Si empiezas a entrenar fuerza a los 45 años, esto es lo que pasará

¿Sabías que la diferencia entre bajar de peso o no bajar son, literalmente, dos cucharadas de aceite? Hoy te voy a enseñar por qué ‘comer a ojo’ está saboteando tus resultados y cómo esta herramienta de 10 euros va a ser el electrodoméstico más útil para mejorar tu forma física. En un mundo donde hay virtualmente infinitos alimentos y donde podrías estar comiendo todo el día fácilmente, es imprescindible que controles lo que comes. No es negociable. ¿Hay gente que no mide lo que come y está muy en forma? Si, y también hay empresarios que no tienen un control de sus ingresos y de sus gastos y que son un desastre y les va bien. Pero la mayoría que no hace esto, directamente van a la quiebra. Incluso a aquellos que les va bien sin tener un control exhaustivo de sus finanzas, les iría mucho mejor si lo tuvieran. Pues con la alimentación ocurre lo mismo: ¿Quieres mejorar tu forma física? ¿Quieres perder peso? ¿Quieres ganar peso? Necesitas controlar tu alimentación y hacerlo a ojo no te vale, porque el ojo te va a engañar, especialmente cuando tengas hambre. Necesitas datos objetivos, y para eso se usa la báscula de cocina. ¿Cómo se usa una báscula de cocina? La forma más simple y rápida de usarla es colocando un plato o recipiente encima, poniendo la báscula a cero, y ahora añades la cantidad que necesites encima del plato. Esta es la forma de pesar cualquier alimento seco, puedes medir arroz, pasta, frutos secos… Incluso carnes o pescados. Y lo bueno que tiene esto, es que puedes usar medidores estándar. Por ejemplo, yo tengo un medidor que sé que cuando lo lleno hasta el borde de avena, son 25 gramos de avena. Pues solo lo pesé una vez, a partir de ahí si yo sé que para desayunar voy a poner 50 gramos de avena, ya sé que son 2 cazos, no tengo la necesidad de pesarlo, pero ya lo pesé en su momento. Y esto se puede hacer con ciertos alimentos y con ciertos recipientes, pero lo que no recomendaría es usar cucharas para medir. Porque la trampa de una cucharada es que en función de quien la mida, puede ser muy diferente, una cucharada mía no es igual que una cucharada tuya. Y por eso es mejor siempre medir en gramos, porque los gramos no mienten. Y aquí viene la segunda forma de usar la báscula de cocina que es muy útil especialmente para alimentos líquidos o viscosos como la miel, o el caldo, o la leche o lo que sea. En lugar de pesar lo que le añades a la comida, pesas lo que sacas del recipiente. Es decir, colocas el recipiente entero sobre la báscula, le quitas la tapa o el tapón porque también pesa y eso no te interesa que lo pese. Y ahora taras la báscula a 0 teniendo ese recipiente encima. Y solamente tienes que sacar del recipiente la cantidad que necesites. Esto es útil porque si te pasas de cantidad, no lo has añadido a tu comida y puedes devolverlo al recipiente. Y es así de sencillo: 2 métodos: Añadir a tu comida Retirar del recipiente. Y aunque mucha gente piense que esto de pesar la comida es un coñazo, no tardas nada absolutamente en hacerlo. Son unos cuantos segundos que los estás invirtiendo en mejorar tu forma física y siempre que vayas a hacer la comida te aseguras de que lo que vayas a cocinar lo hayas pesado antes. Ya está. ¿Pesar los alimentos crudos o cocinados? Realmente da igual. Porque lo que diga la báscula de cocina solo es relevante para cumplir tu plan de alimentación. Es decir, si estás siguiendo tu plan de alimentación para perder peso, estás pesando los alimentos ya cocinados y no consigues bajar de peso, tendrás que bajar las cantidades y al final pesar los alimentos en crudo o cocinados no tendrá relevancia siempre y cuando los peses siempre igual: O siempre cocinados o siempre crudos. En mi caso yo los peso crudos y recomiendo a todo el mundo que los pese crudos porque suele ser más fácil hacerlo así. Pero ninguna de las 2 formas es mejor. Y así es como se usa una báscula de cocina. No es un electrodoméstico que se use solo para seguir recetas de bizcochos, es una herramienta que acompaña a tu plan de alimentación y que si quieres mejorar tu forma física deberías acostumbrarte a usarla. De hecho, es paradójico que la gente se obsesione con la báscula de baño y se pese a todas horas, cuando si se centrara en la báscula de cocina, la báscula de baño se controlaría sola. Así que ya lo sabes, usa la bácula de cocina y si no tienes una cómprate una, porque además son más baratas que las básculas de baño y son mucho, mucho más útiles. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti Origen

Un día te miras al espejo y te das cuenta de que ya no tienes 19 años y que te has pasado más años sentado que moviéndote y que eso a su vez ha traído unas consecuencias que cada vez son más palpables. Te notas más chepado, más rígido, con más dolores musculares, migrañas… Esto sin contar el aumento de riesgo de distintas enfermedades que provoca un estilo de vida sedentario y la falta de fuerza y masa muscular. Así que la pregunta no es ¿Debería empezar a entrenar fuerza? Porque es obvio que si, la pregunta correcta es ¿Qué pasa cuando empiezas a entrenar fuerza con 40, 50 o incluso más años? ¿Es posible revertir toda una vida de sedentarismo y malos hábitos? Hoy vas a descubrir la respuesta. Es cierto que, empezar a cuidarse es como empezar a invertir. Cuanto antes lo hagas más resultados obtendrás y por eso siempre es mejor haber empezado ayer. Y esto aplica a cualquier edad que tengas, por lo que si tienes 40, 50 o 70 años, el razonamiento es el mismo: mañana vas a ir un día tarde, así que empieza HOY a entrenar, porque cada día que no lo haces estarás yendo un poquito a peor, tan poquito que no te darás cuenta. Solo te darás cuenta cuando pase un año y compruebes que este año sí que hay cosas que te cuesta más hacer que el año pasado y mucho más que el año anterior. Por eso, entrenar es absolutamente necesario, no solamente por los beneficios físicos, sino también por los psicológicos. El entrenamiento es medicina para el estrés Al final, cuando estás entrenando le estás enseñando al cuerpo a gestionar el estrés, y vivimos en una sociedad donde el estrés es corrosivo e imparable, y para gestionar mejor el estrés tienes 2 opciones; O te expones a menos estrés (algo que puede que no esté en tu mano), o aumentas tu capacidad para soportar estrés. Y aquí el entrenamiento es la mejor decisión. Primero, porque a nivel de autoestima es muy gratificante ver que al principio no podías levantar una carga porque te pesaba mucho y ahora no te supone ningún esfuerzo. Esa capacidad de ver que con trabajo puedes conseguir cosas que ahora no tienes te da una sensación de superación muy buena, y eso se traslada a otros ámbitos de la vida y es especialmente bueno para gente joven. Pero incluso gente más mayor puede beneficiarse de esto y beneficiarse de enseñarle al cuerpo que el estrés no es malo. Porque cuando haces un entrenamiento intenso, eso es un estrés brutal par el cuerpo y de alguna forma le estás enseñando a que no pasa nada por tener ese estrés, porque tu parte lógica sabe que es un estrés controlado, que en cuanto salgas del gimnasio ese estrés va a desaparecer. Por eso es importante entrenar, porque es importante que el cuerpo entienda que puede estresarse muchísimo y aún así mantener la calma porque sabe que ese estrés se va a ir. Y esto es una utilidad bestial del entrenamiento y el ejercicio físico. Pero… ¿Es posible compensar media vida de sedentarismo y malos hábitos? Aquí hay que entender un concepto que es el límite de sobrecarga. El límite de sobrecarga es la diferencia entre el máximo rendimiento funcional que puede lograr un organismo y el nivel mínimo de funcionamiento requerido para que funcione. Por eso caminar no debería en ningún caso ser considerado ejercicio físico, porque caminar es lo mínimo que le puedes pedir a un ser humano funcional. Y si ese mínimo es lo máximo que tú haces, tu límite de sobrecarga es 0, bajar de ahí es literalmente la muerte. Y el entrenamiento, especialmente el entrenamiento de musculación, es el que consigue expandir este límite de sobrecarga para ampliar la diferencia entre lo máximo que puedes hacer y lo mínimo que necesitas hacer para sobrevivir. Cuanto mayor sea ese margen mucho mejor. Y si no haces nada para evitarlo, conforme pasen los años este margen se va a ir estrechando poco a poco, hasta morir. Y aunque es cierto que la capacidad funcional de las personas se ha extendido en los últimos años, no ha sido por ampliar este límite de sobrecarga sino por extender la esperanza de vida por la ciencia y la medicina. Pero la gente sigue envejeciendo al mismo ritmo, solo que más tarde. Pero aquí viene lo bueno, el entrenamiento de fuerza, si se aplica desde que eres joven, evidentemente te va a dar muchas ventajas y vas a conseguir ampliar tu límite de sobrecarga mucho más y más rápido, pero Joseph Signorile demostró que este límite de sobrecarga puede ampliarse incluso empezando a entrenar a los 40 o 50 años. Y lo más curioso es que la curva del envejecimiento puede revertirse hasta ser muy similar a la de una persona que lleva entrenando desde sus 20. Evidentemente no es exactamente igual, alguna ventaja tiene que tener el que lleva toda su vida entrenando, pero lo sorprendente es que es muy similar y se hace más similar conforme más años pasan. Algo que tiene sentido porque el que empieza a los 50 años puede ir hacia arriba pero el que empezó con 20 con 50 va a ir hacia abajo, aunque sea ligeramente. Y esto lo que significa es que si tienes 40, o 50 años, no es tarde en absoluto para empezar y que puedes obtener beneficios asombrosos, que pueden ampliar tu límite de sobrecarga y por tanto darte una mucho mejor calidad de vida si empiezas ahora a entrenar. Porque nunca se es demasiado mayor para cuidar de tu cuerpo y me da mucha rabia cuando personas más mayores que yo me dicen que ya no están para esto, que ya tienen achaques, que les duelen las rodillas, que les duele la espalda… Y todo eso lejos de ser un motivo para no hacerlo, es un motivo más para hacerlo. Porque si hoy te duelen las rodillas con 45 años, puedes apostar a que el año que viene con 46 te dolerán más. A menos que decidas doblar la curva, que así es como lo llama Joseph Signorile para tener un envejecimiento mucho más benévolo, mucho más tardío y para empezar a cuidar de tu cuerpo, porque el mejor momento para empezar fue ayer, pero el siguiente mejor es ahora. Así que ya sabes, cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

