Umenity, la méditation dans votre vie

Passer de bonnes fetes Bonjour, vous écoutez l’épisode du postcast d’Umenity, la mindfulness dans votre vie. Je suis Sandrine Jourdren, instructrice de méditation de pleine conscience, du programme de mindfulness MBSR et coach. Aujourd’hui, nous allons voir 3 clés pour passer de bonnes fêtes. Vous pouvez vous inscrire à ma newsletter, retrouver les notes du podcast, et les programmes que je propose sur le site d’Umenity. Vous pouvez vous abonner à ce podcast sur la plateforme de votre choix pour être notifié des nouveaux épisodes. Si vous aimez ce podcast, n’hésitez pas à laisser un avis 5 étoiles sur la plateforme, cela permettra à d’autres de le découvrir plus facilement. L’actualité, la crise écologique, la finalisation des projets professionnels et personnels amènent nombre d’entre nous à ressentir de la fatigue, de la tristesse ou de l’inquiétude mêlée à la joie en cette fin d’année. Quelles émotions ressentez-vous en cette fin d’année ? Certains ressentent une déprime légère liée à l’hiver, à la nuit qui tombe vers 17H00. D’autres ressentent de la solitude, de la tristesse liée aux fêtes de fin d’année D’autres encore ressentent de l’impatience, de la joie car les fêtes de fin d’année sont synonymes pour eux de bonheur, de repas familiaux, de partage, de cadeaux. La jalousie a toute sa place à Noel. Certains doivent se serrer la ceinture, et sont frustrés par la lèche vitrine. De plus, c’est facile de tomber dans le piège de la comparaison et du jugement critique envers soi-même et des autres. “Lui est déjà cadre supérieur à 30 ans ?” ” Justine, elle, a eu son bac avec mention B?” Noel est aussi la période des tentations, du lâcher prise alimentaire. Notre critique intérieur nous fait culpabiliser “Pourquoi as-tu repris trois fois de cette bûche ? tu ne sais pas te contrôler !” La culpabilité aussi de manger à profusion, d’être en famille alors que d’autres sont seuls, à la rue, ou certains pays dans la famine. Vous n’êtes pas seuls Se confier n'est pas facile en cette période. En effet,  tout le monde court pour acheter ses cadeaux, finaliser ses projets. De plus,  parler de ses émotions n'est pas non plus évident, car je peux avoir peur de gâcher la fête, ou de paraître ennuyeuse. Sachez que nombre d’entre nous vivent ces mêmes émotions. Ces émotions sont tout à fait normales et naturelles. Alors comment passez de bonnes fêtes ? Je vous invite à prendre conscience de ces émotions, de les accueillir avec douceur et bienveillance. Vous pouvez aussi faire une méditation sur l’amour bienveillant pour apporter à vous et votre entourage et ainsi passer de bonnes fêtes. Cette méditation se termine, vous pouvez doucement relâcher votre attention. Vous étirez et ouvrir les yeux Durant les fêtes, je vous invite à pratiquer quotidiennement cette méditation. Elle est très puissante. Nous parlerons prochainement de la bienveillance car c’est une pratique très efficace pour se sentir heureux, apaiser et booster son système immunitaire. Vous pouvez aussi être acteur du changement, un moteur pour apporter de la joie et du bonheur aux autres. Donner votre temps pour les autres. Faire des compromis vous apportera à vous aussi de la joie et de la satisfaction. Ce sont peut-être les plus beaux cadeaux que vous pouvez vous faire. N’hésitez pas à me dire dans les commentaires ce que vous avez ressenti. J'espère que vous avez apprécié ce podcast. Si vous avez besoin d’aide pour mettre en pratique ce que nous avons vu dans ce podcast, je propose des programmes individuels.. et collectifs..,  en ligne.. ou sur Lyon...Ces séances durant  1 à 2 heures sur plusieurs semaines. Suivez l’actualité d’Umenity sur Instagramm, Facebook et Linkedin Inscrivez-vous au podcast et merci de laisser un avis 5 étoiles N’hésitez pas à partager ce podcast avec vos amis, car partager c’est donner. Gardant cette qualité de présence à vous-même,

