Marcus Modus DBT Podcast

Du arbeitest seit Wochen an deiner Motivation — und die Sache liegt immer noch da. Vielleicht arbeitest du an der falschen Frage. Aufschieben ist kein einzelnes Problem, sondern vier verschiedene. Und die Frage, an der du hängst, ist fast nie die, an der du arbeitest. Marcus hat seiner Nachbarin versprochen, einen Brief zu schreiben. Sechs Wochen später liegt die Mappe noch da. In dieser Folge geht er die vier Fragen durch, die in der Verhaltenstherapie auseinanderhalten, warum wirksames Verhalten ausblieb — und findet seine Stelle an einem anderen Punkt, als er dachte. Ein Hinweis, der hierher gehört: Aufschieben ist hier ein Verhalten mit vier prüfbaren Ursachen — kein Krankheitszeichen. Wenn du merkst, dass du nicht an einer der vier Fragen hängst, sondern darunter, dann ist das kein Grund für eine bessere Folge, sondern für ein Gespräch mit einem Menschen, der dafür ausgebildet ist. #prokrastination #aufschieben #dbt Video zur Folge auf YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=9I0swCOHmog

Marcus sitzt mit vier Kolleginnen und Kollegen im Besprechungsraum und erklärt einen Vorschlag. Etwas zu vorsichtig vielleicht, aber er erklärt ihn. Dann sagt ein Kollege vor allen anderen: "Das war ja wieder typisch." Mehr nicht. Fünf Wörter. Und sein Körper behandelt sie, als hätte jemand einen Eimer Eiswasser über ihn gekippt. Zwei Sekunden später heißt es im Kopf nicht mehr "Das war unfreundlich", sondern "Alle hier halten mich für unfähig". Genau diesen Unterschied macht diese Folge wieder auf – ohne die Verletzung kleinzureden. Der erste Schritt ist, nichts zu tun. Der Impuls ist Information, keine Handlungsanweisung, und der Reflex bietet nur zwei Ausgänge an: zurückschießen oder verschwinden. Keiner von beiden muss die Antwort bleiben. Der zweite Schritt trennt zwei Spalten voneinander: Was ist tatsächlich passiert, und was habe ich daraus gemacht? Ein Kollege hat vor anderen einen Satz gesagt – das ist die Beobachtung. "Alle halten mich für unfähig" ist die Deutung. Check the Facts heißt nicht, dass der Satz in Ordnung war. Der Kommentar kann respektlos gewesen sein, und die Totaldeutung bleibt trotzdem eine Deutung. Beides ist gleichzeitig wahr. Danach kommt die Abwägung: Was steht hier eigentlich auf dem Spiel – das Sachziel, die Beziehung oder der Selbstrespekt? Meistens nicht alles gleichzeitig und selten in derselben Reihenfolge. Für den Selbstrespekt steht FAST: fair bleiben, sich nicht übermäßig entschuldigen, bei den eigenen Werten bleiben, wahrhaftig sein. Am Ende steht ein Satz, der eine Grenze zieht, ohne zurückzuschlagen. Diese Folge stellt keine Diagnose über die andere Person. Sie nennt niemanden narzisstisch, toxisch oder absichtlich manipulativ. Sie behauptet auch nicht, dass der Kommentar harmlos war, und sie verlangt nicht, dass du ihn ansprichst. Eine reale Grenzverletzung braucht eine Grenze oder eine Lösung, nicht bloß eine ruhigere Innensicht. Selbstschutz ist kein Gegenangriff, und jemanden zu verstehen heißt nicht, ihm zuzustimmen. Mobbing, Gewalt, Missbrauch, akute Gefährdung und schwere Traumafolgen sind damit nicht behandelt. Dort stehen Schutz und Unterstützung an erster Stelle. Diese Folge ersetzt keine Therapie und keine individuelle Beratung. Wenn es dir akut schlecht geht, wende dich an ärztliche oder therapeutische Hilfe. Telefonseelsorge (kostenlos, rund um die Uhr): 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Quellen: Marsha M. Linehan, DBT Skills Training Manual. Emotion Regulation, Handout 8 (Check the Facts) sowie Handout 10 und 11 (Opposite Action); Interpersonal Effectiveness, Handout 7 (FAST) und Handout 6 (GIVE). Kränkung selbst ist ein deutscher Alltagsbegriff und kein benannter DBT-Skill. Musik und Toneffekte: instrumentale Beds und Cues aus einer lizenzdokumentierten Medienbibliothek. Auch als Video auf meinem Kanal. Video zur Folge auf YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=F0bjYWLT8kg

