittsbeskrivningen. Tack för att du har lyssnat, ta hand om dig så hörs vi.

Genom att förändra ditt mindset och tänka annorlunda kan du öka dina chanser att komma iväg till gymmet och att låta bli chipspåsen. Prenumerera på nyhetsbrevet om du vill ha artiklar och gratisresurser för som bland annat hjälper dig att komma igång med mental träning: www.monkeymindset.se Det här är en nyinspelning av ett tidigare avsnitt av Monkey mindset.   Utskrift av avsnittet I det här avsnittet kommer jag att prata om strategier för beslutsfattande. Jag ska visa hur du kan tänka och agera för att undgå den där chipspåsen mitt i veckan. Och så ska ge dig en strategi som kommer att göra det mycket enklare att komma ut i löpspåret eller att komma iväg till gymmet.  För som du säkert vet så räcker det ofta inte med att veta vilket beslut du bör fatta utan det som betyder något är huruvida du lyckas att fatta beslutet i just den stunden det behöver fattas. Och det är sådana beslut jag tänker prata om idag. Sådant som du gör utan att du egentligen vill det eller sådant som du inte gör trots att du vill få det gjort. För att ge ett exempel så vet du förstås att du inte borde öppna den där chipspåsen klockan halv elva en tisdagkväll. Ändå gör du det. Det beslut du borde fatta – nej – är egentligen självklart. Du vet både hur och varför, men i stunden, i det skarpa läget, lyckas du inte. Du faller för det omedelbara begäret. Och innan jag börjar så vill jag vara tydlig, att det här med att fatta beslut, få saker gjort och att bryta vanor, kan vara väldigt komplicerade. Ofta så är det inte så enkelt att bara säga "gör så här istället för sådär" så löser sig problemet. För det vet vi ju redan. Jag vet att jag borde motionera. Jag vet att jag inte borde ta på mig mer arbete när jag redan har för mycket att göra. Men ändå kommer jag inte i väg till gymmet, ändå så är det jag som kliver fram när chefen frågar vem som kan ta på sig att styra upp det här nya projektet som vi ska sätta i gång efter nyår. För det handlar ju ofta inte bara om att bara göra eller inte göra, det finns en massa saker under ytan. Min självbild kanske, eller min lojalitet eller rädsla för att inte göra nog, eller min vilja att vara till lags. Det kan finnas massor av skäl till att någonting som för en person är jätteenkelt, för en annan kan vara någonting som man har kämpat med hela sitt liv. Så det är inte alltid enkelt, det är inte alltid svart eller vitt. Viktigt att komma ihåg. Men …om du gör det jag kommer att beskriva nu … så bör dina chanser att lyckas öka avsevärt. Det finns många komponenter som spelar in i det här med att fatta beslut men en sak som du behöver förstå är att såväl din förmåga att fatta bra beslut som din självdisciplin fungerar ungefär på samma sätt som en muskel. Ju mer du använder en muskel utan vila, desto svagare blir den. Desto mer utmattad blir den. Och detsamma gäller alltså både din förmåga att fatta bra beslut och din självdisciplin. Det är sällan du kliver upp på morgonen, kraschar framför tv:n och öppnar en påse chips, för när du är utvilad så kan du med lätthet stå emot begäret och fatta det beslut du vet är rätt. Svårigheterna kommer som sagt på kvällen, när det är sent och du kanske har jobbat en hel dag. Då är de här två musklerna "och nu gör jag sådana här kaninöron med fingrarna" utmattade, de orkar inte stå emot. Det finns experiment där försökspersoner fått i uppgift att lösa mattetal som i verkligheten var olösbara. Forskarna vill se hur länge olika grupper försökte innan de gav upp. Innan experimentet hade man utsatt försökspersonerna för en liten övning i självdisciplin, utan att de visste om det. Framför dem i väntrummet ställdes ett väldoftande fat med kakor fram. Vissa grupper fick äta kakorna, andra blev ombedda att inte göra. När de sedan fick börja jobba på matteproblemet visade det sig att grupperna som inte fått äta några kakor i regel gav upp tidigare än den andra gruppen. De hade redan behövt slösa sin självdisciplin på att motstå kakorna och därför hade de mindre kvar när de kom till ett verkligt problem. Jag kommer att länka till en text där de här experimenten med självdisciplin beskrivs och även till en artikel som inte håller med om den teorin. Du hittar den i anteckningarna till det här avsnittet. Det finns en intervju med Barack Obama i Vanity Fair, jag länkar till den också, där han berättar att han har valt bort beslut om vad han ska äta eller vad han ska ha på sig. Han har så många stora och viktiga beslut att fatta under en dag så han vill inte slösa någon energi på dessa små och i sammanhanget meningslösa beslut. För dig betyder det att du behöver jobba för att du ska fatta de viktiga och svåra besluten, när din beslutsfattarförmåga är som bäst, vanligtvis när du är utvilad. Det betyder också att du aktivt kan arbeta för att stoppa dig själv från att fatta några beslut när du är trött och din självdisciplin är låg. Den här strategin kan göra underverk, speciellt när det kommer till saker som till exempel mat- och motionsvanor. Du vill låta "tio-på-förmiddag"-versionen av dig själv fatta beslutet huruvida du ska äta chips eller inte idag. Du vill inte lämna det beslutet till din "elva-på-kvällen"-version. Så "tio-på-förmiddag"-versionen