Evidenzbasierte Ernährung - Wissenschaft, Gesundheit und Genuss

Das grüne A auf der Verpackung wirkt beruhigend – doch was sagt es wirklich aus? Der Nutri-Score soll schnelle Orientierung im Supermarkt bieten, doch die Wirklichkeit ist komplizierter. Wir schauen hinter das Logo: Wie wird bewertet, warum ist ein „A" nicht automatisch gesund, und was ändert der neue Algorithmus seit 2026? Mit Zahlen, praktischen Einkaufstipps und einer ehrlichen Einschätzung, wann der Score hilft – und wann nicht.Markeninhaber ist die französische Gesundheitsbehörde Santé publique France (eine dem französischen Gesundheitsministerium unterstellte Einrichtung). Sie hat die Marke registrieren lassen und vergibt die offiziellen Nutzungsrechte sowie die Rechenvorgaben. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) unterstützt und begleitet die Einführung in Deutschland, wo Unternehmen das System seit November 2020 freiwillig nutzen können.

Jod – ein Spurenelement, das kaum jemand auf dem Schirm hat, aber entscheidend für Gehirn, Schilddrüse und Energie ist. Rund 32 % der Erwachsenen und 44 % der Kinder in Deutschland erreichen den empfohlenen Bedarf nicht – Deutschland gilt wieder als Jodmangelgebiet. Warum das so ist, was Jodmangel mit Konzentration und Stimmung macht und wann zu viel Jod gefährlich wird, erklärt diese Folge. Außerdem: Warum Algen eine echte Jod-Wundertüte sind, worauf bei Schilddrüsenvorerkrankungen zu achten ist – und zwei einfache Rezepte mit Nori und Wakame.

Selen ist lebenswichtig – doch ob wir genug davon aufnehmen, hängt zuerst vom Boden ab, auf dem unsere Lebensmittel wachsen. In weiten Teilen Europas ist dieser Boden selenarm. Was das für unsere Versorgung bedeutet, warum tierische Produkte bei uns oft die zuverlässigeren Quellen sind und wie Selen im Körper wirkt – all das erklärt diese Folge verständlich und evidenzbasiert.Zum Abschluss gibt es ein einfaches, genussvolles Rezept: mediterranes Rührei mit Spinat und Champignons – mit etwa 50 bis 60 Mikrogramm Selen pro Portion, ganz ohne Paranüsse oder Thunfisch.

In dieser Folge geht es um zwei Fettsäure-Familien, dieunser Körper dringend braucht – und die doch gegeneinander arbeiten: Omega-6 und Omega-3.Was passiert, wenn Omega-6 die Oberhand gewinnt? Warum istdas Verhältnis der beiden so entscheidend für Entzündungsprozesse – zum Beispiel bei rheumatoider Arthritis? Und welche Rolle spielt die Arachidonsäure, die oft als „böses" Fett dargestellt wird, aber weit mehr kann, als Entzündungen auszulösen?Die Folge erklärt verständlich und alltagstauglich, warumOmega-6 und Omega-3 um dieselben Enzyme konkurrieren – und was das für die Zellmembranen bedeutet. Sie zeigt, wie die Arachidonsäure wirkt – mit ihren zwei Seiten: Entzündung auslösen und Entzündung auflösen. Daraus ergibt sich, was das für rheumatische Arthritis bedeutet und warum EPA und DHA aus fettem Seefisch helfen können. Außerdem geht es darum, warum das Verhältnis vonArachidonsäure zu EPA ein Marker für Herz-Kreislauf-Risiken ist – und wie ein Bluttest als Grundlage für eine evidenzbasierte Ernährungsumstellung dienen kann.Am Ende gibt es ein einfaches Rezept aus der französischenKüche: ein Makrelen-Rillettes – reich an Omega-3-Fettsäuren und eine wohltuende Alternative zu Currywurst und Kartoffelchips.Diese Folge ist für alle geeignet, die verstehen wollen,warum Fette nicht gleich Fette sind – und wie sie durch bewusste Ernährung Entzündungsprozesse im Körper positiv beeinflussen können.

Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Hauptnährstoffe und an nahezu allen zellulären Prozessen beteiligt. Proteine werden aus Aminosäurenaufgebaut. Für den Proteinaufbau sind 22 Aminosäuren bekannt, von denen 9 als essenziell gelten – sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zwei weitere, Arginin und Cystein, sind semiessentiell und können normalerweise vom Körper selbst gebildet werden. Daneben gibt es über 500 nicht-proteinogene Aminosäuren, die nicht direkt in Proteine eingebaut werden und für die Proteinqualität keine Rolle spielen.

