Training und Ernährung

Heute widmen wir uns den potenziellen Helfern, die uns in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einen besseren Schlaf versprechen. Aber was steckt hinter den Namen wie Melatonin, Ashwagandha und Tryptophan? Und für wen sind sie wirklich nützlich? Gute und günstige Nahrungsergänzungsmittel (Affiliate Links, ich bekomme eine kleine Provision, wenn Sie dort den Gutscheincode einlösen) https://www.aportha.de/?hvpc=BY19GA Mit dem Code BYI9GA sparen Sie bei jeder Bestellung 5% Brzezinski et al., 2005 Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15649737/ Max-Planck-Gesellschaft, 2025 Von Nachteulen und Frühen Vögeln https://www.mpg.de/24363172/innere-uhr   Chang et al., 2015 – eReader & Melatonin https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/  Abdou et al., 2006 Relaxation and immunity enhancement effects of GABA https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16971751/ Langade et al., 2019 – Schlaf & Angst Efficacy and safety of Ashwagandha in insomnia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31737134/ Strunz News Ashwagandha – der Wolf im Schafspelz?  https://www.strunz.com/news/ashwagandha-der-wolf-im-schafspelz.html Abbasi et al., 2012 – Insomnie Magnesium supplementation and primary insomnia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/ Bent et al., 2006 Valerian for sleep https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17145239/   Hidese et al., 2019 Effects of L-Theanine Administration https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/ Richard et al., 2009 L-Tryptophan: metabolic & therapeutic effects https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908021/    Kein Tryptophan mit Antidepressiva https://de.wikipedia.org/wiki/Serotonin-Wiederaufnahmehemmer   Johanniskraut & Interaktionen https://flexikon.doccheck.com/de/Johanniskraut

Warum unser Gehirn nachts putzen muss. Heute sprechen wir über die Traum- und Schlaf-Diebe, die sich in unseren Alltag schleichen: Alkohol, Koffein und über Zeigarniks offene Fragen. Die meisten von uns denken, Schlaf ist einfach nur eine Pause, ein passiver Ruhezustand, in dem der Körper runterfährt. Doch das ist falsch. Schlaf ist ein hochaktiver Prozess, der für unsere Gesundheit absolut entscheidend ist. Unser Gehirn startet nachts eine intensive Aufräum- und Wartungsaktion. Nun, während wir tagsüber wach sind, sammeln sich in unserem Gehirn Abfallprodukte an. Eines davon ist das Protein Beta-Amyloid, das mit Krankheiten wie Alzheimer in Verbindung gebracht wird. Hier bilden sich Beta-Amyloid-Plaques , also Ablagerungen, die sich eben im Gehirn von Menschen mit Alzheimer-Krankheit zwischen den Nervenzellen ansammeln und als ein Hauptmerkmal dieser Erkrankung gelten. Achtung: Beta-Amyloid- ist nicht grundsätzlich schlecht, es erfüllt wichtige Aufgaben im Bereich der Neuroprotektion, Reizweiterleitung und Informationsverarbeitung – aber Ablagerungen davon, die sogenannten Plaques, schaden uns Die gute Nachricht: Nachts werden diese Plaques in unserem Gehirn wieder weg gespült. Wir haben dafür ein eigenes Reinigungssystem, das sogenannte glymphatische System. Dieses System arbeitet vor allem im REM-Schlaf. Ohne ausreichend tiefen Schlaf kann unser Gehirn nicht richtig "sauber gemacht" werden. Es ist, als würde man die Spülmaschine tagelang nicht in Betrieb  nehmen – irgendwann quillt der Abwasch über. Schlaf ist also alles andere als verlorene Zeit. Er ist eine intensive Wartung für Körper und Geist. Doch was sabotiert diesen lebenswichtigen Prozess? Was raubt uns die Nachtruhe? Warum sind wir müde, selbst wenn wir vermeintlich 7 oder 8 Stunden geschlafen haben? Zum Nachlesen:   Zeigarnik, B. (1927). Das Behalten erledigter und unerledigter Handlungen. Psychologische Forschung, 9(1), 1–85. https://www.oeagp.at/wp-content/uploads/Lindorfer2012ZeigarniksPionierstudie.pdf   https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2025/06/24/wie-coffein-unser-gehirn-im-schlaf-wachhalt https://www.bundle.app/de/nachrichten/laut-studie-nach-dieser-uhrzeit-sollten-sie-keinen-kaffee-mehr-trinken-das-ist-der-grund-58A8E133-9A5D-445C-BEF2-C99693F8804C https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Der-Schlummertrunk-ein-Wachmacher-283388.html https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223000205 https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/motivation/wie-gesund-ist-lesen-wirklich/

