刘轩的Howto人生学

在孩子书包里发现不明烟弹，他却说：“我只是帮朋友保管。”担心、生气，还有一连串最坏的想像，全都涌上来。这时候，第一句话该怎么开口？在这一集【解锁青春情绪】，刘轩和成瘾专科医师廖泊乔聊聊，青少年第一次接触成瘾物质，背后可能有哪些压力、好奇，以及想融入朋友的心情？从生活作息的变化，到家庭变动、同侪关系，家长和老师可以留意哪些讯号？当孩子真的碰上了，又该怎么让他愿意说出实情、接受帮助？廖医师提醒，除了告诉孩子哪些东西不能碰，也要陪他找到纾压的方法，练习在人际关系里守住自己的界线。让孩子知道，自己的想法有人听见、自己的决定值得被尊重，才能慢慢长出说“不”的底气。即使做了让自己后悔的事，也依然值得被爱，值得有人陪他一起面对。💡 重点段落(00:00) 从小就教孩子“毒品不能碰”，为什么还是不够？(02:12) 青少年第一次接触毒品，当下想得到的是什么？(04:20) 从不明烟弹谈起：生活作息有哪些变化值得留意？(11:49) 孩子对毒品好奇，家长怎么谈，才能让他听得进去？(17:43) 为了交朋友，哪些界线不能交换出去？(21:20) 从自信到自责：怎么让孩子知道自己值得被爱？(26:03) 〔本集练习：回顾今天差点失控的那一刻〕〔回顾今天差点失控的那一刻〕今晚睡前，回想今天情绪失控或差点失控的时刻：发生了什么？自己怎么应对？写下来，或和家人分享。如果成功稳住了，也给自己一点肯定，记住这个下次还能用的方法。在小宇宙查看该单集文稿

有些事情，已经发生了。一段关系结束、一个机会错过、一句话已经说出口。再怎么反覆想，都没有办法把时间倒转。可是“接受”这两个字，常常让人很抗拒。接受是不是代表我认输了？是不是要原谅？是不是从此只能这样？这一集，我们从越战战俘 James Stockdale 的故事，谈到心理学里的 Radical Acceptance“彻底接纳”。接纳不等于赞同、不等于原谅，也不等于没有情绪。更重要的是：接纳，不等于投降。This is now，不等于 This is it。你可以承认“现在就是这样”，同时继续问自己：接下来，我还能选择什么？最后，我们会用三个步骤，把这个概念带回生活里：说事实、画界线、走一步。有些事情真的改不了了，但你仍然可以决定，下一步往哪里走。💡 重点段落(02:26) Acceptance without surrender：接受，为什么不等于认输？(03:18) 什么是 Radical Acceptance？从 DBT 的“辩证”谈起(07:30) 接纳不等于什么？赞同、原谅、没有情绪，都不是(08:16) This is now vs. This is it：现在是这样，不代表永远只能这样(10:27) Radical Acceptance 真的有用吗？一项 2025 年的情绪调节研究(13:11) 接纳与改变可以并存：先承认现况，再决定下一步(14:29) 三个练习：说事实、画界线、走一步(18:20) Turning the Mind：接纳不是一次完成，而是不断把自己转回来(19:31) 回到 Stockdale：什么是“更诚实的希望”？(20:54) 〔本集练习：把选择权拿回来〕〔把选择权拿回来〕想一件最近让你很难接受的事情，不用挑人生最大的难题。先写下：现在的事实是＿＿＿＿接着把纸分成两边：已经不能改变 ｜ 现在仍然可以选择最后问自己：我现在能做的最小一步是什么？▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬🗒️ 研究出处Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.https://www.guilford.com/books/Cognitive-Behavioral-Treatment-of-Borderline-Personality-Disorder/Marsha-Linehan/9780898621839Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.https://www.guilford.com/books/DBT-Skills-Training-Manual/Marsha-Linehan/9781462556359Segal, O., Bronshtein, K., & Weinbach, N. (2025). The benefits of radical acceptance of reality as a standalone strategy for emotion regulation. Current Psychology, 44(3), 1780–1792.https://doi.org/10.1007/s12144-025-07286-0Collins, J. (2001). Good to Great: Why Some Companies Make the Leap…… and Others Don't. HarperBusiness.James Stockdale 的故事与后来所称的 Stockdale Paradox，出自 Collins 对他的访谈。--在小宇宙查看该单集文稿