In der heutigen Folge geht es um die Schokolade – und um die Frage, ob Schokolade glücklich macht. Die 4000-jährige Geschichte der Schokolade begann in Mittelamerika, im heutigen Mexiko.Die Evidenz spricht für dunkle Schokolade – nicht für die Milchschokolade. Eine leichte Blutdrucksenkung und ein möglicher Zusammenhang mit weniger Depression sind messbar, aber kein Ersatz für Medikamente.Ob Schokolade glücklich macht, das obliegt der eigenen Beurteilung. Glück bedeutet für jeden etwas anderes und die Suche danach ist so alt wie die Menschheit.

Beispiele für die 5 bekannten Geschmacksrichtungen aus den 3 Rezepte am Schluss:Süß: Honig, Obst, Zuckerrübe, Zuckerrohr und Mirin (im Handel erhältlich)Salzig: Meersalz, Steinsalz, Sojasauce, Fischsauce und MisoSauer: Zitrone, Essig, Joghurt, Sauerkraut und Yuzu (im Handel erhältlich)Bitter: Kaffee, dunkle Schokolade, Bittermelone, Grapefruit und ChicoréeUmami: Kombu, Bonito (Tintenfischflocken), Shiitake, gereifter Käse und TomateViel Freude beim Entdecken neuer Genußwelten!Rezept 1: Umami im Zentrum – In Kombu-Bonito-Dashi pochiertes Gemüse. Die Geschmacksstruktur: Umami als Kern, leicht salzig als Basis, eine äußerst subtile Süße für eine abgerundete Wahrnehmung. Die Zutaten: Kombualge, Bonitoflocken,Meersalz, Karotte, frische Shiitake-Pilze, Seidentofu und Walnussöl. Die Zubereitung: Kombu dreißig Minuten in kaltem Wasser einweichen, dann auf sechzig Grad erhitzen und zwanzig Minuten halten. Wichtig: nicht sieden, sonst gehen die Umami-Stoffe verloren. Kombu herausnehmen, Bonitoflocken hinzufügen, sofort vom Herd nehmen, drei Minuten ziehen lassen und abseihen.  In die Brühe dünn geschnittene Karotten und Shiitake geben und bei kleiner Hitze weich garen. Nach dem Abschalten der Hitze Seidentofuwürfel hinzufügen, die Restwärme ist  hinreichend. Mit gerösteten Walnüssen und einem Hauch Walnussöl vollenden.Rezept 2: Balance von sauer, süß und bitter – Grapefruit-Bittersalat mit  Sanddorn-Honig-Dressing.Die Geschmacksstruktur: Säure und Bitterkeit im Wechselspiel, Süße als Brücke, Salz als Hintergrund zur Akzentuierung. Hier nun die Zutaten:Grapefruit, Chicorée oder Rucola, Zitronensaft, Sanddornpulver, Honig, natives Olivenöl, Meersalz und Walnüsse. Und die Zubereitung: Grapefruit schälen, häuten und die Segmente herauslösen. Chicorée waschen und zerkleinern. Für das Dressing: Zitronensaft, Sanddornpulver und Honig im Verhältnis drei zu eins zu eins mischen. Eine Prise Meersalz hinzufügen und langsam Olivenöl einrühren, bis eine Emulsion entsteht. Grapefruit und Chicorée anrichten, mit dem Dressing beträufeln und mit gehackten Walnüssen bestreuen.Der wissenschaftliche Aspekt: Die Süße des Honigs puffert die Säure der Grapefruit und die Bitterkeit des Chicorées ab. Das Meersalz hemmt die Bitterwahrnehmungsbahnen und hebt den Gesamtgeschmack  hervor. Das Sanddornpulver liefertantientzündliche Kraft und fördert durch seine fruchtige Säure den Speichelfluss.Rezept 3: Alle fünf Geschmacksrichtungen – In Miso marinierter und gegrillter Lachs mit Yuzu-Kosho, das im Handel als Gewürzpulver erhältlich ist. Die Geschmacksstruktur: Alle fünf Geschmacksrichtungen treten gleichzeitig auf und balancieren sich gegenseitig aus. Die Zutaten: Lachs,weißes Miso, Mirin, Yuzu-Kosho, Zitrone, gegrilltes Gemüse und Hagebuttenpulver. Statt Mirin kannn auch etwas Likör zugegeben werden. Statt Yuzu-Kosho kann man auch etwas Zitronensaft mit dem Schalenabrieb vermengen. Die Zubereitung: Weißes Miso, Mirin, das ist Reiswein mit Kojii-Reis, und eine kleine Menge Yuzu-Kosho, zu einer Marinade vermischen. Den Lachs zwei Stunden marinieren – nicht länger, sonst wird er zu salzig. Dann die überschüssige Marinade abstreifen und den Lachs bis zur aromatischen Bräunung grillen. Mit gegrilltem Kürbis und gegrilltem Chicorée servieren. Mit einer Prise Hagebuttenpulver und Zitronenabrieb vollenden.Der wissenschaftliche Aspekt: Miso liefert die Umami- und Salzige-Basis. Mirin bringt Süße. Yuzu-Kosho steuert Säure und Zitrusaroma bei. Chicorée ergänzt die Bitternote. Der Eigengeschmack und das Fett des Lachses dienen als Träger des Gesamtgeschmacks. Das Hagebuttenpulver liefert antientzündliche sekundäre Pflanzenstoffe und unterstützt so die Signalübertragung zum Gehirn.

