Atme dich runter: Warum fünf Minuten Atmen manchmal mehr bringen als Meditation

Ausreichend versorgt ist eine Vier. Ralf will eine Eins oder Zwei. In dieser Folge zeigt er, was in seine Wochenbox kommt, sortiert als Ampel: Rot ist das Muss, Gelb das Soll, Grün das Kann. Warum er misst statt zu raten, warum Vitamin D in Deutschland ein Dauerthema ist und welche Mittel für ihn zur Kür gehören. Ohne Dosierungen, dafür mit klarer Haltung: erst messen, dann entscheiden. Alles bezieht sich auf gesunde Erwachsene und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Vor 14 Tagen habe ich mir eine KI als Coach geholt, heute ist Halbzeit. Das Ergebnis: 2 kg weniger auf der Waage, davon nach Navy-Methode etwa 1,5 kg Körperfett. Dabei habe ich mehr gegessen als früher, zumindest morgens. Ich erzähle dir, warum 140 g Eiweiß viel Arbeit sind, warum der Abendhunger verschwunden ist, wie die KI Fett- und Muskelverlust unterscheidet und warum es für mich keine besondere Diät braucht. Dazu: Womit du startest und wie du in fünf Minuten loslegst.

Seit ein paar Tagen steuere ich Training, Ernährung und die Einnahme meiner Nahrungsergänzungsmittel mit meiner Lieblings-KI. Ich erzähle dir, warum ich dafür keine App mehr will, was meine KI-Coaches konkret für mich tun und wie du mit ChatGPT, Claude, Grok, Gemini oder einem anderen Programm, auch mit einem kostenlosen Account, in zehn Minuten startest. Inklusive Beispiel-Prompt, den du eigentlich gar nicht brauchst.

Gesundheit, Beziehungen, Job, Freude: Darüber denken wir ständig nach. Aber über den Sinn? Fast nie. In dieser Folge geht es um die Frage, wofür du morgens aufstehst, warum Menschen das Bedürfnis haben, jemandem wichtig zu sein, was die Forschung zum Zusammenhang von Lebenssinn und Gesundheit sagt und warum Geben unser Belohnungssystem aktiviert. Mit drei Fragen für diese Woche und einer ehrlichen persönlichen Antwort von Ralf.

Dein Körper steht im Alltag oft dauerhaft auf Alarm, auch wenn du nur am Schreibtisch sitzt. In dieser Folge erfährst du, warum die Atmung die Hintertür ins Nervensystem ist, was eine Stanford-Studie zu Atemübungen und Stimmung gezeigt hat und wie du „Cyclic Sighing” in fünf Minuten am Tag anwendest. Ich erkläre dir, was dabei im Körper passiert (Lunge, Kohlendioxid, Vagusnerv, Herzfrequenzvariabilität) und warum das den Stress und seine Folgen betrifft. Dazu: warum Basisversorgung und Nervensystem zusammengehören. Werbepartner: AG1.

Der Sommer will 2026 einfach nicht gehen :-) Ralf nimmt das zum Anlass, nicht über mehr Sport zu sprechen, sondern über weniger Druck. Warum die noch langen, hellen Tage jetzt so wertvoll sind, wie dein zirkadianer Rhythmus und der Nucleus supra-chiasmaticus deinen Hormonhaushalt über den Tag steuern, was es mit sogenannten "Kalenderzellen" auf sich hat, die deinem Gehirn die Jahreszeit verraten, warum das Herbstlicht am Abend anders wirkt als im Sommer – und warum Spazieren, Wandern und Radfahren gerade jetzt vor allem eins sein dürfen: entspannt.

Du gehst ins Studio, du läufst deine Kilometer – und trotzdem trainierst du drei Fähigkeiten fast gar nicht: Balance, Power und Reaktion. Genau die entscheiden aber, wie du mit siebzig aufstehst. Ralf erklärt, warum Kraft und Power zwei völlig verschiedene Dinge sind, warum du die Schnelligkeit rund dreimal schneller verlierst als die Kraft, was mit deinen schnellen Muskelfasern im Alter wirklich passiert – und wie du die Lücke mit drei Mini-Blöcken à fünf bis acht Minuten im Wohnzimmer schließt. Ohne Box, ohne Wettkampf, ohne neues Hobby.

Nach dem Sommer will die Waage eine Diät. Aber Waage ist nicht Figur. In dieser Folge: Eiweiß, 2–3 Kraftreize, Kohlenhydrate nur wo sie arbeiten.

Abnehmen und schlank werden – ist das nicht dasselbe? Nein, absolut nicht. In dieser Folge zeige ich dir anhand eines ganz konkreten Beispiels (gleiches Körpergewicht, komplett unterschiedliches Ergebnis), warum die Zahl auf der Waage nichts über deine Gesundheit oder deine Optik aussagt. Ich nehme dich mit auf die vier Stufen vom reinen Gewichtsverlust bis zur echten Körpertransformation: Kalorien runter, Eiweiß rauf, Krafttraining rein, Kohlenhydrate gezielt timen. Plus: warum das für Männer und Frauen gleichermaßen gilt – und meine eigene Erfahrung aus Ausdauersport- und CrossFit-Zeiten.

30 Jahre Marathon und Triathlon, ein 21-Tage-Lauf von Hamburg nach Oberstdorf – und dann eine halbe Stunde in einer CrossFit-Box, die mir gezeigt hat, wie einseitig ich wirklich trainiert hatte. In dieser Folge geht's um die zehn Arten von Fitness, um die drei Energiesysteme dahinter, darum was Krafttraining im Studio und Laufen im Park tatsächlich trainieren, warum Ballsportarten mehrere Fitnesskriterien gleichzeitig kombinieren – und warum ausgerechnet Balance, Agilität und Explosivkraft darüber entscheiden, wie selbstständig du im Alter bleibst.