ser till att göra det så svårt som möjligt för "elva-på-kvällen"-versionen att fatta egna beslut. Kort sagt så vill du göra det så lätt som det bara är möjligt att fatta rätt beslut, och så svårt som det bara är möjligt att fatta fel beslut. Och, och det här är viktigt, lätt att fatta rätt beslut och svårt att fatta fel beslut, exakt i den sekund som beslutet ska fattas. Rent praktiskt så kan det i chips-fallet betyda att du är noga med att inte ha chips hemma på vardagarna eller om du ändå måste ha det, gör det så svårt som möjligt för dig att komma åt dem. Kanske lägga den högst upp på en hylla ute i garaget eller något sådant. Så att när du får chipssuget på kvällen, så är så jobbigt att göra allt som krävs för att få tag i den där chipspåsen, att du inte tycker att det är värt det. Jag kan ta ett exempel från mitt eget liv. Jag har använt en version av det här för mitt eget twitter-användande. I perioder har jag varit så mycket på twitter … och även om det heter något annat nu så vet du vad jag menar … att det påverkat mitt humör och också hur mycket jag får gjort. Så jag har bestämt att om jag ska vara på twitter så behöver jag först ladda hem appen och logga in. Varje gång. Så när jag har kollat twitter så tar jag bort appen från mobilen. Jag har alltså medvetet försvårat för mig själv och det leder till att min tid på twitter har minskat massor. Det är ju inte svårt att installera appen. Sammalnagt tar det bara en minut. Men den här minuten det tar fungerar både som ett filter och ett hinder. Dels är det lite jobbigt och det har effekt. Dels så sker det inte bara av automatik, beslutet behöver vara medvetet . Så återigen, gör det så lätt som möjligt att göra det du vill och så svårt som möjligt att göra det du inte vill. Och med lite fantasi finns det massor att göra här. En annan sak som du kan använda till din fördel är det här med motivation och hur motivation egentligen fungerar i vissa lägen. Om vi till exempel pratar om träning och motion, att ta sig ut och springa eller att åka till gymmet och köra ett spinningpass. Vad är det exakt vi menar när vi säger att vi känner motivation för att träna?  När är det du behöver som mest motivation? Vanligtvis är det inte när du står på gymmet och det är två minuter kvar till passet ska börja eller när du precis har börjat jogga och är femtio meter hemifrån.  Där det kräver mest motivation, eller mest viljestyrka, är innan du ens har kommit igång. Det är så lätt att bli kvar i soffan. Det är så lätt att skjuta upp tills i morgon eftersom det är så mycket att göra idag. Det känns jobbigt att snöra på sig skorna eller att packa väskan eller lämna det du håller på med för vi har skapat en bild inom oss hur det kommer att vara när vi tränar. Det är här, innan själva utförandet, det mesta motståndet finns. Det stora motivationshindret infaller ju inte mellan armhävning 12 och armhävning 13, utan mellan armhävning 0 och armhävning 1, eller hur? När vi väl har kommit ner på golvet och gjort en armhävning, eller när vi har tagit oss utanför ytterdörren med löparskorna på eller när vi väl kliver in på gymmet, är nästan all av den här jobbiga motivationsdelen redan gjord. Det svåra är alltså inte att träna, det svåra är att ta sig ut genom ytterdörren. Och när du tänker efter så är ju det inte alls svårt. Det är ju jättelätt. Men tankefiguren du målar upp runt träning hindrar dig från att ens komma iväg Du kan använda det här på följande vis. Kräv inte av dig själv att du måste träna, kräv  istället bara att du ska komma igång. Komma ut genom ytterdörren och jogga 200 meter till exempel eller att bara ta dig till gymmet och dra kortet. Det är ditt mål. Att komma igång är ditt mål. Viktigt! Samtidigt använder du den första strategin och gör det så lätt det bara är möjligt att komma igång. Gymväskan är redan packad och väntar vid ytterdörren till exempel. När du väl har uppfyllt målet, har du gjort det du ska. Då är det ok att vända hem igen. Du förstår förstås att det som kommer att hända är att du nästan jämt kommer att träna ändå. För om du bara lyckas komma så här långt är de största hindren redan övervunna. Men det är viktigt att det verkligen är ok att vända, att inte träna, så länge du har gjort det som var målet. Annars kommer motståndet att komma tillbaka. Jag gissar att du kommer att vända utan att träna kanske tio procent av gångerna. Högst. Och det är ok.  Men om du märker att du vänder 80 procent av gångerna så behöver du en annan strategi, då fungerar inte den här på dig.  Så det var två sätt att agera och tänka för att få en bättre strategi för dina beslut. Det första handlade om din självdisciplin och din förmåga att fatta bra beslut. Försök att fatta dina beslut redan innan.  Låt inte den trötta och lättpåverkade versionen av dig själv fatta besluten. Gör det önskade beteendet så enkelt som möjligt och gör det oönskade beteendet så svårt som möjligt. Det andra handlade om motivation. Det jobbigaste är ofta att komma igång. Gör det därför så enkelt som möjligt att komma igång och låt det vara ditt mål. För om du bara kommer igång sköter sig resten ofta själv. Det var allt jag hade. Stort tack för att du har lyssnat, ta hand om dig, så hörs vi.   Länkar Obama försöker att fatta så få beslut som möjligt Studien jag pratade om En artikel som inte håller med om att beslutsfattande och självdisciplin fungerar som en muskel