有时候，一天还没开始，光是想到今天有多少事要做，就已经觉得累。工作进度要追、小孩的学费要缴、家里的卫生纸快没了，手机群组还有一排等着处理的红点。这些事，有的只需要几分钟，却会在脑袋里挂上一整天。光是记得、安排、反覆确认，也在消耗我们有限的心力。这一集，刘轩从章鱼的有趣知识出发，聊聊让人忙得团团转的“认知劳动”，以及为什么工作做到一半被打断，再回来时，总需要一段时间才能重新进入状况。通过运动心理学的“注意力地图”，我们来认识专注力的四种模式，学习在不同任务之间，更自在地切换。最后，刘轩分享四个自己也在使用的工具，从写下具体计划、调整手机通知，到改变对自己说的话，帮大脑减轻负担，把力气留给真正重要的事。💡 重点段落(00:00) 忙得像只八爪鱼？真正的章鱼，怎么同时使用八只手？(02:11) 光是“记得要做事”就很累：看不见的认知劳动(05:41) 注意力地图：专注力其实有四种模式(08:04) 注意力残留：为什么被打断后，很难立刻回到状况？(09:27) 工具一：把“怎么做”写下来，让待办事项暂时离开脑袋(12:38) 工具二：让环境替你挡，替专注力多设一道防线(13:59) 工具三：给自己一个明确的行动方向(15:11) 工具四：问自己“现在什么最重要？”(17:05) 从章鱼学到的事：让大脑有余裕决定方向〔本集练习：帮大脑减轻负担〕今天，从下面挑一件试试看：把一件挂心的事写下来，顺便决定什么时候做。关掉三个最吵的群组通知。告诉自己“我先做完这一小段”。忙乱的时候，深呼吸，问自己：“现在什么最重要？”▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬🗒️ 研究与资料出处Okinawa Institute of Science and Technology. (2020). Do octopuses’ arms have a mind of their own?https://www.oist.jp/news-center/news/2020/10/29/do-octopuses-arms-have-mind-their-ownDaminger, A. (2019). The cognitive dimension of household labor. American Sociological Review, 84(4), 609–633.https://doi.org/10.1177/0003122419859007Nideffer, R. M. (1976). Test of attentional and interpersonal style. Journal of Personality and Social Psychology, 34(3), 394–404.https://doi.org/10.1037/0022-3514.34.3.394Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181.https://doi.org/10.1016/j.obhdp.2009.04.002Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683.https://doi.org/10.1037/a0024192Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.https://doi.org/10.1037/xhp0000100Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., III, & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13.https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5在小宇宙查看该单集文稿

这一集【解锁青春情绪】，刘轩邀请《谁来接住老师？》作者舒寻老师，一起走进教育现场，看看那些站在讲台前、努力照顾孩子的大人，正在承受什么。一句原本想安慰学生的话，可能在转述后成为投诉的理由；下班后不停跳出的家长讯息，也让老师很难真正休息。当多一点关心、多一句提醒，都可能带来难以预料的风险，老师开始学着保护自己，孩子又会因此少得到什么？这集从老师被误解的真实故事谈起，聊聊家长和老师之间如何建立信任、家庭与学校如何分担责任，以及老师如何透过“温柔的撤退”，调整期待、守住界线，把心力留给真正重要的事。当孩子回家说“老师就是针对我”，父母又该如何接住他的情绪，也陪他厘清事情的全貌？老师也会累，也有需要被理解、被支持的时候。让老师有余裕照顾自己，才能让教室里的关心与陪伴，走得更长久。💡 重点段落(00:00) 教室里的压力：老师的身心状态，与孩子有什么关系？(03:46) 一句安慰变成投诉：当老师的善意被误解(13:55) 孩子受了委屈，父母如何接住情绪，也厘清事实？(20:00) 教学、行政、情绪照顾：班导师承担了多少责任？(25:43) 下班后一定要回讯息吗？家长老师之间的数位礼貌(27:58) 家庭与学校的界线：老师无法成为教养的“全能外包”(34:06) “温柔的撤退”：如何保护自己，也保留教育的热忱？(44:59) 第一次被投诉怎么办？先处理事情，别急着审判自己(49:34) 老师也有不舒服的时候：让孩子看见角色背后的人(54:21) 给快撑不下去的老师：累了可以休息，也可以求助(55:50) 给觉得被老师讨厌的孩子：如何开启对话、寻找协助？在小宇宙查看该单集文稿