Langes Sitzen ist der neue Risikofaktor. Doch wie integrieren wir mehr Bewegung in unseren Alltag? Die Antwort lautet Snacktivity! Wie können wir mit Mini-Workouts etwas für uns tun, ohne unser Leben komplett umzukrempeln?" Erläuterung: Das "Sedentary Time Paradox" (manchmal auch als "Physical Activity Paradox" oder "Exercise Paradox" bezeichnet) beschreibt eine scheinbare Widersprüchlichkeit, die in der modernen Forschung zur körperlichen Aktivität zutage getreten ist. Im Kern besagt es Folgendes: Wir wissen: Regelmäßige körperliche Aktivität und Sport (z.B. Laufen, Schwimmen, Fitnessstudio) sind extrem wichtig und vorteilhaft für unsere Gesundheit. Das Paradox: Selbst Menschen, die regelmäßig Sport treiben und die empfohlenen Bewegungseinheiten pro Woche erreichen, können dennoch negative gesundheitliche Auswirkungen erleiden, wenn sie den Großteil ihres restlichen Tages sitzend verbringen.  Snacktivity™ to Promote Physical Activity in Primary Care Miller, E., et al. (2018). Impact of workplace physical activity breaks on mental well-being and productivity: a randomized controlled trial. Chambers, R., et al. (2022). The effect of short-duration physical activity breaks on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Bewegungssnacks im Alltag – kurze Impulse, große Wirkung Blackroll - Übungsroutinen für alle mit Bürojob

Rote Bete (Beta vulgaris) ist ein Wurzelgemüse mit einem bemerkenswerten Nährstoffprofil. Neben sekundären Pflanzenstoffen enthält sie: - anorganisches Nitrat (NO₃⁻), das im Körper in bioaktives Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt wird - Betalaine, insbesondere das Antioxidans Betanin, was der Roten Bete die Farbe verleiht - Folsäure (Vitamin B9), essenziell für Zellteilung und Blutbildung - Kalium, ein Mineral das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt - ausserdem Magnesium, Eisen, Vitamin C und Mangan Der physiologische Fokus liegt insbesondere auf Nitrat. Dieses wird durch oralen Bakterienstoffwechsel zu Nitrit reduziert, welches im sauren Milieu des Magens oder im Gewebe zu Stickstoffmonoxid (NO) konvertiert wird. NO wirkt gefäßerweiternd, blutdrucksenkend, entzündungshemmend und optimiert die mitochondrialen Energieprozesse. Rezepte: Rote Bete Carpaccio mit Speckstreifen Exotische Rote Bete Suppe (vegetarisch) Veganes Beef Wellington Literatur: Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in Hypertensive Patients The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study Dietary nitrate supplementation and exercise performance Entzündungshemmende und leistungssteigernde Wirkungen l-Arginine and Beetroot Extract Supplementation in the Prevention of Sarcopenia Long-Term Combined Effects of Citrulline and Nitrate-Rich Beetroot Extract Supplementation on Recovery Status in Trained Male Triathletes Etwas Werbung oder eine Empfehlung, da ich das Produkt selber nehme: Arginin - Citrullin (Mit dem Code BYI9GA sparen Sie 5% bei Ihrer Bestellung) Algenöl Nutzen Sie den Rabattcode EM705 ;-) Arginin als Pulver (Portionsweise verpackt) zum Herstellen eines Getränkes

