Prestera Mera by Umara

Kan laktat bli nästa stora grej inom sportnutrition, eller är det bara gammal forskning i ny förpackning?  Tommy och Simon gräver i en studie från 1997 där forskarna undersökte hur kroppen använder laktat tillsammans med glukos under fysisk aktivitet, och varför ett lovande energisubstrat också kan bli en rejäl utmaning för magen.  Det blir snack om laktat som bränsle, energiupptag, mineraler, magproblem och hur mycket vetenskap som egentligen ligger bakom nya produkter på marknaden.  Dessutom hinner Simon presentera sin något optimistiska plan inför Kullamannen, komplett med nya skor och en tidsprognos som har ungefär lika stor felmarginal som en väderprognos i april. Studien: "Respective oxidation of ¹³C-labeled lactate and glucose ingested simultaneously during exercise" Författare: F. Péronnet, Y. Burelle, D. Massicotte, C. Lavoie och C. Hillaire-Marcel. Läs den här: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9049722/         Tidsschema 00:00 Laktatspecial! Är laktat nästa stora grej inom sportnutrition? 01:21 Laktat i sportdryck har funnits sedan 70-talet 04:30 Veckans studie: laktat och glukos som energikällor 05:13 Vad är egentligen laktat och hur fungerar det i kroppen? 08:27 Så genomfördes studien från 1997 10:19 100 gram glukos vs 75 gram glukos + 25 gram laktat 12:00 Laktatsalter, mineraler och risken för magproblem 14:30 Resultatet: hur mycket laktat kunde kroppen faktiskt använda? 16:31 Kan små mängder laktat förbättra energiupptaget? 18:00 Laktat, pH och jakten på marginella prestationsfördelar 20:10 Varför mer laktat inte automatiskt betyder mer energi 23:35 Laktat som bränsle för hjärta, hjärna och muskler 26:30 Sportnutrition, produkttrender och tveksamma hälsopåståenden 32:17 Simon laddar för Kullamannen med helt nya skor 35:05 Hur snabbt kommer Simon springa Kullamannen?   Mer poddar och artiklar hittar du på https://www.presteramera.com/ Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara   Värdar: Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected] Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Hur tränar man egentligen hjärnan för att prestera bättre när det verkligen gäller? I veckans Prestera Mera gästas Tommy och Simon av idrottspsykologen Mikael Nilsson, som hjälper oss förstå varför nervositet inte behöver vara något negativt och hur vi kan hantera tankarna som säger åt oss att ge upp.  Det blir konkreta verktyg från ACT, diskussioner om processmål, motivation, mental styrka och varför det ibland kan vara bättre att fokusera på något helt annat än hur jobbigt det känns. Dessutom får vi veta varför din idrottsidentitet både kan vara en styrka och en fälla – och varför din katt förmodligen inte bryr sig om ditt personbästa. Mikaels bok "Idrottspsykologi med ACT": https://www.mnpsykologi.se/produkt/bokhafte-idrottspsykologi-med-act Tidsschema 00:00 Idrottspsykologen Mikael Nilsson gästar Prestera Mera 03:42 Vem är Mikael Nilsson och vad gör en idrottspsykolog? 08:23 Vad är egentligen mental styrka? 10:34 Nervositet inför tävling – är det verkligen något dåligt? 16:53 ACT och fyra mentala färdigheter för bättre prestation 20:03 När hjärnan skriker BRYT – så hanterar du negativa tankar 23:22 Ett enkelt knep för att skapa distans till jobbiga tankar 28:19 Resultatmål, prestationsmål och processmål – vad fungerar bäst? 34:01 Så hittar du tillbaka efter skador och träningsuppehåll 39:16 Träning som identitet – motivation även när det känns tungt 42:23 När idrotten blir hela din identitet 52:26 Inre eller yttre fokus – vad hjälper dig att prestera? 1:00:13 Hur kan tränare och föräldrar hjälpa unga idrottare? 1:07:04 Mikaels kommande bok och forskning om träningsmotivation   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara   Värdar: Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected] Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Hur går man ner i vikt utan att samtidigt offra muskelmassa, träningskvalitet och prestationsförmåga?  Tommy och Simon går igenom ett nytt omfattande position statement från ISSN om viktnedgång och diskuterar allt från periodisk fasta, keto och proteinintag till hur kroppen anpassar sin energiförbrukning när kalorierna minskar.    