生活中有好多选择，彷佛一定得选一边。想把工作做好，也想多陪陪家人；想追求稳定，却又舍不得放弃冒险的可能。可是，如果两个答案都有道理呢？一百年前，物理学家也曾为一道难题争论不休：光究竟是波，还是粒子？丹麦物理学家 Niels Bohr 提出了“互补性”（Complementarity）的概念，后来甚至把象征阴阳互补的太极图放上自己的家徽。这一集，刘轩从波耳的故事出发，分享自己当年在哈佛上发展心理学家 Robert Kegan 的课时，对“成熟”的一次重新理解。透过“眼镜”和“董事会”两个有趣的比喻，我们来认识成年人心智发展的不同阶段，以及为什么真正理解一个与自己意见相反的人，远比想像中困难。最后，刘轩也分享三个简单的练习，帮助跳脱非黑即白的思考，在看似冲突的选择之间，找到新的可能。💡 重点段落(00:00) 光究竟是波，还是粒子？波耳的互补性理论(02:35) 为什么人生总让我们觉得一定要二选一？(08:01) 哈佛教授 Robert Kegan：成年人的心智还能继续成长吗？(09:23) 从“眼镜”到“董事会”：理解心智发展的三个阶段(16:07) 真正的整合是什么？一个关于家庭重大抉择的故事(18:04) 〔本集练习：跳脱二选一的思考〕(21:53) Paradox Mindset：面对矛盾的心态，如何影响我们的表现？(24:43) 波耳的太极：对立的两边，也许可以互相成全〔本集练习：跳脱二选一的思考〕想一件最近让你左右为难的事，不需要是什么人生大事。检视自己的预设立场： 写下你现在的想法，问问自己：“我的答案，是建立在什么假设之上？”认真站到对面去： 试着替另一种选择找到最有力的理由。对方的观点，有没有可能也有道理？把“但是”换成“也是”： 如果两个需求都很重要，有没有一种新的安排，能让它们同时被照顾到？不急着找出答案，先练习把自己的视角放大一点。▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬🗒️ 研究与资料出处Niels Bohr Archive. Some Niels Bohr Quotations.https://nbarchive.ku.dk/outreach/bohr-quotations/Fitzgerald, F. S. (1936). The Crack-Up. Esquire.https://www.esquire.com/lifestyle/a4310/the-crack-up/Kegan, R. (1994). In Over Our Heads: The Mental Demands of Modern Life. Harvard University Press.https://www.jstor.org/stable/j.ctv1pncpfbLord, C. G., Lepper, M. R., & Preston, E. (1984). Considering the opposite: A corrective strategy for social judgment. Journal of Personality and Social Psychology, 47(6), 1231–1243.https://doi.org/10.1037/0022-3514.47.6.1231Miron-Spektor, E., Ingram, A., Keller, J., Smith, W. K., & Lewis, M. W. (2018). Microfoundations of organizational paradox: The problem is how we think about the problem. Academy of Management Journal, 61(1), 26–45.https://doi.org/10.5465/amj.2016.0594在小宇宙查看该单集文稿

这一集【解锁青春情绪】，我邀请谘商心理师胡展诰，一起回到亲子冲突最真实、也最难处理的现场。当孩子顶嘴、摔门、躲进房间，甚至情绪失控时，父母常常会急着追问、制止或讲道理。但在情绪风暴当下，孩子往往不是不愿意听，而是真的听不进去。这集从「先安顿，再引导」谈起，聊聊大人如何在不压抑孩子情绪的同时，也守住界线；以及冲突过后，如何重新开启对话、练习道歉，陪孩子慢慢长出更好的情绪表达能力。而在接住孩子之前，大人也需要先看见自己的焦虑。因为没有完美的父母，只有愿意一次次练习、修复，和慢慢进步的大人。💡 重点段落(00:00) 请记得追踪本节目，不错过任何一集上线(04:21) 为什么孩子情绪爆炸时，所有教养技巧都突然失效？(13:42) 情绪可以流动，但表达方式仍然需要界线(18:46) 处理情绪风暴的两个阶段：当下先安顿，事后再引导(23:00) 同理为什么会失败？(38:08) 孩子躲进房间不说话，父母该进去追问吗？(41:32) 孩子哭闹想让父母妥协：同理情绪，但守住界线(30:04) 情绪过后，如何陪孩子发展新的表达工具？ (31:22) 父母要不要向孩子道歉？(52:05) 允许自己犯错：父母也需要练习自我慈悲【解锁青春情绪】与保瑞盛维恩基金会合作，致力于促进心理健康，透过教育与倡导活动提升大众对心理卫生的认识。系列节目从多角度剖析青少年在现代社会面临的情绪挑战，并提供专业见解与实用建议。 在小宇宙查看该单集文稿