Att vår mobiltid ökar är ingen slump. Världens mest värdefulla företag tjänar stora pengar på att du är fast i flödet. Men vad gör det med våra liv? Och varför är det så svårt att motstå? Prenumerera på nyhetsbrevet om du vill ha gratisresurser för att komma igång med mental träning: www.monkeymindset.se Det här är en nyinspelning av ett tidigare avsnitt av Monkey mindset.   Utskrift av avsnittet I det här avsnittet ska jag prata om någonting som på engelska heter FOMO.  FOMO, F O M O, står för "Fear of Missing Out", alltså rädslan över att missa något.  Jag kommer prata om vad det är, varför jag tror att det här fenomenet kan hindra oss i våra liv och så ska jag ge förslag på hur du kan göra för att komma över rädslan att missa något.  I grunden handlar FOMO, i alla fall nu för tiden, framför allt om digital konsumtion. Det är en typ av digital stress där du medvetet eller omedvetet känner att du behöver hänga med, att du behöver vara uppdaterad.  I dag kan du ha koll på allt hela tiden. Du kan ha koll på vad som händer i världen, du kan ha koll på dina vänner och bekanta. Du kan till och med ha koll på vad människor tycker om sådant som händer världen och hur vissa vänner reagerar på vad andra vänner skriver eller visar eller delar. Allt det här sker i realtid och den information du har tillgång till är oändlig. Det fanns en tid när den media man tog del av, lite överdrivet, kom från morgontidningen, lunchekot och kvällsnyheterna på TV. Ville man veta något om en kompis fick man ringa den kompisen, eller någon annan bekant som var villig att skvallra. Det låter som forntiden men det var faktiskt inte så länge sedan. Internet har visserligen funnits hos allmänheten sedan 90-talet men den första iphonen, det som på allvar satte igång den här mobila revolutionen som vi tar för given idag, släpptes inte förrän 2007. Facebook öppnades upp för alla 2006. Den oerhörda flodvåg av information som har blivit tillgängliga för alla, hela tiden, har alltså bara varit verklighet några årtionden. Vi är alltså omogna, just nu. Ingen vet riktigt hur den här verkligheten. När man ger sig in i den här världen, och vi är många som är där just nu, så börjar sådant som för tio år sedan kändes trivialt och ytligt plötsligt kännas viktigt.  Har man börjat hålla realtidskoll på nyheterna eller loggar in på Facebook eller Twitter eller Instagram eller TikTok så vill man inte sluta, det blir ett begär och det man ser känns viktigt trots att 99 procent av det jag brydde mig så mycket om idag är bortglömt i morgon och 99 procent av det jag bryr mig så mycket om i morgon är glömt i övermorgon. Varför blir det så då? Jo, för det första är det lätt. Det är lätt att konsumera information, speciellt om den informationen är kort och handlar om någonting som intresserar dig. Det kräver ingenting av dig. De här kickarna som vår hjärna letar efter, vårt belöningssystem, sätter igång när du reagerar på plinget i mobilen eller när du scrollar till nästa inlägg. För det andra, och det här är viktigt, din uppmärksamhet, är en vara som de här företagen, sociala medier, nyhetsmedier, etc tjänar pengar på. De handlar med din uppmärksamhet, de säljer den vidare, så alltså vill de ha kvar den så länge som möjligt och när de tappar den vill de ta tillbaka den så fort som möjligt och dom som jobbar i den här branschen är de bästa i världen på att fånga, hålla kvar och ta tillbaka din uppmärksamhet. De vet precis hur de ska göra, vet exakt vilka psykologiska strängar de ska spela på. Sajterna och apparna är uppbyggda för det här ändamålet. De är experter på att få dig att känna en tomhet när du inte är uppdaterad. De tjänar pengar, stora pengar på att du ska fortsätta att vara rädd för att missa något. FOMO är en del av deras affärside. De har all data om dig, de har data om människor som liknar dig så de kan testa och utvärdera, mer eller mindre i realtid, hur de här algoritmerna behöver bete sig för att minska risken för att du ska sluta scrolla och göra någonting annat. I början av 60-talet utfördes ett experiment där små barn fick en marshmallow. Du har säkert hört talas om det, det kallas för marshmallow-testet. Experimentet gick ut på att barnen fick veta att om de ville fick de äta godisbiten nu men om de lyckades vänta en kvart så skulle de i stället få två marshmallows. Man testade alltså barnens förmåga att skjuta upp det omedelbara begäret för att kunna få en större belöning i framtiden. När man återtog kontakten med de här barnen ett femtontal år efter testet hade utförts visade det sig att de som hade kunnat stå emot begäret och fått två marshmallows, nu var framgångsrikare än de som hade gett upp och ätit godiset direkt. Att motstå det omedelbara begäret, att kunna ta lite tillfälligt obehag just nu för att tjäna på det i framtiden, var alltså egenskaper som var värdefulla för framgång.  