Méditation 59 : la gratitude Cette méditation “Équanimité et compassion dan la relation” est issue du premier livre de Sandrine Jourdren,  “Cheminez vers votre sagesse intérieure – Comment la pleine conscience et la philosophie peuvent nous aider à accueillir nos émotions et à vivre dans un monde en mutation” – écrit avec François Guillouet – publié en février 2022 aux éditions Eyrolles. Entre nos listes de choses à faire, nos portables et nos déplacements, nous oublions souvent de nous arrêter, de regarder autour de nous et de voir à quel point notre planète est merveilleuse. Nous pouvons être tellement pris par cette existence moderne que nous perdons le contact avec la nature. Cependant, nous y connecter demeure un acte d’une importance vitale. La nature nous remplit d’humilité, de responsabilité et de gratitude. La nature soutient notre pratique. Elle est la porte d’une vision et d’une compréhension plus profonde de la nature de l’esprit. Aussi « Il y a deux manières de vivre : comme si rien n’était un miracle, ou comme si tout était un miracle. » (Albert Einstein). Cette méditation nous entraine à cultiver un sentiment de gratitude et renforce ainsi notre bonheur. Ainsi nous apprenons à savourer notre vie. A apprécier un beau paysage, une conversation avec un proche, le goût d’un aliment que l’on aime… Tous ces petits moments qui peuvent rendre la vie belle au quotidien. Si vous souhaitez vous développer, et cheminer vers votre sagesse intérieure, je serai heureuse de vous accueillir à nos programmes et retraites en présentiel et en ligne, notamment : Programme de gestion du stress basé sur la pleine conscience MBSR  Programme d'autocompassion MSC Stages et retraites de méditation Vous trouverez ici toutes les dates des prochains stages. A très bientôt :)

Méditation 58 : la sécurité intérieure Cette méditation est issue du premier livre de Sandrine Jourdren,  "Cheminez vers votre sagesse intérieure - Comment la pleine conscience et la philosophie peuvent nous aider à accueillir nos émotions et à vivre dans un monde en mutation" - écrit avec François Guillouet - publié en février 2022 aux éditions Eyrolles. Lorsque tout nous semble incertain, mouvant, angoissant à l’extérieur, nous pouvons revenir habiter notre corps. Nous trouvons en nous-même un espace de sécurité où nous sommes suffisamment bien. Nous pouvons ressentir le contact des pieds avec le sol, le contact des mains, revenir à notre souffle. Prendre refuge dans l’instant présent est une source puissante de réconfort et de protection. Grâce à notre sécurité intérieure, Nous pouvons nous ouvrir à la bonté, la beauté du monde. Si vous souhaitez  développer votre sécurité intérieure, et cheminer vers votre sagesse intérieure, je serai heureuse de vous accueillir à nos programmes et retraites en présentiel et en ligne, notamment : Programme de gestion du stress basé sur la pleine conscience MBSR  Programme d'autocompassion MSC Stages et retraites de méditation Vous trouverez ici toutes les dates des prochains stages. A très bientôt :)

Je vous propose cette nouvelle méditation pour démarrer l'année 2022. Le nouvel an est un moment de passage. Profitons de ce moment pour contempler 2021 et accueillir 2022. Je souhaite du fond du coeur que vos vœux se réalisent. Amitiés, Sandrine

Méditation 56 : la voix de ma PRAJNA Cette méditation est issue du premier livre de Sandrine Jourdren,  “Cheminez vers votre sagesse intérieure : Comment la pleine conscience et la philosophie peuvent nous aider à accueillir nos émotions et à vivre dans un monde en mutation”. écrit avec François Guillouet. publié en février 2022 aux éditions Eyrolles. Dans cette méditation, nous utiliserons les phrases que vous avez découvertes dans l’exercice « ma prajna m’écrit ». Il se trouve dans le chapitre 2 de mon livre cheminez vers votre sagesse intérieure. Si vous souhaitez vous développer, et cheminer vers votre sagesse intérieure, je serai heureuse de vous accueillir à nos programmes et retraites en présentiel et en ligne, notamment : Programme de gestion du stress basé sur la pleine conscience MBSR  Programme d'autocompassion MSC Stages et retraites de méditation Vous trouverez ici toutes les dates des prochains stages. A très bientôt :)