三年前，我做了一个重大决定。孩子想去纽约读书，我和Cardin决定配合——放下台北熟悉的生活，开始两地往返。本以为是自己主动做的改变，应该很快适应。但真的搬过去，有很长一段时间都是说不出的忙乱，什么都需要从头开始，重新摸索，也碰到各种磕磕绊绊。那种感觉，就好像四面八方都有人在推你、拉你、绊你，你不得不努力稳住自己，但又不知道什么时候是个头。其实更早之前，我也尝过这个滋味。那是我第一次参加铁人三项，在台东活水湖，才一下水，就被后面的人踢掉了泳镜，四周全是扑腾扑腾的手脚，而脚怎么也踩不到底，我一下慌了。赶紧游到岸边，抬头一看——Cardin正骑着脚踏车沿着湖边跟着我。她喊：你还好吗？我说：我很好。其实那一刻，我并没有真的很好，但说完后，任何想放弃的念头，全部消失了。后来我常常想起那一幕。人生很多改变，不都是这样吗？换了一份工作，头几个月总觉得哪里不对，却说不出是哪里；离开一段关系，日子照常过，心里却有块地方一直空着；以为自己准备好了，想清楚了，可是真正一下水，该乱的还是会乱。从不习惯到习惯，从陌生到熟悉，这是本来就要走的路，没有办法绕开。而所谓的成长，也许就是在那段脚踩不到底的时间里，先不要急着上岸，而是停一下，定一下心神，然后继续出发吧。在最近一期的《How to人生学》里，我邀请了一位人生多次出发、在习惯和不习惯之间不断蜕变的嘉宾郝旭烈，来一起聊聊这些“脚踩不到底”的时刻。如果你也正处于同样的感觉，不确定自己是该放弃，还是咬牙坚持下去，欢迎来收听这一集。在小宇宙查看该单集文稿

我有一个有点奇怪的习惯。每次在台湾没处理完的事情，账单、文件，还有那些"等我有空再来"的杂物，我会全部塞进一个大牛皮纸袋，放进行李箱，带回纽约。到了纽约，那个牛皮纸袋就摆在那里。事情没有变多，但心理压力却越来越大。直到下一次回台湾，我又把它原封不动地带回来。我常常看着那个袋子想：Why do I do this?后来我意识到，那根本不是个收纳问题。如果真的要整理，一个下午就够了。我一直不打开它，是因为里面装着一些"我还没准备好面对的事"。它们表面是账单、文件、待办事项，其实是拖延、是压力，是“以后再说”的焦虑。我想，每个人心里，大概都有这样一个牛皮纸袋。也许是那个一直没收拾的抽屉，是手机里一直没回的消息，是一件"迟早要谈却没谈"的事。我们把它们放到了一个叫"以后"的地方：等孩子大一点、等项目结束，等过完这个月、等有空了……但那个"有空"，从来不会自己出现。那些东西也不会主动消失，只是换了一个地方，继续占据我们的心。于是，这些看得见的堆积，让房间越来越乱，也让人越来越不想靠近。但你知道吗，还有一种堆积——是遗憾，是亏欠，是没说出口的话，是一段没有机会和解的关系……它们看不见，不占地方，却往往比任何东西都重。我最近和一位收纳师聊天，她跟我分享了一个故事。一个女儿，在母亲去世后，十年没回过家。当她终于准备好，带着收纳师进门的时候，插钥匙的手都是抖的。打开门，衣柜里满满的全是裙子、内衣和各种杂物，很多吊牌都没有拆。她很生气：这些年我一个人在外面省吃俭用，把钱寄回来，你为什么要买这些东西？收纳师说了一句话："你有没有发现，这些衣服，好像都是买给你的。"她愣住了，开始重新看那些衣服——少女的裙子、款式、尺码……这些年，母亲什么都没有说，她只是一件一件地买，一天一天地等女儿回家。那些没说出口的思念，最后都变成了物品。原来，收纳这件事，从来不只是在整理空间，也是在整理我们的人生。最近，我邀请到台湾第一位到府收纳师，也是华人第一位遗物整理师廖心筠，一起聊聊人生和收纳的那些事。如果你心里也有一个一直没打开的牛皮纸袋，堆积了一些“以后再说”的事，欢迎来听这一集《How to 人生学》。在小宇宙查看该单集文稿