Många av oss i dag, om vi tittar på hur vi beter oss digitalt, vi äter den här marshmallowen en tiondel efter att den har ställts fram. Vi faller alltid till föga för det som pockar på vår uppmärksamhet här och nu. Vi klarar inte av att komma ur det här flödet som aldrig tar slut, som aldrig saktar ner. För så fort vi stänger ner, så riskerar vi ju att missa något. Om du lider av FOMO är du reaktiv på det som händer. Du låter det som händer utanför dig, styra vad du gör med ditt liv. Att fastna i FOMO är att fastna i snabba kickar. Kickar som i det långa loppet, nämligen när det gäller vilken typ av liv du ska leva, eller hur din självkänsla ska vara, är meningslösa och i vissa fall destruktiva. Hur kan du då komma bort från FOMO? Komma bort från rädslan att missa något? För det första behöver du stänga av alla notifieringar på mobilen. Teknik är en fantastisk tjänare men en hemsk herre och om du låter mobilens pling bestämma vad du lägger din uppmärksamhet på är tekniken din herre och du är dess slav. Att skapa medvetenhet handlar om att vara uppriktigt mot sig själv. Hur mycket tid lägger du på det här. Vågar du kolla din mobil hur mycket tid du ger den varje dag? Det går ju att få den siffran svart på vitt. Det är inbyggt i telefonen idag. Att bli bättre på att hantera FOMO handlar också om inställning. Som så många gånger förr. Att du, och jag för den delen, jag är inte bättre än någon annan, ska bli medveten om vad vi håller på med och fråga oss om det är ett beteende vi vill ha. Det finns så mycket rolig, intressant och underhållande information tillgänglig, så att vad vi än gör, även om vi scrollar 16 timmar per dygn, så kan vi inte tillgodogöra oss allt. Det betyder att vi bara ser en del. Det har gjorts ett urval.  Någon har prioriterat. Någon har bestämt vad du ska se, vilken information som du ska konsumera. Vem är det? Är det du? Har du gjort ett medvetet val? Om inte så är det ju någon annan. Eller något annat. Oftast är det ju flödet som har bestämt det. Och de algoritmer som styr ditt flöde. Algoritmer som är skapade för att hålla dig kvar i appen, som är skapade – om vi ska tala klarspråk – för att göra dig beroende av appen, så att de kan sälja mer av din uppmärksamhet till fler annonsörer. Och vilken typ av info är det som enklast gör oss beroende och som får oss att vilja bara kolla en post till? Det är ju inte sådant som kräver att du tänker till, att du reflekterar, att du lutar dig tillbaka och funderar på vad du har lärt dig och vad det betyder. För det är ju kognitivt jobbigt. Att tänka, reflektera. Se nyanser och komplexitet. Det blir du inte beroende av. Utan vad de vill åt är ju känslorna. Att du klickar eller scrollar och sedan, på en millisekund känner någonting, som är svårt att känna i vardagen. Det kan förstås vara glädje och lycka men det kan lika gärna vara ilska eller upprördhet eller nyfikenhet eller skadeglädje. Och de här känslorna skapas ju enklast genom stora gester. Drama. Konflikt. Högt tonläge. Svart eller vitt.  Tomma digitala kalorier. Som mättar för stunden men som garanterar att du blir hungrig igen om bara några sekunder. För att få kontroll på det här behöver du börja att bestämma. Du behöver se till så att det är du som gör prioriteringarna. Och du behöver, tror jag, göra det med ett långsiktigt perspektiv, du behöver ha en strategi. Du ska inte behöva ställa frågan till dig själv varje gång du känner begäret. Låt säga att du skär ner på din digitala konsumtion, eller att du kanske som ett test försöker sluta helt. Vad du kommer märka är sannolikt att det här som du såg som ett verkligt behov i själv verket vara ett skapat begär (i vissa fall kanske till och med ett beroende) och när du lyckas ta dig ur det här begäret eller beroendet så frigörs tid och energi och resurser att i stället bli den person du innerst inne är. Det här är ju stora frågor men vem vill du vara om tio år? Hjälper ditt digitala beteende till att bli den personen? Om du tittar tillbaka på ditt liv om tio år, kommer du då vara nöjd med det du har åstadkommit om du fortsätter som nu? Jag säger inte att du behöver sluta med alla sociala medier utan vad jag föreslår är att du ska se till så att din konsumtion av det här väldigt beroendeframkallande fenomenet sker på dina egna villkor. Och det är viktigt att komma ihåg att det är svårt att skära ner eller sluta. Speciellt om det är ett beroende. Beroenden är svåra att bryta och när du försöker, kommer det nästan alltid innebära att du får ett par bakslag, att du går på ett par minor. Men då är det bara att fortsätta, att försöka igen. Och igen och igen. Eller ta hjälp av någon. Gör ett aktivt val. Hur vill du spendera dina resurser. Dina resurser är framför allt din energi, din uppmärksamhet, dina pengar och din tid. Spenderar du resurserna så som du vill idag? Om inte så är tiden perfekt för att göra en förändring. Personligen så är jag både glad och tacksam över att få leva i en tid med en sådan snabb teknikutveckling. Den nya tekniken har gett oss så otroligt många möjligheter. Frågan vi behöver ställa oss nu är hur vi kan använda den till att göra våra liv bättre än förut, inte bara annorlunda Det var mina tankar om FOMO och hur vi kan förhålla oss till det digitala.  Om du vill ha mer sådana här instick, fast via mail, så kan du prenumerera på mitt nyhetsbrev. Det gör du genom att gå in på monkeymindset.se. Då får du också tillgång till alla mina gratisresurser. Tack för att du har lyssnat. Ta hand om dig så hörs vi.

