Au-delà du mur - Conseils de running pour débuter, reprendre et progresser en course à pied

Pour progresser en course, il faut d’abord savoir d’où tu pars. Dans cet épisode solo, je te propose de faire le vrai bilan de ta saison — pas le ressenti du “j’ai l’impression d’avoir bien ou mal couru”, mais une photo honnête de ta charge d’entraînement, de ton sommeil et de ton alimentation. Je te raconte comment j’ai analysé la mienne, entre un DNF au marathon de Lausanne et le renoncement à la SaintéLyon, et pourquoi je suis malgré tout fier de la manière dont j’ai géré cette année.Une fois le bilan posé, on passe à l’action : pour progresser en course sur la durée, mieux vaut un objectif clair qu’une vague intention. Je t’explique comment construire tes objectifs 2027 avec la méthode SMART, en partant d’un exemple très concret — mon obsession du sub-40 sur 10 km. On parle aussi du piège du FOMO et des inscriptions early bird qui nous poussent à nous engager trop vite sur des courses, avant même d’avoir réfléchi à ce qu’on veut vraiment.Pour finir, je te donne un exercice de visualisation simple pour construire ton pic de forme : comment équilibrer les périodes de stimuli et de récupération sur plusieurs mois sans tomber dans le surentraînement. Que tu vises un 10 km, un semi ou ton premier trail, progresser en course en 2027 passera par un plan construit plutôt que par l’impulsion du moment.Abonne-toi pour ne manquer aucun épisode, et dis-moi en commentaire : quel est ton objectif n°1 pour 2027 ?🎧 Pour aller plus loinAbonne-toi au podcast course à pied Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou YouTube: chaque semaine, des conseils de running concrets pour progresser, que tu sois coureur ou coureuse amateur, que tu reprennes la course après une pause ou que tu prépares un semi-marathon, un marathon ou une préparation trail.⭐ Un coup de pouce qui compteSi tu cherches à battre ton record tout en écoutant ton corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite du podcast.📲 Les coulissesRetrouve-moi sur Instagram pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté : @podcastaudeladumur.C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble !Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Le surentraînement guette tous les coureurs qui ne s’accordent jamais de vraie coupure annuelle. Dans cet épisode d’Au-delà du mur, je pars de ma propre saison : après mon abandon au Marathon de Lausanne, j’ai décidé de remettre complètement mon dossard pour la SaintéLyon plutôt que de le reporter à 2027. Cette décision m’amène à parler de ce qui arrive vraiment à ton corps quand tu arrêtes de courir, et surtout de surentraînement, cette menace invisible qui guette les coureurs qui ne coupent jamais vraiment. Les études montrent qu’un arrêt total fait redescendre ta forme cardio en 2 à 4 semaines, mais qu’une coupure active, avec un peu d’intensité maintenue, protège tes acquis pendant des mois. Le vrai danger n’est donc pas de trop te reposer : c’est de ne jamais couper, saison après saison, jusqu’à tomber en surentraînement. Et sur le surentraînement, la science est claire sur un point frustrant : il n’existe aucun test de laboratoire fiable pour le diagnostiquer. Les signaux les plus fiables restent ceux que tu ressens toi-même — fatigue qui dure, sommeil dégradé, motivation en berne, blessures à répétition. On parle aussi de l’obstacle le plus difficile à dépasser, la culpabilité du coureur, et d’un piège bien réel : les tarifs early bird des inscriptions pour la saison d’après, qui te poussent à précipiter ta reprise alors que ça n’a rien à voir avec ton état de forme réel. Un épisode utile à tout coureur amateur qui veut progresser en course à pied sans tomber dans le surentraînement, basé sur des sources scientifiques vérifiées.🎧 Pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Ce dimanche, je devais courir le marathon de Lausanne. Je n’ai pas terminé. Dans cet épisode spécial enregistré en live le soir même, je reviens en détail sur mon expérience d’abandonner en course, au 27e kilomètre du marathon de Lausanne, et sur tout ce qui m’a amené à prendre cette décision.Abandonner en course, ça fait peur. Moi aussi, j’en avais peur, jusqu’à hier. Je vous raconte la veille, le retrait du dossard, l’odeur de Perskindol qui flottait dans la salle, et la stratégie que j’avais choisie avec un pacer de 3h45. Très vite, ma fréquence cardiaque est montée bien au-dessus de ma cible, et une grosse montée après Vevey a fini de me fatiguer.Je vous explique pourquoi j’ai fini par m’arrêter à Rivaz, pourquoi je n’ai aucun regret, et pourquoi abandonner en course a été, pour moi, la décision la plus saine possible ce jour-là.Dans cet épisode, je lève aussi le voile sur quelque chose que je gardais pour moi depuis février : un AVC, qui explique ma préparation écourtée et ma reprise tardive de la course à pied. Je reviens sur les semaines d’incertitude qui ont suivi, et sur la décision que j’ai prise de remettre mon dossard pour la SaintéLyon plutôt que d’y participer précipitamment.Ce bilan de course très personnel parle de santé et course à pied, de reprendre la course après une coupure, et de ce que j’ai appris en tant que coureur amateur sur l’art de savoir s’arrêter à temps. Comme toujours dans ce podcast course à pied, je vous partage tout, sans filtre.Pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble !Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