Personalmente, me considero un entrenador alérgico a las gilipolleces del mundo del fitness. Y me considero así porque el fitness está lleno de estupideces y mentiras absurdas que la gente se sigue creyendo, porque si repites una mentira 100 veces, sigue siendo una mentira, pero la gente tiende a pensar que es verdad. Y hoy te voy a desmontar 5 de estas mentiras que se han repetido tantas veces que casi todo el mundo piensa que son verdad, pero no lo son. Si quieres perder peso, no comas carbohidratos La primera es que si quieres perder peso tienes que quitar los carbohidratos. No sé si conoces el chiste de ese hombre que va al doctor y el doctor le dice que le quedan 3 meses de vida así que le recomienda que deje de beber, que deje de fumar y que deje de ir con mujeres. Y el hombre le pregunta: ¿Y si hago eso viviré más? Y le dice el doctor: -No, pero se te hará más largo. Pues esto es igual ¿Si quito los carbohidratos adelgazaré más? No, pero se te va a hacer más difícil. Y la pregunta realmente es esa ¿Por qué quieres hacerlo más difícil? Si perder peso ya tiene su dificultad, ¿Por qué quieres complicarlo más? Porque solo se me ocurre una razón para quitar los carbohidratos y es que no te gusten los carbohidratos. Pero si te gusta el arroz, si te gustan las patatas, la avena, la fruta… Otra cosa es que me digas que te gustan las palmeras de chocolate, pero eso no son carbohidratos, eso es basura. Pero si te gustan esos alimentos naturales ¿Por qué crees que quitándolos adelgazarás más fácil? Y es que realmente así es como funcionan TODAS las dietas. Las dietas no funcionan por la dieta en si, funcionan porque te ayudan a generar un déficit calórico ¿Cómo? A través de sus reglas. Cada dieta tiene sus propias reglas y esas reglas en teoría te ayudan a generar un déficit calórico. Es decir, que no funciona la dieta, funciona el déficit calórico. Pero tal vez, una regla de la dieta que estás siguiendo es eliminar los carbohidratos. Y está bien, porque cuando pones alimentos prohibidos, especialmente si son alimentos que te gustan, es más probable que comas menos alimentos de los permitidos especialmente si los permitidos te gustan menos que los prohibidos, con lo que es fácil que consigas un déficit calórico y pierdas peso. ¿Significa que has perdido gracias a quitar los carbohidratos? No, significa que has perdido peso gracias a generar un déficit calórico quitando los carbohidratos. Por eso mi sugerencia siempre es evitar las reglas que te imponen las dietas y seguir tus propias reglas para conseguir un déficit calórico. Porque siempre es más fácil seguir tus propias reglas que seguir las reglas de otra persona. Porque quitar los carbohidratos te va a servir un par de semanas pero a la tercera semana vas a estar odiando tu dieta y la vas a dejar. Así que ¿Por qué no sigues una dieta que sea sostenible en lugar de seguir las reglas sectáreas de otra persona? Y para que sea dieta sea sostenible tienes que ser tú quien la diseñe, no te queda otra, porque tienes que meter los alimentos que quieras tú y ni yo yo ni nadie puede imponerte su forma de comer, porque eso no tiene recorrido. Así que si quieres perder peso hazte tu dieta y no sigas la de nadie más. Y si quieres diseñarte tu propia dieta puedes usar la herramienta que usamos nosotros que es el planificador nutricional. No se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo La segunda mentira es que es imposible perder grasa corporal y ganar masa muscular a la vez. Esta no es que sea una mentira, sino que es más bien una media mentira, porque realmente sí que se puede ganar masa muscular y perder grasa corporal. De hecho si analizas el músculo, dentro del músculo hay: Agua Proteína Energía (ya sea triglicéridos intramusculares y glucógeno) Entonces si estás en un déficit calórico, agua puedes tomar la que quieras, proteína deberías seguir tomando una cantidad relevante y energía tienes de sobra en el cuerpo. Así que, ¿Por qué no puedes perder grasa corporal y ganar músculo a la vez? Y no me refiero solo a personas obesas o principiantes, me refiero a que fisiológicamente es posible y está demostrado que es posible. Ahora bien, esto no significa que sea la mejor opción o la más rápida. Por eso hay las típicas fases de volumen y de definición. Pero si que puede ser una alternativa para alguien que no quiere tener tantas fluctuaciones de peso corporal. Porque al final, y hablo por experiencia, cuando haces una fase de volumen, y empiezas a comer más, aunque al principio vas con el freno echado, al final te comes cualquier cosa justificando que estás en volumen y acabas gordo igual que un ceporro. Y yo me he visto así muchos años y de momento no he querido volver a hacer estas fases. Pero son una buena opción, especialmente para las personas que quieren ganar la mayor cantidad de músculo posible. Pero eso no significa que sea imposible ganar musculo y perder grasa a la vez, solo porque no sea eficiente no significa que no sea posible. porque como se suele decir, el que persigue 2 conejos se acaba quedando sin ninguno. Necesitas estar en un % de grasa específico La siguiente mentira es que necesites estar en un % de grasa específico (especialmente si eres un entrenador). Y esto cuando era más joven me traía de cabeza e intentaba llegar a ese 10% de grasa corporal del que hablaban todos los influencers. Y esto tiene un problema de base y es que para empezar es muy difícil medir el % de grasa, pero es que además, con la grasa corporal pasa una cosa y es que hay un punto donde te encuentras genial con tu grasa corporal, si gráficamente este punto lo ponemos en mitad de un eje horizontal hay otro punto a la derecha que es cuando tienes sobrepeso que es cuando tu grasa corporal puede ser un problema físico o incluso psicológico porque si la grasa corporal que tienes te impide ponerte en bañador en la playa o te impide tener sexo con tu mujer o con tu marido sin apagar la luz o simplemente no te gusta como te queda la ropa, todas estas inseguridades hacen que ese nivel de grasa corporal sea un problema. Luego hay otro punto más a la derecha aún cuando tienes obesidad que es cuando tu grasa corporal SI que es un problema físico y probablemente también psicológico pero físico seguro, porque esa grasa corporal ya está afectando a tu circulación, a tus órganos y a tu forma de moverte. Por eso es tan necesario llegar a ese punto de encontrarte genial con tu grasa corporal y con tu cuerpo. Y ese punto no tiene que ser un 10% de grasa para hombres y un 20% para mujeres. No todos los hombres ni todas las mujeres pueden llegar ahí. Porque cuando intentas llegar, te desplazas de ese punto de estar genial hacia la izquierda pero te das cuenta que de repente estás más irascible, tienes que renunciar a muchos eventos sociales, solo piensas en comida, pierdes la libido, pierdes las ganas de hacer cosas, pierdes la energía. Y te das cuenta de que has intercambiado todo esto, por tener un 10% de grasa corporal, lo cual es absurdo. Pero lo más absurdo aún es que internet está plagado de ortoréxicos disfrazados de expertos diciéndote que tienes que hacer X para llegar a ese punto de grasa corporal tan baja. Que habitualmente no te cuentan lo de los esteroides que usan y todo eso, pero te venden ese cuerpo como si fuera una maravilla y se hacen fotos sonriendo cuando por dentro matarían a su madre por comerse una rosquilla de chocolate. Así que no necesitas estar ahí. Solo necesitas estar en ese punto óptimo donde mantengas un % de grasa saludable. Y ese punto probablemente no tengas un 6pack ni una cintura como las de las mujeres de las revistas pero es el punto óptimo para verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor. Y sabrás que estás en ese punto porque cuando intentas ir un poco más a la izquierda, puede que te veas mejor pero ya no te sientes mejor ni rindes mejor. Así que en lugar de perseguir esa zanahoria de los abdominales o el 6pack, busca el punto óptimo de grasa corporal para ti, porque te va a resultar mucho más reconfortante (y si me permites un consejo deja de seguir a personajes de las redes sociales solamente porque tengan un cuerpo determinado, porque eso lo único que hace es que continuamente estés buscando que tu cuerpo se parezca al suyo. Y eso no va a a pasar ni en un millón de años). Para perder grasa, tienes que hacer cardio en ayunas Otra sucia mentira es que para perder grasa tienes que hacer cardio. Y además hacerlo en ayunas, porque por algún motivo el cardio en ayunas es mucho más efectivo que el cardio en no ayunas. Y esto no es así. Si quieres hacer cardio en ayunas porque te gusta, te viene bien o es algo que te ayuda a estar más activado durante el día, hazlo sin problemas. Pero no esperes que hacerlo en ese momento te de una mayor ventaja que hacerlo en otro momento. Y yo siempre pongo el ejemplo de un coche. Si yo tengo mi coche y lo cojo para ir a mi trabajo que está a 20 kms, la gasolina que voy a gastar es la misma si voy en el turno de la mañana o en el turno de la tarde. Asumiendo misma conducción y mismas condiciones de la carretera el gasto de gasolina va a ser el mismo, no voy a gastar más gasolina por ir por la mañana. Y sé que hay mucha gente que dice que el cardio en ayunas es efectivo porque como estás en ayunas tus depósitos de glucógeno están más vacíos y eso te sirve para quemar más grasa corporal, pero aquí hay varios fallos. El primero es pensar que por estar en ayunas tu glucógeno está vacío porque durante la noche no es tiempo suficiente y seguramente el glucógeno que has usado durante la noche sea el del hígado y ni siquiera el de los músculos. Pero volviendo al ejemplo del coche, el mismo trayecto en coche va a gastar la misma gasolina si lo hago con el coche en la reserva o si lo hago con el depósito lleno ¿Qué más da el estado del depósito? Pues lo mismo pasa con tu cuerpo, no vas a quemar más energía por hacer un