Det blir också snack om styrketräning, viktplatåer, vardagsrörelse och varför den bästa dieten ofta är den du faktiskt klarar av att följa över tid. Och självklart hinner de konstatera att en öppnad godispåse sällan överlever särskilt länge hemma hos någon av dem.   Studie: "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets for Body Weight Reduction" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42867412/       Tidsschema   00:00 Viktnedgång och prestation – nya riktlinjer från ISSN 03:18 Hur mycket tränar egentligen Prestera Mera-lyssnarna? 07:22 15 slutsatser om viktnedgång – och varför extremdieter kan vara problematiska 11:12 Viktminskning, hälsa och prestationsförmåga 12:48 Periodisk fasta, 5:2 eller vanligt kaloriunderskott? 14:13 När kroppen börjar spara energi och motarbeta viktnedgång 16:19 Proteinets betydelse – kan mer protein bevara muskelmassan? 19:26 Styrketräning och muskelmassa under kaloriunderskott 21:49 Keto, LCHF och kolhydrater – vilken diet fungerar bäst? 25:34 NEAT och energiförbrukning – därför rör du dig mindre 31:25 Viktplatåer – när har viktnedgången faktiskt stannat? 34:00 Vad säger forskningen om hållbar viktnedgång? 37:18 Beteendeförändringar, godispåsar och dålig karaktär 39:51 Så kan konditionsidrottare periodisera energiintaget 42:49 Varför vi underskattar hur mycket vi äter   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected] Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Måste man verkligen träna många timmar i veckan för att bli bättre, eller räcker det att bara köra riktigt hårt när man väl tränar? Tommy och Simon dyker ner i en ny studie där cyklister som tränade två timmar högintensivt i veckan förbättrades lika mycket som de som tränade sex timmar, åtminstone under de sex veckor som studien pågick.  Det blir snack om intervaller, träningsvolym, 80/20-principen och varför bättre labbvärden inte automatiskt betyder att du klarar Vätternrundan utan långpass.  Dessutom diskuteras hur du får ut maximalt av träningen när jobb, familj och livet envisas med att komma emellan. Ett avsnitt som passar perfekt för alla som försöker kombinera träning, jobb, familj och livet i största allmänhet.   Studie: "The Effectiveness of Polarized Versus High-Intensity Training in Moderately Trained Cyclists" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42560532/     Tidsschema 00:00 Volymspecial! Måste man verkligen träna så mycket? 02:01 Veckans studie: intervaller vs polariserad träning 04:55 Två timmar eller sex timmar – så tränade grupperna 06:50 Hur vältränade var deltagarna egentligen? 09:23 Sex veckors träning – räcker det för att dra slutsatser? 09:55 Resultatet: samma förbättring med en tredjedel av träningen! 11:15 Vad hände med LT1, LT2 och den aeroba kapaciteten? 13:43 Studiens begränsningar: vad säger resultaten egentligen? 15:17 Men hur går det på Vätternrundan utan långpass? 15:38 Så kan du lägga upp träningen när tiden är begränsad 17:21 Är det dags att ifrågasätta 80/20-regeln? 18:13 Veckans slutsats: våga ta i när du väl tränar!   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected] Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Dags för frågor och svar! Tommy och Simon tar sig an allt från illamående efter ultralopp och värmeträning i bastu till koffeinets halveringstid, märkliga pulszoner och Garmins ibland något kreativa syn på din fysiologi. Dessutom reder de ut skillnaden mellan lungkapacitet och faktiskt syreupptag – och varför större lungvolym inte automatiskt betyder högre prestationsförmåga. Som bonus får vi dessutom ett sällsynt ögonblick: Tommy och Simon erkänner att de faktiskt haft fel. Tidsschema 00:00 573 avsnitt senare – och några hundra A4 med frågor 03:10 Frågor & svar: varför mår magen katastrof efter lopp? 06:26 Vad kan man göra åt illamående efter långlopp? 12:29 Värmeträning: kan man bara sätta sig i bastun? 15:27 Så fungerar värmeanpassning egentligen 17:26 Bryts koffein ner snabbare när du tränar? Vi får ändra oss! 19:48 Låg puls, LT1 och när Garmin kanske har fel 24:55 Snacktempo eller pulszoner – vad ska man egentligen följa? 26:51 Lungkapacitet vs syreupptag – vad är det som begränsar? 