ジョンの山RUNラジオ

マラソンの練習といえば30キロ走。私たちはずっとそう聞いてきました。ところがハンソン兄弟は、ロング走を26キロまでにしました。しかも狙いは、42キロの最初の26キロではないと言います。ランニングコーチ・ディープダイブの第9回は、アメリカのランニングショップから生まれたハンソンのマラソン計画です。出発点は、平日はほとんど走らず、週末に巨大なロング走を詰め込む市民ランナーたちでした。今回は、リディアードから受け継いだ累積疲労の考え方、なぜ26キロで足りるのか、ロング走は週の何割までかを順にお話しします。サブスリーを狙う人を例に、火曜のスピードとストレングス、木曜のマラソンペース、日曜の26キロを並べた1週間も見ていきます。イージーは捨てる日ではない、頑張りすぎは失敗、という話や、休んだときのルール、テーパー、レース当日の工夫も出てきます。もちろん弱いところもあります。週6日走ることの難しさと、累積疲労を言い訳にしない注意もお伝えします。次のロング走のお供に、ぜひお聴きください。本：Hansons Marathon Method 第2版（Luke Humphrey 著、英語）https://link.amazon/B0jazzwBp00:00 オープニング（ハイライト）00:10 はじめに00:52 店から始まった02:49 累積疲労03:52 なぜ量を重ねるのか04:48 なぜ26キロで足りるのか07:12 週の形10:49 18週の並び12:13 Easy14:27 休み方とテーパー16:35 目標とレース18:41 弱いところ19:30 使い方20:37 まとめ

180から年齢を引いて走ってみて、あまりの遅さに驚いたことはありませんか。そんなに楽をしていいのか、こんなに遅くて速くなるのか。ランニングコーチ・ディープダイブの第8回は、あの式を作ったフィル・マフェトンです。この人の出発点は、速くすることではなく、走っているのに壊れていく人たちでした。ところが本人の本を開くと、意外なことが書いてあります。180という数字に意味はない、と。今回は、式の正しい使い方、マーク・アレンが耐えた遅さ、批判が集まる理由を順にお話しします。ゾーン2との違いも整理します。そして、式が多少ずれていても使えるのが MAF テストです。同じ心拍でどれだけ進むかを、月に1回確かめる。物差しを固定するという話です。遅く走るのは手抜きではありません。でも、遅く走るだけでは足りません。一度やめて戻ってきた市民ランナーの話や、速い練習をいつ足すのかという話も出てきます。そんなに楽をしていいのか、という批判にも正面からお答えします。今度のゆっくりジョグのお供に、ぜひお聴きください。本：The Big Book of Endurance Training and Racing（Philip Maffetone 著、英語）https://link.amazon/B03CIwpjv00:00 オープニング（ハイライト）00:11 はじめに01:27 壊れる人たち02:31 燃料で考える04:01 180の式06:07 マーク・アレン08:24 180に意味はない11:15 MAFテスト14:16 毎日の走り方16:06 速い練習17:58 楽をしていいのか19:53 心拍で走るときの注意21:28 使い方22:36 まとめ

今日のペース走は、何のためですか。1000メートルのインターバルは、どこに効かせたいんですか。そう聞かれて、すぐに答えられるでしょうか。ランニングコーチ・ディープダイブの第7回は、VDOT という表を作ったジャック・ダニエルズです。もとは長距離の選手ではなく、近代五種の選手で、目的の分からない練習で脚を壊したところから出発した人でした。五輪のメダリストで、博士で、コーチでもあります。研究と現場の両方で60年を過ごし、走力を1つの数字にしました。今回は E、M、T、I、R の5つの強さを、何のための練習か、どんなメニューかまで1つずつお話しします。休みを削ると悪い練習になる話、張り切って速く入ると効かなくなる話、シーズンを組む順番、そして本には書かれていない、厚底の時代に VDOT をどう使うかという私の見方も。週に何キロ増やすか、30キロ走は本当に必要かという話も出てきます。表を使うのはいい。でも、なぜこの練習をするのかは自分で答えられるようにする。次のポイント練習に向かう前のジョグのお供に、ぜひお聴きください。本：ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第4版（ジャック・ダニエルズ 著、ベースボール・マガジン社）https://link.amazon/B02Lpv3TU00:00 オープニング（ハイライト）00:10 はじめに01:15 目的の分からない練習02:51 研究と現場04:23 VDOT の作り方06:04 5つの強さ06:37 E 楽に走る08:40 M 頭の練習10:20 T 心地よいきつさ12:49 I 時間を稼ぐ15:47 R 休みを削らない17:57 同じ物差しで18:27 シーズンの組み方20:37 表の使い方21:34 厚底の時代23:45 表の外のダニエルズ24:58 今日からできること25:36 まとめ