Méditation 55 : PRAJNA, apprivoiser les émotions difficiles Cette méditation est issue du premier livre de Sandrine Jourdren,  “Cheminez vers votre sagesse intérieure – Comment la pleine conscience et la philosophie peuvent nous aider à accueillir nos émotions et à vivre dans un monde en mutation” – écrit avec François Guillouet – publié en février 2022 aux éditions Eyrolles. La pleine conscience nous invite à développer une présence courageuse et compatissante face à nos expériences. Il ne s’agit ni de réparer ni de changer quoi que ce soit. Cela peut cependant en être un effet secondaire. Cette méditation se compose de six étapes : PRAJNA. Pause : Je prends un temps de pause pour respirer, m’ancrer dans l’instant présent, m’ouvrir à l’expérience. Reconnaître : Admettre ce que nous vivons. Cette reconnaissance nous permet ainsi de nous ouvrir à nos émotions, nos pensées, d’observer ce qui se passe dans les coulisses de notre conscience. En nommant l’émotion, je prends déjà de l’espace et réduis le stress lié à celle-ci. Je peux me dire : Ah oui, je ressens de la peur là, maintenant. Accueillir : Rester avec l’émotion sans la juger, sans nous critiquer. Je peux alors accueillir mes pensées et mes émotions avec de la douceur, comme si je les prenais dans mes bras à la façon d’une mère avec son enfant. J’apprends à me relâcher dans l’expérience présente. Si je deviens anxieux en prenant conscience de ce qui émerge pour moi, je peux me rassurer en chuchotant des mots d’un ton doux comme tout va bien ou oui, tu ressens cela et tu es en sécurité. Juste être dans le corps : Comment est-ce que je ressens cette émotion ou cette pensée dans le corps ? Peut-être par une brûlure, une crispation ? Quelle est la forme, la couleur de cette sensation ? Quelle est ma relation à elle physiquement ? Est-ce que je peux la laisser être là ? Peut-être y a-t-il des images qui me viennent à l’esprit ? Ainsi, l'idée n’est pas d’être dans le mental, dans l’analyse, mais dans le ressenti physique. Non-identification : Je peux observer ces pensées et ces émotions pour ce qu’elles sont, un phénomène impermanent. En effet, rien ne dure suffisamment pour être considéré comme « soi » ou comme « mes émotions ». Une émotion dure entre 9 millisecondes et 16 secondes. Ensuite, ce sont toutes les pensées autour de celle-ci qui cristallisent et la perpétuent. Les sensations, émotions et pensées changent, évoluent continuellement : rien n’est permanent. Si je reste avec l’émotion quelques instants, en étant dans l’instant présent, tôt ou tard, l’émotion évolue. Nous pouvons aussi reconnaître notre humanité partagée. Cette émotion n’est pas personnelle. Je peux me dire : C’est normal de ressentir cela car je suis un être humain. Ou : De nombreux êtres humains ressentiraient la même chose que moi dans la même situation. Autocompassion : De quoi aurait besoin cette émotion ou pensée difficile ? Peut-être d’un geste apaisant et réconfortant ? Peut-être de paroles rassurantes ? De pardon ? De compagnie ? D’amour ? Comment nous apporter de l'autocompassion ? Lorsque nous vivons des moments douloureux, un geste apaisant et soutenant peut nous ramener à nous-même avec une conscience douce et chaleureuse, un peu comme une caresse à nous-même. Essayez de trouver un endroit de votre corps facilement accessible, là, maintenant. Plusieurs participants au programme MSC aiment poser une ou deux mains sur le cœur, ou sur le ventre, les joues, ou se prendre dans les bras comme le ferait une mère avec son enfant. Prenez un moment pour ressentir le contact de vos mains. Que ressentez-vous ? Ce geste réconfortant peut aussi être réalisé dans votre quotidien, plusieurs fois dans la journée ou durant vos méditations, lorsque vous avez besoin de soutien et de douceur. Ainsi, le bon geste réconforte, adoucit et ouvre le cœur. Des mots encourageants Que pourrait me dire ma prajna, pour apprivoiser les émotions difficiles? Parfois,