Ibland så krävs det inte så mycket för förändring. Genom att införa några små, positiva beteenden i ditt liv kommer du att upptäcka hur ditt välbefinnande ökar. Prenumerera på nyhetsbrevet om du vill ha gratisresurser för att komma igång med mental träning: www.monkeymindset.se Det här är en nyinspelning av ett tidigare avsnitt av Monkey mindset.   Utskrift av avsnittet   I det här avsnittet kommer jag att ge dig några korta och enkla övningar som du kan börja med nu direkt om du vill och som kommer att göra skillnad för din upplevda livskvalitet. En stor del av mental träning är de här ljudfilerna som jag har pratat om i tidigare avsnitt. Att du lyssnar på ljudfiler där du först lär sig att slappna av, det är ungefär som en guidad meditation, och sedan så arbetar du vidare med andra saker som till exempel självkänsla och mål.  En annan sak vi jobbar med inom mental träning är små övningar. De här övningarna försöker man oftast att stoppa in i sitt vardagsliv, vi kallar dem därför ibland för vardagsövningar och de syftar till att göra dig medveten om hur du fungerar i ditt vanliga liv. Vilka tendenser du har, eller vanor som du gör, som kanske du inte ens tänker på men som ändå styr hur du fungerar och mår.  Att bli medveten är en nyckel till att kunna förändras. Det är så otroligt lätt att falla in i gamla vanor och tankemönster, speciellt om du har mycket annat att tänka på. Då ställer gärna kropp och sinne om sig till autopilot och gör som det alltid gjort De här vardagsövningarna fungerar som komplement till den andra träningen och jag vill berätta om några övningar och ge förslag på hur du skulle kunna införa dem i din vardag.  De är väldigt enkla, nästan simpla men om du gör dem kontinuerligt så tror jag att du kommer att märka skillnad.  Bland det viktigaste att förstå när det kommer till förändring är att det oftast inte räcker med kunskap. Att lyssna på en podd eller att läsa en bok. Om vi vill ha resultat, om vi vill att jag i morgon ska vara lite annorlunda än vad jag i går var, annorlunda på ett sätt som jag medvetet valt, så behöver jag agera, jag behöver göra någonting för att den förändring jag vill ha ska kunna ske. Så här kommer några sådana praktiska övningar:   Den första handlar om att börja att identifiera hur din grundspänning är i vardagen. Grundspänningen är ju den spänning som vi har när ingenting händer. Om du står i kön till Ica och känner irritationen bygga upp eftersom det är kö, till exempel. Du har egentligen inte bråttom någonstans men du blir otålig och irriterad på dem framför dig. Det beror nästan säkert på en hög mental grundspänning. Du kan inte slappna av ens när du gör ingenting. Eller om du märker att dina axlar eller din nacke blir spända. Inte av att du tränar eller gör någonting som kräver extra jobb av axlarna och nacken, utan bara genom att du lever som vanligt. Då finns risken att du har en hög fysisk grundspänning. Vissa muskler spänns när det egentligen borde kunna vila. Se om du från och med nu kan börja bli mer medveten om de här spänningarna. Både de mentala och de fysiska. Försök att identifiera när det händer. Just då i stunden. Säg till dig själv "Oj, nu har jag en hög grundspänning" och så tar du ett par djupa andetag och sänker axlarna eller någonting sådant. Sedan skriver du upp de här händelserna på en lista eller i din kalender. Just att skriva upp är mycket viktigt, det är en del av det här "att göra det" som skapar resultat. Det är, i alla fall enligt min erfarenhet, oändligt mycket mer effektivt än att bara göra en mental notering. Efter ett tag kommer du att märka hur den här kontrollmekanismen i din kropp nu har slagits på. I början behöver du göra det här medvetet. Identifiera stunder varje dag, men efter några veckor så kommer den här frågan att ställas automatiskt till kroppen och sinnet, utan att du behöver ödsla någon energi på det. Och eftersom träningen med ljudfilerna, själva avslappningsövningarna ger dig de verktyg du behöver för att kunna spänna av så kommer den här övningen att hjälpa till så att din grundspänning sjunker ännu mer och ännu oftare. Den här vardagsövningen kompletterar den andra träningen.   Nästa övning handlar en hel del om attityd. Och i det här exemplet din attityd i mötet med andra människor. Försök att identifiera en situation varje dag där du lär dig någonting av en annan människa. Se om du kan lära dig någonting av en annan människa varje dag. Och så klart, du skriver ner vad du lär dig och av vem. Precis som den första övningen syftar övningen till att skapa medvetande. Men inte bara det. För att kunna lära dig något behöver du också lyssna på andra människor. Kanske ställa frågor till och med. Det gör att dina relationer möjligen kommer att förändras. Du blir en mer lyssnande person och dina medmänniskor kommer troligen uppfatta dig som nyfiken och lyssnande. Egenskaper som är bra att ha om man vill få andra människor att tycka om en.   Nästa övning är väldigt lik den förra men med en liten tvist. Försök att lära dig någonting av någon som du absolut inte trodde att du skulle kunna lära dig någonting av. Eller någon som du absolut inte skulle vilja lära dig någonting av.  Precis som i den första övningen, där du ska identifiera spänningar, som kommer den här övningen sakta att förändra ditt sätt att tänka. Till slut kommer din hjärna att leta efter saker att lära sig, utan att du medvetet säger till den. Och som jag sa så handlar det här ju mycket om attityd. Att förändra din attityd till i det här fallet andra människor.  Det går att se samma verklighet från olika perspektiv. Om du hamnar i konversation med en annan människa så kan du tänka på annat, vad du ska göra sedan, kanske försöka avsluta samtalet och försöka komma därifrån eller vilja få fram din egen åsikt. Eller så kan du lyssna. Ställa frågor och försöka lära dig något. Exakt samma situation, men genom att har en mer öppen och nyfiken attityd så blir livet roligare att leva helt enkelt. Både för dig och för dem du möter. Det var det. Tre enkla övningar. Pröva dom gärna. Om du gör dem under ett par veckor så kommer du med stor sannolikhet märka skillnad i ditt liv. Tack för att du har lyssnat, lycka till och ta hand om dig.