Neurozentriertes Training ist ein Ansatz, der sich auf die Optimierung des Nervensystems konzentriert – der Steuerzentrale für all unsere Bewegungen, Reaktionen und sogar Schmerzempfindungen. Anders als bei herkömmlichen Trainingsmethoden, die sich meist auf Muskelkraft oder Ausdauer fokussieren, rückt hier das Zusammenspiel von Gehirn, Rückenmark und peripheren Nerven in den Vordergrund. Ist das nur etwas für Leistungssportler?Nein - es gibt eine Herausforderung, die uns alle betrifft – egal, ob Sportler oder Nichtsportler: Unser moderner Lebensstil. Literaturhinweise: 1.    Neurozentriertes Training - Hilfreich bei den Folgen hoher Bildschirmzeit https://sportaerztezeitung.com/rubriken/therapie/17207/neurozentriertes_training_0324/ 2.    Neurozentriertes Training: Täglich mehr Wohlbefinden durch ein gesundes Nervensystem https://artztneuro.com/blogs/neuroblog/neurozentriertes-training?srsltid=AfmBOorRGKGFkMdWuySOKXnXTMZr6ElXNA7-tdMz1oen4oznE3rD1GQG 3.    TRAINER Magazin - Ausgabe 03/2021 https://issuu.com/bodylife-medien/docs/online_pdf_trde2103_web 4.    Neurozentrierte Therapie  https://sportaerztezeitung.com/rubriken/training/2663/neurozentrierte-therapie/

In der heutigen Folge meines Podcasts geht es um den Mineralstoff Kalium – und auch ein wenig um das Natrium.  Kalium, Natrium und Chlorid sind die wichtigsten Elektrolyte unseres Körpers. Natrium, besonders das Natriumchlorid, also Kochsalz, kennen sie alle.  Ohne Salz würde unser Essen fade schmecken. Der Sportler denkt an Salzverluste beim sommerlichen Wettkampf – und andere denken an die mahnenden Worte des Arztes. Nicht so viel Kochsalz, denken Sie an Ihren Blutdruck.  Aber wofür brauchen wir Kalium? Shownotes: Produktempfehlung oder Werbung: Hier gibt es das Blutdrucksalz. Mit dem Code "BYI9GA" sparen Sie 5% Literatur: Hypokaliämie verursacht Rhythmusstörungen ..niedrige Kalium- und Magnesiumplasmawerte mit einem erhöhten Risiko eines Vorhofflimmerns... Deutsche Herzstiftung Natrium-Mangel ist lebensgefährlich Symptome eines Natrium-Mangels Kaliumreiche Lebensmittel Kochsalzersatz in einer Studie Natrium – das hässliche Entlein

Seit im Jahr 2023 eine Arbeit mit dem Titel „Taurine defiency as a driver of aging“ in dem wissenschaftlichen Journal Science erschien, kennt man Taurin nicht mehr nur durch einen recht bekannten Energydrink. Schließlich ist Science eines der wichtigsten und anerkanntesten Fachmagazine der Welt. Die dort publizierte Studie behauptet jetzt – Taurin, oder besser - eine Unterversorgung an Taurin, könnte etwas mit dem Alterungsprozess zu tun haben. Der Taurin Artikel im Journal Science https://tinyurl.com/4evm6k3y  Herzinsuffizient beim Hund https://tinyurl.com/2wp9ub7m Taurin: Eine bedingt essentielle Aminosäure beim Menschen? https://tinyurl.com/5xd46nnr  Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin 2020 https://tinyurl.com/pvxxupva  Einnahme von Taurin verzögert Alterung https://tinyurl.com/mr48ymuj Taurin-Ratgeber: Funktion, Anwendung & Wirkung https://www.wolfs-apotheke.de/gesundheitsbibliothek/index/taurin/ https://www.strunz.com/news/taurin-ein-lebenselexier.html  https://www.strunz.com/news/taurin-ihr-heimlicher-helfer.html  https://www.strunz.com/news/mehr-lebensfreude-wie-waere-es-mit-taurin.html  https://www.strunz.com/news/bi-turbo-taurin.html  Thermoregulation bei Radfahrern https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2019.1578417?journalCode=tejs20 Taurin und das Herz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118062/ https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-3436-5_21  Taurin und das Auge https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12000086/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10581579/  Taurin und Übergewicht https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15221507/  Taurin und Haare https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37357646/ Die obigen Links habe ich im Rahmen meiner Möglichkeiten geprüft, trotzdem kann ich natürlich keinerlei Garantie übernehmen.