Méditation 54 : le paysage mental et émotionnel Cette méditation est issue du premier livre de Sandrine Jourdren,  “Cheminez vers votre sagesse intérieure – Comment la pleine conscience et la philosophie peuvent nous aider à accueillir nos émotions et à vivre dans un monde en mutation” – écrit avec François Guillouet – publié en février 2022 aux éditions Eyrolles. La notation mentale est en quelque sorte la plateforme de la pleine conscience. Elle permet de voir ce qui se passe dans le moment présent, tel qu’il est. Il ne s’agit pas de chercher à comprendre, de juger, de lutter ou de se laisser entraîner, mais simplement de noter les pensées, les émotions : Voilà une pensée, une colère, une joie. Il ne s’agit pas d’entrer dans le contenu de la pensée mais de rester au niveau du processus. Par exemple, si lors d’une méditation, je pense à ce que je vais manger ce midi, je peux noter « anticipation » plutôt que d’entrer dans le contenu : « Je vais manger une pizza, ah oui, je me souviens de l’été dernier, en Italie, j’avais partagé une pizza avec Julien. Et au fait, je ne l’ai pas appelé depuis longtemps, Julien. Que devient-il ? Peut-être pourrais-je l’appeler ce soir ? », etc. Si vous souhaitez vous développer, et cheminer vers votre sagesse intérieure, je serai heureuse de vous accueillir à nos programmes et retraites en présentiel et en ligne, notamment : Programme de gestion du stress basé sur la pleine conscience MBSR  Programme d'autocompassion MSC Stages et retraites de méditation Vous trouverez ici toutes les dates des prochains stages. A très bientôt :)

Méditation 53 : le balayage corporel Cette méditation est issue du premier livre de Sandrine Jourdren,  "Cheminez vers votre sagesse intérieure - Comment la pleine conscience et la philosophie peuvent nous aider à accueillir nos émotions et à vivre dans un monde en mutation" - écrit avec François Guillouet - publié en février 2022 aux éditions Eyrolles. L’intention du balayage corporel, ou body scan, est de relier le corps et l’esprit. Il fait partie des pratiques formelles, c’est-à-dire qui permettent de nous entraîner, d’approfondir notre pratique. Je suis éveillé et porte mon attention sur les sensations, je les observe avec acuité tout au long du processus. L’invitation de cette pratique n’est pas de vivre un moment de relaxation mais de ressentir les sensations, sans les juger, juste les observer et les ressentir de l’intérieur. Il n’y a rien à atteindre, rien à réussir dans cette pratique. C’est peut-être un des aspects les plus libérateurs de la pratique. Je n’ai pas besoin de faire bien, de vouloir, de me forcer ou de lutter ; juste de m’asseoir, m’allonger et ressentir du mieux que je peux ce que je parviens à ressentir. Voici quelques exemples de ressentis que je peux avoir dans le corps lors de la séance. Pour rappel : ne rien ressentir est également une sensation. Remarques émises par des participants après avoir pratiqué le balayage corporel. Sophie : J’ai le sentiment de ne pas y arriver car je ne sens pas grand-chose dans mon corps. Avec le balayage corporel, nous portons attention aux sensations ou absence de sensations dans les différentes parties de notre corps. Nous sommes attentifs à ce qui arrive et non à ce que nous aimerions ressentir. En effet, il est important de noter qu’en méditation, il n’y a aucun résultat à rechercher de particulier. Il ne s’agit pas de forcer quoi que ce soit. C’est normal de sentir peu de choses au début. Personne ne sent toutes les parties de son corps. Ressentir des choses demande de la pratique et vient progressivement ressentir des choses. Et s’il ’est très difficile de ressentir quelque chose, un petit exercice : je frotte mes mains l’une contre l’autre. Je ferme les yeux. Qu’est-ce que je ressens lorsque je porte attention à mes mains ensuite ? De la chaleur. C’est un bon début. Hervé : Je m’endors lorsque je fais la méditation. Le corps est habitué à dormir lorsqu’il est allongé, d’autant plus si nous sommes fatigué. Parfois, le corps a vraiment besoin de se reposer, alors tant pis, laissons-le récupérer. Sinon, il est possible d’ouvrir les yeux ou de plier les jambes pour ne pas s’endormir. Stéphanie : Je ressens des douleurs, une agitation du fait de rester ainsi sans bouger. Avec la méditation, nous apprenons à gérer nos difficultés d’une nouvelle manière. Notre corps est très souvent dans le faire. Nous passons d’un mode faire à un mode être. Se poser dans cette position allongée peut demander un peu de temps. Dans ce cas, je reporte mon attention sur ma respiration avec douceur et je redouble de patience avec mon corps. Si cette méditation vous a plu, je vous invite à poursuivre avec d'autres podcasts. Afin de cheminer vers votre sagesse intérieure, je serai heureuse de vous accueillir à nos programmes et retraites en présentiel et en ligne, notamment : Programme de gestion du stress basé sur la pleine conscience MBSR  Programme d'autocompassion MSC Stages et retraites de méditation Vous trouverez ici toutes les dates des prochains stages. A très bientôt :)