När Lars Eric Unestål forskade på vad som drev prestation upptäckte han fyra faktorer som mer än andra styrde hur det gick för oss. Han kallade dem SMAK-faktorerna. Prenumerera på nyhetsbrevet om du vill ha gratisresurser för att komma igång med mental träning: www.monkeymindset.se Det här är en nyinspelning av ett tidigare avsnitt av Monkey mindset.   Utskrift av avsnittet: Välkommen till Monkey mindset.  Jag heter Daniel Sjöstedt och i det här avsnittet kommer jag att prata om fyra faktorer som styr vår prestation. När Lars Eric Unestål – den mentala träningens fader – som jag har nämnt kort i tidigare avsnitt – på 70-talet forskade om vad som gjorde att vissa lyckades bättre än andra kom han fram till att det framför allt var fyra faktorer som spelade in. Dessa fyra var självbild, målbild, attityd och känsla. Unestål kom att kalla dem för SMAK-faktorerna och i dagens avsnitt tänkte jag prata om dessa. Den första faktorn är självbild. I det här begreppet ingår hur du ser på dig själv. Hur din självkänsla och ditt självförtroende är. Och hur ditt inre samtal låter. Vi har ju alla ett inre samtal. det här samtalet påverkar oss massor. Vissa har en inre röst som ständigt talar om för dem att de är dåliga eller att de inte duger eller att det de säger eller gör är fel. Andra har ett inre samtal som stöttar och peppar och analyserar situationer utifrån en realistisk verklighet. Om du tänker dig att ditt inre samtal var din bästa vän, som du träffade hela tiden. Skulle du behålla den vännen om han eller hon talade till dig på samma sätt som du pratar med dig själv. Om inte, kan det finnas mycket att tjäna på att jobba med att förändra ditt inre samtal. Din självbild är mycket viktig och det är någonting som man börjar jobba med väldigt tidigt i den mentala träningen. Många, kanske de flesta, har en självbild som åtminstone känns väldigt statisk. Man har haft den i många år och tänker att det är så det är. Det är sådan jag är. Jag är en person som … … är hopplös med tider. … ofta ger upp och sällan gör klart det jag har startat … inte är så bra på det sociala Till exempel. Men bara för att det har varit så fram till nu behöver det inte vara så från och med nu. Din självbild går att förändra.   Uneståls andra faktor är målbild. Vad har du för mål? Det här är ett framtidsinriktat sätt att tänka. Var vill du vara om fem år, till exempel. Eller hur vill du ha det om fem år. Den som hittar en bra målbild, en sann målbild kommer att märka att det ger energi och livsglädje. Tydlighet över vad jag vill och var jag är på väg. Kan vara lustfyllt. Det kan innebära att det jag gör varje dag får en större mening för de här uppgifterna som jag gör, som kanske inte är så roliga i sig, leder mig till något som jag vill ha. Att jobba med mål är både lätt och svårt. Det finns många som inte har några mål, andra har mål som de egentligen inte arbetar för att uppnå, de finns bara där som ett dåligt samvete. Men om du låter det här ta tid, arbetar igenom dina värderingar, alltså vad som är viktigt för dig, och hittar mål som är dina på riktigt, inte mål som du tror att du förväntas ha, så kan det vara väldigt effektivt. Det går ju också att se det tvärtom. Den som inte har några mål kommer ha svårt att nå dit han eller hon vill. Den personen riskerar att få lägga ner sin tid, sin energi och sina resurser på att uppfylla någons annans mål. Mål är ett stort ämne och jag kommer att prata mycket mer om det framöver men för mig så kan mål se ut på olika sätt. Det kan vara en händelse långt in i framtiden. En titel på visitkortet, en viss summa på banken, en viss tid i löpspåret … … men det kan också vara, i alla fall tycker jag det, en beskrivning över hur jag vill att mitt liv ska se ut om x antal år. Hur mycket vill jag jobba? Vad vill jag lägga min tid på? Hur mycket makt vill jag ha över min egen vardag? Eller hur vill jag att mitt sinnestillstånd ska vara när klockan ringer, det är måndag morgon, och jag behöver göra mig klar för en arbetsvecka. Vill jag att den första tanken ska vara ”fy fan, måndag igen” och att det enda jag ser fram emot den här veckan är helgen, eller vill jag vakna och känna att jag faktiskt ser fram emot att gå till jobbet? För mig så kan mål se ut på olika sätt, det viktigaste, tror jag, är att du funderar över hur du vill ha det, vad du vill, att du gör den bilden så tydligt som möjligt, påminner dig om den, så att du med tiden börjar bete dig i enlighet med ditt mål. Det här jag säger ja till nu, som alla förväntar sig att jag ska säga ja till, leder det mig i den riktning jag vill, den riktning jag har bestämt är den riktning jag vill röra mig i? Om det är så, ja då kan jag säga ja. Om det inte är så … då kanske jag ska fundera en gång extra innan jag förbinder mig till någonting nytt.   Attityd är den tredje smakfaktorn. Och attityd handlar om hur du ser på livet. Hur du tolkar det som händer dig och det som händer runt omkring dig. Det finns som du säkert vet alltid flera olika sätt att se på verkligheten. Det värsta som finns är ju när politiker eller företagsledare har fattat något stort och svårt beslut som drabbar många människor negativt och som istället för att erkänna problemen väljer de att använda ordet ”utmaning” eller så försöker de övertyga oss om att se det som en möjlighet. Man kan störa sig på det här, jag vet att jag gör det, men det de säger är i grunden inte så dumt. Men det handlar förstås lika mycket om vad du säger som hur du säger det. När någonting händer en kan man välja hur det ska tolkas. Det som vissa tolkar som ett misslyckande som de sedan låter hindra dem att försöka igen eller jobba vidare, ser andra som en erfarenhet eller som feedback över vad som inte funkar. Sedan