Du klatschst mit – und irgendwas in dir sagt: Das war eigentlich meine Arbeit. Das ist Neid. In dieser Folge zeige ich, wie ich lerne, damit umzugehen, ohne mich dafür zu verurteilen. Ich unterscheide Neid von Missgunst – ein Unterschied, der entscheidet, ob dein Gefühl ein Warnsignal ist oder ein Problem. Und ich zeige drei Handgriffe, die mir helfen: trennen, erlauben, zählen. Diese Folge ersetzt keine individuelle Beratung oder Therapie. #neid #missgunst #selbstreflexion Video zur Folge auf YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=ewTnDXXnHaQ

Ist das noch ein Wunsch – oder schon Druck? Diese Frage stellen Menschen unter fast jedem Beitrag über emotionale Erpressung. Beantwortet wird sie selten. Die meisten erklären, wie man einen Manipulator erkennt. Das hilft nur nicht, wenn man mitten in einer Beziehung steht und ehrlich nicht weiß, ob gerade jemand Druck macht – oder ob man selbst zu empfindlich ist. Diese Folge geht einen anderen Weg. Sie prüft nicht Menschen, sondern Verhalten. Dafür braucht es nur eine einzige Frage, und die lässt sich an jeden Satz stellen: Hängt die angekündigte Folge daran, ob ich mein Verhalten ändere? Ein geäußertes Gefühl ist ein Gefühl. Eine Folge, die an eine Bedingung geknüpft ist, ist Druck. Der Unterschied ist klein und er entscheidet alles. Ein Hinweis vorweg, der wichtiger ist als alles andere: Wenn jemand mit Gewalt, mit Selbstverletzung oder mit seinem eigenen Leben droht, endet jedes Kommunikationswerkzeug. Dann braucht es professionelle Hilfe, und zwar sofort. In Deutschland ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenlos erreichbar: 0800 111 0 111 und 0800 111 0 222. Worum es geht: – warum ein Etikett wie „emotionale Erpressung" die Frage nicht beantwortet, sondern verdeckt – der Prüfsatz, mit dem sich ein einzelner Satz einordnen lässt – drei Alltagsfälle, an denen der Test durchgespielt wird – und die meisten spricht er frei – die acht Verhaltensweisen, die Druck erzeugen – warum diese Liste ursprünglich als Frage an einen selbst gedacht war – wie man antwortet, ohne nachzugeben und ohne zurückzuschlagen Fachliche Grundlage: die Fertigkeiten zur Beziehungswirksamkeit und zum Selbstrespekt aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie sowie die dort beschriebenen aversiven Interaktionsstrategien. Das ganze Video mit Bildern: https://youtu.be/MN5i8bHO3Mk