« 🎧 Avant de parler du Balexert 20 km de Genève, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! »Le Balexert 20 km de Genève revient le 1er novembre 2026 pour une édition qui s'annonce historique : Benjamin Chandelier, qui dirige cette course suisse depuis sa création en 2017, ouvre les portes de l'organisation à deux semaines du départ. Né d'une demande des coureurs pour une épreuve de format intermédiaire sur la rive droite genevoise, le Balexert 20 km de Genève est devenu la troisième course du canton, avec près de 8 000 participants l'an dernier et une barre des 9 000 dossards en ligne de mire cette année.Dans cet épisode, Benjamin Chandelier raconte comment ce rendez-vous automnal a trouvé son public de coureur amateur, de plus en plus féminin (45 % de femmes) et de plus en plus jeune. Il revient sur le partenariat avec Balexert, noué en 2022, qui a fait du centre commercial un village d'arrivée et de retrait des dossards accessible en transports publics.L'entretien emmène aussi sur le tracé : départ au bord du lac, montée vers la place des Nations, traversée de la Genève internationale, puis la campagne genevoise jusqu'à Genthod, avant une ligne droite de 6 km au bord du Léman. Benjamin Chandelier livre ses conseils de running pour gérer cette difficulté en début de course, notamment grâce aux meneurs d'allure présents sur tous les objectifs de temps.Il est aussi question du plateau élite international, d'une organisation de plus de 50 responsables de poste et de centaines de bénévoles, et du soutien à Mécénat Chirurgie Cardiaque, la charity de cette édition qui aide des enfants à se faire opérer du cœur.Enfin, Benjamin Chandelier fait le point sur les inscriptions à deux semaines du départ : le Balexert 20 km de Genève est en passe de battre son record de participation, certains formats sont déjà complets, et les derniers dossards partiront vite.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

« 🎧 Avant de débuter le débriefing des Défis des Chalets, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! »Le bilan complet des Défis des Chalets 2026 est arrivé. Cette année encore, la course a tenu toutes ses promesses sur les trois parcours proposés : 13, 25 et 44 kilomètres, entre dénivelé exigeant et retrouvailles. Dans cet épisode du podcast Au-delà du mur, six vainqueurs et un jeune espoir des Défis des Chalets reviennent sur leur course, interrogés sur place à l’arrivée ou le lendemain de l’épreuve.Sept épisodes de course, six victoires et une belle promesse, composent ce bilan de course : une blessure au genou gérée en pleine montée par Joachim Rausis, vainqueur du 44 km ; une première victoire en carrière pour Marine Berthaud, étudiante en médecine et lauréate du 44 km femmes ; la quatrième victoire d’affilée d’Ian Dargaud, enchaînée trois semaines après un ultra de 170 km ; ou encore trente ans d’habitudes de course qui continuent de porter leurs fruits pour Cesar Costa, vainqueur du 13 km sur sa propre région d’entraînement.On y retrouve aussi Pauline Gex, victorieuse du 25 km femmes avec un objectif chrono atteint, Pauline le Brizoual, habituée du podium sur le 13 km des Défis des Chalets, et Yonah Andrey, jeune espoir de 19 ans qui termine sa meilleure saison. Un épisode qui s’adresse à tout coureur amateur curieux de ce qui se passe après la ligne d’arrivée : la gestion de la douleur, la récupération, et la suite de saison de chacun.Un épisode à écouter pour tous les passionnés de trail et de course à pied, dans la lignée des couvertures de course suisses habituelles d’Au-delà du mur. Entre bilan de course, conseils de récupération et portraits de coureuses et coureurs amateurs devenus vainqueurs le temps d’un week-end, ce debrief des Défis des Chalets 2026 donne un aperçu complet de cette édition.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