fortsätter de, jobbar hårdare eller ändrar sin strategi. Det är sällan konstruktivt att förneka verkligheten. Om något har gått åt skogen så behöver man kunna erkänna det. Att låtsas som att allt är bra gör ingen nytta om det inte är så. Inte heller att klämkäckt försöka övertyga den drabbade, av arbetslöshet till exempel, att det här är världens möjlighet. Men det är vad som händer sedan som ofta är avgörande för hur framgångsrik någon blir inom sitt område. Alla råkar ut för misslyckanden men olika människor hanterar det på olika sätt. Attityd har också att göra med hur du ser dig själv. Vissa sätter sig själv i universums mittpunkt. Om någonting händer så händer det dom, trots att det här skeendet inte har någonting att göra med dem, och trots att skeendet i sig kanske inte ens är negativt, så tolkar dem det så. ”Jag ska åka och handla och så regnar det. Varför händer det alltid mig?” Och så låter man, på grund av sin attityd, det här fullt naturliga – att det regnar – bli någonting som påverkar mig negativt. Att det regnar har ingenting med dig att göra och det egentligen varken rätt eller fel, bra eller dåligt. Det är ju roligare när solen skiner än när det regnar men att låta det påverka ditt liv negativt och att på någon nivå ta det personligt, är oftast inte konstruktivt. Jag vet inte om den här liknelsen är den bästa men jag tror att du förstår var jag vill komma. Om du medvetet eller undermedvetet letar efter händelser och tecken på att saker och ting är dåliga eller fel eller att universum konspirerar emot dig, så är de inte svåra att hitta … men de kommer med stor sannolikhet att på ett negativt sätt påverka hur du upplever ditt liv. Attityd är alltså hur du väljer att se på verkligheten och det här går också att träna och det gör vi inom den mentala träningen.   Den sista Smak-faktorn är känsla. Den tar upp vilken sinnesstämning man har när man ska prestera och även i livet i stort och jag tycker att känsla och attityd på vissa sätt ligger väldigt nära varandra. Våra känslor styr oss väldigt mycket, det går ju oftast att se på någon som har en dålig känsla. Om man känner sig obekväm i en viss situation så lyser det ofta genom väldigt tydligt i vårt kroppsspråk, till exempel. En av de saker som är intressant med just våra känslor är att de i vissa lägen går att frambringa. Och hur vissa känslor fungerar bättre än andra i olika situationer. Om du är lika gammal som jag kommer du säkert ihåg hur 100 meterslöping såg ut innan Jusain Bolt slog igenom. När kameran presenterade löparna så var alla stenansikten. De var djupt fokuserade. Vissa såg till och med arga ut. Dom stirrade stint på mållinjen. Alla som skulle springa försökte frambringa samma känsla och deras kroppsspråk var designat för att i just den situationen skapa just den känslan.  Man var övertygad om att den känslan var den rätta att ha när man skulle prestera så bra som möjligt på hundra meter. Sedan kom Bolt. Han hade ett helt annat ansiktsuttryck och hans kroppsspråk var precis tvärtemot alla andras. Han skojade med publiken och spexade framför kameran. I början tolkades det här som att Bolt inte riktigt tog tävlingen på allvar.  Han var ju lekfull, han såg glad ut och verkade tycka att det var kul,  hur kunde han bete se så och trots det springa så fort.  Han såg ju så ofokuserad ut? Vad Bolt hade upptäckt, och vad jag vet så var han bland de allra första, om inte först, med det här, var att det faktiskt fanns en känsla som kunde prestera ännu bättre på hundra meter, än den som var den vedertagna – den av djupt inre fokus. Man skulle kunna säga att han hittade en känsla som tillät hans kropp att på ett bättre sätt plocka fram all sin inneboende kompetens. En typ av avspänd effektivitet som ingen före honom hade tänkt på. Nu är det Bolts känsla som är den som dominerar när det ska springas hundra meter. Du har säkert också ibland upplevt liknande saker. Ibland flyter det bara. allt funkar. Det beror inte på magi eller att månen står rätt i förhållande till stjärnorna. Det beror på att du, antagligen av en lycklig slump, lyckats frambringa den ideala prestationskänslan för det du skulle göra just då.  Vad gjorde du för att skapa den känslan? Vad hade du för attityd just då? Vad hade du för attityd inför den där arbetsintervjun som gick så bra till exempel, och vad skapade det för känsla inom dig? Tänkte du att det här är min enda chans att få jobb så jag bara måste, måste, måste göra ett bra intryck eller tänkte du att det här verkar intressant, jag är nyfiken att höra mer och jag vill se om det här jobbet skulle kunna passa mig? Men om jag inte får det är det inte hela världen.  Två olika attityder, som nog frambringar två olika känslor, där den ena nog ger större chans att få jobbet. Den ena gör att du presterar bättre i en viss given situation. Och om du är medveten om det, så kan du ju åtminstone göra vad du kan för att frambringa den känsla som är bäst för det du ska göra just nu. Och det här jobbar vi också med inom mental träning och det handlar förstås inte om att springa OS-final på hundra meter utan oftast så pratar vi då mer om vardagskänslor.  Att må bra helt enkelt. Gå omkring med en bra känsla istället för en dålig känsla. Och kanske också fundera på vilka situationer i livet som ger en dålig känsla och finns det någonting jag kan göra, vilket det troligen finns, som gör att min känsla i de här situationerna kan förändras, åtminstone lite, till det bättre.  Det var en kort beskrivning av Uneståls fyra SMAK-faktorer  Självbild Mål Attityd och Känsla Och det du kan ta med dig, om du vill, är att de här faktorerna är möjliga för dig att påverka. Det var allt för den här gången, tack för att du har lyssnat. Ta hand om dig.