Marcus steht in einer Umkleidekabine im Hallenbad und traut sich nicht hinaus. Draußen sind Leute, die er seit Jahren kennt. Keiner von ihnen würde ihn schief ansehen – das weiß er. Sein Körper weiß es nicht. Scham behauptet etwas: Wenn die wüssten, wer ich bin, wollen sie mich nicht mehr. In dieser Folge wird diese Behauptung geprüft, statt ihr geglaubt zu werden. Zwei getrennte Fragen führen zu drei verschiedenen Wegen. Die erste Frage ist nach außen gerichtet: Würden Menschen, die mir wichtig sind, mich wirklich ausschließen, wenn sie es wüssten? Nicht: Wäre es peinlich – sondern: Wäre ich draußen. Die zweite Frage ist nach innen gerichtet: Habe ich gegen meine eigenen Werte gehandelt? Zwei verschiedene Fragen, zwei verschiedene Antworten. Je nachdem, wie sie ausfallen, öffnen sich drei Türen. Erste Tür: Die Scham hat unrecht, die Schuld hat recht – dann geht es um Verantwortung, Reparatur und den nüchternen letzten Arbeitsschritt, sich selbst zu vergeben. Zweite Tür: Weder Scham noch Schuld haben recht – dann heißt die Gegenbewegung sichtbar werden, aber dosiert: vor denen, die einen nicht fallen lassen, und mit dem Körper, nicht nur mit dem Vorsatz. Dritte Tür: Die Scham hat recht, das Risiko ist real – dann kommt kein "sei einfach mutig", sondern vier Möglichkeiten nebeneinander. Diese Folge verlangt ausdrücklich nicht, dass du dich allen zeigst. Wo Ablehnung real droht, ist Verbergen eine legitime Möglichkeit – sie steht als eine von vier gleichwertigen Optionen in der Folge. Keine der vier ist Feigheit. Feigheit wäre, nie geprüft zu haben und trotzdem immer denselben Weg zu nehmen. Hinweis zur Einordnung: Es geht hier um Scham als Alltagsgefühl und um die Frage, ob sie zur Lage passt. Traumafolgen, Gewalt, Missbrauch und Situationen mit tatsächlichem Ablehnungsrisiko sind damit nicht behandelt. Diese Folge ersetzt keine Therapie und keine individuelle Beratung. Wenn es dir akut schlecht geht, wende dich an ärztliche oder therapeutische Hilfe. Telefonseelsorge (kostenlos, rund um die Uhr): 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Quellen: Marsha M. Linehan, DBT Skills Training Manual – Emotion Regulation, Handout 10 (Opposite Action) und Handout 11, Abschnitte "Shame" und "Guilt". Musik: instrumental erzeugt mit Google Lyria. Toneffekte von freesound.org unter CC0 (Public Domain) – keine Namensnennung erforderlich. Auch als Video auf meinem Kanal.

Schuldgefühle sind kein Urteil, sondern eine Frage. Diese Folge zeigt, wie du prüfst, ob deine Schuld begründet ist – und was du je nach Antwort konkret tust. Marcus hat an einem Abend zwei Dinge im Kopf: ein verlorenes geliehenes Buch und ein Nein, das er gesagt hat. Beide drücken gleich stark. Erst die Prüffrage „Habe ich gegen meine eigenen Werte gehandelt?" trennt sie. Bei echter Werteverletzung geht es um Benennen, Entschuldigen, Ersetzen, Vorbeugen und Konsequenzen annehmen – und danach um Vergeben und Loslassen, nicht um Selbstbestrafung. Wenn kein eigener Wert verletzt wurde, wird nichts wiedergutgemacht, sondern entgegengesetzt gehandelt. Der Inhalt beruht auf den Fertigkeiten Tatsachen prüfen (Check the Facts) und Entgegengesetzt handeln (Opposite Action) aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie. Es geht um alltägliche Schuldkonflikte. Schuld nach Todesfällen, Gewalt, Zwang oder bei schwerer Depression gehört nicht in ein Erklärvideo, sondern zu jemandem, der zuhören kann. Diese Folge ist Information und kein Ersatz für individuelle Beratung oder Therapie. Kapitel 00:00 Zwei Sachen, die gleich wehtun 00:33 Die eine Frage, die alles trennt 01:15 Reparieren heißt auftauchen 02:02 Warum Selbstbestrafung nichts repariert 02:40 Wenn niemand deine Werte verletzt hat 03:18 Entgegengesetzt handeln 03:49 Kein Urteil, eine Frage