走らせる前に、まず食べさせる。戦後の闇市で稼いだお金で選手にカレーやすき焼きを食べさせた監督がいました。瀬古利彦さんを育てた中村清さんです。今なら問題になるほど、選手の生活を丸ごと預かったこの人は、なぜそこまでしたのでしょうか。ランニングコーチ・ディープダイブの第6回は、中村さんの71年の一生をたどります。つらさを走って忘れた少年時代、ベルリン五輪の予選落ち、戦争、闇市、そして40年越しの夢を託した弟子との出会い。草を食べて見せた覚悟の裏には、リディアードの土台と、3年がかりの逆算、余裕度という考え方がありました。箱根の伴走車から校歌を歌った話、ロサンゼルスの14位、魚野川での最期、残された弟子が走り方を変えていく姿までお話しします。一方で、「はい」としか言えない関係の危うさや、給水なしの40キロなど、真似してはいけないところもはっきり言います。今の私たちが受け取れるのは、目標の高さと、目に見えない努力です。次のレースを思い浮かべながらのジョグのお供に、ぜひお聴きください。本：瀬古利彦のすべてのランナーに伝えたいこと（瀬古利彦 著、中経の文庫）https://link.amazon/B0bz8LBoo本：マラソン哲学 日本のレジェンド12人の提言（小森貞子 構成、月刊陸上競技 編集、講談社）https://link.amazon/B010LLaH700:00 オープニング（ハイライト）00:11 はじめに01:03 少年とベルリン02:09 まず食べさせる04:00 最後の選手と草05:37 生活ごと預かる07:18 精神論だけではない10:17 目に見えないこと11:35 届かなかった世界一13:29 真似してはいけない15:03 市民ランナーへ15:57 今日からできること16:18 まとめ

海辺の砂丘を、腕を大きく振って駆け上がる若者たち。その中には、コーチ本人の姿もあります。走りながら何度も時計を見てしまう私たちは、この光景から何を受け取れるでしょうか。ランニングコーチ・ディープダイブの第5回は、オーストラリアのパーシー・セラティです。時計を捨てろというイメージのある人ですが、本を読むと少し違う姿が見えてきます。教え子のハーブ・エリオットは時計を使わずに走り、時計を持っていたのはコーチのほうでした。嫌ったのは時計ではなく、数字に支配されることです。高さ約24mの砂丘を腕まで使って走る練習、長距離ランナーには珍しかった重いウェイト、10人ほどの小さな仲間。そして40km地点で時計なしの大先輩に抜かれた私の話から、週に1日時計を見ない日の作り方までお話しします。コーチは指示するのではなく見守る人だ、という厳しい言葉や、感覚も完璧ではないという話も出てきます。裸足や砂丘のダッシュは当時のやり方なので、真似するなら少しずつ。主人は時計ではなく自分です。朝のジョグのお供に、ぜひお聴きください。本：陸上競技：チャンピオンへの道（パーシー・セラティ 著／近藤隆文 訳、木星社）https://link.amazon/B06UeI6AS00:00 オープニング（ハイライト）00:10 はじめに01:12 人物02:35 ポートシーの砂丘05:15 時計との距離07:22 感覚10:32 才能とコーチ11:54 重いウェイト14:12 自然な動き16:13 強さと危うさ17:26 市民ランナーへ19:08 今日からできること19:42 まとめ