esfuerzo a las 8 de la mañana o a las 8 de la tarde. Y la gente que dice que hacerlo en ayunas quema más grasa es que no entiende como funciona el cuerpo, porque volviendo otra vez al ejemplo del coche, es como si tienes un coche híbrido, puedes usar gasolina o puedes usar batería en función de lo que necesite, normalmente para conducción más normal usarás batería pero si tienes que hacer un esfuerzo mayor, usarás gasolina. Y es exactamente igual que lo que hace el cuerpo, si haces un esfuerzo que no requiere mucha energía usarás más grasa y si el esfuerzo que haces requiere mucha energía usarás más glucosa. Pero aquí viene la clave: El combustible que usas no cambia la energía que usas. Es decir, si es cierto que si haces cardio en ayunas especialmente cardio de baja intensidad, usarás más grasa, pero cuando termines, el cuerpo va a asimilar más grasa para cubrir lo que ha gastado antes, con lo que el combustible que uses no es relevante. Lo que tienes que hacer es generar un déficit calórico y el cardio puede ser una herramienta, pero hacerlo en ayunas no es más ventajoso que hacerlo en otro momento del día, ni vas a quemar más grasa por hacerlo recién levantado en lugar de hacerlo luego. Entrenar al fallo NO es necesario La última mentira es que entrenar al fallo no es necesario. Y esto más que una mentira es un error de concepto. Es decir, la ciencia dice que es posible mejorar fuerza y músculo sin llegar al fallo muscular. El problema es que somos muy malos identificando donde está el fallo muscular. De hecho, lo más probable es que si yo quiero llegar al fallo muscular, lo que yo pienso que es el fallo muscular no va a ser el fallo. Porque todos hemos entrenado con algún compañero alguna vez que cuando estábamos llegando al final de la serie nos dice venga 3 más y te salen otras 5, entonces lo que tú pensabas que era el fallo en realidad no lo era. Y esto es importante porque si es queriendo llegar al fallo y lo más probable es que no llegues, imagina lo lejos del fallo que te vas a quedar si deliberadamente no quieres llegar al fallo. Es decir y en cristiano: Es mucho más probable que tengas resultados queriendo llegar al fallo porque aunque no llegues realmente al fallo, te habrás acercado más que si no quieres llegar al fallo. Es como la frase esa de «dispara a la luna porque incluso si fallas, le darás a las estrellas». Pues esto es igual, trata de llegar al fallo porque aunque no llegues, estarás lo suficientemente cerca como para que esa serie realmente sirva para algo. Y estas son 5 de estas mentiras que parece que nunca se van a extinguir, y si tú conoces más de estas mentiras y mitos del fitness y quieres que los desmonte en otra ocasión, déjalos abajo en los comentarios e iremos desmontando otras estupideces, una a una. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

Llevo +10 años haciendo entrenamientos de musculación, +10 años entrenando a cientos de personas, y hoy te voy a resumir todo lo que he aprendido en este tiempo para que tú puedas mejorar mucho tus entrenamientos y sobre todo no caer en los errores que caí yo en su momento. ¿Cómo afecta el entrenamiento a la pérdida de grasa? Casi no lo hace. Para perder grasa tienes 3 palancas que puedes manipular: Calorías (comer menos) Movimiento (se suele llamar neat, pero es básicamente todo el movimiento que tienes en tu día a día incluso movimientos involuntarios como tus pestañeos etc.) Entrenamiento (pesas, cardio…). Puedes usar cada una de estas palancas por separado, o puedes usarlas todas, el tema es que es mucho más fácil no ingerir una caloría que quemarla después. Por eso si cuidas tu alimentación da igual el ejercicio que hagas, pero si no cuidas la alimentación y haces mucho ejercicio te va a costar mucho trabajo perder grasa porque tendrás que hacer toneladas de ejercicio hasta el punto de que con una mala alimentación es inviable hacer tanto ejercicio. Por eso el ejercicio no se usa para perder grasa, se usa para ganar músculo. Perder peso no es igual que perder grasa Cuando pierdes peso (simplificándolo) puedes perder músculo o grasa. El cuerpo va a favorecer perder lo que más le sobra. Por eso si eres un obeso, sin hacer nada en cuanto generas un déficit calórico vas a perder grasa corporal, pero conforme tienes un mejor peso, el cuerpo va a ir perdiendo menos grasa corporal y un poco más de masa muscular. Y tú no lo puedes elegir, la única forma que tienes para decirle al cuerpo que no pierda de aquí y pierda de allí, es con el entrenamiento de fuerza. Por eso se hace, y por eso no hay entrenamientos de quemar grasa y entrenamientos de ganar músculo. El entrenamiento es solo un mensaje que le mandas al cuerpo para decirle: «Oye que esto no se toca. Pierde de lo que quieras pero de aquí no». Cómo entrenar en el gimnasio Y ya que vas a ir al gimnasio porque quieres ganar músculo, tienes diferentes formas de hacerlo. Puedes ir al gimnasio y estar una hora entera machacando tu espalda, al día siguiente otra hora machacando el pecho, los hombros… Esto es lo que se conoce como rutina Weider o Bro-Split. Pero no es la única forma, hay otras divisiones como dividir el cuerpo en parte superior y parte inferior o incluso entrenar el cuerpo completo, ¿Cuál es la mejor? Si el objetivo es decirle al cuerpo que mantenga su masa muscular, probablemente no sea necesario tirarme una hora entera machacando la espalda y las otras divisiones sean más eficientes (ojo, no significa que esta no funcione). Solo significa que probablemente no la necesites y que sea como matar moscas a cañonazos ¿Qué hacer en el gimnasio? Si quieres entrenar en el gimnasio necesitas conocer los 7 movimientos que tienes que incluir en tus entrenamientos. No son 700, son 7. Para entrenar las piernas tienes un patrón de sentadilla, un patrón de flexión-extensión de cadera, luego empujón horizontal, vertical, tirón horizontal, tirón vertical y rotaciones. Con esto tienes el cuerpo prácticamente cubierto. Hay más cosas que puedes hacer, pero esto es lo básico. Distribución semanal de los entrenamientos Imagina que vas a entrenar lunes, miércoles y viernes. Estos movimientos puedes meterlos de muchas maneras. Puedes poner 3 ejercicios de empujar el lunes , 3 de tirar el miércoles, 3 de piernas el viernes (tienes una rutina push pull legs). O también puedes poner uno de cada en cada uno de los días y tienes una rutina fullbody. Puedes organizarlo como quieras realmente. Añade un ejercicio de rotación lunes y viernes y un crunch abdominal el miércoles por ejemplo y ya tienes un programa. ¿Es el mejor? Eso da igual porque lo importante no es esto, sino como lo aplicas. Sobrecarga progresiva El primer día que vas al gimnasio es el día que más débil vas a ser. A partir de aquí solo cabe ir a más. Y una señal de que estás progresando es que seas capaz de levantar más peso. Ojo con esto, no estás mas fuerte porque levantas más leso, levantas más peso porque estás más fuerte. Eso significa que levantar más peso no es un objetivo sino más bien una consecuencia. Pero es una consecuencia que se tiene que dar, por eso debes apuntar tus entrenamientos y las repeticiones que haces para ver si realmente estás progresando, sobre todo al principio Subir de peso no es la única forma de progresar, pero es la más evidente. También puedes añadir más series (por eso decía de 1 a 3 series), empieza con una, luego pasas a 2 y luego pasas a 3), eso es sobrecarga progresiva. También Puedes añadir rango de movimiento o modificar la palanca en algunos ejercicios. Equipamiento para entrenar Hay que entender que todo lo que hay en el gimnasio son herramientas, ninguna sirve para todo y todas sirven para algo. Su objetivo principal es ayudarnos a aplicar resistencia, porque los músculos solo ven resistencia. Si yo cojo una mancuerna de 10 kilos se que hay 10 kilos de resistencia, pero si cojo una banda elástica también puede haber 10 kg de resistencia y si uso la máquina, aquí hay 10 kilos de resistencia. Da igual que sea a través de una máquina, o a través de una barra o de unas bandas elásticas, esto es realmente lo que ven los músculos, resistencia. Por eso es importante tener un mínimo de equipamiento que pueda darte resistencia porque aunque puedas tener resistencia entrenando en casa con una botella de agua y 2 libros, es mucho más fácil hacerlo en un gimnasio donde todo el entorno está diseñado para que seas capaz de aplicarle resistencia a los músculos, así que si eres principiante, mi consejo es que te apuntes a un gimnasio porque te va a resultar mucho más sencillo entrenar. ¿Puedes entrenar en casa? Técnicamente si. Pero si vas a entrenar en casa tienes que poder incluir algo de equipamiento y si no tienes la experiencia ni el conocimiento para comprar el equipamiento correcto y para usarlo bien, es muy probable que tires el dinero o que los entrenamientos que hagas no sirvan para mucho. Porque recuerda, todo esto son herramientas y sin herramientas no puedes trabajar, así que no me pidas que te diseñe un entrenamiento para hacer en casa si tienes una banda elástica roja y un saco de arroz, porque yo soy entrenador, no Dumbledore. Y ahora viene el consejo más importante para que entrenes bien: No te diseñes tu entrenamiento Yo si fuera peluquero podría enseñarte como cortarte el pelo pero nunca lo vas a hacer igual que un peluquero. Usa entrenamientos ya hechos. Hay muchos en internet o puedes usar el programa lanzadera. No es que estos programas sean mágicos, es que ya los ha seguido mucha gente y no tienes que inventar nada ¿Para qué quieres inventar una rueda nueva si puedes coger una rueda que ya funciona? No te compliques. Coge un programa, el mío, el de cualquier otro entrenador, el de quien te de más confianza y síguelo buscando progresar durante los próximos 6 meses. El fitness es estúpidamente simple Sinceramente, los resultados de todos mis clientes no es porque tuvieran un programa especial, es porque tenían un programa. Tenían una estructura y eso es lo que te hace progresar. Da igual que hagas 2 series, 3 series, 8 repeticiones 25 repeticiones, que entrenes 3 días, que entrenes Weider, que entrenes torso pierna…. Da igual todo. Lo único que importa es que tengas un programa, que lo sigas y que te asegures de estar progresando porque hay 2 tipos de personas en el gimnasio, los que hacen ejercicio y los que entrenan. Y la diferencia es que unos siguen un programa de entrenamiento y los otros simplemente van de máquina en máquina como si fuera un spa. La diferencia es que unos tienen un programa y lo siguen y los otros no. Y me da igual quien te lo haga pero si has llegado hasta este punto buscando la salsa secreta es esa: Un programa. Todo lo que hacemos los entrenadores es asegurarnos de que la persona siga un programa, puedes seguir el tuyo (no te lo aconsejo), puedes decirle a chatgpt que te haga uno (te lo aconsejo incluso menos), puedes contratarme a mi o puedes contratar a otro entrenador, pero como esto te lo estoy diciendo yo, te diré que me contrates a mi, no de contratar a otro, pero lo que voy a hacer si me contratas es ponerte en un programa que puedas seguir. Y te aseguro que esto es lo único que necesitas. Así que si quieres que trabajemos juntos, así es cómo te puedo ayudar. Y descubrirás que ponerte en forma es mucho más sencillo de lo que parece y que la mitad de las cosas que ves por ahí no tienen ningún sentido y que en lugar de ayudarte lo que hacen es confundirte aún más. Porque si, el fitness es mucho más simple de lo que te han contado. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