Selbstzweifel fühlen sich an wie ein Zustand. Meistens sind es Sätze – und einen Satz kann man gegen Fakten prüfen, statt ihn wegzureden. Marcus bekommt an einem Nachmittag Kritik, die zutrifft. Er nickt, sagt „Ja, stimmt", und bis dahin ist alles erträglich. Was danach anfängt, kommt nicht mehr von außen: In vier Sekunden wird aus einer Sache, die er falsch gemacht hat, eine Sache, die er ist. Zwei Türen weiter sitzt jemand, der genau dabei helfen könnte. Er geht vorbei – weil Fragen ja beweisen würde, dass der Satz recht hat. Die Dialektische Verhaltenstherapie führt vierundzwanzig solcher Sätze als Prüfliste, nicht als Diagnose. Sie stehen dort neben einem Arbeitsblatt, und das ist zum Nachprüfen da, nicht zum Abhaken. In dieser Folge kommen sechs davon vor – und einer wird tatsächlich nachgerechnet: zwei Spalten, dafür und dagegen, mit dem, was dieses Jahr wirklich passiert ist. Dazu die Frage, die im Ratgebermarkt fast nie gestellt wird: Was, wenn die Kritik stimmt und trotzdem wehtut? Beides gleichzeitig auszuhalten, ist keine Schwäche der Logik, sondern der eigentliche Schritt. Am Ende steht kein Trick und kein „drei Tipps gegen Selbstzweifel", sondern eine Prüfaufgabe – und die Beobachtung, dass ein Satz, der eine Bilanz von null zu drei hat, trotzdem behauptet, er kenne dich am besten. Die Inhalte dienen der Psychoedukation und ersetzen keine psychotherapeutische oder medizinische Beratung. Auch als Video: https://youtu.be/uLSiZlmaA2w

Du kannst einer Gruppe von außen ansehen, ob sie dich hereinlässt — bevor du hingehst. Die meisten Antworten auf „Warum habe ich keine Freunde?" erklären deinen Charakter. Diese Folge erklärt die Situation. Es geht um vier Merkmale, an denen man eine offene von einer geschlossenen Gruppe unterscheidet. Um vier Anläufe, die zuverlässig scheitern — und warum sie scheitern. Und um den fünften, der aus drei Wörtern besteht. Dazu: warum Nähe vor Sympathie kommt, warum „Gegensätze ziehen sich an" für die meisten von uns nicht stimmt, warum Ähnlichkeit unter Umständen sogar abstößt — und weshalb es klug ist, beim Kennenlernen nicht zuerst das Schwerste zu erzählen. Für Erwachsene, die in einer neuen Stadt, nach einem Umzug, mit 30 oder mit 50 noch einmal von vorn anfangen. Und für alle, die schon zu lange glauben, es läge an ihnen. Kapitel: 0:00 Anderthalb Meter Teppich 0:41 Die Frage, die ich falsch gestellt habe 1:22 Was ich zu lesen anfing 2:00 Nähe: einfach da sein 2:37 Ähnlichkeit — und der Mythos vom Gegensatz 3:29 Wenn Ähnlichkeit abstößt 4:17 Zwei Gespräche, ein Unterschied 5:45 Zwei Fehler, die ich gemacht habe 6:27 Vier Anläufe, vier Rückzüge 7:14 Woran man eine offene Gruppe erkennt 8:00 Der fünfte Weg 8:48 Was ich nicht verspreche Die Grundlage stammt aus dem Fertigkeitentraining der Dialektisch-Behavioralen Therapie. Diese Folge ersetzt keine Therapie und keine Beratung. Video zur Folge auf YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=VYwIG6OuyEQ