インターバルこそ一番大事。そう思って、毎週たくさんの本数をこなしていませんか。リディアードは本の中で、無酸素トレーニングこそ最も重要でないトレーニングだと書いています。400mを25本やらせていた高校のコーチは、練習を変えてタイムが落ちたと嘆いたのに、本番ではチームが勝ってしまいました。ランニングコーチ・ディープダイブの第4回は、リディアードの最後の回、スピードとピーキングです。期分けは切り替えではなく積み重ね。無酸素の練習は本数を決めず、もう十分と感じたらやめる。脚だけを疲れさせるシャープナー。そして、ラストを上げないタイムトライアルでスピードとスタミナを噛み合わせ、弱点を診断する。ハルバーグのローマの金メダル、ロン・クラークの復活、東京の決勝前にランニングの話をやめた理由まで。ピーキングこそすべて、去年のあの日を説明できるか。次のレースに向けた調整のお供に、ぜひお聴きください。本：リディアードのランニング・バイブル（アーサー・リディアード 著／小松美冬 訳、大修館書店）https://link.amazon/B01DQCHSb本：リディアードのランニング・トレーニング（橋爪伸也 著、ベースボール・マガジン社）https://link.amazon/B0b772I9G00:00 オープニング（ハイライト）00:09 はじめに00:46 期分けは積み重ね02:53 無酸素は最も重要でない04:33 もう十分で止める06:44 シャープナー08:02 タイムトライアル10:07 最後の10日間11:41 ハルバーグのローマ13:20 クラーク14:24 ピーキングこそすべて15:14 調整は体だけではない16:43 市民ランナーに翻訳17:38 今日からできること18:11 まとめ

坂練習というと、エリートが歯を食いしばってやる特別な練習。そんなイメージはありませんか。でもリディアードは、ヒルトレーニングは自分が考え出した練習だと書いていて、その理由はとても現実的でした。ウェイト、体操、ドリル、少しの無酸素。走る以外にもやることが多すぎて、学生や働く人には時間が足りない。だから全部を坂の上で一度にやってしまおう。坂は、忙しい人のための発明だったのです。ランニングコーチ・ディープダイブの第3回は、リディアードの坂とスピードの話です。オークランドの丘の35キロのコースに隠れていた上り坂、坂は土台の途中から少しずつ混ぜていくという順番、坂で作る脚の力と足首のバネ。後半は、スピードは生まれつきなのかという問い。200mのテスト、ハルバーグとスネル、ローマの800m決勝が教えてくれる、スピードだけでは勝てないという話まで。近所の坂を探しに行く前のお供に、ぜひお聴きください。リディアードのヒルトレーニング（Nobbyさんの動画。とてもきれいな動きです）・ヒル・バウンディング https://youtu.be/YCi-b_S2y3A・ヒル・スプリンギング https://youtu.be/vgcY7MTeEBQ・スティープ・ヒル・ランニング https://youtu.be/qmHx4eD39YU・スティープ・ヒル・ランニング[2] https://youtu.be/iirwe-6XH7c・リディアード・ヒルの実演 https://youtu.be/8VgxsEfeDqk本：リディアードのランニング・バイブル（アーサー・リディアード 著／小松美冬 訳、大修館書店）https://link.amazon/B01DQCHSb本：リディアードのランニング・トレーニング（橋爪伸也 著、ベースボール・マガジン社）https://link.amazon/B0b772I9G00:00 オープニング（ハイライト）00:08 はじめに00:55 坂は発明02:03 走り込みの道にも坂03:29 レースの動きに似せる04:23 坂で作るもの06:26 土台の途中から07:10 どこでもできる07:53 坂の時期の1週間09:09 速く走るとは10:48 足首11:45 天性のスピード12:59 ハルバーグとスネル14:55 型を見よ16:22 若いうちから叩かない17:05 今日からできること17:49 まとめ