Si quieres perder grasa corporal, es posible que hayas escuchado que necesitas crear un déficit calórico, pero ¿Qué es esto de un déficit calórico? Básicamente un déficit calórico viene a decir que necesitas darle al cuerpo menos calorías de las que necesita. Esto hace que haya 2 vías principales para generar este déficit: Comer menos y moverse más. Y precisamente este es el consejo que recibimos siempre. La pregunta es ¿Cómo lo hacemos? El ejercicio para crear un déficit calórico La forma más fácil de crear un déficit calórico no es matarse a hacer ejercicio. Yo siempre digo que el ejercicio que hagas debe usarse para construir, no para destruir. Es decir, tú vas al gimnasio no para quemar calorías, sino para fortalecer tu musculatura, ganar fuerza, ganar propiocepción, mejorar tu estabilidad… En resumen: Vas al gimnasio para tener más de algo, no para tener menos. Esto no significa que cuando vas al gimnasio a entrenar musculación no gastes calorías, claro que gastas, pero este gasto es algo incidental, no es el objetivo. No vas al gimnasio PARA quemar calorías, sino que vas al gimnasio y necesitas quemar calorías. Por tanto, la forma más fácil de generar un déficit calórico es controlar lo que comes. Esta es la vía más rápida porque NO comer 200 calorías es mucho más fácil y rápido que quemar 200 kcals, así que ante la duda , para generar un déficit calórico es mejor una caloría no consumida que una caloría gastada. Por eso defiendo tanto el tener un plan de alimentación, porque un plan de alimentación es precisamente la herramienta que te permite ponerle un techo a las calorías que consumes. Y sin este techo es prácticamente imposible crear un déficit calórico porque tú puedes comer cantidades abusivas, pero no puedes quemar cantidades abusivas, a menos que seas un Michael Phelps que se tire entrenando en una piscina 10 horas al día. Trucos para crear un déficit calórico El plan de alimentación es la herramienta número 1. Pero luego dentro del plan de alimentación, hay algunos trucos que permiten crear y ampliar ese déficit muy fácilmente. Por ejemplo, usar alimentos más ricos en proteína hace que un 15-20% de esas calorías se usen en la propia digestión y asimilación de los alimentos. Los carbohidratos serían los siguientes con un 10% más o menos y las grasas serían las últimas con un 5%. Esto no significa que la grasa engorda, pero si que es verdad que a efectos netos es mucho más calórica que la proteína o los carbohidratos. Sin contar con que cuando como un gramo de proteína eso son 4 kcals (de los cuales el 20% lo gastaré en la digestión), cuando consumo 1g de carbohidratos estoy metiendo 4 kcals (de los cuales el 10% lo usaré para la digestión) y cuando consumo 1 gramos de grasa estoy metiendo 9 kcals (de las cuales solo el 5% las gastaré en la digestión). Por eso, dietas más bajas en grasa suelen ser maneras más fáciles de crear un déficit calórico, porque simplemente si limitas las grasas y comes más proteína y carbohidratos vas a estar metiendo menos calorías en el cuerpo. Si además de esto consumes alimentos ricos en fibra y con baja densidad calórica (es decir que puedas comer mucho volumen pero que contenga pocas calorías), vas a estar saciado mucho más tiempo y te va a costar menos llevar el déficit calórico. Porque hay que dejar una cosa clara, y es que la forma más fácil de generar un déficit calórico es no comer. Si yo mañana no como nada, estoy en un déficit calórico. Pero se supone que estoy buscando crear un déficit calórico para perder grasa corporal y en un día no voy a perder una cantidad notable de grasa corporal, con lo que el déficit calórico tiene que durar varias semanas o varios meses. Y es imposible estar sin comer tantas semanas, entonces no te vale con ayunar o matarte de hambre, sino que tiene que ser algo relativamente llevadero. El hambre y el déficit calórico La sensación de hambre la vas a tener, porque hambre y déficit calórico van de la mano. Porque por definición, si un déficit calórico es consumir menos energía de la que el cuerpo necesita, cuando el cuerpo percibe eso te empieza a decir que necesita más energía ¿Y cómo te lo dice? Mediante el hambre. Pero esto está bien, tener hambre está bien. Y si quieres perder grasa corporal tienes que acostumbrarte a convivir con el hambre. Es imposible perder peso sin pasar hambre. Otra cosa es que el hambre que tengas sea algo descontrolado, pero es importante no engañarse a uno mismo ni dejarse engañar por mensajes seductores de «pierde peso sin pasar hambre», porque hambre vas a pasar. De hecho, una señal de que estás sano es que tengas hambre, porque cuando estás enfermo lo primero que pierdes es el hambre, así que deja de ver el hambre como algo malo y aprende a convivir con ella. Cambios en tu día a día para conseguir un déficit calórico Hay otros pequeños cambios que puedes hacer que a simple vista parece que no ayudan al déficit calórico pero sí que lo hacen, como es el moverte más en tu día a día. Cosas que no te suponen ningún esfuerzo como en lugar de subir en ascensor subir por las escaleras, o en lugar de ir en coche al trabajo ir andando o en lugar de aparcar el la puerta, aparcar más lejos. Ese tipo de cosas no te trastornan tu día a día pero contribuyen a ese déficit calórico. Pero de nuevo: No caigas en la trampa de subir por las escaleras en lugar de por el ascensor pensando que lo haces para gastar más calorías. Eso no es así. Si subes por las escaleras en lugar de por el ascensor es porque eres la clase de persona atlética y saludable que escoge las escaleras en lugar del ascensor. Y esto es importante porque es parte de tu identidad. Y puede que ahora mismo esa no sea tu identidad, por eso cada vez que tienes que escoger entre un ascensor y unas escaleras escoges el ascensor, pero cada vez que escojas subir por las escaleras estarás contribuyendo a convertirte en esa persona atlética y saludable. Y por eso lo haces. No lo haces para gastar más calorías. Es igual que el gimnasio, ese gasto es incidental y te va a ayudar a mantener el déficit calórico pero no debes hacerlo por eso. El sueño y el déficit calórico Si quieres mantener un déficit calórico necesitas cuidar tu descanso. Esto a priori parece que no tiene nada que ver porque dormir no afecta ni a lo que comes ni a lo que te mueves, pero en realidad si que lo hace porque el sueño es el periodo que tiene el cuerpo para repararse y si no lo cuidas y no duermes bien, el cuerpo andará falta de energía y eso significa que va a estar en modo ahorro gastando la menor cantidad de energía posible y además como estarás tan cansado no tendrás ganas de moverte ni de hacer nada. Eso sin contar que como estás tan falto de energía el cuerpo te va a mandar más señalizaciones de hambre y no hambre de cualquier cosa, porque no vas a querer comerte unos espárragos. El cuerpo te va a pedir chocolates, bollería, galletas y todo este tipo de cosas porque lo que el cuerpo busca es energía inmediata y sabe que estos alimentos le van a dar energía inmediata. Por lo que si no duermes bien: Vas a gastar menos calorías (con lo que si quieres crear un déficit calórico vas a tener que comer menos aún de lo que deberías comer), pero al mismo tiempo vas a luchar contra un hambre voraz que te va a inclinar hacia alimentos muy calóricos y poco saludables y además no vas a tener ganas de moverte ni de hacer nada. Y todo esto por no dormir bien. Así que si, el dormir si que está relacionado con el peso que pierdes o el peso que ganas, porque si lo gestionas bien puede ayudarte a crear un déficit calórico pero si lo gestionas mal puede ser una barrera insalvable para generar un déficit calórico. Y así es como se genera un déficit calórico. Entre no comer una caloría y quemar una caloría es mucho más fácil y efectivo no comer una caloría. Por lo que para crear un déficit calórico es indispensable capar de alguna forma las calorías que consumes. Esto lo puedes hacer de muchas formas y de hecho todas las dietas tienen una serie de reglas que sirven para capar esas calorías. Es decir, lo que funciona no es la dieta sino el déficit calórico. La dieta es solo una herramienta para llegar ahí. Pero personalmente en lugar de seguir una dieta para capar las calorías, yo prefiero hacerme un plan de alimentación siguiendo mis propias reglas en lugar de seguir las de nadie. Dentro de ese plan de alimentación sería interesante priorizar alimentos más proteicos y carbohidratos en lugar de grasa porque simplemente por comerlos una parte importante de sus calorías no te van a sumar. Y por supuesto priorizar alimentos poco densos en calorías, como los típicos vegetales que puedes comer mucha cantidad pero que su contenido calórico es muy pequeño y te sirven para reducir las señalizaciones de hambre. Pero que sepas que hambre vas a tener. Y vas a tener más hambre aún si no cuidas de tu descanso porque el cuerpo te hará mucho más difícil mantener el déficit calórico. Y así es como se crea un déficit calórico para perder peso. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti Origen