Om du vill känna dig stark fysisk är det viktigt att ha bra kondition. Detsamma gäller för det mentala. I det här avsnittet pratar jag om den mest effektiva "konditionsträningen" inom mental träning. Prenumerera på nyhetsbrevet om du vill ha gratisresurser för att komma igång med mental träning: www.monkeymindset.se Det här är en nyinspelning av ett tidigare avsnitt av Monkey mindset. Utskrift av avsnittet: Jag heter Daniel Sjöstedt och i det här avsnittet kommer jag att prata om avslappning och avslappningens roll när det handlar om att bli mentalt starkare. Avslappning är en viktig del av mental träning och bland det första du börjar med när du börjar med mental träning är att lära dig att slappna av riktigt ordentligt. Du gör det här med hjälp av ljudband och små vardagsövnigar och avslappningen kommer sedan att vara en grund som den andra träningen byggs på. Det är ett skäl till att avslappning är en så viktig del av mental träning. Ju mer jag har lärt mig om mental träning desto bättre förstår jag hur en avslappnad kropp och ett avslappnat sinne är grunden för både välmående och långsiktig prestation.  Och sambandet mellan kropp och sinne är väldigt starkt. En avslappnad kropp underlättar enormt för att få ett avslappnat sinne och vice versa. De flesta av oss lever med en för hög grundspänning. Grundspänningen är den spänningsnivå vi går omkring med i vardagen. När ingenting händer borde vi egentligen kunna vara helt avslappnade. Men det är vi inte. Vi har med oss en spänning som har byggts upp i kroppen över tiden. Både fysiskt och mentalt. Det skulle kunna förklaras som att vi heal tiden är lite uppe i varv. Vi är beredda på att någonting ska hända. Spänd nacke och spända axlar är ett vanligt tecken på en hög grundspänning. Och om du ofta brusar upp för småsaker eller har svårt att koppla av kan det bero på att du har en hög mental grundspänning.  För att skapa en bild av hur det kan var så kan du tänka dig att ditt sinne är som en damm. När ingenting händer, när det är lugnt, är dammen stilla. Vattenytan är blank. Om det börjar blåsa krusas vattenytan. Inte så mycket om vinden är lätt, mer om den är starkare. När du kastar en sten i dammen uppträder vattnet i enlighet med stenens storlek och kraft. Inte mer och inte mindre. En stor sten som kastas med stor kraft ger ett stort plask och svallvågor som håller i sig. En liten sten märks knappt. Den ger ett litet plask och snart är vattenytan lugn igen. Så borde sinnet fungera. Men som du säkert vet är det inte alltid så. För vissa betyder alla stenar stora plask. Man reagerar starkt på minsta småsak. Dom här svallvågorna tar inte slut och ibland ökar de till och med i styrka. Trots att det var länge sedan någon sten kastades. Vattenytan blir aldrig blank. Sinnet kommer aldrig i stillhet. För att kunna fungera bra på sikt behöver du kunna slappna av. Du behöver en kropp och ett sinne som kan hitta stillhet. Dina muskler behöver vila och din hjärna behöver kunna släppa saker. När det kommer till fysisk träning vet alla hur viktigt det är med vila och återhämtning. Det är avgörande för utveckling. Om du belastar kroppen hårt men aldrig låter den vila bryts den till slut ner. Samma sak gäller för det mentala. Avslappning är grunden i all mental träning. Avslappningen är steg ett och bland det viktigaste. Bara genom att lära dig att slappna av kommer du att märka en rad positiva effekter.  Ditt lugn kommer att blir större, din attityd kommer att förbättras och du blir sannolikt en gladare människa. Jag själv, som har tränat i många år nu, kommer ofta tillbaka till att bara träna muskulär eller mental avslappning. Och ju mer du tränar på det här desto snabbare och lättare kommer du att komma ner i djup avslappning.  Och när du är i det tillståndet, av djup mental och fysisk avslappning, får du ut mycket mer effekt av den träning som kommer, den som handlar om sådant som självkänsla och mål och annat. Det är inte ovanligt att vilja hoppa över avslappningen.  Många tycker att de redan är tillräckligt avslappnade och vill därför skippa förrätten och gå direkt på huvudrätten.  De började inte med mental träning för att bli mjuka i nacke och axlar, de började för att de ville bli vinnare.  Jag förstår det. Det är naturligt. Om du känner igen dig vill jag säga två saker: För det första så är du inte så avslappnad som du tror. Det finns en djupare nivå av avslappning som du sannolikt aldrig har upplevt. För om du har upplevt det så vet du hur viktigt det är med avslappning. För det andra avslappning ÄR mental träning. Om du vill bli bra på fotboll måste du ha kondition. Avslappning är för mental träning vad kondition är för fotboll. Du behöver den. Den ger resultat. Här kommer två förslag på hur du kan komma igång med muskulär och mental avslappning. Lars-Eric Unestål är originalet. Mycket av det jag har pratat om hittills och mycket av det jag kommer prata om i kommande avsnitt grundar sig i det jag har lärt mig av Unestål. Han har forskat på det här ämnet i över 40 år. Han har gjort massor av band du kan lyssna på. Och om du googlar hittar du snabbt var du kan börja. Jag har också gjort sådana här ljudfiler och om du vill så är dom dina att använda. Du hittar dem på min hemsida Monkey mindset.se och dom kostar inget. Det var allt för den här gången. Om du gillar det du hör eller om du tror att den här podden skulle jag uppskatta om du ville ge den ett betyg på den poddplattform du använder. Tack för att du har lyssnat. Ta hand om dig.