30:28 Hur tränar man egentligen sitt syreupptag? 34:09 Ska man träna för att göra Garmin nöjd? 37:28 Tröskel, VO₂max och ett enkelt träningsupplägg   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected] Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Kan starkare vader göra dig till en mer energieffektiv löpare? I den sista delen av löpspecialen dyker Tommy och Simon ner i soleusmuskeln, hälsenans fjong och en studie där 14 veckors tung isometrisk vadträning gav omkring 4 % bättre löpekonomi. Det blir biomekanik, styrketräning för löpare och konkreta sätt att faktiskt få in vadträningen i vardagen. Och naturligtvis den viktiga frågan: hur snabbt skulle Andreas Almgren springa Lödösevarvet?     Tidsschema   00:00 Sista löpspecialen – och ännu mer Lödösevarvet 03:41 Veckans ämne: kan vi träna oss till bättre löpekonomi? 04:00 Soleus, gastrocnemius och varför vaderna är så viktiga 05:35 Vad händer egentligen i vaden när vi springer? 07:07 Soleus, hälsenan och gratis energi i löpsteget 08:45 Okej, nio minuter senare: nu börjar studien 11:06 36 deltagare och 14 veckors vadträning 12:08 Träningsprogrammet: 20 brutalt tunga repetitioner 15:36 Resultatet: starkare vader och bättre löpekonomi 19:32 Betyder 4 % bättre löpekonomi att du springer 4 % snabbare? 20:09 Behöver löpare verkligen styrketräna? 22:09 100 tåhävningar, tandborsteträning och att faktiskt få det gjort 24:43 Varför utförslöpning är allt annat än snällt 25:37 4 % bättre löpekonomi och Andreas Almgren på Lödösevarvet   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected] Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Har du också fått lära dig att 1 % lutning på löpband motsvarar löpning utomhus? I veckans avsnitt granskar Tommy och Simon den gamla tumregeln med hjälp av en ny studie och en översikt av 30 års forskning – och det visar sig att verkligheten är betydligt stökigare än en enkel procentsiffra. Det blir löpekonomi, luftmotstånd, fart, löpband som ljuger och varför samma pass kanske inte alls är samma pass inne och ute. Slutsatsen? Löpbandet är fortfarande ett fantastiskt verktyg – men kanske dags att sluta dyrka den heliga procenten.   Tidsschema   00:00 Välkomna till podden ni redan vet att ni lyssnar på 03:38 Veckans studie: löpband vs utomhuslöpning 04:41 Vad är egentligen 1 %-regeln? 06:21 30 års forskning om löpband och löpekonomi 07:02 Så genomfördes studien 12:20 Resultatet: 1 % verkar inte vara tillräckligt 14:53 Ju snabbare du springer, desto större blir skillnaden 16:12 Dags att pensionera 1 %-regeln? 18:19 Studiens begränsningar och märkligheter 19:49 Så bör du tänka när du tränar på löpband 21:19 Tommy och Simon erkänner sina gamla 1 %-synder 22:35 Löpband, vinterträning och nästa löpspecial     Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected] Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Superskor kan förbättra löpekonomin med omkring fyra procent på platt mark – men vad händer när vägen börjar luta uppåt?  Tommy och Simon går igenom en studie där effekten av avancerad skoteknologi testats vid allt brantare lutning, och där fördelen nästan försvinner när backen blir tillräckligt brant.  Det blir snack om kolfiberplattor, skum, energiåtergivning, löpskador och när superskor faktiskt är värda att använda. Och av någon anledning slutar allt med Lödösevarvet, manuell tidtagning och en mindre kampanj för att överbelasta ett lokalt motionslopp. Studien: "Running Economy Benefits of Shoes Incorporating Advanced Footwear Technology Decrease With Increasing Incline and Are Negligible Above Moderate Gradients"  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13168684/   Tidsschema 00:00 – Löpspecial 3.7 – och lite ofrivillig orientering 02:50 – Veckans studie: superskor i uppförsbacke 05:41 – Varför fungerar superskor egentligen? 07:04 – Vad förändras när vägen börjar luta? 08:52 – Så testades superskorna i olika lutningar 10:51 – Resultatet: 4 % blir snabbt… nästan ingenting 12:15 – När är superskor fortfarande värda att använda? 13:11 – Skum, kolfiberplatta och energiåtergivning 15:10 – Superskor, träningsvolym och skaderisk 18:12 – När bör man egentligen springa i superskor? 19:22 – Lödösevarvet: när vetenskapen lämnar studion 22:50 – Grabbataget och tidtagning från en annan tid     Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected] Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