Estoy aplicando un nuevo método de entrenamiento que ha conseguido mejorar bastante tanto mi forma de entrenar como mi forma de entrenar a otras personas, especialmente de manera online, y hoy te la voy a explicar, para que tú también la puedas aplicar y para que le puedas sacar pegas o problemas ya que es un método que aún está en rodaje y solo llevo con él 3-4 meses, así que tu ayuda y opinión me vendrá bien pero por el momento solo le veo ventajas. ¿De dónde sale este método? Básicamente en el gimnasio existen 2 tipos de personas: El que va de máquina en máquina como si fuera un circuito de Spa y hace las repeticiones que dice el papel y ya está (este es el que se aburre en 4 días) y luego está el que ha entendido esto de la sobrecarga progresiva y se enfoca únicamente en incrementar cada día el número de repeticiones que hace intentando llegar a las repeticiones objetivo que tiene en su cabeza. Por ejemplo, si el día anterior hice 12 repeticiones con un peso X, hoy intento hacer 13. Y tengo ese número en la cabeza e intento llegar a 13 sea como sea, por lo que habitualmente se acaba sacrificando la técnica para llegar ahí (en algunas ocasiones me ha pasado a mi), que simplemente por ego quieres levantar más, y te gusta ver en tu diario de entrenamiento que vas mejorando en todo, pero eso es una fantasía y no es real. Porque aunque hayas sacado 13 repeticiones esta vez, realmente no estás mejor que la semana pasada cuando hiciste 12, es solo que ahora te has servido de acortar el rango de recorrido, o de usar más inercia para mover el peso para contar hasta 13, ya está. Y esto da que pensar que las repeticiones no son todas iguales. Pero el problema es precisamente que en el gimnasio la unidad mínima de medida es la repetición. Por eso puedes hacer 10, 12, 15 repeticiones. Pero no hay una estandarización real de lo que es una repetición. Tú le dices a 10 personas que hagan una repetición y te la hacen de manera diferente. Y no vengo yo a decir ahora que eso no funciona, pero si que es verdad que el problema que tienen las repeticiones es que no son estandarizables y con 20 kilos hacías unas repeticiones muy limpias, muy técnicas con muy buen control etc. pero por el afán de levantar más acabas haciendo las mismas repeticiones con 35 kilos, pero las haces super feas, con mucha inercia, sin control… Y son las mismas repeticiones pero no es el mismo estímulo. Así que en un intento de estandarizar esto se me ocurrió no contar repeticiones, sino estandarizar un tiempo de trabajo. Es decir, al final el entrenamiento de musculación es fisiología, y lo que buscas son contracciones musculares y trabajo mecánico de los músculos. Si tú haces repeticiones típicas, asumiendo que haces por ejemplo 2 segundos la bajada y 1 segundo la subida, eso son 3 segundos. Si haces 10 repeticiones eso son 30 segundos, Ahí ya has agotado el ATP y estás generando nuevo ATP a través de la glucosa. Entonces ¿Qué importan realmente las repeticiones si lo único que quiero es tener contracciones musculares hasta agotar mi energía? Por tanto, en lugar de centrarme en hacer X repeticiones, voy a centrarme en contar el tiempo bajo tensión. Y cuando ese tiempo bajo tensión sea mayor de 30, 45 o 60 o X segundos, (ahora lo explicaré) entonces aumentaré la carga. Pero ahí va a dar igual que haga las repeticiones más deprisa o más despacio, las únicas reglas son no pararte nunca y no bloquear en ningún punto donde no haya tensión. Si haces eso te va a dar igual que vayas más deprisa o más despacio, el que vaya más deprisa se hará más repeticiones y el que vaya más despacio se hará menos, pero solo subirás el peso cuando sobrepases esa barrera de tiempo. Es una forma de estandarizar la progresión, porque habitualmente cuando cuentas repeticiones las primeras repeticiones quizás duran 3 segundos cada una pero las últimas duran mucho menos porque estás haciendo trampa. Yo empecé a cronometrar las series y a contar las repeticiones y veía que era imposible que si hace una semana hacía 12 repeticiones y tardaba 45 segundos ahora haga 15 y tarde 40. Eso significa que las 15 repeticiones que hago ahora no son iguales que las 12 que hacía antes. Y si no son iguales no puedo usarlas para comparar. Por eso el tiempo es el mejor juez porque no hay forma de engañarlo. La parte mala, es que vas a levantar mucho menos peso del que levantas ahora. La buena, es mucho más seguro, y como necesitas menos carga para entrenar en casa viene espectacular y te aseguras de que cada vez que aumentes el peso lo hagas porque realmente necesitas levantar más peso, porque el problema de la sobrecarga progresiva es que la gente la entiende mal, se piensan que levantar más peso te pone más fuerte y no es así, levantas más peso porque te has puesto más fuerte. Lo malo es que te vas a dar cuenta de que es un progreso relativamente más lento porque no puedes hacer trampa, con lo que no es que sea más lento, es que es más real. Método AMTAP Lo he llamado AMTAP: «As much time as posible». Por tanto, el objetivo realmente es alargar la serie todo lo que puedas y fijar algunos umbrales para que te sirvan de referencia. Si los superas, aumentas la carga. Si no los superas, mantienes la misma carga. Ya está. Yo estoy trabajando con diferentes umbrales pero para el ejemplo vamos a poner un umbral de 60 segundos. Aplicar este AMTAP es muy fácil porque solo te hace falta un casio de esos viejos, cuando vayas a empezar la serie, le das al start y haces todas las repeticiones que puedas, cuando terminas revisas el tiempo que has tardado. Si has aguantado 50 segundos, y habías marcado un umbral de 60, ya sabes que no puedes subir la carga porque aun no has llegado a 60. Y cuando llegues a 60 o más, pues subes el peso, pero así sabes que para subir el peso todas las series tienen que durar lo mismo y todas las series se han hecho sin descansar en ningún punto y siempre moviendo la barra sin detenerse. Y decía al principio que esto viene muy bien también para entrenar a personas a distancia. Porque una parte buena que tiene un entrenador presencial, es que si ve que estás perdiendo la técnica te puede corregir en el momento. Pero si yo le mando un entrenamiento a un señor de Vitoria, yo no estoy con esa persona y si le digo que me haga 15 repeticiones, ¿Cómo sé yo la calidad de esas repeticiones? Sin embargo si le digo que haga repeticiones, todas las que pueda, que no se preocupe de contarlas y que solo se preocupe de hacerlas bien, da igual si salen 8, 10 o 12 porque al final cuando mire el tiempo sabrá si tiene que subir la carga el próximo día o no. Y al final, es que ese es el objetivo del gimnasio, no es levantar más y más peso. La carga es solo una herramienta para agotar el músculo en un tiempo prudencial. Técnicamente podrías agotar el músculo levantando repetidamente cualquier objeto que tengas por casa pero si no es muy pesado tardarías mucho en fatigarlo. Por eso necesitas aumentar la carga, para hacer el ejercicio más eficiente, eso es todo. Y el tiempo creo que nos iguala a todos. Por ejemplo, yo empecé a entrenar con un amigo y él hacía las repeticiones más explosivas que yo, usando más inercia y un poco más feas. Pero en el momento que empezamos a usar el tiempo en lugar de las repeticiones como factor de progresión, él sigue haciendo las repeticiones más rápido que yo, pero estamos el mismo tiempo más o menos. Porque él como va más rápido hace más repeticiones y yo como voy más despacio hago menos, pero la fatiga es la misma, porque ambos hacemos hasta que ya no podemos más. Y esa es la clave. De media él hace como 15-17 repeticiones y yo hago unas 12 en 45 segundos. Pero el tiempo es lo que nos iguala. Así que, prueba este sistema de entrenamiento, y dime qué te parece. Es extremadamente simple, solo necesitas un cronómetro y hacer repeticiones hasta que no puedas más. Solo hay una regla y es que no descanses en ningún punto. Empieza con series de 60 segundos por ejemplo, y ya sabes que si haces más de 60 segundos el próximo día aumentas el peso y si no llegas a los 60 segundos pues mantienes el peso y no es un fracaso, porque si has hecho hasta que ya no podías más, has cumplido con lo que tenías que hacer. El hecho de subir de peso no es una recompensa, es solo una consecuencia y solo deberías incrementar la carga cuando realmente necesites incrementarla. Es un sistema que lo sigo probando y en función de los resultados que vea en mi y en mi círculo de conejillos de indias de mi mentoría, lo mantendré en el tiempo y lo expandiré mucho más. Si tienes dudas déjamelas en los comentarios y puede que haga otro episodio solo para responderlas. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