Ungefähr 30 % aller Läufer haben jedes Jahr eine mehr oder weniger große Verletzung, also Beschwerden im Bewegungsappart. Nur ein geringer Anteil davon ist auf Unfälle zurück zu führen, also auf ein übersehenes Schlagloch oder eine Baumwurzel. Ist das am Ende der Verschleiß der uns zur Laufpause zwingt? Verschleißt Laufen die Gelenke und wir sollten uns daher gar nicht so intensiv bewegen? Wenn es nicht der Verschleiß ist, was hilft gegen die typischen Beschwerden eines Läufers? Shownotes: Studie zeigt, gezieltes Kraft- und Faszientraining senkt Verletzungsrisiko um 85% Übungen zur Verletzungsprävention für Läufer:innen Mit dem Code T&E-10 erhalten Sie bei Blackroll 10% Rabatt Riskieren Marathon-Läufer kaputte Knie? Auch Joggen, Aerobic, Tennis oder Skifahren schützen eher vor der Gonarthrose... Does running bring on arthritic knees? Does running cause arthritis? Mounting evidence suggests the answer is no. Achtung: Falls Sie Beschwerden haben - dieser Podcast ist kein Ersatz für einen Arztbesuch. Lassen Sie sich im Zweifelsfall gründlich untersuchen.

Tofu als Proteinquelle Bei der Verwendung von Tofu als Proteinquelle scheiden sich die Geister. Während die einen begeistert sind – immerhin 15% Proteingehalt, warnen die anderen: Tofu sei eine Hormonbombe und Nährstoffräuber mit dem Geschmack von warmer Pappe. The Effect of Choline and Resistance Training on Strength and Lean Mass https://www.mdpi.com/2072-6643/15/18/3874 Isoflavones in soy flour diet have different effects https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25820259/ Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35241506/ Kinder- und Jugendärzte raten davon ab, Formulanahrung auf Sojabasis zu verwenden https://www.kinderaerzte-im-netz.de/news-archiv/meldung/article/saeuglingsnahrung-aus-sojamilch-nicht-empfehlenswert/ Soy-based infant formula feeding and menstrual pain in a cohort of women https://academic.oup.com/humrep/article/34/1/148/5146638?login=false Interaktion von Nahrungsmitteln mit der Schilddrüsenfunktion https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/a-1288-8491.pdf Taifun Tofu - Mit Soja aus der Nachbarschaft https://www.taifun-tofu.de/de Mapo-Tofu aus Szechuan https://asiastreetfood.com/rezept/mapo-tofu-rezept/

Was haben die Faszien eigentlich mit unserer Gesundheit oder unserer sportlichen Leistungsfähigkeit zu tun? Könnte hier ein weiteres Mosaiksteinen für eine optimale Gesundheit liegen? Noch etwas Literatur (und Werbung): Myofascial Pain Syndrome Focus - Warum jeder über Faszien spricht Faszien: Das neue Organ und Multitalent Spiegel - Faszien müssen stimuliert werden Ein faszinierendes Netz Myofascial Treatment Techniques on the Plantar Surface Toega - Joe Nimble  (Beschreibung und Video) Geo - Der innere Halt Diese etwas weichere Faszienrolle empfehle ich dem Einsteiger Dieser Ball ist für die Massage der Fußsohle Die obigen Links habe ich im Rahmen meiner Möglichkeiten geprüft, trotzdem kann ich natürlich keinerlei Garantie übernehmen.