19-årige Tage Börjesson är en av de riktigt intressanta unga åkarna i svensk längdskidåkning. Från Linköping via skidgymnasiet i Östersund har han på kort tid etablerat sig i den svenska junioreliten – och i det här avsnittet får vi följa med bakom kulisserna på hans träning och satsning. Tage berättar om sina fysiologiska tester, bland annat 8:50 på 3000 meter, 32:06 på 10 km och ett uppmätt VO₂max på 6,2 liter per minut. Men framför allt pratar vi om hur hans träning har förändrats. Från en tidigare träning med mycket hög intensitet har han gått mot betydligt större träningsvolym, mer kontrollerad tröskelträning och ibland dubbeltröskel. Målet är att gå från omkring 700 till 900 träningstimmar på ett år – samtidigt som han upplever att han blivit piggare och snabbare. Vi pratar också om skidgymnasiet i Östersund, träningsmiljö, nutrition, styrketräning, värmeträning, långlopp, A1-träning och hur det är att tävla mot seniorer som Edvin Anger och Johannes Høsflot Klæbo. Och så pratar vi om den kanske mest intressanta delen av Tage satsning: målet att förbättra alla delar av sin kapacitet med ungefär två procent. Ett sätt att bryta ner jakten på de sista procenten som krävs för att gå från väldigt bra till världsklass. Vad krävs egentligen för att bli bäst? Och hur mycket kan man träna när man är 19 år? Det får ni höra i veckans avsnitt av Prestera Mera.   Tidsschema 00:00 Intro – möt Tage Börjesson 06:20 Från Linköping till skidgymnasiet i Östersund 09:30 8:50 på 3000 meter och 6,2 liter VO₂max 11:40 600 → 900 träningstimmar per år 14:30 JVM, mål och den nya säsongen 16:40 Från hård träning till mer volym och tröskel 19:30 Att träna mer – men känna sig piggare 21:30 Skidgymnasiet, coachning och träningsmiljö 24:00 Vasaloppet som ung – och varför han knäckte våra tider 25:40 Rullskidor, löpning och skadefri träning 28:20 Dubbeltröskel och 70 minuter på tröskel 30:10 6 000–7 000 kcal på en träningsdag 31:00 Styrketräning, värmeträning och nya stimuli 33:00 Vikt, off-season och att släppa fokus 35:20 Långlopp, stakning och varför ryggar spelar roll 37:15 Vägen mot skidpremiären 39:25 Träningskompisar och A1-träning 40:40 Junior-VM och att bli 2 % bättre 43:45 Processmål, prestationsmål och jakten på guld 2027     Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected] Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Varför springer vissa in i den berömda väggen på maraton medan andra lyckas hålla ihop farten hela vägen? I veckans avsnitt djupdyker Tommy och Simon i en omfattande review om fenomenet "hitting the wall" och begreppet durability – alltså kroppens förmåga att stå emot den ökande tröttheten under ett långt lopp. Vi går igenom varför glykogen och energitillgång spelar en central roll, men också varför väggning är betydligt mer komplext än att bara "få slut på energi". Pacing, vätska, värme, löpekonomi, muskulär uthållighet och den mentala biten spelar alla in. Dessutom pratar vi om varför långpassen är så viktiga, hur du kan träna upp din durability och varför en bra energiplan aldrig kan kompensera för bristande träning. Ett avsnitt för dig som vill förstå vad som faktiskt händer när maraton börjar göra riktigt ont – och framför allt hur du kan skjuta väggen längre fram. Artikel: https://www.mdpi.com/2411-5142/11/3/291     Tidsschema 00:00 Hitting the wall – varför väggar vi? 03:34 Durability – förmågan att stå emot trötthet 06:20 Vad innebär det egentligen att vägga? 08:20 Pacing – varför motionärer går ut för hårt 09:48 Glykogen och energibrist 13:30 Energi under loppet – när börjar du fylla på? 14:42 Laktat och junioröppningen 16:25 Därför kan en bra energiplan göra skillnad 20:00 Värme och vätskestrategi 25:39 När benen blir trötta – löpekonomi och biomekanik 27:19 Långpass och träningsvolym 32:13 Så undviker du väggen 40:37 Pacing och att hitta rätt startfart 42:47 Den mentala kampen mot väggen 45:04 Inför Helsingborg Marathon   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected] Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]