El entrenamiento de pesas produce problemas articulares. Diría que esto es mentira, pero en realidad no lo es, porque si lo fuera, no habría tantas y tantas personas que sufren problemas articulares por levantar pesas. Generalmente suele ser dolor en la zona baja de la espalda, en los hombros, en las rodillas y en los codos. Esos son los sospechosos habituales y los principales causantes de que continuamente tengas que ir a un fisio a que te quite ese dolor. Y lo que te voy a contar hoy, te va a servir para que dejes de depender de ir a un fisio de forma recurrente, porque lo que ocurre con los dolores articulares causados por las pesas, es que sientes ese dolor, vas al fisio a que te solucione ese dolor, vuelves a hacer lo mismo que hacías antes porque ya no te duele y te acaba doliendo otra vez. Así que vuelves a ir al fisio y vuelta a empezar. Y no te das cuenta de que el fisio te devuelve al mismo mundo que te causó el problema, lo que significa que si no cambias lo que haces, acabarás otra vez en la consulta del fisio. Porque un fisioterapeuta te puede servir para un dolor puntual, algo que ha salido mal, todos hemos hecho el burro alguna vez. Pero si necesitas los servicios de un fisio cada poco tiempo por problemas que te surgen levantando pesas, casi que te saldría mejor dejar de levantar pesas. O mejor aún, aprender a levantarlas para que eso no te pase. Calentamiento correcto para hacer pesas Lo primero que deberías hacer para levantar pesas es un buen calentamiento. Pero un calentamiento de verdad, no lo que hace todo el mundo que es subirse a una máquina de cardio, tipo bici o elíptica y pasarse ahí 10 minutos. Eso no sirve para calentar porque por definición, el calentamiento debe estar relacionado con el entrenamiento. Y dime tú que se parece pedalear en una bici con hacer un press de banca. En nada. Así que para calentar, yo recomiendo un calentamiento general, cuyo objetivo es moverte en los 3 planos de movimiento del cuerpo sobre todo porque especialmente el plano transversal es algo que no solemos trabajar nunca y porque buscamos generar rangos de movimiento en las articulaciones principales: Rodillas, codos, hombros, espina dorsal… Que curiosamente son las que más se lesionan, así que vamos a prepararlas con este calentamiento general. Y luego, especialmente en los primeros ejercicios hacer series de calentamiento, un par de series del ejercicio que vayas a hacer pero con mucho menos peso. Una buena regla es hacer una serie con el 50% del peso que vayas a usar y otra serie con el 75% del peso que vayas a usar. Eso es lo que se suele llamar series de aproximación y con eso ya es mucho menos probable que tengas dolores articulares porque has ido adaptando al cuerpo poco a poco. Así es como se calienta de forma eficiente. Controla la velocidad de las repeticiones El segundo punto importante para evitar los problemas articulares al hacer ejercicios, es moverte rápido al final, pero no al principio. Es decir, a nivel físico el objetivo cuando haces un ejercicio es activar la mayor cantidad de unidades motoras. Esto lo puedes hacer con movimientos explosivos o con movimientos lentos. Pero los movimientos lentos son más seguros porque te obligan a ejercer más control sobre la carga. Y más control, es más seguridad. Así que ve despacio buscando fatigar el músculo y cuando estés fatigado puedes intentar ir deprisa, pero como estás fatigado no lo vas a poder hacer. Por tanto desde fuera, el movimiento de un ejercicio siempre va a ser lento. Esto va a activar tus unidades motoras igual que si vas rápido y será mucho más seguro para tus articulaciones porque además, al ir más lento necesitarás menos carga y si usas menos carga cargarás menos las articulaciones. Porque la clave no es levantar 100 kilos, la clave es levantar 10 y que se sientan como 100, porque eso es lo que va a preservar tus articulaciones. Cambia los ejercicios (pero de forma inteligente) La rotación de ejercicios es algo controvertido porque hay 2 teorías muy distintas: Una es la de la confusión muscular, que es hacer cada día ejercicios diferentes para que tu cuerpo no se adapte y otra es mantener fijos los ejercicios que haces para que puedas progresar en ellos. De estas 2, la primera no tiene sentido porque precisamente la confusión muscular busca que el cuerpo no se adapte, pero lo que tienes que buscar es precisamente que se adapte y si cada día haces una cosa diferente no se va a adaptar. Pero por otro lado, si siempre haces los mismos ejercicios ahí es donde pueden aparecer las lesiones de sobreuso, que son las típicas tendinitis que son muy molestas y que tú las sientes en las articulaciones. Y son precisamente el origen de la creencia de que levantar pesas es malo para las articulaciones, porque al ser lesiones de sobreuso, cuando a alguien tiene una tendinitis en el codo o en la rodilla o donde sea y deja de hacer pesas, esa tendinitis se le cura porque ya no está haciendo aquello que inflamaba al tendón. Entonces la lógica es que si hago pesas me duelen los codos, pero si no las hago no me duelen. conclusión: Las pesas son malas para las articulaciones. Pero si los ejercicios que haces no los cambias continuamente (porque eso es absurdo), pero a lo largo del año sí que los vas variando, haces alternativas, los haces a más repeticiones o menos repeticiones y vas moviendo diferentes parámetros del entrenamiento, esos problemas no llegan a aparecer. Porque tienes lo mejor de los 2 mundos, la rotación de ejercicios de la confusión muscular, y la adaptación de hacer los mismos ejercicios una y otra vez. Y esto es lo que hacemos en mi mentoría, todos mis clientes tienen un calendario de entrenamiento para todo el año para que de esta manera se minimicen los problemas articulares de hacer pesas y por eso no tienen problemas en las articulaciones, porque no existen esos problemas cuando te encargas de hacer que no existan. La alineación de la carga En la línea de cambiar los ejercicios no de forma constante sino de forma estratégica como ya hemos visto, hay otra cuestión que se hace más importante conforme más avanzas en el gimnasio y es la alineación de la carga. Una persona principiante es raro que tenga problemas articulares por hacer pesas, sencillamente porque las cargas que va a levantar van a ser bastante pequeñas y porque no tiene una gran masa muscular que comprometa su movilidad ¿A qué me refiero con esto? Me refiero a que una persona con mucha masa muscular la desalineación en los ejercicios va a ser mayor que una persona más pequeña de tamaño. Un ejemplo muy sencillo, tipico press francés con barra recta. La barra recta te obliga a mantener las manos fijas y hay una desalineación entre la dirección de la resistencia y la colocación de los codos. Si tú eres más ancho porque tienes más masa muscular, esa desalineación va a ser mayor. Y si encima como eres más fuerte levantas más peso, la sobrecarga en las articulaciones también es mayor. Por eso este ejercicio se lo pones a un principiante y no le molesta, pero alguien mucho más fuerte con más masa muscular es casi seguro que le va a molestar en los codos ¿Qué es lo que se puede hacer? Cambiar el ejercicio por otro que te permita una mejor alineación, en lugar de usar una barra recta, usar una barra Z… Pero vamos, si quieres todos los ejercicios posibles, revisa la videoteca y acabas antes. Dejar de entrenar La última recomendación para evitar los dolores articulares por levantar pesas, es dejar de levantar pesas. Cuando vas a hacer pesas, tú quieres entrenar los músculos, pero para levantar las pesas no estás usando solo los músculos, los tendones son los que transmiten la fuerza, los músculos mueven los huesos alrededor de las articulaciones y los ligamentos unen los huesos y estabilizan y definen el movimiento. Es decir que todo esto se va a ver afectado, no solo los músculos y lo curioso es que estos elementos no tienen la misma capacidad de recuperación que los músculos, entre otras cosas porque no les llega la sangre igual. Así que entrenar constantemente hace que cada vez los músculos, pero sobre todo los tendones y los ligamentos estén más faltos de recuperación y que esos problemas articulares puedan aparecer ¿Solución? Dejar de entrenar. Porque si a lo largo del año colocas fases específicas para no entrenar, ese tiempo te sirve para favorecer la recuperación no solamente de los músculos sino de todas las estructuras y que puedas empezar fresco después. Esto lo llevo haciendo desde siempre no porque creyera que era lo mejor, sino porque antes durante las navidades y en agosto los gimnasios cerraban. No eran como ahora que están abiertos casi 24 horas 365 días al año. Antes en navidades se hacía la cena de navidad y el gimnasio hasta Reyes estaba cerrado y en verano te cerraban 15 días mínimo. Así que no me quedaba otra que no entrenar, pero me daba cuenta que cada vez que volvía volvía con mucha más energía, no perdías músculo, ni siquiera perdías fuerza y además volvías con muchas más ganas. Así que es algo que he seguido manteniendo y aunque ahora entreno en mi casa y podría entrenar todos los días, siempre dejo 2-3 semanas al año donde no hago NADA y eso es lo mismo que hacemos en mi mentoría: Entrenamos cuando toca y dejamos de entrenar cuando no toca. Y si aplicas todo esto: Si haces un calentamiento eficaz y eficiente Si haces los ejercicios de forma lenta y por tanto castigando menos a las articulaciones, Si te encargas de tener un plan para ir rotando los ejercicios y la forma de hacerlos, Si buscas maneras de mejorar la alineación de la resistencia Si fijas periodos de recuperación donde no vas al gimnasio, no vas a tener dolores articulares por levantar pesas. Podrás tener dolores articulares porque te caigas por las escaleras, porque se te tuerza un tobillo andando por la calle, porque tengas un accidente de coche… Pero esos dolores que son tan odiosos, que te acompañan todo el rato, que no se van y que se originan y se agravan cuando levantas pesas, olvídate de ellos si haces lo que te he contado hoy. Origen