リディアードといえば、ゆっくり長く走るLSDの元祖。そう思っている方は多いかもしれません。でも本人の本を開くと、私の勧める有酸素トレーニングはLSDではない、とはっきり書いてあります。鍛えよ、だが無理はするな、という口癖も、本当に必要になるのはゆっくり走るときではなく、少し速く、長く走るときだと言うのです。では、どのくらいの強さで走っていたのか。ランニングコーチ・ディープダイブの第2回は、リディアードの土台の本当の中身です。キーワードは最高安定状態。その70から100パーセントで走る本練習と、疲れを抜くゆっくりの補助のジョグ。一人歩きしてきた週160キロは、実は強めの本練習の距離だったという話。往復コースと時計だけで自分のペースを見つける方法、息が切れたら外すなら下に外せという考え方、そして60年後のノルウェー式ゴールデンゾーンとのつながりまで。週180キロを走った私自身の振り返りと、訳者の小松美冬さんの8週間の体験も添えて。明日のジョグのお供に、ぜひお聴きください。本：リディアードのランニング・バイブル（アーサー・リディアード 著／小松美冬 訳、大修館書店）https://link.amazon/B01DQCHSb本：リディアードのランニング・トレーニング（橋爪伸也 著、ベースボール・マガジン社）https://link.amazon/B0b772I9G00:00 オープニング（ハイライト）00:07 はじめに01:00 LSDではない02:31 最高安定状態06:03 週160キロ08:39 私の週180キロ10:27 2つの層11:30 ペースの見つけ方13:18 始め方と走る道15:47 強すぎのサイン16:53 続けて走る17:56 ゴールデンゾーン20:38 市民ランナーの8週間21:38 今日からできること22:24 まとめ

1945年、ニュージーランドのオークランド。ラグビーを楽しむふつうの男性が、ある日、自分が思っていたほど体力がないことに気づきました。10年後、20年後の健康が心配になって、自分の体で実験を始めた。それが、のちに近代マラソンの父と呼ばれるアーサー・リディアードの出発点です。ランニングコーチ・ディープダイブの第1回は、リディアードの人と時代。10年以上の実験、毎日24キロより1日おきの32キロと16キロ、オークランドの丘の上の学校、そして1960年のローマでスネル、ハルバーグ、マギーが世界を驚かせた話。乳酸の機械も心拍計もない時代に、答えは科学より先にあった。エリート向きだと思われてきたその方法が、海の向こうでは60歳から走り始めた市民ランナーの教科書になっていたという、訳者の小松美冬さんの話も。61歳でサブスリーを決めた、出発点に戻る物語を、週末のロング走のお供に、ぜひお聴きください。▼ 今回の話のもとにした本・リディアードのランニング・バイブル（アーサー・リディアード 著／小松美冬 訳、大修館書店）https://link.amazon/B01DQCHSb・リディアードのランニング・トレーニング（橋爪伸也 著、ベースボール・マガジン社）https://link.amazon/B0b772I9G▼ チャプター00:00 オープニング（ハイライト）00:08 はじめに00:49 ふつうの男性01:39 自分の体で実験03:12 コーチになる04:23 丘の上の学校05:45 ローマ、1960年06:39 科学より先に08:26 世界へ、日本へ10:53 61歳のマラソン11:33 今日からできること12:17 まとめ

坂、砂浜、トラック、山。何キロを何本、何分を何セット。ランニングの練習方法は、コーチの数だけあります。新しいメソッドが出るたびに、どれを信じればいいのか迷ったことはありませんか。今回から始まる新しいシリーズ、ランニングコーチ・ディープダイブでは、リディアード、セラティ、中村清、ダニエルズ、マフェトン、カノーヴァ、セイラー、バッケンといった名コーチを一人ずつ、人と物語と原典から見ていきます。第0回はそのガイダンス。合言葉は、手法は数万通り、原則は少ない。経験の時代、科学の時代、特異性の時代、ノルウェー式とデータの時代という4つの時代の地図と、有酸素の土台、ストレスと回復の波、特異性、個別性という時代を超える4つの原則をお話しします。そして、リディアードの哲学を土台に、ノルウェー式で強さを測り、カノーヴァでレースへ絞るという、このセミナーの骨組みも。自分の練習がどのコーチの考えから来ているのかを知る、旅の入り口に、いつものジョグのお供に、ぜひお聴きください。▼ チャプター00:00 オープニング（ハイライト）00:10 はじめに01:07 手法と原則02:02 なぜ人から見るのか03:30 4つの時代05:46 時代を超える原則07:47 3人を重ねる08:59 これからの進め方10:21 今日からできること10:54 まとめ