Duftende Blätter, würzige Aromen und eine jahrtausendealte Tradition – in dieser Folge nehmen ich Sie mit auf eine Entdeckungsreise durch die Welt der Küchenkräuter. Vom Basilikum bis zum Thymian, von der antiken Heilkunst bis zu den Rezepten aus meiner Küche. Lassen Sie sich inspirieren von der Vielfalt der Natur.Allerdings nur eine kleine Auswahl, der bei uns gebräuchlisten Kräuter.

Am 03.09.2026 findet der Weltsepsistag2026, auch online:https://sepsis-stiftung.de/Sepsis – die meisten denken bei diesem Wort an eine Blutvergiftung. Doch dahinter steckt eine lebensbedrohliche Überreaktion des Immunsystems auf eine Infektion – mit oft schwerwiegenden Langzeitfolgen. Diese Folge klärt, was eine Sepsis ist, wie sie entsteht und warum sie so gefährlich ist. Ein Blick auf die aktuellen Zahlen für 2025 zeigt, welche Personengruppen besonders gefährdet sind.Die Forschung belegt: Der Lebensstil hat einen erheblichen Einfluss auf das Sepsis-Risiko. Die Mittelmeerdiät, aber auch Käse, Tee und Trockenfrüchte zeigen in Studien eine schützende Wirkung. Ein weiterer Schwerpunkt ist die Küchenpraxis: Viele Infektionen, die eine Sepsis auslösen können, entstehen durch mangelnde Hygiene. Drei Rezeptideen zeigen, wie sich Hygieneregeln praktisch umsetzen lassen.

Sie sind bunt, bitter und oft unterschätzt: sekundärePflanzenstoffe. Lange galten sie in der Ernährungswissenschaft als bloßeBegleiterscheinung – heute weiß die Forschung: Diese Moleküle bilden den wunderbaren Schutzschild der Pflanzen. Sie schützen vor Schädlingen, UV-Strahlung und Krankheiten. Und wenn sie gegessen werden, geben sie Schutz an den menschlichen Organismus weiter.Diese Folge taucht ein in die faszinierende Welt dersekundären Pflanzenstoffe: warum der Erntezeitpunkt entscheidend dafür ist, wie viel und vor allem wie gut diese Stoffe wirken – und warum Brokkoli im Herbst anders schmeckt, aber auch anders heilt. Tiefkühlkost kann eine kluge Wahl sein: Denn Tiefkühlgemüse wird meist im reifen Zustand geerntet und direkt schockgefroren – so bleiben die wertvollen Pflanzenstoffe weitgehend erhalten.Außerdem geht es in den Darm. Denn die Bakterien dortentscheiden maßgeblich darüber, ob aus Curcumin das bioaktive Tetrahydrocurcumin wird. Und über die Darm-Hirn-Achse beeinflussen diese Stoffwechselprodukte nicht nur den Stoffwechsel, sondern möglicherweise auch das Wohlbefinden und die Stimmung.Die gute Nachricht: Es geht nicht um einzelne Wunderstoffe.Die wahre Kraft entfaltet sich im Zusammenspiel – in den Synergien zwischen Vitamin C und Flavonoiden, zwischen Fett und Carotinoiden.Diese Folge erklärt, warum fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag nicht nur eine Zahl sind – und wie mit der richtigen Kombination und Saisonalität das volle Potenzial der Pflanzen genutzt werden kann.Mein erster Beruf ist Gärtnerin und bei dieser Folge ist wahrlich mein Herz erblüht.