« 🎧 Avant de parler du premier ultra de Cynthia, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! »Coureur amateur devenue médecin le jour et ultra-traileuse le week-end, Cynthia raconte dans cet épisode comment elle a bouclé son premier ultra, l'Ultra-Trail du Mont-Blanc, à peine un an après son premier trail. Elle a grandi dans un village fribourgeois entre Bulle et Romont, joué au football pendant vingt ans, puis découvert le ski de randonnée avant de basculer vers la course à pied. Médecin assistante à l'hôpital de Rennaz, elle enchaîne horaires irréguliers et sorties d'entraînement, souvent seule, par souci d'organisation.Tout commence avec un premier trail couru de nuit, le Fribourg By Night Trail, inscrit dans la foulée d'une petite déprime post-objectif avec son copain. Quelques mois plus tard, elle répond à un appel à candidature de l'association Reaching Summits, fondée par Karine Fragnière pour promouvoir l'ultra-endurance féminine. Sélectionnée pour un accompagnement de dix-huit mois avec coach et suivi diététique, elle veut alors progresser en course à pied saison après saison : le marathon de Verbier, le Wildstrubel et ses 70 kilomètres, puis les 120 kilomètres du Scenic Trail au Tessin. Chaque étape rapproche un peu plus Cynthia de son premier ultra, toujours la plus longue distance jamais parcourue jusque-là.Fin août, elle s'élance sur la ligne de départ de l'UTMB, 170 kilomètres et environ 10 000 mètres de dénivelé positif entre Chamonix, l'Italie et la Suisse. Cynthia raconte la foule du départ, les bouchons de la première nuit, le ravitaillement de Courmayeur au 80e kilomètre, la difficulté croissante à s'alimenter pendant la deuxième nuit et la descente finale lancée pour terminer en dessous de 35 heures.Dans cet épisode, elle revient sur ce que ce premier ultra lui a appris : la confiance en soi, la gestion du doute avant chaque étape et l'équilibre entre une carrière de médecine et une vie de coureuse amateur. Elle évoque aussi la suite : une diminution de son taux de travail et un nouvel objectif, la Diagonale des Fous.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

« 🎧 Avant de commencer sur la SaintéLyon, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! »Dans deux mois, je prends le départ de la SaintéLyon : 82 km, la classique, de Saint-Étienne à Lyon, en pleine nuit de fin novembre. Pour le coureur amateur que je suis, c'est une série de premières fois : première fois sur cette distance, première vraie course de nuit ou presque, et première fois aussi longtemps dans le froid.Dans ce premier épisode de Road to SaintéLyon, je ne te donne pas de conseils. Je te partage mes craintes, mes doutes et tout ce qui me trotte dans la tête à deux mois du départ.Au programme :pourquoi je me suis inscrit sur un coup de tête, et la raison plus personnelle que je te partagerai bientôtpourquoi je me fais accompagner par un entraîneur pour mon entraînement ultrala logistique : le bus jusqu'au départ, la longue attente, le voyage le jour mêmela météo, et le dilemme entre chaussures de trail et chaussures de routeles chaussettes de rechange et la lampe frontale, avec potentiellement 8 heures d'autonomie à prévoirmanger et boire dans le froid, quand la soif se fait moins sentirles moments difficiles : découper les 82 km en segments de 10 km et miser sur un gros volume d'entraînement en état de fatigueMa mission de la semaine : trouver une lampe frontale pour mon premier ultra trail de nuit. Tu as un modèle à me recommander ? Laisse-moi un commentaire sous cet épisode sur audeladumur.ch.©️ Asics SaintéLyon / Infinite Nine Media - B. SeonHébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

« 🎧 Avant de commencer, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets sur l'affûtage et pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! »L'affûtage est la phase que presque tous les coureurs amateurs ratent. Tu es à trois semaines de ta course, tu n'as jamais été aussi en forme, et c'est exactement là que tu prends la pire décision de ta préparation : tu continues. Le jour J, tu as les jambes d'un coureur qui a couru la veille.Dans cet épisode, je passe ma propre saison 2025 au crible, sans rien enjoliver. J'avais battu mon record, et pourtant je n'avais tout simplement pas le jus. En reprenant mon historique d'entraînement semaine par semaine, j'ai compris où ça avait coincé : un volume que je n'ai jamais vraiment réduit, une séance de rattrapage dont je n'avais pas besoin, et deux objectifs menés de front.Une méta-analyse publiée en 2023 le montre pourtant clairement : l'affûtage n'améliore ni le VO2max ni l'économie de course. Il ne te rend pas plus fort, il te rend moins fatigué. Ce que tu gagnes était déjà là, caché sous la fatigue.Pour aller plus loin, je reçois Fabien Chaudoye, entraîneur. Il accompagne des coureurs qui bouclent Morat-Fribourg, le grand classique populaire suisse de 17 km, en moins d'une heure. Il explique pourquoi la séance qu'on s'accorde pour se rassurer est l'erreur la plus fréquente, ce qu'un coureur amateur qui s'entraîne trois fois par semaine doit vraiment changer, pourquoi les jambes lourdes sont plutôt bon signe, et ce qui distingue l'affûtage d'un 17 km de celui d'une préparation marathon ou d'une préparation semi marathon.Tu trouveras aussi tout le volet pratique du jour de course : le retrait du dossard, le trajet, le sas de départ, l'échauffement et le sac. Des conseils de running qui ne figurent dans aucun plan d'entraînement et qui font pourtant la différence quand on veut battre son record.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