Si quieres aprender a «comer bien» lo primero que tienes que hacer es seleccionar mejores alimentos y hoy te voy a enseñar 7 de estos alimentos que cuando los incluyes cada día en tu dieta, tu alimentación y por tanto tu salud se vuelve mucho mejor. Son 7 alimentos que yo consumo cada día y que tú también lo puedes hacer porque no son nada exóticos, ni raros y ni siquiera son caros y los puedes encontrar en cualquier supermercado. Avena El primero es un clásico y es la avena. Y sé que especialmente para los que le tienen fobia a los carbohidratos esto va a ser un sacrilegio (aunque ya te aviso que la lista tiene más de un sacrilegio), pero es que los carbohidratos NO SON MALOS. Y la avena tiene el problema de que la mitad de la gente la demoniza (sin razón) y la otra mitad piensa que es comida para caballos y que está malísima. Y es verdad, no está buena especialmente si la comparas con unos chococrispies. Pero si le añades la cantidad de agua justa y la metes al micro (o usas agua caliente directamente) se te queda una pasta que sirve de base para añadirle otros alimentos que también te voy a contar ahora. Porque esta es la base de lo que yo llamo «el desayuno de los campeones». Pero el hecho de meter avena es porque es muy saciante, contiene una gran cantidad de fibra que la hace ser un muy buen prebiótico para la salud intestinal e incluso se ha visto como consumir el equivalente a unos 70 gramos de avena puede reducir el colesterol ldl hasta un 7%. Para mi, es un fijo de todas las mañanas. Pero no me como la avena sola, un ingrediente que también añado a este desayuno de los campeones son los arándanos. Arándanos Al ser una fruta relativamente dulce, le aportan el dulzor que la avena no tiene, y además son una fuente bestial de antioxidantes y ayudan mucho a mantener el cerebro joven y reducir la inflamación. Es una de mis frutas favoritas y con la avena hacen un combo genial. Frutos secos El tercer alimento que consumo cada día son los frutos secos. Aquí voy variando, un día son almendras, otro son nueces, otro son anacardos. Siempre todo pesado. Yo siempre recomiendo a todo el mundo que tenga un plan de alimentación y eso incluye medir las cantidades y si quieres usar la herramienta que usamos nosotros para diseñarnos nuestros planes de alimentación puedes descargar el planificador nutricional gratis porque esto de medir lo que comes es importante siempre pero especialmente con los frutos secos porque son muy calóricos. Porque al igual que la avena te llenaba bastante, los frutos secos no. Te puedes liar a comer almendras y te zampas la bolsa entera. Así que pesa únicamente la cantidad que tienes que comer y no te líes a comer de la bolsa porque entonces los beneficios que tienen los frutos secos los vas a perder. Porque los frutos secos especialmente cuando los consumes crudos y no fritos, evidentemente, tienen también buena cantidad de fibra, muchos minerales como magnesio o selenio y aportan también grasas de buena calidad para la dieta. Yogur natural El cuarto alimento que consumo cada día y lo llevo haciendo desde que tengo memoria y aunque no puedo demostrarlo, es quizás el responsable de tener unas digestiones a prueba de bombas es un yogur diario. Para mi, el postre de la cena desde que era pequeño siempre ha sido un yogur y de adulto lo sigo manteniendo porque es algo que me gusta, y porque el yogur al ser un alimento fermentado actúa muy bien como probiótico y si usas una leche o bebida vegetal de calidad pues sienta muy bien al estómago y en mi caso yo me hago los yogures, no los compro del supermercado porque está mal que yo lo diga pero me quedan los yogures mejor que a Danone y sin edulcorante y sin azúcar y sin nada más, me salen unos yogures que cuando alguna vez no he podido hacerlos y he comprado del super, no se parecen en nada, así que prefiero hacérmelos yo. Brócoli El quinto es otro con el que no vas a fallar nunca si quieres mejorar tu alimentación y es el brócoli. El brócoli se habla mucho de que contiene sulforafano que ayuda mucho con la salud hepática. Pero para ser sinceros no como solamente brócoli sino que hago una mezcla de verduras donde meto brócoli, espárragos y judías verdes y lo alterno con otros días que meto espinacas. Así que este es un poco trampa pero quería destacar el brócoli porque tiene una cantidad brutal de antioxidantes y lo puedes comer de muchas formas. Yo lo mezclo todo y lo hago al vapor. Lo hago un día, me dura para toda la semana Patata El sexto alimento es la patata. Aquí tengo que reconocer que es una debilidad porque la patata es mi alimento casi favorito y me alegro que así sea porque la patata es un muy buen carbohidrato, tiene una cantidad bastante alta de potasio, es el alimento número 1 en saciedad y además tiene relativamente pocas calorías por porción. Yo las corto en trozos pequeños y las hago al horno con la piel y con todo. Con un poco de sal, ajo y perejil y eso es un manjar. Casi todos los días ceno patata con algo más. Semillas El séptimo alimento es otro grupo de alimentos que son las semillas. Las semillas no son un alimento que consuma por su sabor, porque yo por lo menos no me entero de si están buenas o están malas, pero cuando las metes junto con la avena y los arándanos tienes un desayuno súper completo porque tienen una cantidad muy alta de omega-3, y también contienen mucha fibra. Tal vez soy pesado con la fibra pero es que está demostrado que a nivel nutricional comemos mucha menos fibra de la que necesitamos, estando la media entorno a 10 gramos cuando las recomendaciones hablan de 25 o más , así que por hacer una comparación,, probablemente vas a mejorar más tu alimentación y «comer más sano» aumentando la cantidad de fibra que consumes diariamente en lugar de aumentar la cantidad de proteína, por ejemplo. Y en el caso de las semillas, especialmente las semillas de lino hay que molerlas antes de consumirlas, porque si no, no se absorben, y yo de hecho muelo todas las semillas porque en el desayuno de los campeones meto semillas de lino, de chía y de cáñamo. Todas molidas y añado una cucharada sopera de cada una y ya está. Y con estos 7 alimentos cierras un día repleto de nutrientes. Y para que veas que lo que digo es cierto, voy a dejar una captura de las vitaminas y minerales que consigues cuando incluyes estos alimentos en tu dieta cada día en unas cantidades asumibles y que yo particularmente como cada día (hay cosas que no las peso como los arándanos o el brócoli y verduras en general porque apenas tienen calorías) pero más o menos con estos 7 alimentos consigues casi todo lo que necesita tu cuerpo diariamente. A partir de aquí ya tendrás que meter legumbres, o si comes carnes, pescados y demás, pero estos 7 alimentos que los puedes combinar con el resto de cosas que comas, son una muy buena forma de optimizar tu alimentación. Y si te interesa esto de optimizar tu alimentación puedes revisar la mentoría de cambio físico para trabajar mano a mano conmigo y conseguir optimizar tu forma física haciendo pequeños cambios como estos, sin renunciar a tu vida social y sin hacer protocolos kamikazes que lo único que van a conseguir es que acabes peor de como empezaste. Origen

En 2013 se llevó a cabo un estudio que demuestra que la mayoría de influencers fitness a los que sigues no tienen ni la más mínima idea de cómo ganar masa muscular, aunque tengan mucha más masa muscular que todos nosotros. Ese es el estudio que te voy a resumir hoy. Desde siempre, el entrenamiento en los gimnasios ha estado marcado por lo que decía el tío más grande del gimnasio. El que estuviera más fuerte tenía la autoridad de decir lo que funcionaba y lo que no funcionaba. Personalmente recuerdo una vez hace muchos años estar en un gimnasio donde un tío muy fuerte estaba haciendo fondos en paralelas, y los estaba haciendo horriblemente mal. Así que el monitor del gimnasio se acercó a él y le dijo que esos fondos estaban mal hechos ¿Sabes lo que le contestó el tío? Cuando tengas tú estos tríceps me corriges. Y siempre ha sido así. El que la tiene más grande, gana. Por eso lo primero que dice este estudio es que lo que funciona para los culturistas y los atletas de élite no es representativo para las personas normales, porque ellos cuentan con una genética privilegiada y habitualmente tienen el efecto de los esteroides anabólicos y hormona de crecimiento. Lo cual era justo el caso de este chico que estaba haciendo fondos (y lo sé porque era de mi grupo y lo conozco bien). Y en este estudio lo primero que hacen es ignorar todos los estudios que incluyen poblaciones especiales o atletas de élite centrándose únicamente en lo que funciona para la población general. Es decir, para ti y para mi. Es una recopilación de 131 estudios enfocados en la ganancia muscular para personas «normales». Por eso es tan importante lo que pone aquí, porque delata que lo que realmente funciona no es lo que te está vendiendo toda esta gente que se dedica «al fitness» y que el único valor que aportan es el físico que tienen y el único argumento para creer en lo que dicen es el físico que tienen. El fallo muscular Lo primero que dice el estudio es que para ganar masa muscular el fallo muscular es el factor clave. Es decir, la intensidad del esfuerzo. No es lo importante cuánto peso levantes o incluso el ejercicio que escojas. Lo importante es que cuando empieces una serie de algún ejercicio, la lleves lo más cerca del fallo muscular que puedas. Esto es incluso más importante en personas del día a día que no somos atletas porque cuando nosotros creemos que no podemos más, en realidad si que podemos más. Por eso es tan importante esforzarse en cada serie intentando continuar hasta no poder más. Y esto no tiene nada que ver con el peso que levantas, porque precisamente esto es lo siguiente que confirma este estudio El peso de los ejercicios es irrelevante Da igual que levantes mucho peso y hagas pocas repeticiones o que levantes poco peso y hagas muchas repeticiones. Eso es totalmente irrelevante porque lo que cuenta es como de cerca del fallo estás en cada serie. Esto desmiente también la creencia de que hacer de 1-5 repeticiones es para ganar fuerza, hacer 6-12 es para ganar musculo y hacer +12 es para ganar resistencia. Nada de eso. Las repeticiones son irrelevantes siempre y cuando lleves la serie al fallo. Lo que hace el peso que levantas es acortar el tiempo que tardas en llegar al fallo. Si yo cojo un lapicero y me pongo a hacer repeticiones con él en algún momento llegaré al fallo, pero tardaré mucho porque pesa muy poco. Pero si en lugar de coger un lapicero cojo una mancuerna de 10 kilos, tardaré mucho menos. Voy a llegar al fallo igual, pero con la mancuerna tardaré solo unos segundos. Es decir, la carga te hace ser más eficiente, ya está. Y una vez que has seleccionado la carga y has hecho una serie al fallo, viene la siguiente pregunta ¿Cuántas veces hay que hacer esto? El número de series por ejercicio es menor de lo que nos han contado El documento afirma que no hay pruebas contundentes de que realizar múltiples series produzca significativamente más hipertrofia habiendo llegado al fallo en la primera. Esto puede ser tal vez lo más controvertido porque estamos acostumbrados a hacer nuestras 3 series como Dios manda ¿De este ejercicio? 3 series ¿De este ejercicio? 3 series ¿De este ejercicio? 