我的朋友陈绍诚很懂《易经》，他跟我分享过一个故事。有个人想做某个决定，但犹豫不决，就去庙里求签，签说不宜。他不甘心，过了两周又去，还是不好。后来他干脆找一个会卜卦的朋友，想再试一次。卦象一出来，朋友就问他："你之前是不是已经问过了？"他愣了一下，说是。"因为卦上写着：不要再问了。你已经有答案了，只是不甘心。"绍成讲到这里，我们都笑了。是啊，很多时候我们已经有答案了，只是想从某个地方听到一个肯定："你这样做是对的"。在心理学里面，这叫“确认偏误”（confirmation bias）。简单来说，人会倾向于寻找支持自己想法的信息，而忽略那些不符合期待的部分，所以会不断寻找符合自己心意的新意见、新证据、新解释……而如果从神秘的玄学角度能够得到“肯定”，那更是一种极大的心理支持，这也是玄学之所以长久存在的基础。我之前对于《易经》，也就停留在这种“很玄”的印象。不过绍诚跟我说，这其实是一种误解。《易经》不是一个预测工具，而是在教你怎么做选择——当你身处局中，心思混乱时，它教你怎么看懂变化、怎么提前准备，以及时机未到的时候，避免去硬碰硬。所以，在《易经》的视角下，人生有点像一个word文档，而不是PDF，你是可以修改的。我很好奇这是怎么做到的，所以特地请绍诚再次来到《How to 人生学》，认真的聊一次《易经》。我问了很多真实的、你可能也想过的问题：人生到底有多少是命中注定的，有多少是你可以改变的；如果未来真的会发生，那我现在折腾个什么劲？还有在变化来临之前，怎样先把自己准备好……注意，这一集没有在谈算命这回事，而是从另一个视角，谈我们眼中这个世界的运转规律。如果你对《易经》感兴趣，如果你最近卡在一个不上不下、怎么选都不踏实的状态，这一期节目，也许会帮你把局面看得清楚一点。欢迎来听！在小宇宙查看该单集文稿

将近30年前，我还在哈佛念心理学硕士。那时的我，一副不羁的浪漫研究生造型，但内心还是个焦虑的小孩。虽然已经出了几本书，也有了一点名气。但说实话，那个光环里，有很大一部分来自"刘墉的儿子"这个身份。我一直在问自己：要如何找到自己的声音？社会上还有什么空间让我有自己的声音？就在那段时间，林萃芬飞来美国采访我爸，顺道也来到波士顿采访我。这张照片，就是她当年在哈佛校园拍的。我们坐下来聊了很久。那种被认真聆听的感觉，在我当时那个状态里，是很珍贵的事。后来她回台湾，我们各自忙，联系慢慢少了。再听到她的消息，她已经是台湾很知名的心理咨询师了。我当时就觉得，这条路太适合她了。她是个天生的聆听者，而心理师最重要的能力，就是让对方感觉被听见。但她走到这一步，并不是一条直路。她从高中开始，就知道自己对人感兴趣——对于采访、记录、把一个人的故事说清楚，她有种说不清楚的热忱。所以她当时设定的目标，就是考上新闻系，去做记者。但考试结果出来，她考上的是中文系。她没有放弃，跑去政大、辅大，旁听新闻相关科系的课，坐在课室里认真记笔记，下课去找老师请教，去问所有她想知道的事。她说她旁听的时候，比很多正式学生还要认真。后来她听说有个新闻演习营，只对新闻科系学生开放，但她没有打退堂鼓——她去问，问周围所有人，一层层问到主办单位。主办单位看了她一眼，说：好吧，你来。大四毕业考前，她又直接去找系上老师商量：我要去考新闻研究所，中文系的毕业考没办法准备，你能不能让我过关？她自己都没有想到，老师居然答应了。不是给她高分，但真的让她过了。萃芬跟我说，回头看那段经历，连她自己都不敢相信，那些事情居然真的成了。但在她的身上，我一点都不意外。因为她身上就是有一股劲，让遇见她的人，都愿意帮她指路。我很想让她把自己的故事分享给更多人，所以邀请她来到《How to 人生学》，一起聊聊她的童年，她的感情经历，也聊聊她怎么在一次次失落里，慢慢找到自己真正想走的路。如果你也正在自己的路上，我相信会对这一场对话有非常多的共鸣。欢迎来听。在小宇宙查看该单集文稿