« 🎧 Avant de commencer cet épisode sur les Défis des Chalets, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! »Les défis des chalets réunissent chaque automne des coureurs de tous niveaux à Saint-Maurice, un village du Valais situé dans le sud-ouest de la Suisse. Dans cet épisode, Michaël, membre du comité d'organisation, raconte comment cette course locale est née d'un projet qui n'avait rien de sportif : une association de chemins bibliques créée en 2005 pour préparer le 1500e anniversaire de l'abbaye du village.L'idée de départ tenait en une phrase. Dix étapes, dix ans, un tour du district à raison d'une étape par année. Sauf que quelques participants ont décidé de tout enchaîner d'un coup, sur 62 kilomètres. La course était née, et les défis du jubilé sont devenus les défis des chalets.Si tu te demandes quel trail choisir pour clore ta saison, cet épisode répond à la question. Michaël détaille les parcours des défis des chalets : le 8 kilomètres, nouveauté de l'édition, court et raide ; le 13 kilomètres, très roulant, qui se joue en moins d'une heure malgré 400 mètres de dénivelé ; le 25 kilomètres, redessiné avec une arrivée par la Grand-Rue ; et le grand parcours, proposé en deux variantes selon la météo. Il explique pourquoi un glissement de terrain a forcé le comité à modifier le tracé une demi-heure avant le départ.On parle aussi de la falaise gourmande, une boucle de 8 kilomètres ponctuée de quatre stands de produits locaux, pensée pour celles et ceux qui préfèrent marcher plutôt que courir. Une porte d'entrée idéale pour débuter la course, courir en nature ou courir avec des enfants.Michaël, enseignant et ultra-traileur depuis 2010, revient sur l'envers du décor des défis des chalets : les 90 à 100 bénévoles mobilisés, la limite fixée à 1000 coureurs et une raclette offerte à l'arrivée depuis vingt ans.Un épisode pour tout coureur amateur qui cherche un dernier dossard avant l'hiver. Rendez-vous le 11 octobre à Saint-Maurice pour les défis des chalets.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

« 🎧 Avant de commencer cet épisode consacré à une des courses de l'Ultra Trail du Mont-Blanc, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! »Ultra Trail du Mont-Blanc : tout le monde regarde l'UTMB s'élancer le vendredi soir. Presque personne ne regarde la PTL partir le lundi matin, par équipes de deux ou trois, sur un parcours que personne n'a reconnu.Sébastien Raichon et Nicolas Lehmann viennent de la terminer en deuxième position parmi les équipes arrivées à Chamonix. 300 kilomètres, 25 000 mètres de dénivelé, quatre jours et quatre nuits côte à côte, sans jamais le droit de se séparer. Ils s'étaient rencontrés deux ans plus tôt sur la SwissPeaks Trail, sur 700 kilomètres.Ce qu'ils racontent dépasse largement leur course. Comment on choisit un coéquipier. Pourquoi c'est celui qui va le moins bien qui donne le rythme. Ce qu'on répond quand l'autre dit qu'il lui faut cinq minutes de sommeil, tout de suite, au bord du sentier. Et les deux erreurs qu'ils voient revenir à chaque édition : partir trop vite, et laisser l'équipe s'étirer.Ils ouvrent aussi leurs carnets. Entraînement ultra, sans filtre : 1 200 heures par an chez Nicolas Lehmann, dont 80 % à basse intensité, plus des séances en hypoxie. Dix à quinze heures par semaine chez Sébastien Raichon, avec des pointes à trente. Sur le sommeil : une heure et demie par nuit, des micro-siestes de cinq minutes, et une quatrième nuit passée à tituber.Deux histoires personnelles s'invitent aussi. Le GR10 de Sébastien Raichon, arrêté au huitième jour, canicule et déchirure musculaire. Les quatre ascensions du Mont-Blanc de Nicolas Lehmann, avec un vol de matériel dans un refuge.Et une question que la semaine Ultra Trail du Mont-Blanc ne tranche jamais vraiment : à quoi sert une course sans classement officiel, quand tout le monde suit le GPS ?Tu es un coureur amateur, tu ne courras peut-être jamais sur le circuit Ultra Trail du Mont-Blanc. Mais tu cours avec quelqu'un le samedi matin. C'est de ça que parle cet épisode.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.