Méditation 52 : la respiration Cette méditation est une méditation du premier livre de Sandrine Jourdren,  "Cheminez vers votre sagesse intérieure - Comment la pleine conscience et la philosophie peuvent nous aider à accueillir nos émotions et à vivre dans un monde en mutation" - écrit avec François Guillouet - publié en février 2022 aux éditions Eyrolles. Nous portons notre attention sur notre respiration ordinaire, le flux habituel de l’inspiration et de l’expiration. Il ne s’agit pas de respirer différemment, ou plus à fond, mais simplement d’être attentif à la manière dont la respiration se produit et à ses changements. Nous récupérons ainsi toute l’énergie disponible que nous dilapidons généralement en la projetant vers le passé ou le futur. Retrouvons notre cohérence, notre ancrage et cesser d’être fragmenté. La méditation est une chose très simple, ordinaire. Elle peut nous permettre de retrouver un sentiment de plénitude et de liberté. Si vous souhaitez vous développer, et cheminer vers votre sagesse intérieure, je serai heureuse de vous accueillir à nos programmes et retraites en présentiel et en ligne, notamment : Programme de gestion du stress basé sur la pleine conscience MBSR  Programme d'autocompassion MSC Stages et retraites de méditation Vous trouverez ici toutes les dates des prochains stages. A très bientôt :)

Compassion et équanimité Merci pour votre don La compassion et l'équanimité sont deux qualités que nous pouvons développer pour avoir des relations plus apaisées. Lorsque nous prenons soin de quelqu'un de malade ou de dépendant de nous, nous pouvons ressentir une douleur liée à la connexion. La douleur de la connexion est liée au fait que nous entrons en résonance avec autrui. Les émotions sont contagieuses. Avez-vous remarqué combien l’état d’esprit de nos proches peut avoir un impact sur notre propre humeur ? Barbara Fredikson[1] parle de spirale descendante dans laquelle les émotions négatives déclenchent chez une personne des pensées et des évaluations négatives qui se transmettent à une autre personne. Ainsi, la compassion pour soi et pour l’autre permet d’interrompre le cycle négatif et d’enclencher une spirale positive ascendante. Les émotions positives découlent de notre bienveillance et de notre compassion. Plus nous cultiverons la bienveillance envers nous-même et envers autrui, plus nos relations seront bonnes. Dans la souffrance de la connexion, prendre soin de soi et s’apporter de la compassion est essentiel pour que notre équilibre mental nous permette d’aider autrui. Ce n’est pas en tombant dans le trou avec lui que l’on va le sauver mais bien en regardant dans le trou et en allant chercher une corde. L’autre compétence nécessaire est l’équanimité : la capacité à prendre du recul, de l’espace au milieu de nos difficultés. L’équanimité nous permet de prendre conscience de l’interdépendance et de l’impermanence des situations. Je peux ainsi prendre un peu d’espace face à la situation d’autrui, de façon à distinguer ce que je peux changer de ce que je ne peux pas ?  Même si je souhaite aider autrui, il a son propre chemin de vie et je n’ai que peu de contrôle sur lui et son cheminement. Nous pouvons prendre soin de nous en nous déconnectant de l’autre. En prenant un temps pour nous même, en faisant de l’exercice, passant du temps en famille ou avec des amis, nous reposer en vacances. Cependant, nous pouvons avoir besoin de prendre soin de nous au cœur même de la relation. Nous pouvons nous apporter de l’autocompassion ici et maintenant, au cœur de l’action lorsque nous nous sentons dépassés pendant l’échange. Sonia était participante du programme MSC d’autocompassion en pleine conscience que je propose. Elle est infirmière et mère célibataire d’Axel, atteint de troubles du comportement. Sonia est continuellement dans le soin : le soin de ses patients malades au niveau professionnel et la responsabilité et le prise en charge de son fils dans la sphère familiale. Je me sens souvent épuisée. Lorsque mon fils crie ou est en colère car il est submergé par une émotion, je mets ma main sur mon cœur. Je me dis des mots doux, c’est comme si je prenais un bain chaud. J’arrive à m’apporter de la douceur au coeur même de cette souffrance. [1] Barbara Fredikson, Professeur de Psychologie, a écrit le livre Love 2.0