4 series ¿¡Cómo que 4!? Yo voy a hacer 3, como siempre. Sin embargo con cada serie adicional que haces, no solo estás acumulando fatiga, sino que cada serie es menos efectiva que la anterior. Eso no significa necesariamente que tengamos que hacer una sola serie siempre, significa que la dosis base de referencia debería ser una serie. A partir de aquí es como un medicamento. Tómese usted esta pastilla que es de 500mg. Si vemos que esto no le quita el dolor, le pondré 2 pastillas en lugar de una, pero vamos a empezar con una. Pues esto es igual. ¿Cuántos días hay que ir al gimnasio? Lo siguiente que revela este estudio es la frecuencia de entrenamiento. Es decir, se cuestiona la necesidad de entrenar cada músculo muchas veces por semana porque especialmente si se entrena cerca del fallo, se necesita un tiempo más generoso de recuperación. Y si te estás recuperando no puedes estar entrenando, con lo que 1-2 veces por semana puede ser suficiente. Así que fíjate que del consejo general del típico gymbro de ir cada día al gimnasio a machacar un solo músculo con infinitas series, si fueras solo 2 días a la semana al gimnasio y cada uno de esos días en lugar de machacar un solo músculo entrenaras todo el cuerpo completo el resultado sería mejor para ti. Cuando digo mejor para ti no me refiero al resultado, que eso puede ser cuestionable, sino más bien en la eficiencia de tiempo. Lo más probable es que no tengas tiempo ni ganas de ir 5 o 6 días al gimnasio, pero es que no es necesario porque puedes obtener buenos resultados (posiblemente los mismos) yendo solo 2 días haciendo esto. Y no lo digo yo, sino la evidencia que tenemos aquí. Máquinas VS Pesos libres En este estudio también se habla del eterno debate de usar máquinas o usar pesos libres y se confirma lo que yo llevo años diciendo, que el cuerpo no entiende de equipamientos solo reconoce la tensión mecánica y esa tensión se la puedes producir con una barra, con una mancuerna, con una máquina, con una polea o con una banda elástica. Da exactamente igual como lo hagas y cualquiera de estas opciones es válida siempre y cuando llegues cerca del fallo. Este estudio también habla de otros factores, como el rango de movimiento de los ejercicios, los periodos de desentrenamiento y otra serie de cosas que son las que aplicamos en mi mentoría y por eso hacemos lo que hacemos en el entrenamiento, no es porque me guste a mi, sino porque es lo que está demostrado que funciona. A partir de aquí cada uno que haga lo que quiera, el que quiera seguir haciéndole caso al tipo más grande de su gimnasio o a la niña mona con mallas con relleno en el culo, que le siga haciendo caso, pero la realidad es la que es y así es como dice la ciencia que se gana y se protege la masa muscular. Origen

Si trabajas sentado todo el día, el test que te voy a enseñar ahora puede decirte si vas a sufrir dolor de espalda en el futuro. La mala noticia es que más del 50% de las personas NO es capaz de superar este test. La buena noticia es que este mismo test sirve para prevenir el dolor de espalda y hoy te voy a enseñar este test, te voy a explicar cómo realizarlo y te voy a enseñar a superarlo. Los peligros de estar sentado A día de hoy ya se dice eso de «sitting is the new smoking» (estar sentado es el nuevo tabaco), pero esto es una verdad a medias. El problema no es estar sentado, al cuerpo no le ocurre nada malo cuando te sientas. El problema es que cuando estás sentado TODO el día, se producen una serie de descompensaciones musculares. Lo primero que ocurre es que pierdes la curvatura lumbar y eso hace que las vertebras se compriman y cuando se comprimen, los discos intervertebrales se presionan y ocurre lo mismo que cuando aprietas un tubo de pasta de dientes por un extremo, que la pasta sale disparada por el otro. Eso es una hernia. Pero es que al perder la curvatura de la espalda, la zona media y alta de la espalda tienden a inclinarse hacia adelante para mantenerse alineadas, eso hace que músculos como el pectoral menor queden acortados y rígidos porque los hombros tienden a encogerse y la cabeza a adelantarse. Sin contar con que los flexores de cadera se van a acortar, los glúteos se van a debilitar y si no tienes suficiente fuerza como para deshacer esta posición, las consecuencias cada vez serán peores porque especialmente la espalda está compuesta por músculos que deberían estar acostumbrados a mantener tu postura y luchar contra la gravedad por eso tienen mayor porcentaje de fibras tipo 1 que son las que tienen más resistencia a la fatiga porque esos músculos están diseñados para trabajar de forma continua. Por eso es imprescindible el entrenamiento de fuerza porque si esto no lo entrenas, esos músculos cada vez van a ser más débiles y si esto lo juntas con que cada vez estamos más tiempo sentados, las descompensaciones van siendo cada vez mayores y los peligros, los dolores y las consecuencias de estar sentado también aumentan. Así que si quieres reducir los problemas de estar sentado empieza por fortalecer el cuerpo. ¿Qué hacer para fortalecer la espalda? Dentro de las cosas que puedes hacer para fortalecer tu espalda, hay algo que es muy útil y es comprobar cómo de fuerte está ahora. Y para esto hay un test, que es el test de Sorensen. Este test evalúa la resistencia isométrica. Consiste en tumbarte boca abajo en una camilla, dejando el tronco (desde la cadera hacia arriba) suspendido en el aire, manteniendo el cuerpo totalmente horizontal y paralelo al suelo durante el mayor tiempo posible. Si estás en un gimnasio esto se puede hacer en una máquina glute ham raise y si no, se puede hacer sobre un banco de entrenamiento normal, sujetando bien las piernas ya sea con alguna cincha o incluso te puede sujetar un compañero. También se puede hacer en una máquina de jalones sujetando las piernas con el soporte que normalmente se pone sobre las rodillas. El caso es tumbarse boca abajo y teniendo soporte hasta la cadera pero todo el tronco que quede al aire. Pero no te preocupes que si no tienes acceso a ninguno de estos materiales luego te voy a enseñar una forma muy similar donde no necesitas nada para hacerlo, pero el test original se hace así. Test de Sorensen En el estudio original se observó que: Los hombres que aguantaban la posición al menos 176 segundos (casi 3 minutos) tenían una probabilidad significativamente menor de sufrir dolor lumbar en el año siguiente. Las mujeres tienen mayor resistencia isométrica en los extensores de la espalda que los hombres, y suelen tener mejores tiempos. Cualquier persona que no llegue a los 2 minutos (120 segundos) tiene un riesgo muy elevado de desarrollar patologías de espalda. Así que el objetivo es mantener tu tronco en el aire con las manos a los lados hasta que los músculos de tu espalda se fatiguen tanto que no puedan sostener la posición y tengan que ceder. En cuanto pierdas esa horizontalidad, el test termina. El objetivo es ser capaz de aguantar el máximo tiempo posible idealmente entre 3 y 4 minutos. Cuanto más cerca de 4 minutos mejor, claro. Pero sobre todo, si aguantas menos de 2 minutos ya sabes que eso es una alerta roja y que tu espalda tiene una falta de fuerza considerable, por lo que probablemente acabes teniendo problemas y dolores si no lo solucionas. ¿Y cómo lo solucionas? Muy sencillo, si lo que quieres es superar y mejorar este test, la forma más directa es entrenar con el test. Es decir que el mismo test sea el entrenamiento. Así que si suspendes este test, te aconsejo que uses este test como ejercicio y que lo hagas al final de tu entrenamiento habitual (porque si, tu entrenamiento habitual tiene que seguir estando), no lo hagas al principio porque fatigar músculos que te estabilizan no es buena idea antes de entrenar, así que hazlo después. Coge un cronómetro, y cuando no puedas aguantar la posición, lo paras. Y el tiempo que hayas tardado, descansas por la mitad de ese tiempo. Es decir, si consigues aguantar 80 segundos, pues descansas 40 segundos. Haz 2, como mucho 3 series y practica esto en días alternos o si ves que tienes muchas agujetas, hazlo cada 3 días y busca poco a poco ir incrementando los tiempos y verás como tu riesgo de padecer dolores y problemas de espalda disminuye considerablemente. El Test de Sorensen «en casa» Para los que no tengan este material para hacer el test de Sorensen hay una alternativa que se llama la cobra pronada. La cobra pronada es un ejercicio que se hace en el suelo y aunque no es igual, es suficientemente similar porque ataca a la misma musculatura. Es muy sencillo de hacer: Túmbate boca abajo sobre una superficie firme (puedes usar una toalla o esterilla para estar más cómodo). Estira las piernas y apoya el empeine de los pies contra el suelo. A medida que inhalas, ve levantando tu torso mientras tratas de juntar tus escápulas y vas rotando tus hombros hacia afuera (intentando apuntar con los pulgares hacia el cielo). Debes sentir el trabajo en la musculatura de la parte superior de la espalda, no en la zona lumbar. Cuando hayas levantado tu torso, las palmas de tus manos deben mirar hacia afuera, tus glúteos deben estar contraídos y tu cabeza debe quedar alineada con tu espina dorsal mientras que tus pies siguen tocando el suelo. Mantén esa posición el tiempo que puedas y luego regresa a la posición inicial. Aquí el protocolo es el mismo, es un ejercicio más sencillo con lo que podrás hacer mejor tiempo, pero igualmente menos de 2 minutos, incluso diría menos de 3 minutos ya que este ejercicio es más fácil que el otro, es una señal de que necesitas fortalecer tu espalda. Por supuesto, hay agravantes que hacen que este test sea más difícil por ejemplo el sobrepeso. Pero eso no es una limitación del test, es una muestra más de que el sobrepeso va a condicionar tu desempeño físico. Y que cuanto más sobrepeso tengas, más estás puteando a tu musculatura posterior porque tienen que vencer una resistencia inútil, que no sirve para nada y que lo único que hace en tu cuerpo es desatar una serie de problemas. Y sinceramente creo que el sobrepeso y la debilidad muscular son 2 problemas suficientemente serios como para atajarlos, pero cuando se juntan, que es lo que suele ocurrir, son 2 problemas que se retroalimentan y empeoran mucho tu situación. Así que ya lo sabes, si tienes sobrepeso, soluciona ese problema y si tienes debilidad muscular soluciona ese problema. Y si tienes los 2 problemas, soluciona los 2 problemas. Y si quieres saber más sobre cómo fortalecer la espalda, aquí explico como hacerlo. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti Origen