Bindungsangst wird fast immer aus einer Sicht erklärt: der des Menschen, der auf Abstand geht. Diese Folge erzählt die andere Seite — die des Menschen, der bleibt und dafür bezahlt. Marcus gibt nach, damit sie nicht geht. Zweimal, dreimal, zwei Jahre lang. Er hält das für Rücksicht. Es ist ein Muster, und es hat einen Namen. Die Folge zeigt, was dieses Nachgeben mit ihm macht, warum es die Beziehung nicht rettet, und was er stattdessen tun kann: die Angst nicht wegdiskutieren, sondern durchrechnen — und die eine Frage stellen, die fast alle weglassen. Kapitel: 00:00 Zwei Jahre nachgegeben — und trotzdem gegangen 00:52 Der Samstag: Ich kann dir auch helfen 01:06 Die Bestellung: Dann nehme ich dasselbe 01:45 Nachgeben kauft einen ruhigen Abend auf Kredit 02:34 Die Angst durchrechnen: ein Blatt, vier Spalten 03:02 Warum Nachgeben die Beziehung nicht rettet 03:37 Ihr Rückzug ist nicht mein Werk Der Fachinhalt stammt aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie, aus dem Abschnitt über die Hürden zwischenmenschlicher Fertigkeiten. Diese Folge ist Information und Erfahrung, kein Ersatz für individuelle Beratung oder Therapie. Video zur Folge auf YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=vxpmUKL9xLE

Jeder Rat gegen innere Unruhe fängt gleich an: hinlegen, Augen zu, tief atmen. Und genau das geht oft nicht — mitten im Büro, in einer Besprechung, um drei Uhr nachts. Marcus erzählt einen Tag, an dem der Rat nicht passt, und was stattdessen half. Es geht um die TIPP-Skills aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie: vier körperliche Techniken, die über das Nervensystem wirken statt über den Kopf. Kaltes Wasser ins Gesicht löst den Tauchreflex aus und senkt den Puls in dreißig bis sechzig Sekunden. Zwei der vier Fertigkeiten lassen sich anwenden, ohne dass jemand etwas sieht. Und eine braucht zwanzig Minuten — das steht hier auch drin, weil es stimmt. Kein Versprechen, dass die Unruhe danach weg ist. Marsha Linehan führt in ihrem Lehrbuch einen eigenen Abschnitt über die kurze Wirkdauer. Der Skill kauft ein Zeitfenster, in dem Denken wieder möglich wird. Was danach kommt, ist die Reihenfolge am Ende der Folge. ⚠ Wichtiger Hinweis: Kaltes Wasser senkt die Herzfrequenz schnell. Wer eine Herzerkrankung oder eine Kälteallergie hat, Medikamente nimmt, die den Puls senken, wer Atemprobleme, Bluthochdruck oder andere medizinische Probleme hat, schwanger ist oder eine Essstörung hat, klärt das vorher ärztlich ab. Jugendliche zusätzlich mit ihren Eltern. Niemals die Atmung absichtlich blockieren. Innere Unruhe ist nicht immer eine Sache der Psyche. Wenn sie neu auftritt, wenn sie bleibt, wenn körperliche Beschwerden dazukommen: ärztlich abklären lassen. Ein Skill ersetzt keine Diagnose, und diese Folge ersetzt keine Therapie. Kapitel 00:00 Warum der erste Rat nicht funktioniert 01:28 Der Punkt, an dem Nachdenken keine Option mehr ist 02:26 Kaltes Wasser und der Tauchreflex 02:59 Wichtig: für wen das nicht geeignet ist 03:36 Meditation ist nicht die schwächere Version 04:29 Was tun, wenn kein Waschbecken da ist 04:43 Atmung und Muskeln, ohne dass jemand etwas sieht 06:24 Bewegung: zwanzig Minuten, keine sechzig Sekunden 07:39 Drei Uhr nachts 08:51 Es kam zurück 09:28 Die Reihenfolge 10:10 Innere Unruhe ist nicht immer eine Sache der Psyche Quellen: Marsha M. Linehan, DBT Skills Training Manual (2. Auflage, Kapitel 10, Distress Tolerance Handout 6/6a/6b); Matthew McKay et al., The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook; M. Sutor, Die Dialektisch Behaviorale Therapie. Musik: eigens erzeugt (Google Lyria RealTime), instrumental. Übrige Geräusche: CC0 (freesound.org). Auch als Video: https://youtu.be/3TQhtJE4rrg